Proteinové potraviny: seznam produktů, tabulka pro hubnutí, přibírání na váze, budování svalů

Budování svalové hmoty je jedním z nejoblíbenějších cílů klientů posiloven. Růst svalů zajišťují dva hlavní faktory: silový trénink a vyvážená proteinová strava. Shromáždili jsme špičkové produkty bohaté na bílkoviny – stavební materiál buněk. Zařaďte je do svého jídelníčku, abyste podpořili růst svalů.

Svalový růst je zajištěn adekvátním silovým cvičením, při kterém tkáně dostávají mikrotrauma. Tělo začíná aktivně obnovovat poškozené svaly, díky čemuž dochází k jejich růstu. Samotný silový trénink ale k růstu nestačí. Stejně tak je svalová hypertrofie ovlivněna množstvím přijatých bílkovin. Výživa je nejdůležitějším faktorem zdravé fyzické kondice.

Jaké potraviny můžete zařadit do svého každodenního jídelníčku, abyste maximalizovali své fitness cíle?

Vejce obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a další důležité živiny, jako jsou vitamíny B a cholin.

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Vejce obsahují velké množství aminokyseliny leucin, která je zvláště důležitá pro nabírání svalové hmoty.

Vitamíny skupiny B, které se ve vejcích nacházejí také ve velkém, jsou klíčové pro tvorbu energie.

Losos je skvělou volbou pro budování svalů a celkové zdraví.

Každá porce lososa (v průměru 85 gramů) obsahuje asi 17 gramů bílkovin, 1,5 gramu omega-3 mastných kyselin a několik důležitých vitamínů B.

Omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli ve zdraví svalů a napomáhají nárůstu svalové hmoty během cvičení.

Drůbeží prsa jsou považována za základ pro nabírání svalové hmoty. Tento produkt je jedním z rekordmanů v množství bílkovin. 85gramová porce obsahuje přibližně 26,7 gramů vysoce kvalitních bílkovin.

Kuřecí prsa také obsahují vysoké množství vitamínů B, niacinu a B6, což je důležité pro ty, kteří vedou aktivní životní styl. Tyto vitamíny pomáhají tělu odolávat těžké fyzické aktivitě.

Výzkum ukazuje, že stravovací programy, které zahrnují kuřecí prsa nebo krůtí prsa, pomáhají se ztrátou tuku.

Mléčné výrobky obsahují nejen kvalitní bílkovinu, ale také směs rychle stravitelné syrovátkové bílkoviny a pomalu stravitelné kaseinové bílkoviny. Některé studie prokázaly, že konzumace těchto proteinů stimuluje růst svalů.

Ale ne všechny mléčné výrobky jsou si rovny. Například řecký jogurt obsahuje asi dvakrát více bílkovin než běžný slazený jogurt s přísadami.

Po tréninku nebo před spaním si dejte neslazený jogurt, abyste svému tělu dodali kombinaci rychle a pomalu stravitelných bílkovin.

Kromě 20 gramů bílkovin na porci obsahuje tuňák vysoké množství omega-3 mastných kyselin, vitamín A a několik vitamínů B, včetně B12, niacinu a B6. Tyto živiny jsou důležité pro optimální zdraví, energii a výkon.

Výzkum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny mohou zpomalit ztrátu svalové hmoty a síly, ke které dochází s věkem.

Přestože tilapie nemá tolik omega-3 mastných kyselin jako losos, je tilapie dalším mořským plodem bohatým na bílkoviny. 87gramová porce filé obsahuje asi 23 gramů bílkovin a také velké množství vitamínu B12 a selenu.

Vitamin B12 je důležitý pro zdraví vašich krvinek a nervů, což vám umožňuje provádět cviky potřebné k nabírání svalové hmoty.

Krevety jsou téměř čistý protein. Každá 85 gramová porce obsahuje 19 gramů bílkovin, 1,44 gramů tuku a 1 gram sacharidů. Přidání malého množství krevet do vaší stravy je snadný způsob, jak získat bílkoviny pro budování svalů bez přidání dalších kalorií.

Stejně jako mnoho jiných živočišných bílkovin, krevety obsahují vysoké množství aminokyseliny leucinu, která je nezbytná pro optimální růst svalů.

Stejně jako krevety, tilapie a libové drůbeží mušle obsahují bílkoviny s velmi malým množstvím tuku. Pokud chcete do svého jídelníčku přidat bílkoviny, aniž byste konzumovali příliš mnoho kalorií, jsou mušle skvělou volbou. 85 gramů tohoto produktu obsahuje asi 17 gramů bílkovin a méně než 100 kalorií.

READ
Jak si vybrat správné nástroje pro pedikúru

Půl šálku vařených sójových bobů obsahuje 16 gramů bílkovin, zdravé nenasycené tuky a několik vitamínů a minerálů. Je dobrým zdrojem vitamínu K, železa a fosforu. Železo se používá k ukládání a transportu kyslíku v krvi a svalech a nedostatek může tyto funkce narušit.

Hovězí maso je bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny, vitamíny B, minerály a kreatin. Výzkumy ukazují, že konzumace libového hovězího může zvýšit množství svalové hmoty získané silovým tréninkem.

Jeden šálek (226 gramů) tvarohu obsahuje 28 gramů bílkovin, včetně velké dávky aminokyseliny leucinu důležité pro budování svalů.

Obsah tuku v tvarohu, který si vyberete, závisí na tom, kolik kalorií chcete přidat do svého jídelníčku. Jedná se o vynikající produkt pro budování svalové hmoty.

Mnoho druhů fazolí je zahrnuto do výživového programu pro budování svalů. Fazole tedy obsahují asi 15 gramů bílkovin na porci. Je výborným zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny a vitamínů skupiny B, hořčíku, fosforu a železa.

Cizrna je silným zdrojem rostlinných bílkovin a komplexních sacharidů. 164 gramová porce konzervované cizrny obsahuje asi 15 gramů bílkovin a 45 gramů sacharidů, včetně 13 gramů vlákniny.

A přestože jsou rostlinné bílkoviny považovány za méně účinné pro růst svalů než živočišné bílkoviny, mohou být součástí vyvážené fitness stravy.

Arašídy obsahují směs bílkovin, sacharidů, nenasycených tuků a vyšší množství aminokyseliny leucinu než jiné rostlinné potraviny.

Při budování svalové hmoty je konzumace arašídů dobrým způsobem, jak získat další kalorie a živiny pro celkové zdraví.

28 gramů pražených mandlí obsahuje 6 gramů bílkovin a vysoké množství vitamínu E, hořčíku a fosforu, které pomáhají vašemu tělu využívat sacharidy a tuky pro energii v klidu a během cvičení.

Stejně jako arašídy by i mandle měly být konzumovány s mírou kvůli jejich vysokému obsahu kalorií. Půl šálku mandlí obsahuje více než 400 kalorií.

168gramová porce pohanky obsahuje asi 6 gramů bílkovin a také dostatek vlákniny a komplexních sacharidů.

Tato dietní cereálie obsahuje obrovské množství vitamínů a minerálů, včetně vitamínů B, hořčíku, manganu a fosforu, které pomáhají tělu zůstat zdravé a schopné provádět stavební cvičení.

Tofu se vyrábí ze sójového mléka a často se používá jako náhražka masa. 124gramová porce syrového tofu obsahuje 10 gramů bílkovin, 6 gramů tuku a 2 gramy sacharidů.

Tofu je také zdrojem vápníku, který je důležitý pro správnou funkci svalů a zdraví kostí, a zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin pro vegany a vegetariány.

Vařená hnědá rýže obsahuje pouze 6 gramů bílkovin na šálek (202 gramů), ale stále obsahuje komplexní sacharidy potřebné pro fyzickou aktivitu. Díky tomu je hnědá rýže skvělým předtréninkovým jídlem, které vám pomůže tvrději trénovat a poskytne větší stimul pro růst svalů.

Některé studie ukázaly, že suplementace rýžovým proteinem může vést ke stejnému nárůstu svalové hmoty jako syrovátkový protein během silového tréninku.

Výživový program pro budování svalů by se měl skládat především z plnohodnotných potravin. Jsou ale situace, kdy nestačí. V takových případech se do stravy přidávají bílkoviny.

Proteinové prášky se nejčastěji skládají ze syrovátkové, kaseinové, sójové, hrachové, hovězí nebo kuřecí bílkoviny.

Účinnou dietu pro budování svalové hmoty připravuje individuálně trenér nebo výživový poradce v závislosti na počátečních údajích a cílech. Obecným doporučením je přidat 500-1000 kalorií denně nad váš současný jídelníček.

Výživový program musí nutně obsahovat potraviny bohaté na komplexní sacharidy a kvalitní zdroje bílkovin živočišného i rostlinného původu.

READ
Jak zvýšit řasy: výběr nejlepšího produktu

Efektivnější je sledovat příjem bílkovin pomocí speciálních aplikací.

Programy vyvážené výživy v kombinaci s odporovým cvičením jsou nezbytností pro budování svalové hmoty. Chcete-li růst svalů, musíte jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je kuřecí maso, losos, řecký jogurt, fazole, tvaroh, vejce.

Obecné doporučení je 1,4–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Pro anabolický růst musíte jíst více kalorií, než spálíte. Fitness trenér nebo odborník na výživu vám může pomoci dosáhnout efektivní rovnováhy.

Svalový růst stimuluje také dostatečný příjem komplexních sacharidů, vitamínů, minerálů a zdravých tuků, které podporují hypertrofii a regeneraci.

© 2023 World Class
Licence pro vzdělávací aktivity č. 040148 ze dne 21. června 2019, vydaná Moskevským ministerstvem školství

Pracovní plán:
Po-Pá 10:00-19:00

Společnost s ručením omezeným „Sport Forum“. Datum založení World Class University 21. června 2019 Sídlo sídla: 117420, Moskva, Nametkina street d6 k1. Hlavní místo realizace vzdělávacích aktivit: 123308, Moskva, ulice Demjan Bednogo d4 k2. Vyučovacím jazykem je ruština. Počet volných míst k přijetí (přestupu) ve vzdělávacích programech podle profese, odbornosti, studijního oboru – žádné. Neexistují žádná stipendia, opatření sociální podpory. Přítomnost ubytovny, internátu chybí. Příjem finančních a materiálních zdrojů a jejich výdaje – činnost World Class University financuje LLC „Sport Forum“.

Antonov Dmitrij

Správná výživa pro nabírání svalové hmoty je základem zdravého růstu sportovce, získání krásné a vyrýsované postavy. Nemůžete si dovolit nedbalý přístup k dietě: bez pochopení základních pravidel a konzumace správných živin trénink nejen nepovede k cíli, ale může se také obrátit proti němu.

Ideální možností je kontaktovat výživového poradce a sestavit mu individuální výživový plán. Nejde o pokus o prodej doplňkových služeb: průměrné údaje nejsou vždy 100% vhodné pro sportovce s rychlým nebo pomalým metabolismem, se specifickou anatomií a chronickými onemocněními. Výživový poradce bere v úvahu mnoho faktorů, nejen vaši váhu. Proto může předepsat další testy a studie.

Pokud není vaše volba k lékaři, naučte se materiál, poraďte se a vyřešte jej. Jen tak dosáhnete výsledků v adekvátním časovém horizontu. V tomto článku jsme shromáždili všechny nejdůležitější výživy pro nárůst hmotnosti u mužů a žen. Doporučujeme ale také porozumět detailům a zaměřit se na individuální vlastnosti svého těla.

Doporučení pro růst svalů

Při nabírání svalové hmoty je důležité zabránit rychlému nárůstu tělesného tuku a dominantní destrukci bílkovin. K tomu dodržujte základní pravidla a proveďte změny nejen v jídelníčku, ale i v tréninkovém procesu. O tom se mluvilo v jednom z našich článků.

Dieta při přibírání na váze

  1. Sacharidy se nejlépe „zničí“ při tréninku. Během období nárůstu hmotnosti byste měli konzumovat více kalorií. Je důležité, aby nepřecházely do tuku, takže koktejly s vysokým obsahem sacharidů je nejlepší užívat 1.5–2 hodiny před a po intenzivním tréninku.
  2. Kontrolujte příjem triglyceridů. Pokud ze svého jídelníčku vyloučíte živočišné tuky, pak to nevyhnutelně sníží produkci testosteronu. Současně se snižuje vytrvalost a pracovní kapacita, zvyšuje se objem škodlivého cholesterolu, vitamíny a mikroelementy přestávají být absorbovány. Sportovci se proto doporučuje přijmout až 100 g triglyceridů živočišného původu, přičemž vyloučí „škodlivá“ a nadměrně tučná jídla, jako jsou svačiny.
  3. Nepřehánějte své kardio. V opačném případě vám mohou začít „požírat“ svaly. K udržení normální činnosti kardiovaskulárního systému stačí pár půlhodinových běhů týdně. Hlavní trénink by neměl trvat déle než 60 minut. Je lepší snížit počet přístupů pro každé cvičení na 5, počet opakování na 12.
  4. Vyvažte svůj jídelníček. Univerzální poměr BJU v období nabírání svalové hmoty je do 20% tuku, cca 30% bílkovin a do 60% sacharidů. Tuky jsou přitom polynenasycené, sacharidy komplexní. Minimálně 3 jídla, příjem sacharidů vzhledem k tréninku – 1.5-2 hodiny před a po.
  5. Pijte dostatek tekutin. Při přibírání by jeho objem měl být asi 3 litry denně. Jinak riskujete dehydrataci a zpomalení růstu svalů.
READ
Nejlepší recepty na výživné masky pro poškozené vlasy doma

Dalším předpokladem je zdravý spánek a správné střídání intenzivní zátěže s odpočinkem. Nemůžete spát méně než 8 hodin denně. Pamatujte, že svalové nabírání nenastává během tréninku, ale v době odpočinku. Zde je třeba věnovat zvláštní pozornost protahování svalů. Pokud spíte málo, pak jejich růst nemusí být doprovázen nárůstem objemu. Nezapomeňte také změnit svůj tréninkový proces, abyste si na zátěž nezvykli a chránili se před stresem, který zvyšuje hladinu kortizolu.

Význam vody a správné výživy pro sportovce

Správná výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti je klíčem ke kvalitní regeneraci a rychlému dosažení výsledků. Naopak chyby při sestavování jídelníčku nedovolí sportovci dosáhnout cíle. Pokud budete jíst správně, svaly porostou rychleji, tělo bude vždy v dobré kondici. Můžete také zvýšit zátěž a organizovat pestrý tréninkový proces se změnou plánů.

Nabrat svalovou hmotu

Další výhody správné výživy:

  • růst ukazatelů výkonu;
  • zvýšená odolnost a výkon;
  • silný náboj energie;
  • optimalizace tvorby tukové tkáně;
  • normalizace hladiny glykogenu ve svalech.

Správná výživa také zabraňuje rychlé destrukci bílkovin, normalizuje metabolické procesy. Díky správné stravě můžete najít sílu pro časté tréninky a zvýšit zátěž a paralelně se zvýší i ukazatele síly. Nezapomeňte na důležitost rovnováhy voda-sůl – spotřebujte asi 3 litry, upravte objem v závislosti na teplotě vzduchu, potu a dalších souvisejících faktorech.

Denní příjem kalorií

S počtem kalorií je vše jednoduché. S jejich kvalitou je to složitější, ale o tom později. Nejjednodušší způsob, jak vypočítat množství spotřebovaných kalorií, je pomocí vzorce Lyle McDonald, můžete také použít kalkulačky z internetu (zpravidla jsou založeny na stejném vzorci).

Lyle McDonald vzorec:

Hmotnost * K = denní příjem kalorií.

Hmotnost je zde hmotnost vašeho štíhlého těla mínus % tuku a K je počet kalorií na 1 kg. Poslední ukazatel závisí na pohlaví odchodu a rychlosti metabolismu.

Kolik kalorií musíte zkonzumovat na 1 kg hmotnosti:

  1. Ženy s pomalým metabolismem – 31 g.
  2. Ženy s rychlým metabolismem – 33 g.
  3. Muži s pomalým metabolismem – 33 g.
  4. Muži s rychlým metabolismem – 35 g.

Předpokládejme, že jste muž s rychlým metabolismem. Vaše hmotnost je 100 kg, množství tuku je 20%. Podle toho je hmotnost vašeho štíhlého těla 20 kg. Aplikujeme vzorec a získáme: 80 * 35 = 2800 kcal. Toto je vaše denní potřeba kalorií. Ale musíme to vynásobit korekčním faktorem energetické rezervy 1.2, protože chcete získat hmotnost. To znamená, že budete muset zkonzumovat 3360 kcal denně. Pak můžete počítat s budováním až 2-2.5 kg svalové hmoty za měsíc.

Pokud dodržujete pravidla přibírání, ale nezvyšuje se, pak vám chybí kalorie. Zvyšte je o 450-500 za den. Pokud přiberete více než 3 kg za měsíc, zvýšíte také tukovou hmotu – snižte denní kalorický obsah stravy o 350-400 g. Neustále analyzujte situaci a upravujte stravu v závislosti na ukazatelích. Pokud nemáte dostatek zkušeností a znalostí k objektivnímu posouzení aktuální situace, doporučujeme obrátit se na svého fitness trenéra.

Přibližný denní příjem kalorií pro zvýšení tělesné hmotnosti

Tělesná hmotnost Denní kalorie, muži Denní kalorie, ženy
50 kg 2100 1860
55 kg 2310 2046
60 kg 2520 2232
65 kg 2730 2418
70 kg 2940 2604
75 kg 3150 2790
80 kg 3360 2976
85 kg 3570 3162
90 kg 3780 3348
95 kg 3990 3534
READ
Jaký je nejlepší krém na pigmentaci obličeje? Podívejme se na různé cenové kategorie

Denní příjem bílkovin

Protein je hlavním materiálem pro budování svalů. Proto je na něm založena výživa na přibírání. Při pravidelném silovém tréninku je důležité přijmout až 2 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Ale každou situaci je třeba posuzovat individuálně. Často se vyskytují případy, kdy optimální bude spotřeba 2.5 g bílkovin na kilogram hmotnosti a dokonce i její zvýšení na 3 g. Zvýšit její podíl ve stravě se však vyplatí pouze v situacích, kdy nedochází k nárůstu hmoty a máte vyloučeny všechny ostatní faktory.

TOP 5 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin na 100 g:

  1. Sýr – až 29 g.
  2. Kuřecí prsa – až 26.8 g.
  3. Arašídy – 26.3 g.
  4. Čočka – 24.8 g.
  5. Tuňák – 22.7 g.

Nezapomeňte na produkty BJU a typ proteinů. Je zřejmé, že podíl sýra ve vaší stravě by neměl překročit množství kuřecího masa, přestože obsahuje více bílkovin. Nezapomínejte ani na další živiny a jejich stravitelnost. Nesnažte se jíst výhradně bílkoviny – nezapomínejte na komplexní sacharidy, které jsou nezbytné pro energetickou rovnováhu, a na živočišné tuky, které ovlivňují tvorbu testosteronu. Zkuste také kombinovat různé proteiny. Nejlepší možností je spolehnout se na živočišné bílkoviny, ale pravidelně k nim přidávat rostlinné bílkoviny.

Zdroje bílkovin

Důležité: nezvyšujte nadměrně podíl bílkovin ve stravě, může to vést k narušení funkcí vnitřních orgánů a centrálního nervového systému a také k vážným zažívacím potížím. Zkuste také rozdělit příjem bílkovin do 4 jídel, abyste načerpali energii pro svaly po celý den.

Denní příjem tuků

Zde je zvláště důležité dbát na kvalitu, nikoli kvantitu a také na správné použití. Výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti pro muže musí nutně zahrnovat triglyceridy, protože ovlivňují produkci testosteronu. Ženy by je také neměly minimalizovat. Je proto důležité vybrat správné produkty.

Zařaďte do svého jídelníčku kuřecí maso, olivy, arašídy a avokádo. Obsahují hodně omega-9 mastných kyselin, které normalizují hladinu cukru, posilují kardiovaskulární systém, pomáhají vyhýbat se výkyvům krevního tlaku a stabilizují metabolismus. Nezapomínejte na Omega-3,6 mastné kyseliny – jsou bohaté na rybí tuk, slunečnicový a sójový olej, mnoho ořechů a dalších potravin. Ale z občerstvení, červeného masa, cukrovinek a dalších zdrojů škodlivých nasycených tuků je lepší odmítnout.

Denní příjem sacharidů

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie. Jídelníček na přibírání by měl obsahovat cca 5 g kvalitních sacharidů na 1 kg těla a den. Regulují hladinu inzulínu a hormonální systém jako celek, pomáhají zotavit se z tréninku a jsou zodpovědné za transport živin do svalové tkáně. Při nedostatku sacharidů ztratíte účinnost, budete se cítit slabí a malátní.

Je důležité oddělit sacharidy podle rychlosti jejich rozkladu:

  1. Jednoduché – měly by se konzumovat hodinu před a po tréninku.
  2. Complex – vhodné pro použití 2 hodiny před a po cvičení.

Rychlé sacharidy lze z jídelníčku zcela vyloučit – to je jídlo na přibírání na váze a nás zajímá pouze svalová hmota a celkové zdraví. Proto žádné koláče, pečivo, sušenky, těstoviny, brambory, soda, sladké ovoce a další produkty škodlivé pro sportovce a dokonce i pro osobu daleko od sportu. Rozhodněte se pro rýži, čerstvou škrobovou zeleninu, ořechy, mléčné výrobky a sýry.

Denní příjem vitamínů a minerálů

Pokud budujeme zdravé tělo, pak musíme dbát na dostatečný příjem vitamínů a mikroprvků. Sportovci je potřebují mnohem více než lidé vedoucí sedavý a sedavý způsob života. Vitamíny a minerály je nejlepší konzumovat z přírodních produktů.

Denní příjem vitamínů a minerálů

Vitamín nebo minerál Denní sazba Příklady zdrojů
А 1200 μg rybí olej
V1 10-20 mg sója
V2 10-20 mg яйца
V6 20 mg špenát
V7 200 μg vaječný žloutek
V9 600 μg čerstvé bylinky
V12 5 μg mořské plody
С 200 mg brokolice
D 20 μg tvaroh
Е 100 mg rostlinné oleje
F 3 гр losos
Vápník 1000 mg mléčné výrobky
Draslík 4700 mg fazole
Fosfor 700 mg ryba
Hořčík 420 mg fazole
Zinek 11 mg mléko
READ
Jak si doma krásně nalakovat nehty: pravidla pro dokonalou manikúru

Menu pro nabírání svalové hmoty

Dieta pro nabírání svalové hmoty by se měla skládat z následujících produktů:

  • maso
  • Рыба
  • Vejce
  • Obiloviny (pohanka, rýže, ovesné vločky, pšenice atd.)
  • Těstoviny z tvrdé pšenice
  • Zelenina
  • Bobule a ovoce
  • Muesli
  • ořechy
  • rostlinné tuky

Sportovcům se doporučuje sestavit jídelníček v souladu se základními doporučeními a dodržovat optimální poměr BJU. Nejlepší je cvičit 5 jídel denně a konzumovat jídlo cca 1x za 3 hodiny. Vyplatí se také sestavit jídelníček s přihlédnutím ke stravitelnosti a vlastnostem zpracování potravin. Takže sacharidy by měly být konzumovány hodinu před a po tréninku a bílkoviny – po celý den.

Příklad jídelníčku sportovce na jeden den pro zvýšení svalové hmoty

Pokud plánujete jíst podle univerzálního plánu, pak jistě zažijete nepohodlí. Nesnažte se je přesně kopírovat – vyzvedněte si potraviny s blízkou nutriční hodnotou, které opravdu milujete.

Správná výživa pro nabírání svalové hmoty

Přibližná dieta pro nabírání svalové hmoty za den

  • Banán 1;
  • omeleta ze 2 vajec;
  • 1 plátek černého chleba;
  • černá káva nebo čaj.
  • čaj;
  • 200 Pan nízkotučný tvaroh;
  • grapefruit
  • 100 g vařené rýže;
  • nízkotučné mléko;
  • 150 g vařené krůty;
  • 2 vařená vejce.
  • 100 g brokolice;
  • 200 g vařených kuřecích prsou;
  • 100 g rýže.

Upozornění: první a druhá svačina by měla být 1.5-2 hodiny před a po tréninku.

Dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti

Příklad výživy pro vegetariánského sportovce pro zvýšení svalové hmoty

Při nabírání svalové hmoty je zejména pro vegetariány důležité dodržovat požadavky na vyváženou stravu. Tělo nemůžete zatěžovat bílkovinami, ale jejich optimální množství by nemělo být menší než 2 g na kilogram sušiny.

Ukázkové denní menu pro vegetariánské sportovce

  • zelený čaj;
  • 100 g sýra tofu;
  • 3 cereální bochníky nebo 2 plátky černého chleba.
  • 150 g tvarohových koláčů;
  • 40 g ořechů.
  • vegetariánský proteinový koktejl;
  • 40 g slunečnicových semínek.
  • 250 ml zeleninové polévky;
  • 100 g dušené brokolice;
  • 100 g tempehu;
  • 150 g sójového masa.
  • Xnumx rýže;
  • 150 g vařené brokolice;
  • 50 g tofu;
  • 1/2 avokáda.

Důležité: první a druhá svačina by měla být provedena 1.5-2 hodiny před a po tréninku. Pro vegetariány jsou zároveň nejvhodnější vysoce intenzivní lekce, které netrvají déle než 30 minut – to vám umožní utratit méně bílkovin.

Co nejíst při nabírání svalové hmoty

Pokud chcete optimalizovat výživu pro nabírání svalové hmoty, a ne tuku, pak se omezování na některá jídla stále vyplatí. Jinak vše nepůjde podle plánu. Prudkým zvýšením kalorického obsahu stravy sice váha poroste, ale hlavně zvýšením podílu podkožního tuku. V budoucnu bude velmi problematické jej resetovat. Vsaďte proto hned na zdravé produkty, abyste dosáhli rychlejších výsledků a nepoškodili své zdraví.

Co vyloučit ze stravy, abyste tomu zabránili:

  • cukr, pečivo a cukrářské výrobky;
  • alkoholické nápoje, zejména pivo;
  • uzeniny a uzeniny;
  • rychlé občerstvení;
  • škrobová, sladká zelenina a ovoce.

Vsaďte na přírodní produkty. Pokud chcete klobásy – vařte je sami, nekupujte v obchodě. Nebo se alespoň řiďte etiketami na obalech. Vyhýbejte se špatným tukům. Přestaňte si přidávat mléko a cukr do kávy nebo čaje. Tyto drobnosti pomohou znormalizovat jídelníček a zabrání rychlému nárůstu podílu podkožního tuku při nabírání svalové hmoty.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: