Zeleninová strava: kolik můžete zhubnout, recepty, jídelníček na den

Lepší vykládání. Co je důležité vědět o zeleninové dietě, aby nedošlo k poškození těla

Chcete po dlouhých novoročních svátcích shodit pár kilo navíc? Zeleninová dieta bude asi nejjednodušší a nejneškodnější variantou, jak tělo vyložit. Než si ale nakoupíte kilogramy zeleniny a vytvoříte jídelníček, přečtěte si naše doporučení – co dělat a jaký typ stravy zvolit.

Jaké jsou výhody zeleninové stravy?

Proč je dieta dobrá.jpg

Zeleninová strava je často považována za nejlepší, protože rostlinná strava je zdrojem pektinu a vlákniny. Normalizují střevní mikroflóru, čistí tělo od toxinů a snižují hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi. Proto je někdy užitečné „sedět“ na zeleninové dietě, i když nemáte za cíl zhubnout, ale chcete si jen vybít a vyčistit tělo. Různé odrůdy navíc obsahují mnoho minerálů a vitamínů, které obecně pozitivně působí na lidské zdraví.
Na druhou stranu, jako všechny diety, má i zeleninová dieta své kontraindikace. Proto je lepší se před zahájením poradit se svým lékařem. Tak či onak je jakákoliv dieta pro tělo stresující, a přestože je zeleninová dieta považována za jeden z nejbezpečnějších způsobů hubnutí, i zde je třeba dodržovat některá pravidla.

Hlavní pravidla zeleninové stravy

Hlavní pravidla 1000.jpg

1. Nedoporučuje se být na zeleninové dietě déle než týden – zelenina a ovoce jsou velmi zdravé, ale naše tělo potřebuje i další mikroprvky.
2. Během diety musíte každý den sníst alespoň 1,5 kg zeleniny.
3. Pokud se rozhodnete 100% vzdát masa, pak určitě zařaďte do jídelníčku fazole a hrášek. Jedná se o potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin rostlinného původu a pro vyváženou stravu potřebujeme bílkoviny.
4. Zeleninu není vhodné smažit, je lepší dusit, dusit nebo vařit. Zároveň jezte alespoň čtyři čerstvou zeleninu nebo ovoce denně (například okurku, mrkev, jablka atd.)
5. Naložte si zelenou zeleninu, jako je brokolice, zelené fazolky nebo celer. Jsou považovány za nejlepší spalovače tuků.
6. Nepřejídejte se ráno ani večer, nejlepší je mít 5-6 jídel denně. Nezapomeňte na svačiny.
7. Zelenina a ovoce obsahují hodně vody, ale to k efektivnímu hubnutí nestačí, proto určitě vypijte asi 2 litry vody nebo zeleného čaje denně.
8. To nejdůležitější. Nemyslete si, že zeleninová strava (klasická) je velmi obtížná a monotónní. K dispozici máte více než 35 druhů zeleniny – od červené řepy po dýni, od celeru po rajčata. Věřte, že když zapojíte fantazii, budete dokonce překvapeni, jaká lahodná jídla můžete ze zeleniny připravit.
Mimochodem, obvykle zeleninová dieta neznamená, že musíte jíst pouze zeleninu. V jídelníčku můžete ponechat vejce, žitný chléb, müsli, nízkotučné mléčné výrobky bez cukru, ořechy, ryby a vařené maso. Samozřejmě v omezeném množství.
Nyní si povíme něco o typech zeleninové stravy. Nejšetrnější dieta je ta klasická. Existují však i jiné, „tvrdší“ možnosti.

Klasická zeleninová strava

Classical.jpg

Všechna pravidla, která jsme popsali výše, platí konkrétně pro klasickou zeleninovou stravu. Spočívá v tom, že jíte naprosto jakoukoli zeleninu a občas do jídelníčku zařadíte tvaroh, nízkotučný kefír, žitný chléb a třeba krůtu. Pijte čaj, vodu s citronem, kávu bez smetany.
Zde jsou tři možnosti, z čeho by se váš jídelníček mohl skládat.

READ
Ervená taška je hitem všech dob! Nové nápady na kombinace

Snídaně: tvaroh 0% tuku, velké rajče, zelený čaj
Oběd: zelí, celer, papriková a mrkvová polévka, zelený čaj
Odpolední svačina: salát z rajčat a okurky s bylinkami, voda
Večeře: Bonduelle květák, brokolice a mrkev zeleninové galety, voda s citronem
Svačina: čerstvé jablko nebo čerstvá okurka

Snídaně: vařené slepičí vejce, zeleninový salát s citronovou šťávou (rajčata, okurky, špenát)
Oběd: dušený zeleninový vinaigrette (doporučujeme jako základ použít „Dušená řepa v kostkách“ od Bonduelle), dušená ryba, zelený čaj
Odpolední svačina: ovocný salát (zelené jablko, banán)
Večeře: dušený květák a lilek, nízkotučný kefír
Svačina: strouhaná mrkev s rostlinným olejem

Snídaně: žitný chléb s avokádem, rajčaty a okurkovým salátem
Oběd: čočková polévka (abyste ji připravili doslova za 30 minut, vezměte si dušenou čočku Bonduelle), vařený krocan, čerstvé bobule
Odpolední svačina: vařená nastrouhaná řepa s ořechy nebo sušenými švestkami
Večeře: zeleninový guláš se žampiony, zelený čaj
Svačina: vlašské ořechy
Jak vidíte, ani jedno jídlo se neopakuje, takže není těžké vymyslet pestrou stravu na týden, pokud chcete.

Dietní zeleninová polévka

Zeleninové polévky.jpg

Jen polévka a nic jiného. Základním principem diety je polévka k snídani, obědu a večeři. Přesněji řečeno, bilance by měla být přibližně tato: zeleninové polévky – 90%, ostatní produkty – 10%.
Někteří „zkušení“ tvrdí, že dodržování takové diety je snadné, protože polévky lze jíst téměř neomezeně. Jakmile se dostavil pocit hladu, snědli jsme polévku a bylo to. V průměru potřebujete asi 2 litry polévky denně.
Polévka však může být jiná. Tady je dobrý recept.

Složení: brokolice (150 g), květák (150 g), brambory (1 ks), cibule (1 ks), mrkev (1 ks), hrášek (100 g), zelené fazolky (100 g), celer (2 lžíce), rajče (1 ks), paprika (½ ks), cuketa (½ ks), česnek (1 stroužek), zelenina

1. Do hrnce nalijte vodu a přiveďte k varu. Zatímco se voda vaří, připravte si zeleninu.
2. Zelené fazolky a hrášek rozmrazte, brambory a cuketu nakrájejte na kostičky. Cibuli nakrájíme nadrobno. Mrkev nastrouháme na hrubém struhadle.
3. Květák, brokolici, brambory a cuketu dejte do hrnce s vroucí vodou. Na rostlinném oleji orestujte cibuli a celer. Přidejte mrkev k cibuli a celeru a vařte 8 minut. Hodit do polévky.
4. Smažte rajčata a papriky v rostlinném oleji. Přidejte do polévky. Přidejte zelený hrášek a zelené fazolky. Vařte, dokud nebude zelenina připravena po dobu 15 minut.
5. Dochuťte nasekaným česnekem, solí, pepřem, koprem, petrželkou a zelenou cibulkou. Připraveno!

READ
Dámské slim džíny: typy modelů, nejlepší kombinace, hotové vzhledy s fotografiemi

Výhodou polévkové diety je, že zeleninový vývar pomáhá normalizovat metabolické procesy, posiluje imunitní systém a urychluje rychlost hubnutí. Jen výživoví poradci nedoporučují připravovat jednu polévku na celý týden – postupem času polévka ztrácí vitamíny, proto je vhodné připravovat novou porci polévky alespoň obden.

Šťávová dieta

Šťávová dieta.jpg

Detox pomocí džusů a smoothies je v dnešní době jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak vyložit tělo a odstranit z něj přebytečné tekutiny. Na šťávy se hodí celer, rajčata, okurky, dýně, meloun, jablka, mrkev a mnoho dalšího ovoce a zeleniny. Vše záleží na vašich preferencích, ale doporučujeme vyzkoušet toto zelené smoothie.

Složení: voda, špenát, hlávkový salát, celer, jablko, hruška, banán, koriandr, petržel, citronová šťáva.

Postup přípravy: Všechny ingredience rozšleháme v mixéru. Jako poslední je třeba přidat banán a citronovou šťávu.

Smoothie lze skladovat v lednici až dva dny.

Zelená šťáva je bohatá na kyselinu listovou, antioxidanty a vitamín C. Odstraňuje toxiny a odpad, zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu a metabolismus.
Důležité: pokud pijete čistou zeleninovou šťávu (nebo smoothie) ve velkém množství, začne dráždit střevní stěny. Šťávu je vhodné ředit vodou v poměru 1:1. Takovou dietu nemůžete držet déle než 7 dní, plus je stále lepší přidat lehké občerstvení – ořechy, chléb, nízkotučné potraviny.

Zelí dieta

Zelná dieta.jpg

Hlavní složkou této verze zeleninové diety je zelí ve všech podobách. Brokolice, květák, bílé zelí, růžičková kapusta. Syrové, dušené, dušené. Dietu lze opět ředit jinými produkty. Základem jídelníčku je ale stále zelí.
Proč zelí? Tento konkrétní druh zeleniny totiž obsahuje prospěšné látky, které ovlivňují tvorbu hormonu leptinu. Tento hormon je zodpovědný za chuť k jídlu a ukládání tukové tkáně v těle. Pokud jíte zelí každý den, leptin méně aktivně signalizuje mozku o hladu a také zabraňuje hromadění přebytečných kilogramů.
Recept na lahodný karfiol a rybí kastrol si uschovejte.

Složení: květák Bonduelle (700 g), filet z růžového lososa (300 g), tvrdý sýr (150 g), vejce (3 ks), mléko (100 ml), rostlinný olej (1 polévková lžíce), pepř podle chuti.

1. Květák uvaříme ve vroucí osolené vodě, zchladíme.
2. Rybí filé nakrájejte na kousky. Sýr nastrouháme na hrubém struhadle.
3. Vejce rozšleháme s mlékem, pepřem a kořením. Spojte se sýrem.
4. Zapékací mísu vymažeme olejem, položíme do ní polovinu zelí, navrch rybu a znovu zelí. Přelijeme omáčkou. Pečeme 40–45 minut v troubě vyhřáté na 180 °C.

Se zelím můžete vařit téměř jakékoli jídlo, ale vždy pamatujte na obsah kalorií. Všechny produkty sousedící se zelí by měly být nízkotučné.

“Zeleninová přestávka”

Ne vlastně dieta, ale spíše způsob života. Princip „zeleninové pauzy“ je jednoduchý – střídejte běžný den výživy se zeleninovým. V tento den musíte jíst pouze zeleninu (je lepší vyloučit i mléčné výrobky, vejce atd.)
Ve sbírce receptů Bonduelle je snadné najít spoustu nápadů na zeleninový den.

READ
2024 Matná neonová manikúra 27 fotografií vzorů nehtů

Obecně platí, že možnosti jsou neomezené – vhodná jsou jakákoli vegetariánská jídla.
Co je také důležité: snažte se nesmažit zeleninu na oleji, vyhýbejte se soli a omáčkám a nedávejte příliš na brambory. Navíc „zeleninová pauza“ nemá smysl, pokud se v jiné dny přejídáte rychlým občerstvením a pečivem. Jsou povoleny, ale jen někdy a v malém množství.

Nyní tedy víte, jak vybít své tělo zeleninovou stravou. Jakou dietu máte rádi – klasickou nebo extrémní, na džusu nebo samotném zelí?

Kuzmina Věra Valerievna

Mezi výhody této diety patří rychlý úbytek hmotnosti, dostupnost potřebných produktů, snadná snášenlivost a šetrný přístup ke zdraví. Je snazší ji dodržovat, než ji porušovat, protože pravidla jsou napsána velmi jasně, ale nemusíte počítat každou kalorii. Princip střídání hladových týdnů s udržovacím režimem umožňuje vyhnout se návykovému efektu a stimulovat tělo, aby se zbavilo přebytečného tuku během několika měsíců, dokud nebude dosaženo cíle. A udržet výsledek nebude těžké, protože při hubnutí se naučíte správně jíst a vařit lahodná, lehká jídla.

V průměru za týden na takové dietě můžete zhubnout 2-5 kg, v závislosti na vaší počáteční hmotnosti. Tento proces navíc nebude provázet bolestivý pocit hladu, zhoršení kvality kůže, nehtů a vlasů ani gastrointestinální poruchy, jak tomu bývá při přísných bezsacharidových dietách. Naopak zažijete pohodu v žaludku a nebudou vás rušit potíže s přirozenými funkcemi. Nedostatek vitamínů vám také nehrozí. Doporučujeme začít zvažovat principy pulsní proteinovo-zeleninové diety tím, že se seznámíte s půstem.

Tabulka povolených produktů

Tabulka povolených produktů

Obecné zásady stravy

Režim vykládání

Režim vykládání:

Po dobu 1 týdne musíte jíst pouze jídla ze stolu, poté na 1-2 týdny přejít na udržovací režim (viz níže) a takto střídat, dokud není dosaženo cíle.

Během postního týdne nemůžete jíst žádné jiné potraviny – ani obiloviny, ani luštěniny, ani ovoce, dokonce ani zeleninu. Například brambory, kukuřice a hrách jsou škrobové potraviny, jejichž obsah kalorií se při vaření zvyšuje. A krabí tyčinky nejsou zdravé mořské plody – jsou náhražkou.

Zelenina povolená na nízkosacharidové dietě se dělí do dvou skupin podle nutriční hodnoty – toto omezení zohledněte při formování porcí a přípravě pokrmů.

Denní strava je sestavena podle principu 3:2, kde tři části jsou bílkovinné produkty a dvě části jsou sacharidy. Celková „suchá“ hmotnost potravy za 1 den se vypočítá na základě tělesné hmotnosti:

70-80 kg – 1000 g výrobků: 600 g bílkovin a 400 g sacharidů;

80-90 kg – 1200 g (720 g/480 g);

READ
Kare s krátkou korunou

90-100 kg – 1400 g (840/560);

100 kg nebo více – 1600 g (960/640).

Člověk vážící 95 kg za 1 den tak může sníst např. 400 g kuřecího řízku, 2 vejce, 1 balení nízkotučného tvarohu a 3 porce salátu nebo dušené zeleniny po 180-200 g. Hlavní věc je zachovat proporce.

Z produktů uvedených v tabulce můžete připravit různé pokrmy: polévky, kastrol, plněnou zeleninu, dušená masa, saláty. Přijatelné způsoby tepelného zpracování jsou vaření, dušení, pečení v troubě, vaření v dvojitém kotli nebo multivarku. Je přísně zakázáno smažit jídlo. Aby se pokrmy v troubě nespálily, musíte je zabalit do fólie nebo namazat dno misky rostlinným olejem pomocí kartáče.

Při vaření se používá minimum soli (0,5-1,5 čajové lžičky denně, v závislosti na tělesné hmotnosti osoby). Je nemožné úplně se vzdát soli, zejména v létě – to je plné elektrolytové nerovnováhy a dehydratace těla.

Denní strava by měla být rozdělena do 5-6 porcí a sednout si ke stolu každé 2-2,5 hodiny. Pro pohodlné stravování v práci je nejlepší pořídit si plastové dózy na potraviny se šroubovacím víkem. Dlouhé přestávky a velký hlad by se neměly dovolit – čím větší stres tělo zažívá, tím neraději se loučí s tukem a tím rychleji ho po opuštění hladového režimu ukládá.

Povolené nápoje jsou čaj, káva, bylinné nálevy, minerální a čistá voda. Během nízkosacharidové diety je alkohol zakázán. Pijte, jen když máte žízeň, a jen tolik, kolik chcete. Do šálku můžete přidat citron, ale cukr nebo náhražky jsou absolutně zakázány. Náhražky jsou ještě škodlivější než cukr: receptory na jazyku cítí sladkost, mozek chápe, že jíte sacharidy, a předvídá část glukózy. Ale k jeho uvolnění do krve nedojde a mozek začne terorizovat gastrointestinální trakt a vysílá signály k produkci žaludeční šťávy a enzymů, aby rychle trávil sacharidy. Není co strávit.

Pro uspokojení potřeb těla na tuky při pulsní proteinovo-zeleninové dietě byste si měli dát 1 polévkovou lžíci kvalitního olivového, lněného nebo jiného zdravého rostlinného oleje denně nebo jím dochutit salát. To je lepší než tuky na vaření. Nemůžete je úplně opustit, protože tuky se podílejí na metabolismu mnoha prospěšných vitamínů a mikroelementů, bez kterých se zhoršuje pokožka, vlasy a nehty, nemluvě o zdraví obecně.

Během celého postního týdne je nutné udržovat mírnou fyzickou aktivitu: chodit na čerstvý vzduch, cvičit. Pokud to zdraví dovolí, je přijatelný intenzivnější trénink.

Režim podpory:

Mezi povolené produkty patří obiloviny, libové maso, mořské ryby, luštěniny, tvrdé těstoviny, škrobová zelenina, čerstvé ovoce a bobule, džusy a ovocné nápoje a v malém množství nízkotučné sýry. Stále si musíte hlídat kalorický obsah svého jídelníčku, tato okolnost vás sama o sobě bude tlačit k výběru lehčích a zdravějších potravin.

READ
10 hollywoodských hvězd, kterým nevyhovuje být blondýna

Zakázán zůstává cukr, chléb a jakékoliv cukrářské výrobky, smažené pochoutky, rychlé občerstvení, slané pochutiny a přesnídávky, majonézové omáčky, klobásy, klobásy, slanina, uzené kuře a další potraviny. Obecně je vhodné v obchodě nakupovat pouze suroviny na vaření, nikdy ne hotové pokrmy.

Často kladené otázky

Týden nevydržím, mám hrozný hlad – co mám dělat? Pokud na proteinovo-zeleninové dietě pociťujete neustálý pocit hladu, slabosti a bolesti hlavy i 3.-4. den půstu, znamená to, že obsah kalorií ve stravě je zvolen nesprávně. Zvyšte objem bílkovin o 20-30%. Pokud to nepomůže, zvyšte množství sacharidů o stejné množství.

Nebo možná budu jíst méně bílkovin a více zeleniny – jsou třikrát méně kalorické, takže budu alespoň sytý! Ne, nemůžeš. Tato dieta je nízkosacharidová dieta, jejímž cílem je stimulovat tělo ke spalování tuků k vyplnění energetického deficitu. Pokud mozek přijme dostatek glukózy s každým jídlem, pak nikdy nedosáhne tukových zásob. No, pokud je sacharidů příliš mnoho, pak se jejich přebytek také uloží do depa. Bílkoviny se téměř nikdy nepřeměňují na tuky, tělo je využívá jako stavební materiál.

Mám onemocnění ledvin (játra, trávicí trakt, endokrinní systém. ) – mohu takovou dietu držet? Rozhodně ne. Lidé s chronickým onemocněním by měli začít hubnout návštěvou terapeuta a endokrinologa, absolvováním testů a nezbytných vyšetření. Nízkosacharidová dieta v žádném případě není vhodná pro ty, kteří mají problémy s ledvinami a játry – je to dáno zvláštnostmi zpracování bílkovin a důsledky odbourávání tukových usazenin (aceton, ketolátky).

Kolik kilo můžete zhubnout za týden na nízkosacharidové dietě? To zcela závisí na počáteční tělesné hmotnosti, pohlaví, věku a metabolických vlastnostech konkrétní osoby. Muž může během prvního týdne takové diety zhubnout až 8 kg, žena až 6 kg. Mějte na paměti, že tuk v tomto čísle nebude tvořit více než 60%.

Úspěšně hubnu na vykládacím režimu a poté na udržovacím režimu téměř úplně naberu ztracenou váhu. Co je špatně? Buď se vrhnete na jídlo, nebo si jídelníček skládáte převážně z kalorických jídel, ačkoliv vaše porce zůstávají na váze stejné, nebo nadužíte sůl a pak je důvodem hromadění přebytečných tekutin.

Již několik měsíců střídám půstové týdny s udržovacím režimem 1:1, ale tempo hubnutí se zpomalilo. Co dělat? Nejprve si přepočítejte příjem kalorií na základě dosažené hmotnosti. Za druhé, zvýšit fyzickou aktivitu. Pokud tato opatření nepomáhají, střídejte jeden půst se dvěma udržovacími týdny, aby tělo mělo čas odvyknout si od omezení a vrátit základní energetický metabolismus do normálních hodnot. Tato technika pomáhá dostat se z tzv. „plató“ v procesu hubnutí.

[Video] Dr. Berg – Jak se naučit jíst zeleninu? Proč je to tak důležité?

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: