Jaké vitamíny jsou v potravinách

Vitamin A je nezbytný pro dobré zdraví, ale jeho předávkování je velmi nebezpečné. Například 100 g jater a 100 g mrkve je již 10 200 mcg retinolu.

Obsah

K čemu je vitamín A?

Vitamin A rozpustný v tucích (retinol) je antioxidant a strukturální složka buněčných membrán. Je přirozeně přítomen v mnoha potravinách a je nezbytný pro dobrý zrak, normální funkci imunitního systému a růst a dělení buněk. Vitamin A také napomáhá správné funkci srdce, plic a dalších orgánů.

Dvě hlavní formy vitaminu A v lidské stravě jsou:

  1. Předtvarovaný vitamín A (retinol, retinylestery). Obsaženo v živočišných produktech (ryby, játra, mléčné výrobky a vejce).
  2. Karotenoidy provitamínu A. Obsažené v ovoci a zelenině jim dodávají žlutou, oranžovou a červenou barvu (mrkev, dýně, paprika, meruňky, meloun). Jakmile se dostanou do těla, změní se na retinol. Nejběžnějším karotenoidem provitamínu A v potravinách a doplňcích stravy je betakaroten.

Kolik vitaminu A potřebujete?

Množství vitamínu A, které potřebujete, závisí na vašem věku a pohlaví.

Doporučené denní množství vitaminu A

Pohlaví a věk Referenční hodnota, mcg
Od narození do 6 měsíců 400
Kojenci 7–12 měsíců 500
Děti 1-3 roky 300
Děti 4-8 roky 400
Děti 9-13 roky 600
Chlapci 14–18 let 900
Dívky 14-18 let 700
Muži starší než 19 let 900
Ženy starší než roky 19 700
Těhotné ženy 770
kojící ženy 1300

Nejčastěji dochází k nedostatku vitaminu A:

  • předčasně narozené děti, malé děti, těhotné a kojící ženy, obyvatelé rozvojových zemí s problémy se správnou výživou;
  • trpící cystickou fibrózou, Crohnovou chorobou, ulcerózní kolitidou nebo celiakií.

– Retinoidy obsažené v krémech mohou způsobit přecitlivělost pokožky na ostré světlo, proto se doporučuje na noc aplikovat krémy s vitamínem A a po jejich použití se vyhýbat silnému slunci.

Jaká jsou nebezpečí nedostatku vitaminu A?

Nedostatek vitaminu A vyvolává onemocnění očí:

  • Xeroftalmie je závažné suché oko, které může vést k oslepnutí, pokud se neléčí.
  • Nyktalopie nebo šeroslepost.
  • Vzhled nerovných skvrn na očním bělmu.

Dlouhodobý nedostatek vitaminu A vede ke snížení imunity a v důsledku toho k onemocněním dýchacích cest (jako je zápal plic) a infekcím (spalničky a průjem), vyvolává anémii (stav, kdy červené krvinky nedodávají tělu dostatek kyslíku) , dělá pokožku a vlasy suché.

READ
Jak se jednou provždy zbavit plísní v koupelně

Jaká jsou nebezpečí přebytku vitaminu A?

Pokud se retinol dostane do těla ve větším množství, než je aktuálně nutné, vstřebá se a akumuluje v tukové tkáni nebo v játrech.

Příznaky předávkování vitamínem A: olupování a suchá kůže, vyrážka, silné svědění, vypadávání vlasů, závratě, migréna, bolesti kloubů, citlivost na ostré sluneční světlo, mírná horečka.

V těžkých případech intoxikace jsou možné nevolnost a zvracení, křeče, paralýza končetin, zánět oční rohovky, průjem a zvýšená hladina cholesterolu v krvi.

Chronická hypervitaminóza se vyvíjí, pokud konzumujete příliš vysoké dávky vitaminu A od 6 měsíců do 1,5 roku. Sliznice a kůže dlaní a nohou zežloutnou. Postupem času se vyvinou další příznaky.

Jedním z důvodů, proč se vyhnout přílišnému množství předem připraveného vitaminu A, je to, že může působit proti příznivým účinkům vitaminu D.

Výzkumy ukazují, že konzumace více než 1,5 mg (1500 mcg) vitaminu A denně po několik let má negativní vliv na kosti a zvyšuje pravděpodobnost zlomenin kostí. To je důležité vzít v úvahu u starších lidí, zejména u žen, kteří jsou vystaveni zvýšenému riziku osteoporózy. Proto je situace, kdy je vitaminu A v těle příliš mnoho, velmi nebezpečná.

Pečlivé sledování dávek vitaminu A je nezbytné pro těhotné ženy a ty, které plánují porodit, protože nadbytek retinolu může způsobit vrozené vady dítěte, včetně abnormalit očí, lebky, plic a srdce.

Betakaroten ve větším množství nezpůsobuje stejné potíže, ale může zabarvit pokožku do žlutooranžova. Tento stav je neškodný a zmizí, když snížíte používání.

Denní horní limity předem připraveného vitaminu A se sčítají ze všech zdrojů – potravin, nápojů a doplňků stravy.

Horní hranice vitaminu A

Věk Horní limit, mcg
Od narození do 12 měsíců 600
Děti 1-3 roky 600
Děti 4-8 roky 900
Děti 9-13 roky 1700
Dospívající 14–18 let 2800
Dospělí 19 let a starší 3000

Tato doporučení se nevztahují na osoby, které užívají vitamín A ze zdravotních důvodů pod dohledem lékaře. Pro betakaroten a další formy provitaminu A nejsou stanoveny žádné horní limity.

Jak se vitamín A vstřebává?

  1. Vitamin A je rozpustný v tucích, takže se nejlépe vstřebává s potravinami obsahujícími tuk, jako je červené maso, játra, smetana, sýr, plnotučné mléko, olivový olej a tučné ryby. Je důležité jíst vyváženou stravu, upřednostňovat nenasycené tuky, protože potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků způsobují zdravotní problémy.
  2. Neužívejte doplňky vitaminu A na lačný žaludek nebo s nízkotučnými potravinami. To může způsobit žaludeční nevolnost, poruchy trávení nebo pálení žáhy.
  3. Pokud máte nedostatek vitamínu A a užíváte vhodné doplňky stravy, jezte je s avokádem. Obsahuje velké množství zdravých tuků a podporuje vstřebávání vitaminu A. Jedno celé avokádo ve stravě vstřebávání vitaminu A zdvojnásobí.
  4. Musíte mít ve stravě dostatek zinku, abyste mohli plně absorbovat vitamín A. Mezi potraviny s vysokým obsahem zinku patří hovězí maso, vepřové kotlety, kuřecí maso, krabí, ústřice, obohacené obiloviny a ovesné vločky, kešu oříšky, mandle, švýcarský sýr, cizrna a fazole.
READ
Bílá řasenka: aplikace v makeupu, recenze produktů

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu A

Vitamin A se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách, takže pokud máte pestrou a vyváženou stravu, měli byste ho přijímat dostatek.

Produkty jsou šampióny v obsahu vitamínu A: hovězí játra, mrkev, petržel, kopr a špenát. Je však důležité vzít v úvahu, že 100–200 g vařených hovězích jater obsahuje přibližně týdenní množství retinolu, takže byste neměli jíst více než toto množství za týden.

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu A

produkt Obsah retinolu*, mcg/100 g
Hovězí játra 8200
Vepřová játra 3450
Sýr („sovětský“, „švýcarský“) 270
Sýr “ruský” 260
Kaviár z růžového lososa 250
Vařené vejce 250
Sýr čedar 250
Sýr („Poshekhonsky“, „Lotyšský“, „Uglichsky“) 230
Volské oko 220
Atlantský losos (losos) 40
Šprot baltský 40
Atlantický tučný sleď 30
Šproty v oleji, konzervy 30
Růžový losos 30
Pasterizované mléko, obsah tuku 3,2 % 20

Zelenina, bylinky a ovoce s vysokým obsahem karotenu

Nezapomínejte ani na zeleninu a ovoce, které obsahují hodně betakarotenu, který se v těle přeměňuje na retinol (neboli vitamín A).

Pozornost. Každých 6 mcg beta karotenu se přemění na 1 mcg retinolu.

Zkuste vzít v úvahu, kde přesně se karoten nachází. Například kopr a petržel jsou bohaté na karoten, ale je nepravděpodobné, že byste je snědli celý. Mezi potravinami, kterých můžete sníst poměrně málo, vede v obsahu karotenu mrkev, špenát, dýně a paprika, meruňky a tomel.

Zelenina a zelenina s vysokým obsahem karotenoidů

produkt Obsah karotenu, mcg/100 g
mrkev 12 000
petržel 5700
Kopr 4500
Špenát 4500
Sorrel 2500
Salát 1750
Dýně 1500
Sladká paprika 1500
Rajčata 800
Chřest 500
Růstové klíčky 300
Červené zelí 100
Kohlrabi 100

Ovoce s vysokým obsahem karotenoidů

produkt Obsah karotenu, mcg/100 g
Suchý šípek 4900
Marhule 1600
Řecký mořský 1500
Hurma 1200
Peach 500
meloun 400
malina 200
Červený rybíz 200
Alycha 160
Cherry 150
Banán 120
Třešeň 100
Černý rybíz 100
vodní meloun 100
Mandarin 60
oranžový 50

Vitamin A je nezbytný pro dobré zdraví, ale jeho předávkování je velmi nebezpečné. Například 100 g jater a 100 g mrkve je již 10 200 mcg retinolu.

READ
Dámská fleecová tepláková souprava: popis s fotografiemi, modely, recenze

Zvažte proto obsah vitaminu A v potravinách, které jsou přítomny ve vaší každodenní stravě, zvláště pokud užíváte další multivitamin.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

Zdravé stravování. Obsah různých vitamínů v potravinách

Vitamíny v překladu z latiny jsou látky pro život. Regulují metabolismus sacharidů, bílkovin a tuků. Většina vitamínů se v lidském těle nesyntetizuje a musí být získávány z potravy. Přestože se denní potřeba na ně měří v mikrogramech či miligramech, bez nich tělo nemůže normálně fungovat.

Nedostatek vitamínů v těle může být úplný nebo částečný, zjevný nebo skrytý. Při absolutním nedostatku určitého vitaminu nebo nedostatku vitaminu se u člověka rozvine specifická nemoc: například kurděje z nedostatku vitaminu C, šeroslepost z vitaminu A, osteoporóza z nedostatku vitaminu D.

Příznaky nedostatku vitamínů

Příznaky skrytého nedostatku lze potvrdit pouze pomocí testů a podezření na řadu dalších onemocnění. V období podzim-zima je nejčastějším projevem hypovitaminózy nárůst respiračních onemocnění. Mezi další příznaky hypovitaminózy patří podrážděnost, zvýšená únava, snížená pozornost, snížená chuť k jídlu a poruchy spánku. Pokud člověk žije dlouhodobě v podmínkách hypovitaminózy, negativně to ovlivňuje jeho výkonnost, intelektové schopnosti a stav jednotlivých orgánů a tkání.

Podle výzkumu Ústavu výživy Ruské akademie lékařských věd má většina našich krajanů skrytou nebo zjevnou hypovitaminózu: nedostatek kyseliny askorbové je pozorován u 70–100 % populace; thiamin, riboflavin, kyselina listová – 60%, vitamíny A a E – 10-30%.

stock-vektor-vitamín-veganské-zdroje-a-funkce-duhové-kolo-graf s-ikonami-jídla-zdravé-jíst-a-424863790 1.jpg

Nedostatkem vitamínů trpí zejména obyvatelé měst. Ve srovnání s obyvateli venkova jedí méně ovoce a zeleniny a častěji jsou ve stresu, což dále zvyšuje jejich potřebu vitamínů:

vitamin A

Podílí se na regulaci syntézy bílkovin, podporuje normální metabolismus, ovlivňuje bariérové ​​funkce kůže a sliznic a propustnost buněčných membrán, je nezbytný pro růst nových buněk, zpomaluje proces stárnutí.

Vitamin B1

Hraje důležitou roli ve fungování nervového systému, podílí se na metabolismu sacharidů, zlepšuje krevní oběh a podílí se na krvetvorbě, aktivuje kognitivní činnost a mozkové funkce a chrání tělo před destruktivními účinky stárnutí, alkoholu a tabáku.

Vitamin B2

Podílí se na metabolismu sacharidů, tuků, bílkovin; nezbytný pro fungování nervového systému a tvorbu červených krvinek a protilátek, pro dýchání a růst buněk, zlepšuje vidění a zmírňuje únavu očí, minimalizuje negativní účinky různých toxinů na dýchací cesty.

READ
Třpytivý make-up: jak vytvořit?

Vitamin B3

Podílí se na syntéze ATP (hlavního energetického nosiče buňky), tvorbě steroidních hormonů, rozšiřuje drobné cévky, přispívá ke zlepšení periferního prokrvení, čistí cévy od „špatného cholesterolu“ a snižuje krevní tlak.

Vitamin B6

Hraje důležitou roli v metabolismu, syntéze enzymů, proteinů, neurotransmiterů; nezbytný pro normální činnost centrálního a periferního nervového systému, snižuje hladinu cholesterolu a lipidů v krvi, zlepšuje kontraktilitu myokardu, stimuluje krvetvorbu.

Vitamin B12

Nezbytný pro tvorbu červených krvinek, zvyšuje aktivitu leukocytů, posiluje imunitní systém, zlepšuje schopnost buněk absorbovat kyslík, předchází depresím a stařecké demenci, zlepšuje spánek a pomáhá přizpůsobit se změnám v běžném životě.

vitamin C

Silný antioxidant, podílí se na syntéze kolagenu, metabolismu kyseliny listové a železa, normalizuje kapilární propustnost, je nezbytný pro krvetvorbu, chrání tělo před účinky stresu, zabraňuje vzniku rakoviny, zlepšuje schopnost těla vstřebávat vápník a železo.

Vitamin D

Reguluje minerální metabolismus a podporuje ukládání vápníku v kostní tkáni a dentinu, chrání organismus před rakovinou a nemocemi kardiovaskulárního systému, posiluje imunitní systém, podílí se na regulaci krevního tlaku.

Vitamin E

Silný antioxidant, zlepšuje krevní oběh, je nezbytný pro regeneraci tkání, zajišťuje normální srážlivost krve a hojení ran; snižuje krevní tlak; posiluje stěny cév, podporuje imunitní systém.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: