Nejlepší cviky, jak se zbavit postranních záhybů

Autor: Semirod Inna
Mistr prodlužování a zahušťování vlasů, praktikující specialista na výběr partií, tónu, struktury, délky a hustoty vlasů.

Záhyby před a po

Důvody, proč se objevují vrásky v oblasti zad, jak je odstranit pomocí vyvážené stravy, různých fyzických cvičení s činkami, gymnastické hole.

Proč se na zádech objevují vrásky

Sedavé zaměstnání

Záhyby na zádech se zpravidla zřídka objevují samostatně, bez zvýšení celkové tělesné hmotnosti. Existuje mnoho důvodů pro výskyt různých estetických nedostatků spojených s tělesným tukem. Všechny se však dají spojit do jedné skupiny nazvané „nesprávný způsob života“.

Nesprávný životní styl znamená nevyváženou stravu, fyzickou nečinnost, sedavé zaměstnání, špatné návyky a tak dále.

Sedavé zaměstnání přispívá k ukládání tuku na zádech a bocích. Svaly jsou přitom málo zapojeny a záda se rychle stávají místem, kde se ukládá „zdroj energie“. Stejně jako se tuk „usazuje“ v pase, tvoří se i na zádech. Tak vznikají boční záhyby, zaoblení pod podprsenkou, vyvýšeniny na spodní části zad. Jsou zvláště výrazné, pokud je typ postavy “jablko”. Přebytečný tuk na zádech může ženě přidat 1-2 velikosti oblečení.

Navíc nadbytek tuku v horní části zad často vede k tvorbě vyvýšenin kolem krku.

Záhyby na zádech jsou také záludné v tom, že se tvoří roky a obvykle je těžké si všimnout, že proces začal, protože se zezadu vidíme jen zřídka. Stojí za zmínku, že když člověk začne hubnout, tukové zásoby jdou především ze zad. Je pravda, že musíte správně zhubnout, kombinovat stravu a cvičení.

Funkce, jak se zbavit tukových záhybů na zádech

Abyste se efektivně zbavili tukových záhybů na zádech, musíte kombinovat dvě metody současně: změnu stravy a speciální cvičení. Dieta je nezbytná pro odstranění přebytečného podkožního tuku a fyzická aktivita pomáhá formovat svalovou tkáň v místech, kde byly záhyby.

Jak odstranit vrásky na zádech správnou výživou

Mléčné výrobky

Nejprve musíte snížit obsah kalorií ve stravě. A musíte to udělat na úkor sacharidů. Právě jejich počet by se měl v nabídce snížit. Jakékoli sladkosti by měly být vyloučeny. Vyvolávají uvolňování inzulínu slinivkou v reakci na příjem glukózy. Inzulín dává tělu pokyn zpracovat sacharidy na podkožní tuk. Proto je z hlediska hromadění tuků užitečnější sníst kousek tuku než bonbón.

Zvykněte si pít čaj bez cukru. Snižte také počet jídel z brambor a těstovin na jídelním lístku.

Ale aby se snížilo množství masa, ryby nejsou nutné. Je nutné zvolit nízkotučné odrůdy těchto produktů a kombinovat je se zdravými dietními přílohami – pohanka, rýžová kaše, zelenina.

Měli byste pochopit rozdíl mezi dietou na hubnutí a půstem. Nenechte své tělo vyčerpat, zvláště pokud kombinujete dietu s cvičením. Je důležité přijímat všechny potřebné živiny každý den. Správná strava by neměla způsobovat nepohodlí.

Chcete-li se zbavit přebytečného tělesného tuku, můžete dodržovat základy nízkosacharidové diety. Je považován za nejméně přísný a nestanoví půst a příliš přísná omezení. Tuk s takovou stravou zmizí dostatečně rychle. Je nutné minimalizovat množství sacharidů ve stravě a nechat jen pár komplexních sacharidů, které se doporučují konzumovat ráno.

READ
5 krásných vyčesaných účesů

Takové prvky jsou bohaté na pohanku, ovesné vločky, rýžovou kaši, chléb s otrubami, pšeničné otruby, vlákninu. Množství bílkovin a tuků nelze snížit. Při nízkosacharidové dietě jsou pozdní večeře přijatelné, pokud jsou bílkovinné. Taková jídla nebudou narušovat spalování tuků, ale pomohou vytvořit svalovou hmotu.

Stanovte si také pravidlo jíst mléčné výrobky. Obsahují velké množství bílkovin a pomáhají optimalizovat činnost trávicího systému.

Snažte se jíst po částech – v malých porcích a 5-6krát denně.

Jak odstranit tukové záhyby na zádech pomocí základních cviků

Aerobní cvičení

Nejúčinnější cviky na odstranění tělesného tuku nabízí kulturistika. Ne každá žena je však vhodná ze zdravotních důvodů a úrovně počáteční fyzické zdatnosti. Proto se doporučuje začít se základním aerobním cvičením, které lze provádět doma.

Než začnete cvičit, musíte si udělat plán a rozvrh. V opačném případě může být výsledek zpožděn. Optimální je domluvit si pět tréninků týdně. Jejich průměrná doba trvání je 15-30 minut. Po měsíci takto intenzivního cvičení se záda zpevní a získají úlevu.

Doma můžete provádět takovou sadu cvičení:

    Push-up. Pomohou odstranit tuk v oblasti lopatek, zad, paží. Chcete-li provést, musíte ležet rovnoběžně s podlahou s důrazem na ruce. Sjedeme na doraz, v této poloze trochu setrváme a vrátíme se do původní polohy. Cvičení opakujeme 12x až 20x v závislosti na naší fyzické připravenosti. Je důležité zajistit, aby záda od krku k pasu byla rovná.

Při provádění izolačních cvičení pro určité svalové skupiny a zóny je problém eliminace tukových usazenin na zádech vyřešen pouze systematickým tréninkem.

Jak odstranit vrásky na zádech pomocí cvičení s činkami

Cvičení s činkami

Činky jsou další zátěží, díky které budou zádové svaly lépe a tvrději pracovat. Vyberte si váhu, která vám vyhovuje. Neměli byste brát příliš těžké skořápky, protože hlavní věcí u aerobního cvičení je vysoká intenzita cvičení, frekvence opakování a ne velká hmotnost použitých váhových činidel.

Cvičení s činkami proti vráskám na zádech:

    Lehneme si na záda na lavici nízké výšky a vezmeme do rukou činky. Nohy dáme na blízko na obě strany lavice a rozpažíme paže do různých směrů. Při nádechu zvedněte ruce nahoru a spojte se nad hlavou. Při výdechu – nižší do stran. Cvik opakujeme 15-20x.

Jak odstranit vrásky na zádech doma pomocí cvičení s gymnastickou hůlkou

Cvičení s gymnastickou hůlkou

Tělocvičná hůl je dobrou alternativou k činkám, pokud nejste dostatečně fyzicky silní na závaží.

Soubor cviků s gymnastickou holí:

    Hůl si položíme na ramena, rukama ji uchopíme za konce. Nohy dáme na šířku ramen. Mírně nakloňte tělo dopředu, současně s ním otočte a snažte se dosáhnout jednoho konce hole k opačné noze. Opakujeme 15x na každou stranu.

READ
Krásné šaty na ples 2024

Obecná doporučení, jak snadno odstranit tukové záhyby na zádech

Běhání

Můžete pracovat na kráse svého těla, dokonce i dávat věci do pořádku v domácnosti, žehlit prádlo nebo mýt okna. Tato fyzická cvičení jsou dobrou náhradou pravidelného aerobiku. Je také užitečné více chodit a chodit na čerstvý vzduch.

Kromě toho věnujte pozornost těmto doporučením:

    Každý den ujděte 2-5 kilometrů rychlým tempem.

Pouze integrovaný přístup pomůže vyřešit problém tukových záhybů na zádech. Určitě kombinujte stravu, cvičení. Pokud je to možné, absolvujte masážní a anticelulitidní zábaly. Veďte aktivní životní styl, nehrbte se – a vaše postava získá ideální tvar.

Jak se provádí kryopilling kůže?

Jak se provádí kryopilling kůže?

Účinné masky pro růst vlasů

Účinné masky pro růst vlasů

Jak zakrýt šedivé vlasy doma?

Jak zakrýt šedivé vlasy doma?

Salát se zelím, okurkami a balykem

Salát se zelím, okurkami a balykem

Vlastnosti podvádění během diety

Vlastnosti podvádění během diety

Cvičení Zassových šlach v kulturistice

Cvičení Zassových šlach v kulturistice

Kulturistický trénink: 20 minut

Kulturistický trénink: 20 minut

Zpětný chod: výhoda nebo škoda

Zpětný chod: výhoda nebo škoda

Slunečné léto, relax, cestování. Tukové válečky na bocích, zádech a břiše se do tohoto krásného obrazu světa nehodí. Ale naštěstí se jich můžete zbavit! A pokud to uděláte právě teď, do tří týdnů si nejen vy, ale i vaše okolí všimnete prvních výsledků.

Jak se stát štíhlejším: malé tajemství pro velkou společnost

Jak se stát štíhlejším: malé tajemství pro velkou společnost

Vědci z Centrum pro výzkum diabetu na Lund University ve Švédsku zjistili, že pravidelné lekce fitness dokážou „zapnout“ a „vypnout“ geny zodpovědné za hromadění tuku v těle. Účastníci experimentu, kteří šest měsíců dělali aerobik, prokázali změny ve fungování genů tukových buněk, které vedly k tomu, že buňky přestaly ukládat tuk.

To je skvělá zpráva pro ty, kteří stále pochybují, zda vám cvičení může pomoci stát se štíhlejšími a energičtějšími.

Nedá se zhubnout v jedné zóně – tedy lokálně. Proces „spalování tuků“ je totiž biochemická reakce přeměny nahromaděných tuků na palivo, které je aktivováno určitými hormony. Nelze předvídat, ve které zóně se tukové buňky během tréninku odbourají.

To však neznamená, že cvičení pro problémové oblasti jsou neúčinné – pracují se svaly a obecně posilují postavu, čímž nás přibližují k cíli.

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Jak odstranit strany: účinné tipy

Jak odstranit strany: účinné tipy

Aby bylo vaše cvičení bezpečné a příjemné, měli byste vždy začít jednoduchým zahřátím. Protáhněte si svaly jako na hodině tělocviku ve škole a připravte se na to, že svému tělu dáte opravdovou lekci.

Kruhový trénink poskytuje nejrychlejší výsledky. Jedná se o provedení sady cviků v několika opakováních s povinnou přestávkou před každou sadou (tedy sekvencí) po dobu 30 sekund – jednu minutu. Zpočátku se snažte udělat alespoň 2-3 série, postupem času můžete počet zvyšovat.

Program musíte studovat 2-4krát týdně. Je skvělé, když si ke studiu vyberete chladné místo – ideálně venku, ráno nebo večer na čerstvém vzduchu.

READ
Lime Crime Superfoil Eyeshadow Duo: Makeup Tutorial

Kruhový trénink: 8 cviků pro ideální postavu

Rovné prkno

Díky tomuto cvičení bude žaludek elastický a tvarovaný a strany zmizí. Důraz dejte vleže na ruce, natáhněte tělo do provázku a držte pozici, aniž byste se ohýbali v břiše a zároveň namáhali břišní svaly. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.

Pro každou sadu vybírejte různé typy prken – rovné, boční, rubové. Nehoňte se časem, snažte se stát co nejdéle.

Každý člověk potřebuje tělesný tuk. Koneckonců plní řadu specifických funkcí. Štíhlá žena tedy nese asi 100 tisíc kalorií „navíc“.

Vyskočení z dřepu

Postavte se rovně, záda by měla být dokonale rovná a chodidla by měla být na šířku ramen. Při nádechu se dřepněte tak, aby vaše kolena svírala pravý úhel, a při výdechu vyskočte a nohama se odtlačte od podlahy. Poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 15krát.

Tělo průměrného dospělého člověka má 50 miliard tukových buněk, což je více, než kolik je lidí na Zemi.

Půjčovna

Při této fyzické aktivitě vstupují do hry šikmé břišní svaly, které pomáhají napumpovat tělo a odstranit pokleslé strany. Zaujměte polohu vleže, pokrčte kolena a položte ruce pod hlavu. Zvedněte ramena z podlahy a současně proveďte otočku – spojte levou paži v lokti a koleno pravé nohy, poté totéž opakujte s druhou paží a nohou. Úkol provádějte aktivně, dynamicky. Čím více namáháte nohy, tím větší je zátěž na břicho.

Výzkum provedený v Laval University ve Francii ukázal, že duševní stres může způsobit, že tloustneme. Přestože myšlení a soustředění vyžadují výdej kalorií, nutí nás cítit hlad!

Skupina dobrovolníků byla požádána, aby řešila složité problémy. Následně se ukázalo, že všichni účastníci experimentu jedli během každého jídla o 253 kalorií více než ti, kteří se nezabývali duševní prací.

Boční svahy

Posaďte se na stoličku. Záda by měla být rovná, nohy se dotýkat podlahy. Spusťte ruce dolů. Nyní provádějte střídavé ohyby na pravou a levou stranu a snažte se ohnout co nejníže – jako byste se „natahovali“. Ujistěte se, že pracují pouze vaše břišní svaly. Hýždě by se neměly zvedat ze židle.

Proveďte 15-20 opakování v každém směru.

Pokud chcete, změňte své každodenní cvičení jinými cviky na židli. Jedná se o univerzální domácí „projektil“, jehož možnosti jsou skutečně neomezené.

Štíhlý člověk a kyprý člověk mají přibližně stejný počet tukových buněk. Proč je potom takový rozdíl ve váze? Faktem však je, že tuková buňka má schopnost „nabobtnat“ a zvětšit svou velikost 10krát!

Plank se zvednutím nohou

Zaujměte pozici „Plank“ – důraz na natažené paže. Zatněte hýždě a břicho, nekulatte se ani neprohýbejte záda. Zvedněte břicho. Nyní plynule zvedněte pravou nohu na maximum a spusťte ji dolů. Opakujte 15krát, poté procvičte levou nohu.

READ
11 způsobů, jak nosit letní čepice a přijímat stovky komplimentů

Ženská prsa jsou téměř celá tlustá. Proto během diety ubývá na objemu a s přibýváním na váze se stává obzvlášť bujnou.

Skákací lano

Jedno z nejjednodušších a nejsnadnějších cvičení, navíc energeticky náročné. Američtí vědci zjistili, že umožňuje zhubnout až 1000 kilokalorií za hodinu. Není divu, že to boxeři zařazují do svého tréninku!

Skákání přes švihadlo tonizuje svaly paží a nohou, vyrýsuje břicho a hýždě zpevní. Existují stovky možností skákání – jak pro začínající sportovce, tak pro pokročilé fitness profesionály. Cvičit přitom můžete kdekoli: švihadlo je lehké a praktické vybavení. Pro začátek stačí udělat 20 skoků, s každým tréninkem je třeba počet navyšovat a zařazovat do fitness hodin nové možnosti pohybu.

Tukové buňky žijí v průměru 10 let. Jakmile ale jedna buňka zemře, tělo udělá vše pro to, aby se na jejím místě objevila jiná. V lidském těle za jednu sekundu odumře v průměru 150 tukových buněk.

Boční prkno se zkříženýma nohama

Další verze dynamického prkna je účinná pro procvičování břicha a boků. Pro „napumpování“ těla si lehněte na bok s oporou na pravé ruce, překřižte nohy tak, aby byly kolmo k holením. Zvedněte boky nahoru, současně napněte břišní svaly, poté boky plynule spusťte dolů.

Cvičení opakujte 15krát. Práce zapojí přímé a šikmé břišní svaly, což vám umožní rychle se rozloučit s mastnými rohlíky na bocích a zkrášlit vaše záda.

V průměru lidé přiberou jeden gram za den, což se zdá být zábavné. Když si to ale spočítáte, je jasné, že přibírání 365 gramů za rok po 25. roce bude znamenat, že až oslavíte 50. narozeniny, budete mít „navíc“ 9 kilogramů. A to je v dobré situaci!

Boční zkroucení

Zaujměte polohu vleže na zádech, rozpažte ruce do stran. Zvedněte nohy nahoru a pokrčte kolena tak, aby vaše holeně byly rovnoběžné s podlahou. Poté zatáhněte břicho a vnímejte břišní svaly. Aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy, spusťte kolena nejprve na levou stranu a poté se vraťte do výchozí polohy. Poté přejděte na pravou stranu a znovu do výchozí pozice. „Zafixujte“ v každé poloze po dobu 3-5 sekund. Opakujte 15krát v každém směru.

Sardor Rakhimov , osobní trenér, mistr sportu v tenise, účastník ITF, ITF Futures, ATP Challenger turnajů

Tuk kolem pasu a boků je problémem mnoha lidí. Obvykle je to jen genetika. S tímto problémem můžete bojovat pomocí svalů na bocích, cvičením: boční prkna, všechny druhy bočních kliků. Ale přirozeně by se měl klást větší důraz na stravu.

Pro sestavení jídelníčku se můžete obrátit na výživového poradce, nebo jednoduše ze svého jídelníčku odstranit potraviny s vysokým obsahem sacharidů, lepku a nepít kalorické nápoje (omezte se na vodu, čaj nebo kávu bez cukru a mléka). Cvičení a dieta dohromady poskytují nejlepší výsledky.

Lokální hubnutí je jev, který nikdo nepotvrdil, takže byste se tím neměli příliš trápit a používat pouze boční svaly. Pokud jste aktivní, jíte správně, máte v životě spoustu pozitivních věcí a máte nastavenou rutinu, pak nebudete mít žádné problémy.

READ
Pečeně s masem a bramborami

Příčina vzniku tukových usazenin v břiše a na bocích spočívá ve stravovacím chování a přetížení těla. V této souvislosti se nelze vyhnout úpravě stravy. V tomto případě lze doporučit omezit konzumaci sladkostí a rychlých sacharidů obecně. Odstraňte veškeré rafinované potraviny – cukr, oleje, trans-tuky (margarín), smažené, uzené, těžké maso.

Nezbytně nutné je zvýšit příjem vlákniny – například z čerstvé zeleniny (mrkev, řepa, batáty atd.) a bylinek.

Určitě jsou potřeba probiotika, nejlépe ve formě živého kvasu: zelí, ovesné vločky (nejlépe domácí bez cukru, bez octa, minimum soli). Nebo doplněk stravy.

Silné a rychlé svírání kůže a svalů v místech, kde se hromadí tuk, tření suché kůže kartáčem zdola nahoru podél lymfatického toku až do charakteristického zarudnutí kůže pomáhá rozptýlit stagnaci krve a lymfy. Bolest je možná, ale tento postup opravuje nejen váš vzhled, ale také vaše zdraví!

Doporučuji pracovat s překrvením v bocích, břiše a zádech protahováním svalů: plynule a pomalu s hlubokým viscerálním dýcháním (nádech nosem, výdech tenkým proudem přes rty), plus kroucení. Věnujte tomu 10-15 minut denně.

Následující cvičení vám pomohou spalovat tuk na bocích:

1. Naklonění na stranu. Ale musí být provedeny správně. Tělo musí být nakloněno přísně na stranu, bez předklonu nebo pádu dozadu. Pokud při ohýbání do strany cítíte, jak se záhyb na jedné straně stlačuje a sval na druhé straně se natahuje, děláte cvik správně. Při ohýbání jde jedna ruka nahoru a natahuje se ve směru svahu, druhá ruka jde dolů a protahuje se v opačném směru. Efekt se zvýší, pokud si do rukou přidáte činky.

2. Současné zvedání nohy do strany a náklon. Ruce jsou za zadní částí hlavy s lokty roztaženými do strany. Současně dochází k ohybu přísně do strany a zvednutí stejné nohy k lokti. V tomto případě se ukazuje, že loket a koleno se „setkají“ uprostřed. Při zvedání se stehno otevře co nejširší.

3. Položte chodidla na šířku ramen a pokrčte kolena do polohy „napůl dřepu“. Nohy by se měly „dívat“ dopředu. Jednu ruku položte za hlavu a do druhé vezměte činku. Zatímco zůstanete v této poloze, musíte naklonit ruce směrem k činkám.

4. Hala Hoop Spin. Tento cvik také účinně odstraňuje tuk ze stran. Ale pouze v případě, že lekce trvá v součtu alespoň hodinu denně (s přestávkami).

6. Protahování. Položte nohy na šířku ramen, ruce podél těla. Zvedněte pravou ruku nahoru a nakloňte ji doleva. Důležité je „natahovat“ pomalu.

Každé cvičení musí být provedeno alespoň patnáctkrát. Ujistěte se, že to děláte každý den, nebo ještě lépe – dvakrát denně.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: