Proteinovo-sacharidová dieta: doporučené potraviny

Odborníci často radí těm, kteří chtějí zhubnout, aby snížili podíl sacharidů ve stravě a zvýšili podíl bílkovin. Proteinovo-sacharidová dieta na hubnutí má velmi pestrý jídelníček, který vám efektivně pomáhá dosáhnout vašeho vytouženého cíle, ale z čeho byste si jej měli vytvořit?

Účinnost protein-sacharidové diety

Mnoho lidí si klade otázku: “Je proteinovo-sacharidová dieta účinná při hubnutí?” Recenze od těch, co to zkusili, jsou samozřejmě jedna věc, ale zajímalo by mě, co si o tom myslí odborníci.

Brazilští vědci tak ve své studii porovnávali nízkosacharidovou ketogenní dietu s nízkotučnou. V důsledku toho dospěli k závěru, že ti, kteří drželi proteinovo-sacharidovou dietu, dosáhli většího úbytku hmotnosti ve srovnání s těmi, kteří omezili množství tuků ve stravě. Údaje o tom byly zveřejněny v British Journal of Nutrition.

Holandští vědci také prokázali pozitivní vliv vysokoproteinové a středně sacharidové stravy na proces řízení tělesné hmotnosti. Údaje o tom byly zveřejněny v časopise Nutrients. Co by měli jíst lidé v takovém potravinovém systému a co by měli používat k sestavení svého jídelníčku?

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Menu na protein-sacharidové dietě

Menu na protein-sacharidové dietě

Nízkokalorické, ale uspokojující a zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem jednoduchých sacharidů pomohou udržet zdraví vašeho těla na protein-sacharidové dietě a zintenzivní hubnutí. Do první patří maso, ale ne všechny jeho odrůdy jsou pro tělo při hubnutí prospěšné. Je pro něj lepší volit libové, nízkotučné odrůdy – hovězí, telecí, králičí, kuřecí a krůtí prsa. Totéž platí pro droby. Dalším důležitým zdrojem bílkovin jsou ryby a mořské plody. Maso obyvatel moře a řek je mnohem lépe absorbováno tělem, proto je považováno za užitečnější a výhodnější.

Co se týče sacharidů, ty z jídelníčku úplně vyloučit nemůžete, jen je potřeba si je umět vybrat. Muffiny, pečivo a sladkosti, které obsahují velké množství jednoduchých sacharidů, které jsou viníky nadbytečných kilogramů, by měly být z jídelníčku vyřazeny. Nechte potraviny bohaté na komplexní sacharidy, které dlouhodobě potlačují chuť k jídlu a prodlužují pocit sytosti. Jedná se o obiloviny, obiloviny, otruby. Sacharidy můžete získat i z ovoce a zeleniny a zároveň své tělo dodatečně „nabít“ celým komplexem vitamínů a minerálů a dalších pro zdraví cenných živin. Dary přírody neobsahují mnoho kalorií, ale jsou bohaté na vlákninu, která zlepšuje trávení a střevní motilitu, nepřímo tak pomáhá v boji s nadváhou.

Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit mléčné a kysané mléčné výrobky a nápoje, vejce. To je také dobrým zdrojem bílkovin a mléko také dodává tělu pre- a probiotika. Zde je přibližný jídelníček na jeden den této diety:

  • k snídani: sendvič celozrnného chleba, sýr a hlávkový salát, čaj;
  • druhá snídaně: jakékoliv ovoce;
  • k obědu: candátová rybí polévka, chléb;
  • na odpolední svačinu: tvarohový kastrol, želé;
  • k večeři: rizoto se zeleninou a kuřecími prsíčky;
  • před spaním – sklenice fermentovaného mléčného nápoje.
READ
Jak udělat make-up pro kulaté vypouklé oči?

Při dietě je velmi důležité dodržovat pitný režim, žízeň uhasit čistou a minerální vodou bez obsahu uhlíku, ovocnými nápoji a kompoty vlastní výroby a bylinkovým čajem. No, pokud chcete posílit a urychlit výsledky, pak nebude na škodu věnovat se nějakému sportu.

Proteinovo-sacharidová dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti. Týdenní menu pro ženy

Proteinovo-sacharidová dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti. Týdenní menu pro ženy

Dieta pro ženy k nabrání svalové hmoty se prakticky neliší od metody pro muže. Žena vážící 55 kg tedy potřebuje k nabrání svalové hmoty denně zkonzumovat přibližně 2150-2300 kcal v závislosti na typu postavy a intenzitě tréninku. Zvýšit denní příjem kalorií je možné pouze pravidelným tréninkem ve vysoké intenzitě, aby se přebytečná energie nepřeměnila na tukové zásoby.

Měli byste jíst často, což zrychlí váš metabolismus a rychlost růstu svalů. Rychlé sacharidy (například sladkosti) lze konzumovat výhradně po tréninku během diety pro nabrání svalové hmoty, ale ve velmi malém množství. Každý den musíte mezi jídly vypít alespoň 2 litry neperlivé vody. Nemůžete zapíjet jídlo vodou.

Dieta pro nabírání svalové hmoty pro ženy – ukázkový jídelníček na týden (snídaně, svačina, oběd, odpolední svačina, večeře, svačina):

  • Smažené vejce ze 2 vajec. 1 plátek žitného chleba. Sklenice rajčatové šťávy;
  • Banán;
  • Kroupy kaše 100 gr. Hovězí řízky dušené 150 gr. Rajčatová okurka;
  • Kuřecí vývar 400 ml. 2 plátky žitného chleba. Vařené kuřecí řízky 100 g;
  • Pohanka 100 gr. Králík dušený 200 gr. Kaviár z lilku 200 gr;
  • Sklenice kefíru 1%.
  • Ovesné vločky 100 g s mlékem 200 ml;
  • Grapefruit
  • Vařené krůtí řízky 150 gr. 3 pečené brambory. Mrkvový salát 150 g;
  • Celozrnný toast s marmeládou (20 g);
  • Fazolové pyré 200 gr. Maso želé 200 gr;
  • Tvaroh ochucený jogurtem 100g.
  • Pohanková kaše 100 g s mlékem 200 ml. Hrst vlašských ořechů;
  • Oranžová
  • Kharcho polévka s hovězím masem 200 ml. 2 plátky žitného chleba. Vařené kuřecí řízky 150 g;
  • Tvaroh s bylinkami 200 gr;
  • Rýže 100 gr. Krevety 200 gr. Řecký salát 200 g;
  • Sklenici jogurtu.
  • Müsli 100 g se sušeným ovocem 0,5 šálku. Vejce natvrdo;
  • Ovocný salát 200 g;
  • Kuřecí vývar. 2 plátky celozrnného chleba. Grilovaný candát 150 gr;
  • Vinaigrette 200 gr. Telecí želé 200 gr;
  • Pohanka 100 gr. Hovězí karbanátky 150 gr. Zelný salát 200 g;
  • Přírodní jogurt 200 ml.
  • 2 vaječná omeleta. 2 rajčata. 1 kus šunky;
  • Hruška. Hrst piniových oříšků;
  • Hrachová polévka 200 ml. 2 plátky žitného chleba;
  • Kuřecí prsa vařená 200 gr. Salát z strouhané řepy 150 gr;
  • Čočkové pyré 100 gr. Dušené hovězí řízky 200 gr. Rajčatová okurka;
  • Sklenice kefír.
  • Ječná kaše 100 g s mlékem 1 sklenice;
  • Meruňka;
  • Houbová polévka 300 ml. 2 plátky žitného chleba. Vařené krůtí řízky 150 g;
  • Hovězí medailonky 150 gr. Zelný salát 150 g;
  • Grilovaný pstruh 200 gr. Vinaigrette 200 gr;
  • Sklenici kvašeného pečeného mléka.
  • Ovesné vločky 100 g s mlékem 200 ml;
  • Jablečné želé 200 ml;
  • Sibiřský boršč 300 ml. 2 plátky žitného chleba. Kuřecí prsa vařená 150 g;
  • 2 vaječná omeleta. Celozrnný toast se sýrem;
  • Postní pilaf 100 gr. Grilovaný karas 200 g s brokolicí 150 g;
  • Sklenici jogurtu.
READ
Dlouhé řasy doma: jak správně vyrobit, pěstovat, malovat pomocí řasenky

Ukázkové menu protein-sacharidové diety. Hlavní pravidla

Diety založené na střídání proteinových a sacharidových diet (BEACH dieta) jsou určeny pro intenzivní hubnutí v důsledku tukových zásob. Proteinovo-sacharidová dieta pro hubnutí v různých verzích je široce používána sportovci zapojenými do kulturistiky pro takzvané „řezání“, zaměřené na redukci podkožní tukové vrstvy, což umožňuje nejen zhubnout, ale také zlepšit definici svalů. a výraznosti těla.

Spolu s takovými konkrétními cíli se BEACH dieta používá i pro hubnutí (hubnutí). Zároveň s takovýmto nutričním systémem tělo využívá především tuky k získávání energie, čímž se vyhýbá ztrátě tělesné hmotnosti v důsledku rozkladu bílkovin, to znamená, že svalová hmota není využívána jako metabolické palivo.

Podrobný popis BUTCH diety

Dieta BUC se skládá z mikrocyklů, jejichž minimální délka je čtyři dny. První dva dny – s převážně proteinovou stravou. V tomto období tělo přijímá nedostatečné množství sacharidů a dochází k přeorientování metabolických procesů na glukoneogenezi, při které k tvorbě energie dochází vlivem nesacharidových složek – především glycerolu, kyseliny pyrohroznové a mléčné, mastných kyselin, tzn. začíná aktivní spotřeba glykogenu a mobilizační/oxidační proces urychluje volné mastné kyseliny (spalování tukových zásob).

Po dvoudenní proteinové dietě jsou zásoby glykogenu v těle vyčerpány a aby se zabránilo využití aminokyselin (bílkovin) jako „metabolického paliva“, musí být zásoby glykogenu v těle doplněny, čehož dosáhneme přechodem na vysokosacharidová dieta třetí den. Protože však není možné zcela doplnit potřebné množství glykogenu v těle za jeden den, je čtvrtý den předepsána smíšená strava, která zajišťuje střídmější obsah sacharidů v kombinaci s fyziologicky normálním obsahem bílkovin. Dále se cyklus protein-sacharid opakuje.

Schéma jednoho cyklu PLÁŽOVÉ diety – dvoudenní dieta s převážně konzumací bílkovin + jednodenní vysokosacharidová dieta + jednodenní smíšená strava:

  • První dva dny – množství bílkovin ve stravě tempem 3-3,5 gramů/kg Vaší optimální (dané) hmotnosti. To znamená, že pokud je vaše hmotnost 65 kg a chcete zhubnout na 60 kg, musíte zkonzumovat 3 * 60 g bílkovin (180 g). Celková spotřeba sacharidů v těchto 2 dnech je na úrovni 25-30 g / den a tuků – až 25-30 g.
  • Třetí den – obsah bílkovin ve stravě se sníží na 1-1,5 g / kg a obsah sacharidů – na 6 g / kg požadované hmotnosti. Současně by měl být zachován obsah kalorií v denní stravě z předchozích dvou dnů.
  • Čtvrtý den – strava by měla obsahovat přibližně stejný podíl bílkovin (až 2,5 gramu) a sacharidů (až 3 gramy). Obsah tuku třicet gramů/den.
READ
Make-up pro hnědé vlasy - doporučení od stylistů

Zásadně důležitý pro BEACH dietu je celkový obsah kalorií v denní stravě, který by se v závislosti na míře fyzické aktivity měl pohybovat na úrovni 1200-1500 kcal.

Délka takové diety by neměla přesáhnout jeden měsíc (7-8 cyklů). To je způsobeno jednak nevyváženou stravou a jednak vznikem „plató“ efektu po tomto období na PLÁŽOVÉ dietě (zastavení/zpomalení hubnutí) v důsledku tzv. adaptace těla na tento typ výživy.

Pro urychlení metabolismu a zlepšení metabolismu by jídla měla být dílčí (5-6krát denně). Množství volné tekutiny je 1,5 – 2,0 l/den. Je třeba omezit množství soli a omezit konzumaci slaných jídel.

Doporučuje se připravovat pokrmy pomocí dietních metod zpracování potravin – vaření v páře, vaření, pečení, dušení. Smažení jídla není povoleno. Důležitou podmínkou účinnosti této diety je povinná přiměřená fyzická aktivita, zejména v proteinových dnech, kdy je obsah glykogenu v těle nízký a jsou spuštěny metabolické procesy intenzivního spalování tuků. Zvláště užitečné jsou silové zátěže a dynamická cvičení (skákání přes švihadlo, jízda na kole), které stimulují metabolické procesy.

Byly vyvinuty další BEACH dietní schémata:

  • 2 proteinové dny + 2 sacharidové dny + 2 smíšené dny;
  • 3 proteiny + 1 sacharidový den + jeden smíšený den;
  • 5 proteinových dní + 2 sacharidové dny.

Mikrocykly s velkým počtem proteinových dnů jsou vhodné i pro nabírání hmotnosti, svalové hmoty, která sice poroste, ale ubude tuková vrstva. Nejdůležitější podmínkou takového výsledku je vysoká energetická zátěž. Optimální možností je však cyklus se 2 proteinovými dny, protože zvýšení počtu dní s proteinovou dietou je pro tělo obtížnější tolerovat. Dostat se z BUTCH diety není těžké. K tomu po ukončení diety po posledním smíšeném dni jezte ještě 5-7 dní podle smíšeného denního jídelníčku a přejděte na obvyklou stravu.

Malysheva protein-sacharidová dieta. Podstata diety

Elena Malysheva je lékařka, a proto prostě nemá právo doporučovat televizním divákům něco, co může poškodit jejich tělo. Většina diet není vyvážená z hlediska množství potřebného jídla. Způsobují nerovnováhu tuků a dalších látek. Autor této diety není zastáncem „hladových“ metod. Věří, že týden či dva půstu bude mít samozřejmě vliv. Po návratu k běžné stravě se ale všechny shozené kilogramy vrátí i s úroky.
Elena Malysheva doprovází svou oficiální dietní metodu mnoha vysvětleními a doporučeními, které vám umožní udržet si zdraví. Základem systému vyvinutého Elenou Malyshevou jsou správně vybrané produkty a pokrmy z nich vyrobené, správně organizovaná výživa. 10denní expresní dieta je skutečnou cestou ke štíhlosti, kterou doporučuje kvalifikovaný lékař.

Smyslem diety je důsledně měnit bílkovinovou a sacharidovou dietu. Například jeden den se konzumují pouze bílkovinné potraviny a poté se sestaví nabídka sacharidů. Po dobu 10 dnů dietního systému budete potřebovat speciální produkty.

READ
Boost Up pro vlasy: recenze, fotografie před a po, technologie procedury, doba působení a možné důsledky pro vlasy

Pro celodenní proteinové jídlo by strava měla obsahovat vařená slepičí vejce, zelenou zeleninu a citronovou šťávu. Z masných výrobků je třeba vybírat libové kusy masa (vepřové, hovězí, rybí).

Další den by měl být sacharidový. V tento den musíte jíst zeleninu, která obsahuje hodně sacharidů. Mezi takové produkty patří řepa, mrkev a bílé zelí.

Seznam potravin pro sacharidovou dietu. Co se opravdu děje

Abyste pochopili, zda je možné zhubnout na sacharidové dietě a co se v tuto chvíli děje v těle, budete muset udělat ještě jednu odbočku.

Vzdělávací program: co je to dieta?

Všechny diety fungují. Žádná dieta nefunguje. Obě tato na první pohled protikladná tvrzení jsou čistou pravdou.

Jakákoli dieta – tedy omezení množství jídla – funguje. Dokonce i něco tak šíleného, ​​jako je tabulka hořké čokolády a láhev suchého vína denně. Ve 100 ml suchého vína je průměrně 64 kcal, ve 100 g hořké čokolády – 504, celkem 980 kcal denně, což za týden vytvoří deficit dostatečný ke ztrátě 1 kg čistého tuku. Plus mírná dehydratace způsobená alkoholem a tříslovinami. Plus odbourávání glykogenu ve svalech, z toho 1 g „pojme“ 3 g vody. Plus pokles množství střevního obsahu – celkem 3-4 kila za týden.

Upozornění: tuto „čokoládovou dietu“ vymyslel právě autor a nedoporučuje se její účinnost zkoušet v praxi.

A přitom nefunguje ani jedna dieta, protože po jejím dokončení se člověk vrací ke svému obvyklému jídelníčku a s ním i ke svým obvyklým kilogramům. To je důvod, proč 95 % těch, kteří zhubnou, získá zpět svou předchozí váhu do 3 let.

Jak to funguje?

Vraťme se k tomu, co můžete jíst na sacharidové dietě. Pokud se pozorně podíváte na seznam zákazů, je zřejmé, že potraviny, které přidávají nadměrné kalorie do stravy průměrného člověka, jsou vyloučeny.

Seznam potravin pro sacharidovou dietu. Co se opravdu děje

Vzhledem k tomu, že například velké balení (100 g) chipsů má 520 kcal, což je čtvrtina denní stravy muže, který se nezabývá fyzickou prací, a o něco méně než třetina denní stravy dívky ( vypočteno pro 25letou dívku vážící 55 kg, výšku 165 cm, pracující v kanceláři) – je zřejmé, že i pouhé odstranění takových potravin z jídelníčku způsobí úbytek hmotnosti. Pravda, nebude možné vytvořit rekord. Ale právě toto postupné hubnutí vám umožní udržet si výsledky déle.

Eliminace soli. 1 gram soli zadrží asi 100 ml vody. Norma pro spotřebu soli „v čisté formě“ je až 5 g denně, s jídlem – až 15 g, ale podle WHO se při neustálé konzumaci rychlého občerstvení a polotovarů množství soli v dieta může dosáhnout 25-30 g denně. To znamená, že asi kilogram a půl „uteče“, jakmile se z těla odstraní přebytečná sůl. Navíc určité množství sodíku bude následně vylučováno ledvinami, je těžké uvést přesná čísla, liší se od člověka k člověku.

READ
Kde najít kouzelný nápoj nebo vám smoothies pomohou zhubnout?

Ne více než 100 g jídla najednou a ne více než 150 ml tekutiny.

Zde je tabulka obsahu kalorií v pokrmech nabízených ke konzumaci na sacharidové dietě:

Seznam potravin pro sacharidovou dietu. Co se opravdu děje

To znamená, že i při maximální kalorické variantě: 6krát 100 g nízkotučného tvarohu, zapitého 150 g kefíru, získáte 1086 kcal za den. Mimochodem, příjem kalorií osvětimského vězně byl 1300-1700 kcal za den.

Tato tabulka samozřejmě nevyčerpává celou možnou škálu jídel, vypisování všech možných variant menu za daných podmínek by bylo příliš dlouhé. A to nedává smysl, vezmeme-li v úvahu, že každý má své vlastní chuťové preference. Obecně ale zůstává obrázek stejný: sacharidová dieta, dokonce i v „měkké“ formě, je jen další možností pro přísnou nízkokalorickou dietu. Za dva týdny neškodí, ale po návratu k běžné stravě se vrátí do normálních čísel a hmotnosti.

Co se týče těžké varianty. 400 g nízkotučného tvarohu a půl litru kefíru dodá tělu celkem 684 kcal. A to je v energeticky nejnasycenější den. Taková sacharidová dieta je nebezpečná pro ty, kteří řídí auto nebo jejichž práce vyžaduje soustředění – kvůli nedostatku energie dojde k rozptýlení pozornosti, mohou se objevit závratě a mdloby. Mluvit v tomto případě o nějaké normalizaci metabolismu je prostě zbytečné.

Proteinovo-sacharidová dieta pro sportovce. Podstata a mechanismus střídání bílkovin a sacharidů

BUTCH je jednou z možností nízkosacharidové diety pro výkonné sportovce. Vědomí dospělí, kteří připravují svá těla na sportovní soutěže a soutěže.

Spalování tuků pomocí systému střídání bílkovin a sacharidů bude relevantní, když potřebujete „dosáhnout“ těla na určitou úroveň, váhu nebo vizuální:

  • gymnasté, tanečníci, fitness instruktoři, kulturisté používají BEAM ke zlepšení tělesné kontury před soutěží, kdy se hodnotí nejen dovednost sportovce, ale také jeho vzhled;
  • sportovci, kteří soutěží v určité váhové kategorii, uplatňují zásady BCH ne s cílem zbavit se přebytečného tuku, ale s cílem absolvovat kontrolní vážení před startem.

Střídání bílkovin a sacharidů uvádí tělo v omyl: obvyklý životní styl a zátěže se nemění, zvyšuje se množství bílkovin a dochází k nedostatku sacharidů. Dochází ke střídání proteinových dnů, které v jídelníčku převažují, se sacharidovými a/nebo proteinovo-sacharidovými dny.

V proteinových dnech, kdy nepřijímá dostatek sacharidů, tělo ztrácí zásoby glykogenu a začíná spalovat zásoby podkožního tuku. Po několika dnech nízké konzumace sacharidů se však nastartují adaptační mechanismy těla na hlad, zpomalí se procesy odbourávání tuků: zhorší se přeměna hormonů štítné žlázy, zvýší se vylučování inzulinu a katabolických hormonů a hladina glukózy v krev ubývá. Pro doplnění chybějící energie se tělo připravuje na využití svalové hmoty.

Právě v tomto okamžiku dodáte tělu sacharidy. Hodně sacharidů.

Antistresový mechanismus je vypnutý: rychlý proces spalování tuků pokračuje při zachování svalové hmoty a energie.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: