Kreatin monohydrát: jak užívat prášek po tréninku a bez zatížení, který je lepší

Ve dnech, kdy cvičíte, existují tři hlavní možnosti, kdy užívat kreatin. Můžete si ho vzít krátce před tréninkem, krátce po tréninku nebo nějakou dobu před nebo po tréninku. Další možností je rozdělit si denní dávku kreatinu na stejné porce a užívat je v průběhu dne.

Ilustrace

Měli byste si dát kreatin po tréninku?

Několik výzkumných laboratoří se pokusilo najít nejlepší čas pro užívání kreatinových doplňků. Jedna studie zkoumala, zda je pro dospělé muže efektivnější konzumovat pět gramů kreatinu před nebo po cvičení. Během čtyřtýdenní studie účastníci trénovali pět dní v týdnu a užívali kreatin před nebo po tréninku. Na konci studie měla skupina užívající kreatin po cvičení větší nárůst svalové hmoty a větší úbytek tukové hmoty. Jiné studie však nezjistily žádný rozdíl mezi užíváním před nebo po tréninku. Celkově na základě omezeného počtu veřejně dostupných studií není jasné, že existují nějaké významné rozdíly mezi užíváním kreatinu před nebo po cvičení.

Nejlepší je užívat kreatin krátce před nebo po tréninku.

Zdá se logické, že užívání kreatinu bezprostředně před tréninkem nebo po něm by mělo mít lepší účinky než jeho užívání dlouho před nebo po tréninku. V jedné 10týdenní studii užívali dospělí, kteří prováděli silový trénink, doplněk obsahující kreatin, sacharidy a bílkoviny. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina užívala doplněk krátce před a po cvičení, zatímco druhá skupina užívala doplněk ráno a večer dlouho před cvičením. Na konci studie skupina, která užívala doplněk bezprostředně před cvičením nebo po něm, nabrala více svalové hmoty než skupina, která doplněk užívala ráno a večer. Na základě této studie se zdá, že užívání kreatinu bezprostředně před nebo po cvičení má nejlepší vliv na výkon při cvičení. Případně můžete užít celou dávku po tréninku nebo si dávku rozdělit a užít polovinu před tréninkem a druhou polovinu po tréninku.

Užívání kreatinu ve dnech odpočinku

Načasování jídla o víkendech je pravděpodobně mnohem méně důležité než v tréninkové dny. Cílem stravování o víkendech je udržení zvýšené hladiny kreatinu ve svalech. Při zahájení suplementace kreatinem se obvykle doporučuje „zatěžovací fáze“. Tato fáze zahrnuje užívání relativně velkých dávek kreatinu (asi 20 gramů) po dobu asi pěti dnů. Tato metoda zvyšuje obsah svalového kreatinu poměrně rychle během několika dní. Poté se doporučuje snížit denní dávku na 3-5 g, aby se jednoduše udržela dosažená hladina kreatinu. Podle výsledků výzkumu může být vhodnější užívat kreatin s jídlem ve dnech volna od tréninku.

READ
Kare Jennifer Aniston: ano / ne?
Ilustrace

Mám si vzít něco spolu s kreatinem?

Ačkoli jsou výhody užívání kreatinu široce známé, mnoho lidí se ptá, jak mohou výhody zlepšit. Různé studie se pokoušely přidat do kreatinu další složky, včetně bílkovin, sacharidů, aminokyselin, skořice a různých rostlinných sloučenin, aby se zvýšila jeho účinnost. Několik studií uvádí, že konzumace sacharidů s kreatinem zvyšuje rychlost jeho vstřebávání do svalů. Jiné studie však ukázaly, že přidání sacharidů nepřináší další výhody při zvyšování účinnosti. Některé studie navíc používaly dávky téměř 100 gramů sacharidů, tedy asi 400 kalorií. Pokud tyto extra kalorie podle svého jídelníčku nepotřebujete, nadbytek kalorií může vést k nárůstu hmotnosti. V praxi může být logikou užívání kreatinu, když jíte běžná jídla obsahující sacharidy, spíše než přidávání sacharidů nad svou denní hodnotu. Může být také prospěšné přidat do těchto kreatinových jídel bílkoviny, protože bílkoviny mohou pomoci zvýšit retenci kreatinu ve vašem těle.

Ilustrace

Závěry

Kreatin je bezpečný a účinný doplněk, ale o nejvhodnější době pro jeho užívání se stále diskutuje. Výzkumy ukazují, že ve dnech cvičení je lepší užívat kreatin krátce před nebo po cvičení než dlouho před nebo po. O víkendech může být užitečné užívat ho s jídlem, ale načasování samozřejmě není tak důležité jako v tréninkové dny. Navíc užívání kreatinu s potravinami, které obsahují sacharidy a bílkoviny, vám může pomoci získat z tohoto doplňku co nejvíce užitku.

Kreatin – sportovní doplněk, který zlepšuje zásobování svalů energií, a tím zvyšuje sílu a vytrvalost. Dostat se kreatin, tělo vzpěrače získává schopnost uvolnit velké množství energie v krátké době. Ale abyste mohli svaly co nejvíce poskytnout této základní látce pomocí sportovní výživy, musíte kreatin pít určitým způsobem, s přihlédnutím k pravidlům podávání.

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Zahrnutí kreatinu do programu sportovní výživy: výběr dávkování

Optimální dávkování kreatinu se pohybuje v rozmezí 5-15 g za den. Pokud si vezmete méně než 5 g, nebudete schopni dosáhnout požadovaného účinku nebo bude minimální. Pít více než 15 g je zbytečné, protože svalové buňky jsou schopny absorbovat pouze omezené množství této látky.

READ
Dlouhý bob po 50 letech: výhody a šik nápady

Chcete-li předepsat přesnější denní normu, musíte vzít v úvahu váhu sportovce. Pro lidi s nízkou až střední hmotností postačí konzumace 5-10 gramů kreatinu denně. Pro sportovce s hmotností 90 kg a více se dávkování zvyšuje na 10-15 gramů.

Existuje speciální způsob užívání kreatinu zvaný loading. Sportovec pije doplněk podle určitého schématu: první týden – 20 g denně, zbytek času – obvyklé dávkování. Předpokládá se, že rychlé nasycení těla kreatinem poskytne nejlepší sportovní výsledky. Zpravidla však není velký rozdíl, ačkoli úplné nasycení je skutečně dosaženo o několik dní dříve.

Kdy a jak užívat kreatin?

Kreatin můžete užívat kdykoli během dne. Ale je lepší to udělat ráno, protože doplněk trochu posiluje. Velké dávky (10-15 g) lze rozdělit do dvou dávek. Podle mnoha odborníků je optimální doba pro konzumace kreatinu – bezprostředně po kondičním tréninku. Při rozdělení dávky můžete jednu porci vypít po snídani, druhou po silových cvičeních.

Cesta kreatinu ke svalovým buňkám je poměrně komplikovaná. Během přepravy se část z nich rozpadne. Existuje ale biologicky aktivní látka, která výrazně zlepšuje vstřebávání kreatinu. Jedná se o hormon slinivky břišní – inzulin, jehož koncentrace v krvi se po jídle zvyšuje. Aby se spustila produkce inzulínu, musí se zvýšit hladina cukru v krvi, takže sportovci berou kreatin smícháním se slazenými nápoji.

Jak dlouhodobá suplementace kreatinem ovlivňuje vaše zdraví?

Dlouhodobé užívání kreatinu nemá žádné vedlejší účinky. Kontinuální příjem nadfyziologických dávek (od 6 g/den) neškodí zdraví, proto není nutné dělat přestávky v užívání tohoto doplňku. Ale odborníci stále doporučují užívat kreatin v kurzech – 1,5-2 měsíců. Tělo si totiž na zvýšených dávkách této látky vytvoří závislost a svaly na ni postupně ztrácejí citlivost.

Při nákupu kreatinu se zkušení fitness nadšenci zaměřují na cenu, protože mezi značkami není prakticky žádný rozdíl. Produkty amerických a evropských výrobců jsou podobné kvality. A nejlevnější je práškový kreatin.

Číst dál

Prevence a léčba bolesti nohou u žen

Zdraví nohou ve stáří: hlavní problémy

S věkem se zdraví vašich nohou může měnit a ovlivnit vaše celkové zdraví: objevují se bolesti a deformace kloubů.

READ
18 návyků, které se stanou těmi nejlepšími pomocníky k dosažení ideálního zdraví a postavy

Létající chůze: příčiny onemocnění nohou

Léky na cystitidu

Huminové kyseliny: mýty a pravda

Léky na posílení imunity: jak pomoci tělu

Je přerušovaný půst účinný?

Přerušovaný půst je běžný způsob, jak bojovat s nadváhou. Ale vědecká data potvrzující účinnost této techniky zatím neexistují.

Jak se stát dobrou matkou: 7 pravidel pro (ne)ideální mateřství

Protein pro krásu a zdraví: jak si vybrat kolagen?

Jak si vybrat třpytivé mléko na tělo: znalecký posudek

Novorozenecká výživa

Jak pochopit, která receptura je pro novorozence nejlepší z hlediska nutriční hodnoty a přítomnosti prospěšných látek pro jeho zdraví a vývoj: složení konkrétního produktu studujeme společně s odborníkem.

Lymfedém po mastektomii: konzervativní terapie a prevence

Chlorella s probiotiky: Přirozená podpora zdraví

Stresová inkontinence moči u dětí: příčiny, léčba

Stresová inkontinence moči u dětí: možné příčiny. Co dělat, když se u dítěte objeví stresová inkontinence moči?

Sprej s azelastinem: lék v boji proti alergiím

Trápí vás sezónní alergie a nic jiného nepomáhá? Odborníci MedAboutMe podrobně popisují nejnovější sprej k léčbě alergií u dětí a dospělých

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: