Vitamíny pro ženy: co tělo potřebuje

Vitamíny pro zdraví žen

Od přírody by žena měla nejen dobře vypadat, mít zářící pleť, hedvábné vlasy, ale také být každý den veselá a energická.

Podívejme se na vitamíny, které ženy potřebují každý den v závislosti na jejich věku a stavu (těhotenství, kojení, menopauza).

Železo. Nedostatek železa je jedním z nejčastějších nedostatků, vyskytuje se u 12 % populace a u žen postihuje až 20 %.

Potřeba železa v dospělém těle je 5 mg na 1000 kcal potravy, nebo v průměru asi 15 mg/den u žen – až 18 mg.

Železo je přítomno v potravinách v různých formách: hemové i nehemové. Hemové železo se lépe vstřebává z živočišných produktů. Diety vyvážené v obsahu masa a vnitřností tak pomáhají předcházet nedostatku železa.

Zvířecí játra obsahují 8-12 mg/dl železa, ledviny a vejce – asi 6 mg/dl, maso – 2-3 mg/dl.

Mezi rostlinnými potravinami jsou na prvním místě neleštěné ovesné vločky (4,2 mg/dl), houby (3,9 mg/dl), broskve a granátová jablka (3 až 4 mg/dl). Jablka, která jsou tradičně spojována se železem, nejsou na seznamu potravin bohatých na železo! Mnohem více železa je například v pohance. V rostlinných produktech, zejména obilných, je až 60 % železa ve formě spojené s kyselinou fytovou, což snižuje jeho vstřebávání. Proto je nutné obiloviny, ořechy a semena předem namáčet.

Železo je nezbytné pro tvorbu dopaminových D2 receptorů v mozku. Nedostatek železa se proto redukuje nejen na svůj nejznámější projev – chudokrevnost, ale ovlivňuje i funkce všech orgánů.

Nedostatek železa je vždy spojen s chronickým nadbytkem spotřeby železa nad jeho dodáním, tedy s negativní bilancí železa. To může být způsobeno řadou důvodů, mezi které patří nedostatečný příjem železa z potravy (v důsledku nevyvážené stravy), zhoršené vstřebávání železa (v důsledku nízké kyselosti žaludeční šťávy), konzumace železa pro potřeby embrya a plodu během těhotenství a novorozence při porodu a kojení.kojení Silná menstruace je navíc častou příčinou nedostatku železa u žen. Železo přenáší kyslík v těle, pomáhá při tvorbě červených krvinek, podporuje imunitní funkce, kognitivní vývoj a regulaci teploty a je nezbytné pro správný růst buněk. Nedostatek železa může vést k únavě, dušnosti a snížené imunitní funkci.

Pro zlepšení stavu železa je nutné sledovat laboratorní testy, udržovat zdravý trávicí trakt a správně plánovat jídelníček.

Jak předpokládat přítomnost nedostatku vitamínů a mikroelementů doma? Sdílíme dotazník

Hořčík Podporuje normální funkci svalů a nervů, stabilní srdeční frekvenci, zdravý imunitní systém, silné kosti a pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a normální krevní tlak.

READ
Klasická kombinace růžové a modré v letní manikúře: manikúra, fotografie nehtového designu

Hořčík je čtvrtým nejrozšířenějším minerálem v těle a hraje důležitou roli v patogenezi (mechanismu vývoje) metabolických poruch. Byl rozpoznán jako kofaktor (asistent) ve více než 300 enzymatických reakcích. Je rozhodující pro metabolismus adenosintrifosfátu (ATP), molekuly energie. Hořčík je nezbytný pro syntézu DNA a RNA, reprodukci a syntézu bílkovin. Kromě toho je hořčík nezbytný pro regulaci svalové kontrakce, krevního tlaku, metabolismu inzulínu, srdeční dráždivosti, vazomotorického (vaskulárního) tonu, nervového přenosu a nervosvalového vedení.

Nerovnováha hořčíku – primárně hypomagnezémie (nízký obsah hořčíku v těle), protože je častější než hypermagnezémie (vysoká) – může vést k nežádoucím neuromuskulárním, srdečním nebo nervovým poruchám. Hořčík hraje díky svým četným funkcím v lidském těle důležitou roli v prevenci mnoha nemocí. V řadě studií bylo zjištěno, že nízké hladiny hořčíku jsou spojeny s řadou chronických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, inzulínová rezistence a diabetes typu 2, hypertenze, kardiovaskulární onemocnění (jako je mrtvice), migrény a poruchy pozornosti a porucha hyperaktivity (ADHD).

Doplňkové hořčík se doporučuje k prevenci dysmenorey (menstruačních nepravidelností), premenstruačního syndromu (PMS) a menstruačních migrén a také k prevenci menopauzálních příznaků.

Hořčík je skvělý pro zmírnění stresu tím, že aktivuje parasympatický nervový systém a reguluje neurotransmitery ovlivňující náladu.

Nedostatek hořčíku zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin v důsledku současného poklesu hladiny vápníku. Pokud konzumujete vápník bez dostatečné hladiny hořčíku v těle, pak místo posilování kostí a zubů posílí vápník svaly a cévy a může vyvolat urolitiázu.

Zvýšená potřeba tohoto mikroelementu je pozorována v obdobích silného stresu.

Ženy jsou mnohem citlivější na nedostatek hořčíku a je u nich pravděpodobnější, že budou mít závažné příznaky nedostatku hořčíku.

Doporučená denní dávka je 400 mg denně (až 600 mg v těhotenství). Před použitím se poraďte s výživovým poradcem nebo integrujícím lékařem!

Jod. Mezi všemi mikroelementy lze jód považovat za nejdůležitějšího účastníka metabolismu. Od 5 % do 30 % jódu je zachyceno štítnou žlázou, malá část leukocyty, zbytek je přijímán tepnami, epiteliálními orgány nebo je vylučován močí.

Jód je zachycován a odstraňován exokrinními žlázami – mléčnými, žaludečními, slinnými a slizničními žlázami dýchacích cest. Nedostatek jódu zvyšuje riziko vzniku rakoviny výše zmíněných žláz, což se vysvětluje neutralizací reaktivních kyslíkových radikálů jodidy a také imunostimulačním účinkem.

Hormony štítné žlázy řídí expresi stovek genů a jsou zvláště důležité pro vývoj mozku a správnou a včasnou obnovu epidermálních buněk (vnější vrstvy kůže).

READ
Zimní manikúra s objemným horským popelem: design s fotografií

Při nedostatku jódu (a tedy i těchto hormonů) se zpomalují všechny životní procesy: od srdečního tepu, myšlení a řeči až po peristaltiku, snižuje se bazální metabolismus, trpí adaptace na chlad, zvyšuje se hladina lipidů a cholesterolu v krvi, objevují se otoky .

Rybí tuk (770 mcg/dl), mořské řasy a měkkýši (zejména chobotnice, kaviár mořského ježka), ryby (zejména mořské ryby – treska, okoun, štikozubce, treska a treska jednoskvrnná) jsou bohaté na jód. Nachází se v broskvích, feijoa, tomelu, moruškách a semenech jablek. Nejvíce jódu v mořských řasách je ale chaluha.

vitamin A zajišťuje správný vývoj a funkci očí a kůže (snižuje závažnost a pravděpodobnost recidivy lupénky a akné).

Snížení rizika rakoviny prsu bylo zaznamenáno při konzumaci zvýšeného množství β-karotenu (prekurzor vitaminu A). Úloha retinoidů (deriváty vitaminu A): antioxidační účinek, interakce s vitaminem E, stimulace syntézy jaterních proteinů. Japonští biochemici zjistili, že kyselina retinová v játrech reguluje cirkadiánní rytmus produkce glukózy, což je zvláště důležité u diabetu 2. typu.

Mnoho karotenoidů, hlavně karoten, se hromadí ve vaječnících (žluté tělísko je žláza v ženském těle, která se tvoří během ovulace a může zůstat aktivní až do 12 týdnů těhotenství). Syntéza těhotenského hormonu progesteronu vyžaduje peroxidaci a karotenoidy jsou určeny k ochraně vajíček před mutagenními účinky peroxidů. Těžký nedostatek vitaminu A vede k neplodnosti.

Červeno-oranžová zelenina a ovoce, stejně jako zelenina, jsou bohaté na karotenoidy (provitamíny A). Z hlediska obsahu β-karotenu vede nejaktivnější provitamin A rakytník (40), následovaný sójou (10), petrželkou (8,5), mrkví (7,2), sušenými meruňkami (5) a rajčaty. (3). Hodně β-karotenu je ve sladkých bramborách, cantaloupe, papáje a fenyklu.

Další karotenoidy převládají v rajčatech (lykopen), zelí, brokolici, pórku a medvědím česneku (zixanthin, lutein).

Resveratrol se nachází v hroznech, červeném víně, arašídech, borůvkách, brusinkách a čokoládě. Bylo zaznamenáno, že resveratrol má protizánětlivé vlastnosti a také schopnost působit proti rakovině, potlačovat autoimunitu, zvyšovat fyzickou výkonnost a dokonce i citlivost tkání na inzulín.

Vitamin A je spojen se zdravějším imunitním systémem. Nedostatek vitaminu A snižuje vrozenou imunitu tím, že narušuje normální regeneraci sliznic poškozených infekcí a snižuje funkci neutrofilů, makrofágů a přirozených zabíječů. Vitamin A je také nezbytný pro adaptivní imunitu.

kyselina listová. Nedostatek kyseliny listové zvyšuje riziko vzniku rakoviny děložního čípku, tlustého střeva, mozku a plic. Kyselina listová je zvláště důležitá pro ženy během těhotenství – 50–75 % vážných vrozených vad lze předejít dostatečným příjmem kyseliny listové těsně před těhotenstvím a během prvního měsíce.

READ
Jak si vybrat řasy pro prodloužení: video pokyny pro výběr vlastníma rukama, vlastnosti falešných vlasů, které jsou lepší, cena, fotografie

Kyselina listová se nachází v listové zelenině, zelenině, avokádu, fazolích a vejcích.

Doporučená denní dávka je 400 mcg, tento požadavek se zvyšuje na 600 mcg pro těhotné ženy a 500 mcg pro kojící ženy.

vitamin C nezbytné pro biosyntézu kolagenu, L-karnitinu a některých neurotransmiterů; Vitamin C se také podílí na metabolismu bílkovin.

Kolagen je důležitou součástí pojivové tkáně, která hraje zásadní roli při hojení ran. Vitamin C je důležitým fyziologickým antioxidantem a regeneruje další antioxidanty v těle, včetně alfa-tokoferolu (vitamín E). Vitamin C tím, že omezuje škodlivé účinky volných radikálů prostřednictvím své antioxidační aktivity, pomáhá předcházet nebo oddalovat rozvoj některých typů rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a dalších onemocnění, která jsou způsobena oxidačním stresem.

Kromě svých biosyntetických a antioxidačních funkcí hraje vitamín C důležitou roli v imunitní funkci a zlepšuje vstřebávání nehemového železa (forma železa v rostlinné stravě).

Nedostatek vitaminu C způsobuje únavu a letargii, slabé pojivové tkáně a křehkost kapilár.

Mezi zdroje vitamínu C patří bobule, citrusové plody, zelenina a zelenina.

Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku ve střevě a udržuje přiměřené koncentrace vápníku a fosfátu v krevním séru, aby byla zajištěna normální mineralizace kostí a předcházelo se mimovolním svalovým kontrakcím vedoucím ke křečím a křečím. Pomáhá předcházet osteoporóze.

Vitamin D pomáhá snižovat záněty a také moduluje imunitní funkce a metabolismus glukózy.

Omega-3. Hlavním zdrojem potravy jsou tučné ryby (makrela, tuňák, losos, sardinky a sleď). Konzumace ryb pomáhá snižovat riziko vzniku různých druhů rakoviny, cukrovky a řady dalších onemocnění.

Vyšší příjem omega-3 mastných kyselin, kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) ve srovnání s kyselinou omega-6 arachidonovou snižuje riziko rakoviny prsu.

Zdrojem omega-3 jsou ryby, mořské plody, kaviár, řasy, lněná a chia semínka.

Zdroje omega-6 jsou sezamový olej, olej z vlašských ořechů, řepkový olej, ovesné otruby, sádlo, arašídy.

Zinek chrání tělo před toxiny a cizorodými látkami, předchází zánětům a rozvíjí T buňky imunitního systému, které pomáhají bojovat proti virům. Zinek napomáhá srážení krve, vnímání chutí a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi.

Protože je zinek nezbytný pro vývoj T-buněk, hraje důležitou roli při udržování funkce imunitního systému, včetně boje proti virovým a rakovinným buňkám. Protože zinek interaguje s krevními destičkami, aby napomáhal srážení krve, je rozhodující pro správné hojení řezných ran a škrábanců. Hraje také důležitou roli při udržování zdravého trávení a metabolismu.

READ
Lunar French na růžovém gelovém laku

Zdravé trávení závisí také na složení střevního mikrobiomu. Jak „zkrotit“ bakterie a zlepšit imunitu? Jak funkce střev ovlivňuje vaši náladu a vzhled? Prozradíme vám to na 3denní intenzivní „Biochemii mikrobiomu“. Zaregistrujte se nyní a získejte jako dárek dotazník „Sebediagnostika stavu mikrobiomu“!

Jeden z nejdůležitějších minerálů v lidském těle, hlavní materiál pro tvorbu kostí a zubů.

Co je potřeba

Vápník posiluje kosti a je nezbytný pro prevenci osteoporózy, jednoho z hlavních ženských problémů souvisejících s věkem. Denní dávka 1250 mg vápníku navíc snižuje riziko rakoviny prsu o 20 %. A pravidelné užívání vitamínu D spolu s vápníkem pomáhá vyrovnat se s příznaky PMS.

Denní sazba

Dívky a mladé ženy potřebují přijmout 1000 mg vápníku denně. Po menopauze, kdy se objem kostní tkáně začne rychle snižovat, 1200 mg denně. Vápník je lepší užívat ve více dávkách – tělo nedokáže zpracovat vše najednou.

Kde nás najdete

V mléčných výrobcích, mandlích, zelené zelenině (například zelí a brokolice). Plus farmaceutické léky. Až půjdete do lékárny, mějte na paměti, že citrát vápenatý se vstřebává lépe než uhličitan vápenatý, zvláště pokud se užívá nalačno.

Železo

Tento stopový prvek v hemoglobinu se podílí na dodávání kyslíku do buněk.

K čemu to je

Podle Americké dietetické asociace si ženy třikrát častěji než muži stěžují na únavu, která může být způsobena nedostatkem železa – ztrácíme ho krví během menstruace (asi 20–40 mg na cyklus). Neustálý nedostatek železa vede k rozvoji anémie z nedostatku železa. Mezi její příznaky patří letargie, ospalost, lámavé vlasy a nehty, neschopnost se soustředit a vždy studené ruce a nohy.

Denní sazba

Po menopauze potřebuje žena 8 mg železa denně a během plodného věku – 18 mg. Během těhotenství se denní norma zvyšuje na 27 mg – dvěma lidem je třeba poskytnout kyslík najednou.

Kde nás najdete

Železo se vyrábí ve dvou typech. Hem se nachází v produktech živočišného původu: v mase, rybách a drůbeži. Vstřebává se lépe než nehem, získává se ze zeleniny a ovoce, obilí a luštěnin. Nejlepší rostlinné zdroje jsou ty, které obsahují hodně nejen železa, ale i vitamínu C. Jde především o špenát a granátové jablko.

Léky

Vitamin D

Obecný název pro skupinu biologicky aktivních látek rozpustných v tucích. Jsou klasifikovány jako vitamíny, ale jejich princip fungování je více podobný hormonům. Reguluje vstřebávání vápníku a fosforu v těle.

READ
Jak odstranit zánět z pupínku

Co je potřeba

Spolupracuje s vápníkem a zabraňuje rozvoji osteoporózy. Podle výzkumu provedeného na Kalifornské univerzitě snižuje riziko vzniku rakoviny prsu, tlustého střeva a vaječníků. Chrání tělo před nachlazením, kazem, urychluje hojení zlomenin. Podle specialistů z Warwick Medical School (UK) snižuje na polovinu riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění v dospělosti.

Denní sazba

Ve věku 19–50 let – 400 IU. Po 50 letech – 600 IU.

Kde nás najdete

V tučných rybách, tresčích játrech, vaječném žloutku, kaviáru, mléce. Vitamin D se navíc v těle syntetizuje pod vlivem slunečního záření, proto si nenechte ujít příležitost projít se – denní procházky jsou účinné i při zatažené obloze.

kyselina listová

Jeho další název je vitamín B9. Tato látka vstupuje do těla s jídlem a je také syntetizována ve střevě mikroflórou. Jeden z nejdůležitějších a zároveň nedostatkových prvků – podle statistik ho asi 10 % lidí nepřijímá dostatek.

K čemu to je

Plní různé funkce v těle, zejména je pro těhotné ženy naprosto nezbytný pro normální vývoj nenarozeného dítěte. Snižuje hladinu homocysteinu v krvi – aminokyseliny, jejíž nadbytek může způsobit mrtvici a vyvolat rozvoj demence ve stáří.

Denní sazba

400 mcg, v prvním trimestru těhotenství lze dávku výrazně zvýšit.

Kde nás najdete

Ve špenátu, zelené cibulce, zelí, ořechách, fazolích, pohance, ovesných vločkách.

kyselina listová

Antioxidanty

Látky, které bojují s volnými radikály a zpomalují oxidační procesy v těle.

Na co jsi?

Existuje mnoho antioxidantů, ale lykopen a antokyany jsou prospěšné zejména pro ženy. Lykopen zabraňuje rozvoji rakoviny prsu a děložního čípku a je užitečný při kardiovaskulárních onemocněních. Antokyany bojují proti infekcím, zejména cystitidě a zubnímu kazu.

Denní sazba

Neexistují žádné oficiální normy pro konzumaci antioxidantů, ale je vhodné, aby se do těla dostávaly každý den.

Kde nás najdete

Dobrým zdrojem lykopenu jsou rajčata, antokyany jsou brusinky.

Omega 3

Jedná se o polynenasycené mastné kyseliny. Tělo si je nesyntetizuje, přijímáme je pouze potravou.

Na co jsi?

Zvyšují hladinu „dobrého“ cholesterolu a snižují hladinu „špatného“ cholesterolu. V souladu s tím snižují riziko mrtvice a infarktu. Pro těhotné je velmi důležité přijímat dostatek omega-3 – to má příznivý vliv na inteligenci nenarozeného dítěte. Tyto mastné kyseliny navíc zlepšují náladu.

Denní sazba

Kde nás najdete

Nejlepšími zdroji jsou rybí tuk a tučné mořské ryby: losos, halibut, sleď. V lékárnách se prodávají omega-3 v kapslích.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: