Ketogenní dieta: výhody a škody, vlastnosti, jídelníček na týden

Mezi těmi, kteří chtějí zhubnout, je mnoho lidí, kteří se snadno vzdávají sladkostí, ale bez masa nemohou žít. Pokud jste tento typ, ketogenní dieta může být pro vás to pravé.

Každá dieta má své klady a zápory – některých je těžké se vzdát a některých můžete jíst, ale nechcete. Nejčastěji se lidem doporučuje snížit množství tuku, ale jsou tací, pro které je to velmi obtížný úkol.Proto byla vymyšlena ketodieta pro „jedlíky masa“, kteří se rozhodnou zhubnout.

Neléčte se sami! V našich článcích shromažďujeme nejnovější vědecká data a názory autoritativních odborníků na zdraví. Ale pamatujte: pouze lékař může diagnostikovat a předepisovat léčbu.

Neoficiální výzkum ve skutečnosti naznačuje, že tento typ stravy vám může pomoci zhubnout a v některých případech zlepšit vaše zdraví. Ale hned bychom vás chtěli upozornit, že se na něm důrazně nedoporučuje dlouho sedět. Zde je podrobný průvodce keto dietou pro začátečníky.

Co je to ketogenní dieta?

Ketogenní dieta je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů (cukry včetně laktózy, fruktózy, škrobu) a vysokým obsahem tuku. V mnoha ohledech je podobná Atkinsově dietě a nízkosacharidové dietě. Keto dieta zahrnuje dramatické snížení sacharidů a jejich nahrazení tuky.

Když k tomu dojde, vaše tělo začne neuvěřitelně efektivně spalovat tuky na energii.

V játrech také přeměňuje tuk na ketony, které mohou dodávat energii mozku. Keto diety mohou vést k výraznému snížení hladiny krevního cukru a inzulínu. To má spolu se zvýšeným obsahem ketonů určité zdravotní výhody.

Různé typy ketogenních diet

Existuje několik verzí ketogenní diety, včetně:

  • Standardní ketogenní dieta (SKD): Jedná se o dietu, která má velmi nízký obsah sacharidů, střední obsah bílkovin a vysoký obsah tuku. Obvykle obsahuje 70 % tuku, 20 % bílkovin a pouze 10 % sacharidů (9).
  • Cyklická ketogenní dieta (CKD): Tato dieta zahrnuje období krmení s vysokým obsahem sacharidů, jako je 5 ketogenních dnů následovaných 2 dny s vysokým obsahem sacharidů.
  • Cílená ketogenní dieta (TCD): Tato dieta vám umožňuje přidat sacharidy během vašeho tréninku.
  • Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin: Podobná standardní ketogenní dietě, ale obsahuje více bílkovin. Poměr je často 60 % tuku, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů.

Široce studovány však byly pouze standardní a vysokoproteinové ketogenní diety. Cyklické nebo cílené ketogenní diety jsou pokročilejší metody a využívají je většinou kulturisté nebo sportovci.

Nevýhody ketodiety a kdo by ji neměl používat

Skutečnou nevýhodou je nevyvážená strava. Vyloučí se všechny sacharidy, uměle se nastartuje proces, který většinou není tak aktivní, a zvýší se zátěž jater. To je docela nezdravé.

READ
Epice pro ženy nad 50 let

Keto dieta je zakázána pro osoby s cukrovkou, těhotné a kojící ženy a osoby s chronickými onemocněními.

Co je ketóza?

Ketóza je metabolický stav, při kterém vaše tělo používá jako palivo tuk místo sacharidů. K tomu dochází, když výrazně snížíte příjem sacharidů tím, že omezíte tělu zásobu glukózy (cukru), která je hlavním zdrojem energie pro buňky. Dodržování ketogenní diety je nejúčinnějším způsobem vstupu do ketózy.

Obvykle to zahrnuje omezení příjmu sacharidů na přibližně 20 až 50 gramů denně a zvýšení příjmu tuků, jako je maso, ryby, vejce, ořechy a zdravé oleje.

Je také důležité omezit příjem bílkovin. Toto doporučení je způsobeno skutečností, že bílkoviny se mohou při konzumaci ve velkém množství přeměnit na glukózu, což může zpomalit přechod do ketózy.

Cvičení přerušovaného půstu vám také může pomoci rychleji se dostat do ketózy. Existuje mnoho různých forem této diety, ale nejběžnější metoda zahrnuje omezení příjmu potravy na přibližně 8 hodin denně a půst po zbývajících 16 hodin.

Nevýhody keto diety:

  • acetonový dech;
  • zvýšené množství ketolátek v moči;
  • dočasná ztráta síly;
  • podrážděnost;
  • nespavost;
  • zácpa;
  • zvýšená žízeň;
  • sucho v ústech;
  • časté močení; ;
  • snížený pocit hladu nebo chuti k jídlu.

Ketogenní diety a hubnutí

Ketogenní dieta není nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout. Výzkumy ve skutečnosti ukazují, že keto dieta může být pro hubnutí stejně účinná jako dieta s nízkým obsahem tuku. A co víc, jídelníček je tak sytý, že můžete hubnout bez počítání kalorií nebo sledování příjmu potravy. Což opět naznačuje, že zhubnete vytvořením kalorického deficitu, který lze udržovat zdravějšími způsoby.

Jeden přehled 13 studií zjistil, že po dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů byla ketogenní dieta pro dlouhodobé hubnutí o něco účinnější než dieta s nízkým obsahem tuků.

Lidé, kteří drželi keto dietu, zhubli v průměru o 0,9 kg více než skupina, která držela nízkotučnou dietu. Navíc to také vedlo ke snížení diastolického krevního tlaku a hladin triglyceridů.

Jiná studie, která zahrnovala pouze 34 starších dospělých, zjistila, že ti, kteří drželi ketogenní dietu po dobu 8 týdnů, ztratili téměř pětkrát více celkového tělesného tuku než ti, kteří drželi nízkotučnou dietu.

Klíčovou roli může hrát také zvýšení hladiny ketonů, snížení hladiny cukru v krvi a zlepšení citlivosti na inzulín.

READ
Kodlivé diety: 5 nejnebezpečnějších diet pro vaše tělo

Ketogenní dieta pro prediabetes

Tento stav je charakterizován metabolickými změnami, vysokou hladinou cukru v krvi a dysfunkcí inzulínu. Ketogenní dieta vám může pomoci zbavit se přebytečného tuku, který je úzce spojen s prediabetem a metabolickým syndromem.

Jedna dřívější studie zjistila, že ketogenní dieta zlepšila citlivost na inzulín až o 75 %. Malá studie u žen s diabetem 2. typu také prokázala, že dodržování ketogenní diety po dobu 90 dnů významně snížilo hladiny hemoglobinu A1C, což je indikátor dlouhodobé kontroly krevního cukru (26).

Další studie na 349 lidech se získanou inzulinovou rezistencí zjistila, že ti, kteří drželi ketogenní dietu, zhubli v průměru o 11,9 kg během 2 let. Kromě toho se také zlepšilo jejich řízení hladiny cukru v krvi a užívání určitých léků snižujících hladinu glukózy mezi účastníky během studie kleslo.

Klíčovým faktorem pro dosažení těchto pozitivních zdravotních změn však není volba stravy, ale ztráta tělesného tuku.

Potraviny, které jsou vyloučeny z keto diety

Jakékoli jídlo s vysokým obsahem sacharidů by mělo být omezeno. Zde je seznam potravin, které musíte omezit nebo vyloučit ze svého jídelníčku při ketogenní dietě:

Ketogenní dieta (nebo zkráceně keto dieta) je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, o které výzkum ukazuje, že má pro tělo mnoho výhod. Tento typ výživy může pomoci nejen zhubnout, ale také zlepšit vaše vlastní zdraví.

Ketonová dieta má příznivé účinky proti cukrovce, rakovině, epilepsii a Alzheimerově chorobě. Navzdory svým četným výhodám a široké popularitě (jedna z 10 nejoblíbenějších diet současnosti) však zůstává nejkontroverznější ze všech. Redaktoři beauty.ua se rozhodli porozumět výhodám a nevýhodám ketodiety a také vám pomoci vytvořit hrubý jídelní plán na tento týden.

Co je to ketogenní dieta?

Keto dieta

Jak jste již pochopili, hlavním rysem této diety je konzumace velmi nízkých sacharidů a vysokého procenta tuku. V mnoha ohledech je podobná Atkinsově dietě a dalším nízkosacharidovým dietám. Tato originální technika hubnutí se vyvíjela téměř 100 let a původně se používala k léčbě epilepsie u dětí.

Keto dieta funguje na principu metabolické restrukturalizace: prudké snížení spotřeby sacharidů, tzv. sacharidové hladovění buněk, uvrhne tělo do metabolického stavu zvaného ketóza. Když k tomu dojde, naše tělo začne aktivně rozkládat tuky a využívat je jako hlavní zdroj energie. Tento proces také produkuje velké množství ketolátek, které jsou jedním z hlavních signálů aktivity mozku.

Kromě toho může ketogenní dieta pomoci výrazně snížit hladinu krevního cukru a inzulínu. To spolu se zvýšenými ketony má řadu zdravotních výhod.

READ
9 stylových vystoupení první dámy Francie Brigitte Macronové v roce 2024

Druhy keto diet

avokádový toast

Existuje několik verzí ketogenní diety. Podívejme se na hlavní odrůdy.

Standardní ketogenní dieta. Tradiční dieta je nejoblíbenější. Zahrnuje stravu s velmi nízkým obsahem sacharidů, nízkým obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků. Typicky to vypadá takto: 75 % tuku, 20 % bílkovin a pouze 5 % sacharidů.

Cyklická ketogenní dieta. Tato možnost je nejlepší pro lidi, kteří se pravidelně věnují intenzivnímu cvičení. Keto dieta pro sportovce je rozdělena na období s normální a zvýšenou konzumací sacharidů. Například standardní keto dieta je dodržována 5-6 dní v týdnu, po níž následuje 1-2 dny stravování s vysokým obsahem sacharidů, aby se doplnily zásoby glykogenu.

Cílená ketogenní dieta. Jedná se o stejnou variaci klasického výživového principu s přidáním malého množství rychlých sacharidů před tréninkem.

Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin. Princip výživy je podobný standardní ketogenní dietě, ale obsahuje více bílkovin. Poměr je typicky 60 % tuku, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů.

Cyklické nebo cílené ketogenní diety jsou považovány za pokročilejší metody a využívají je především kulturisté nebo profesionální sportovci. Obecně nejvíce zkoumanou a doporučovanou dietou je standardní nebo vysokoproteinová keto dieta.

Ideální strava bez masa: rybí strava a s čím ji jíst

Dá se s keto dietou zhubnout?

Jak již bylo zmíněno výše, keto dieta je účinný způsob, jak zhubnout a také pomáhá minimalizovat rizikové faktory různých onemocnění. Pokud vás tento způsob stravování při hubnutí zajímá, pak byste měli vědět, že ketogenní dieta je při hubnutí přebytečných kilogramů efektivnější než jakákoli nízkotučná dieta. Ale zároveň je samozřejmě nutné dodržovat pravidla diety.

Odborníci na výživu věří, že keto dieta je optimální dietou pro bezpečné a plynulé hubnutí. Navíc se to děje bez pocitu hladu a násilí vůči tělu, protože strava je tak bohatá, že můžete zhubnout bez počítání kalorií před každým jídlem.

správné výživy

Ketogenní dieta – výhody a škody

Jako každý existující výživový systém má i keto dieta své klady a zápory pro zdraví. Pojďme se na obě možnosti podívat blíže.

Výhody

Ve skutečnosti ketogenní dieta vznikla jako nástroj pro léčbu neurologických onemocnění, jako je epilepsie. Další výzkumy však potvrdily fakt, že tato dieta může být prospěšná při nejrůznějších onemocněních.

Srdeční choroba: Ketogenní dieta může snížit rizikové faktory, jako je tělesný tuk, HDL cholesterol, krevní tlak a krevní cukr.

READ
Jakou barvu barvit vlasy - vyberte správný odstín

Rakovina: Dnes se tato dieta používá k léčbě několika typů rakoviny a zpomaluje růst nádorů.

Alzheimerova choroba: Keto dieta může snížit příznaky spojené s tímto onemocněním a také zpomalit jeho progresi.

Epilepsie: Výzkumy prokázaly, že ketogenní dieta může způsobit výrazné snížení záchvatů u dětí s epilepsií.

Parkinsonova choroba: Existují studie, které ukazují, že tato dieta pomáhá snižovat příznaky Parkinsonovy choroby.

Poranění mozku: Keto dieta může snížit účinky otřesů mozku a pomoci zotavit se z poranění hlavy. Pomáhá také udržovat zdravý mozek.

Diabetes a prediabetes: Keto dieta přirozeně snižuje hladinu cukru v krvi a je dobrou prevencí cukrovky. Může být předepsán pro diabetes typu II.

Akné: Snížení hladiny inzulínu a konzumace méně cukru nebo zpracovaných potravin může pomoci vyčistit vaše akné.

Ale mějte na paměti, že je to vše individuální a výzkumy v mnoha z těchto oblastí nejsou zdaleka průkazné. Mnoho lékařů zaujímá opatrný přístup k extrémním dietám, včetně keto, především proto, že jejich dodržování může být docela obtížné.

Na čem se však odborníci na výživu a vědci shodují, jsou přínosy ketodiety u metabolických, neurologických onemocnění nebo onemocnění souvisejících s inzulínem. Také díky poklesu inzulinu, a právě tohoto hormonu je zodpovědný za tukové zásoby, jej tělo začne velmi aktivně spalovat, což vede k žádoucímu hubnutí.

Nevýhody a vedlejší účinky:

  • dieta není vhodná pro dospívající dívky, těhotné a kojící ženy a osoby s chronickým onemocněním;
  • bezmyšlenkovité dodržování takové stravy může vést ke zvýšení špatného cholesterolu a problémům s gastrointestinálním traktem;
  • existuje riziko narušení vodní a minerální rovnováhy;
  • Mezi možné vedlejší účinky patří problémy se spánkem, nevolnost a malátnost.

Keto dieta – seznam potravin

avokádový toast

Hlavní podmínkou ketonové diety je, že obsah sacharidů v jídle by neměl přesáhnout 50 gramů denně, hlavní důraz je tedy kladen na omezení potravin s vysokým obsahem sacharidů.

Pokud se chystáte zařadit mezi hubnoucí pomocí ketogenního výživového systému, pamatujte, které produkty by ve vašem košíku neměly chybět a které v něm naopak nemají místo. A nezapomeňte se před takovými experimenty poradit se svým lékařem!

Zakázané produkty

  • Sladkosti: sladké sycené nápoje, ovocné šťávy, smoothies, dorty, zmrzlina, dorty, bonbóny atd.
  • Obiloviny: pšenice, rýže, těstoviny, cereálie atd.
  • Ovoce: Veškeré ovoce kromě malých porcí neslazených, nízkokalorických bobulí, jako jsou jahody.
  • Luštěniny: hrách, fazole, čočka, cizrna atd.
  • Kořenová zelenina: brambory, mrkev, pastinák atd.
  • Nízkotučné nebo dietní potraviny: Jsou vysoce zpracované a často s vysokým obsahem sacharidů.
  • Nezdravé tuky: Omezte příjem zpracovaných rostlinných olejů, majonéz a dalších koření a omáček z obchodu (často obsahujících cukr a nezdravé tuky).
  • Alkohol: Kvůli obsahu sacharidů mnoho alkoholických nápojů narušuje ketózu.
  • Dietní potraviny bez cukru: Často mají vysoký obsah cukerných alkoholů, které mohou v některých případech ovlivnit hladinu ketonů.
READ
Jak si vyrobit hořčici doma a jaký recept na domácí hořčičný prášek si vybrat

Potraviny povolené na keto dietě

  • Maso: červené maso, steak, šunka, klobása, slanina, kuřecí a krůtí maso.
  • Jakékoli tučné ryby: losos, pstruh, tuňák a makrela.
  • Vejce: Nejlepší jsou domácí.
  • Máslo a arašídové máslo, smetanové a mléčné tučné sýry.
  • Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: rajčata, cibule, paprika, bylinky a další.
  • Sýry: čedar, kozí, smetanový, modrý nebo mozzarella.
  • Ořechy a semínka: mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, chia semínka atd.
  • Zdravé oleje: především olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
  • Houby a avokádo: celé nebo pyré.
  • Nízkosacharidová zelenina: Většina zelené zeleniny, rajčata, cibule, paprika atd.
  • Koření: sůl, pepř a různé zdravé bylinky a koření.

Keto dietní dieta

Při dodržování keto diety byste měli svůj jídelníček založit na potravinách, jako je maso, ryby, vejce, máslo, ořechy, zdravé oleje, avokádo a spousta zeleniny a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.

Ketogenní dieta – jídelníček

Zde je vzorový keto jídelníček na 1 týden.

pondělí

Snídaně: omeleta se slaninou a čerstvými rajčaty.

Oběd: kuřecí salát s olivovým olejem a sýrem feta.

Večeře: losos s chřestem vařeným na másle.

úterý

Snídaně: omeleta s rajčaty, bazalkou a kozím sýrem.

Oběd: pečená makrela se zeleninou.

Večeře: masové kuličky, sýr čedar a zelenina.

středa

Snídaně: kakao na bázi mandlového mléka a stévie + arašídové máslo (může být s chlebem).

Oběd: krevetový salát s olivovým olejem a avokádem.

Večeře: Vepřové kotlety s parmazánem, brokolicí a salátem.

čtvrtek

Snídaně: Omeleta s avokádem, paprikou, cibulí a kořením.

Oběd: hrst ořechů a celer s guacamole nebo salsou.

Večeře: Kuře plněné pestem a smetanovým sýrem + čerstvá zelenina.

pátek

Snídaně: jogurt bez cukru s arašídovým máslem, kakaem a stévií.

Oběd: hovězí smažené na kokosovém oleji se zeleninou.

Večeře: houska se slaninou, vejcem a sýrem.

Sobota

Snídaně: omeleta se šunkou a sýrem se zeleninou.

Oběd: dušené žampiony + plátky sýra.

Večeře: bílá ryba, vejce a špenát, dušené na kokosovém oleji.

Neděle

Snídaně: Míchaná vejce se slaninou a houbami.

Oběd: burger z bílého chleba se salsou, sýrem a guacamole.

Večeře: steak a vejce s přílohou zeleniny.

Vždy se snažte kombinovat jídla kolem zeleniny a masa po dlouhou dobu, protože každý druh těchto potravin poskytuje jiné živiny a zdravotní přínosy.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: