Sada cviků na břicho pro dívky

Ploché, zpevněné břicho s výraznými břišními svaly je snem mnoha dívek. Nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je pravidelný intenzivní trénink v posilovně, kde je pro tyto účely k dispozici velké množství různých posilovacích strojů. V procesu snižování břišního tuku je důležité dodržovat komplexní přístup, který zahrnuje úpravu jídelníčku a používání různých kosmetických přípravků pro udržení elasticity pokožky.

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Základní cviky na práci břišních svalů

Mnoho žen stále věří v mýtus, že pomocí různých cviků na břicho přeměníte tuk ve svaly. Ve skutečnosti jsou procesy probíhající v těle mnohem složitější, a pokud napumpujete břišní svaly, ale nezmenšíte tukovou vrstvu, úleva zůstane skrytá pod ní a žaludek se ještě více zvětší.

Snížení tukové vrstvy můžete dosáhnout vytvořením správné stravy, která odpovídá denním kalorickým potřebám těla, a prováděním kardio cvičení. Struktura a vlastnosti ženského reprodukčního systému určují největší akumulaci tukové tkáně v podbřišku, takže je často obtížné ji napravit.

Kondiční trénink můžete cvičit doma, ale nejúčinnější je pracovat v posilovně pomocí speciálního vybavení. K vypracování lisu použijte:

  • Lavička pro tisk. Je vybaven speciálními měkkými válečky, které fixují nohy v různých úhlech a tím mění zatížení.
  • Veslovací trenažér. Hlavní zátěž dopadá na ruce a nohy, ale vzhledem k rozsahu pohybů se do práce zapojuje i břišní lis.
  • Absteiler. Cvičební stroj je opora břicha s obloukovým madlem. Zaměřuje se na břišní svaly.
  • Video z gymnastiky. Jedná se o kolo se dvěma dlaňovými držadly. K videu je sestava cviků, které vám pomohou zapracovat všechny svaly v oblasti břicha.
  • Hula Hup. Gymnastická obruč určená k otáčení kolem pasu.
  • Podlahový kotouč. Skládá se ze dvou disků spojených ložiskem, které je otáčí různými směry.
  • Torzo dráha. Připomíná dráhu se dvěma madly po stranách, jejichž držením můžete provádět mnoho různých cviků na břicho.
  • Fitball. Velký gumový míč, který dosahuje průměru až 90 cm.S jeho pomocí efektivně procvičíte nejen žaludek, ale i všechny ostatní svaly těla.
  • Vodorovné tyče a bradla. Pomáhají provádět různé zvedání nohou ve visu, které posilují břišní svaly.
READ
Jak vybrat péřovou bundu na zimu pro dítě

Kromě práce na simulátorech byste neměli zanedbávat klasické kliky a zvedání nohou. Tyto cviky lze posilovat pomocí různých závaží.

Program pro cvičení břicha pro dívky

Program pro cvičení břicha pro dívky

Při výběru cviků na břicho a vytváření metodiky tréninku je třeba pamatovat na správnou konstrukci programu. Dívkám se doporučuje dodržovat následující zásady:

  • každé cvičení se provádí 15 až 40krát;
  • počet sad pro každý prvek se pohybuje od 3 do 5;
  • pauza mezi sériemi by měla trvat 30 až 120 sekund;
  • při odpočinku se nedoporučuje sedět, je lepší dát přednost aktivní pauze a provádět protahovací prvky;
  • Měli byste cvičit alespoň 2krát týdně, abyste rychle viděli účinek kondice.

Během přestávek mezi sériemi byste měli sledovat naměřenou tepovou frekvenci: v době odpočinku by měla klesnout na 90–110 tepů za minutu. Pokud se tak nestane, pak se doporučuje snížit intenzitu tréninku.

Aby tělo nemělo čas přizpůsobit se fyzické aktivitě, měli byste pravidelně měnit cvičební program, zvyšovat počet sérií a opakování v nich, zkracovat dobu odpočinku mezi přístupy nebo používat další závaží.

Povinným prvkem každého tréninku břicha je zahřátí na začátku cvičení a strečink na konci. První podmínka je zaměřena na přípravu těla na nadcházející práci, druhá pomáhá uvést tělo do normálního stavu po intenzivním cvičení.

Fitness program pro dívky

Fitness program pro dívky

Břišní lis je konvenčně rozdělen na horní a dolní, i když je to jeden velký přímý sval, který se skládá z několika segmentů. Při provádění cvičení je důležité zatěžovat obě oblasti, aby žaludek vypadal tónovaný a tvarovaný.

  • Zvedání nohou při zavěšení na švédskou stěnu.

Končetiny jsou zvednuty do pravého úhlu, drženy několik sekund a poté spuštěny zpět.

  • Zvedání nohou se závažím v simulátoru.

Nohy jsou zajištěny pod speciálními podpěrami, zvednuty proti odporu zátěže a poté spuštěny zpět.

  • Tahání míče nohama.

Zdůrazněte vleže, položte nohy na fitball a položte dlaně na podlahu. Přitáhnou si nohy k hrudi, kutálejí za sebou míč a pak narovnají končetiny.

  • Zvedání nohou na vodorovné lavici.

Spusťte záda na sedadlo, dejte nohy k sobě a úplně je narovnejte. Zvedněte se do kolmé linie se sedadlem a poté se vraťte do výchozí polohy.

  • Zvedání těla na lavičce.
READ
Aspirin na vlasy: použití v šamponu, v masce proti lupům na hlavě

Opěradlo lavice se sníží pod sedák o 30°, záda se na něj spustí, nohy se natáhnou nebo se opírají o podlahu. Ruce jsou umístěny na zadní straně hlavy a kroutí tělo nahoru.

  • Ohyby v blokovém simulátoru.

Postavte se zády ke stroji, držte rukojeť horního bloku na úrovni ramen za zády. Nakloňte tělo dopředu, mírně pokrčte nohy v kolenních kloubech.

Chcete-li provést toto cvičení na břicho, položte záda na míč, hlava a ramena zůstanou ve vzduchu a chodidla spočívají na podlaze. Otočte tělo dopředu a nahoru a nechte spodní část zad pevně přitisknutou k míči.

Při posilování břišních svalů je důležité pamatovat na aerobní fitness cvičení, která pomohou odstranit břišní tuk. Tréninkové programy by měly zahrnovat běh v parku nebo na běžeckém pásu, práci na kardio zařízení, skákání přes švihadlo nebo na trampolíně.

Z jídelníčku je nutné odstranit potraviny obsahující cukr a pšeničnou mouku. Elasticitu pokožky břicha udržují hydratační krémy, pravidelné zábaly a drhnutí.

Číst dál

Prevence a léčba bolesti nohou u žen

Zdraví nohou ve stáří: hlavní problémy

S věkem se zdraví vašich nohou může měnit a ovlivnit vaše celkové zdraví: objevují se bolesti a deformace kloubů.

Létající chůze: příčiny onemocnění nohou

Léky na cystitidu

Huminové kyseliny: mýty a pravda

Léky na posílení imunity: jak pomoci tělu

Je přerušovaný půst účinný?

Přerušovaný půst je běžný způsob, jak bojovat s nadváhou. Ale vědecká data potvrzující účinnost této techniky zatím neexistují.

Jak se stát dobrou matkou: 7 pravidel pro (ne)ideální mateřství

Protein pro krásu a zdraví: jak si vybrat kolagen?

Jak si vybrat třpytivé mléko na tělo: znalecký posudek

Novorozenecká výživa

Jak pochopit, která receptura je pro novorozence nejlepší z hlediska nutriční hodnoty a přítomnosti prospěšných látek pro jeho zdraví a vývoj: složení konkrétního produktu studujeme společně s odborníkem.

Lymfedém po mastektomii: konzervativní terapie a prevence

Chlorella s probiotiky: Přirozená podpora zdraví

Stresová inkontinence moči u dětí: příčiny, léčba

Stresová inkontinence moči u dětí: možné příčiny. Co dělat, když se u dítěte objeví stresová inkontinence moči?

Sprej s azelastinem: lék v boji proti alergiím

Trápí vás sezónní alergie a nic jiného nepomáhá? Odborníci MedAboutMe podrobně popisují nejnovější sprej k léčbě alergií u dětí a dospělých

READ
Nejlepší peeling na celulitidu - recepty na výrobu doma

Kamila AbdurakhmanováMaria Lyogenkaya

Ukazuje cvičení pro vytvarované břicho a tenký pas.

Která dívka by nechtěla vosí pas a vyrýsované břicho? Takové parametry vypadají esteticky a vždy přitahují pozornost mužů. Útlý pas je samozřejmě spíše genetická záležitost než sportovní úspěch. Přirozené kráse se ale vždy dá pomoci tréninkem. Koneckonců, neexistuje žádná hranice dokonalosti. Proto vám doporučujeme začít svou cestu k vysněné postavě právě teď naším cvičením. Již za měsíc tréninku budete moci vidět první výsledky.

Před tréninkem si nezapomeňte udělat rozcvičku. Uděláme čtyři okruhy po 13 cvicích, mezi okruhy si odpočineme 30 sekund.

Současné zvedání rukou a nohou ve statických podmínkách

  • lehněte si na záda na podložku;
  • Současně zvedneme rovné nohy a ruce nahoru a držíme je v úhlu přibližně 60 stupňů. Pokud je obtížné udržet paže v této poloze, můžete je spustit rovnoběžně s podlahou;
  • žaludek je stažený;
  • V této poloze setrváváme.

Dělejte to 60 sekund.

Statické zvednutí nohou vleže na zádech

  • lehnout si na podložku;
  • lopatky se zvednou z podlahy, držíme rovné paže rovnoběžně s podlahou;
  • zvedneme rovnou levou nohu nahoru, pravá noha je ve vodorovné poloze dole, ale nedotýká se podlahy;
  • setrváváme v této poloze;
  • pak nohy vyměníme a opakujeme vše od začátku.

Cvičení provádíme 30 sekund na každou nohu.

Kroucení

  • Lehneme si na podložku. Nohy jsou pokrčené v kolenou. Zvedneme ruce rovně nahoru;
  • zvedněte lopatky z podlahy a natáhněte ruce nahoru;
  • Nezvedejte spodní část zad z podlahy.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Křupky na rovné nohy

  • lehnout si na podložku;
  • narovnejte nohy a zvedněte je do úhlu přibližně 60 stupňů. Ruce držíme rovně rovnoběžně s podlahou;
  • Děláme zákruty k nohám, zvedáme lopatky z podlahy;
  • spodní část zad je přitlačena k podlaze.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Kliky lokty-kolena

  • Lehneme si na podložku. Ruce jsou sepjaty za hlavou. Nohy ohnuté v kolenou;
  • střídavě přitahujte koleno k opačnému lokti: zleva doprava, zprava doleva;
  • Nezvedejte spodní část zad z podlahy. Nedáváme nohy na podlahu.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Křupání rovných nohou

  • Lehneme si na podložku. Zvedněte narovnanou levou nohu nahoru. Pravý leží rovnoběžně s podlahou, ale nedotýká se jí;
  • dosáhneme rovnými pažemi k levé noze;
  • spodní část zad je přitlačena k podlaze, během cvičení odtrháváme pouze lopatky od podlahy;
  • vyměňte strany a opakujte vše znovu.
READ
Jak skládat papírové ubrousky? Kreativní způsoby ve fotografiích a videích.

Cvičení provádíme 30 sekund na každou nohu.

Statická loď bez zvedání nohou

  • lehněte si břichem na podložku. Chodidla leží na podlaze, při cvičení s nimi nepracujeme;
  • posuneme ruce zpět. Ohneme se v dolní části zad;
  • V této poloze setrváváme.

Cvičení provádíme 30 sekund.

  • Lehneme si na břicho. Paže držíme přímo před sebou;
  • Současně zvedneme ruce a nohy z podlahy a na několik sekund setrváme v horním bodě;
  • vrátíme se do výchozí polohy a vše znovu opakujeme.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Štíhlé nohy jako modelka za 5 minut denně. Intenzivní cvičení pro hubnutí

“Plavání” na podlaze

  • Lehneme si na břicho. Nohy jsou narovnané a leží na podložce, nepracujeme s nimi. Paže držíme přímo před sebou;
  • rozpažíme ruce do stran, napodobujeme plavání, v koncovém bodě zvedáme tělo nahoru;
  • opakujeme vše od začátku.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Boční prkno s rotací těla

  • dostat se do pozice bočního prkna na lokti;
  • narovnejte svou volnou ruku;
  • poté jej ohneme a položíme mezi tělo a podlahu;
  • návrat do výchozí polohy;
  • vyměňte strany a opakujte vše znovu.

Udělejte 30 sekund na každou stranu.

Twisting s fitballem

  • Lehneme si na záda. Zvedneme rovné nohy nahoru, míč je sevřen mezi nimi;
  • zvedneme tělo k nohám a vezmeme z nich fitball. Nyní držíme míč v rukou;
  • otočíme se a posuneme míč zpět na nohy.

Cvičení provádíme 30 sekund.

Drtí se zátěží

  • ležet na zádech, nohy ohnuté v kolenou;
  • Bereme do rukou další závaží – můžete si vzít závaží nebo láhev vody;
  • zvedneme tělo na kolena, v koncovém bodě natáhneme ruce se zátěží nahoru;
  • vracíme do výchozí polohy.

Cvičení provádíme 30 sekund.

“Nůžky”

  • posadíme se na podložku. Ruce držíme přímo před sebou. Nohy zvednuté pod úhlem 45 stupňů;
  • Provádíme křížové pohyby nohama: nejprve levá noha přes pravou, poté pravá noha přes levou.

Cvik provádíme 30 sekund.

Aktivní část tréninku je u konce, nyní je potřeba se zchladit a protáhnout svaly. Zde můžete zapnout fantazii a zapamatovat si vše, co znáte.

Cvičit lze jak doma, tak v posilovně. Dělejte to 10 minut denně, čímž doplníte svůj tréninkový plán. Pak bude cesta k vysněné postavě rychlejší a zajímavější.

READ
Jak se zbavit loupání kůže na obličeji
Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: