Jaké cviky na stažení břicha

Stavba břišních svalů je taková, že vyžadují poměrně obtížné cviky v malém množství.

Mnohokrát opakovat něco, co přichází snadno, je neúčinné. Dobré není samozřejmě ani přílišné napětí, při kterém se vám klíží oči nad čelem a přerušuje dýchání – může se vytvořit kýla břišní stěny.

Normálně by břicho nemělo být úplně ploché, u žen může být mírné zaoblení pod pasem. Tvar vyboulení závisí na stavu svalů břišní stěny, velikosti – na množství tuku. Mimochodem, může se ukládat jak podkožně (mimo svaly), tak mezi vnitřními orgány (pod svaly a mezi nimi). Oba druhy tuku, zejména ten druhý, se však dají celkem dobře zničit pomocí fyzického cvičení.

Slabost svalů břišní stěny způsobuje, že žaludek vypadá vyčnívající nebo prohnutý. A tyto svaly ochabují především z nedostatku zátěže. Pokud například hodně sedíte a dokonce se hrbíte a předkláníte, největší z nich, přímý břišní sval, ochabuje.

Existují dva způsoby, jak jej a ostatní břišní svaly posílit (příčné a šikmé). První je izometrický: sval se napíná, ale prakticky se nestahuje, příkladem je zvedání nohou a pánve vleže, kdy jsou záda přitlačena k podlaze. V této variantě je hlavní síla pozorována ve spodní části břišního lisu, přesně tam, kde v první řadě vyčnívá žaludek.

Druhá metoda je dynamická: sval se nejen napíná, ale také stahuje, aby se žebra a třísla přiblížily k sobě. K tomu dochází při zvedání těla vleže na zádech, kdy jsou vaše nohy pokrčené a nezajištěné. V tomto případě jde hlavní zátěž do horní části břicha.

Abyste si dali břicho opravdu do pořádku, musíte cvičit oba druhy cviků. Přesně takovou sadu vám dnes nabízíme. Provádějte komplex 2-3x týdně a po 3-4 týdnech uvidíte výrazný efekt!

1. Kruhy

Vleže na zádech položte ruce na zadní část hlavy. Pokrčte nohy a přitáhněte kolena k hrudníku. Pomalu narovnejte nohy a spusťte je na podlahu, přičemž celou dobu tiskněte spodní část zad k podlaze. Opakujte 10krát.

2. Nůžky vleže

Vleže na podlaze roztáhněte ruce do stran a přitiskněte je k podlaze. Zvedněte natažené nohy nad podlahu o 15–20 cm, silou roztáhněte a spojte nohy k sobě, můžete je překřížit. Opakujte 8-10krát.

READ
Hybridní lampa na nehty: popis, specifikace, tipy pro výběr

3. Swing

Ze stejné pozice jako v předchozím cvičení zvedněte a spusťte rovné nohy. Spodní část zad je přitlačena k podlaze; pokud to nefunguje, zvedněte hlavu a spusťte bradu k hrudi. Opakujte 8x.

4. Otočte

Lehněte si na záda, zvedněte tělo a opřete se o pokrčené lokty. Nohy jsou natažené, prsty jsou špičaté. Jednu nohu pokrčte v koleni a spusťte ji na stranu za druhou nohou a otočte celé tělo za nohu co nejvíce. Nesundávejte lokty z podlahy! Udělejte totéž s druhou nohou. Opakujte 7-10krát s každou nohou.

5. Twist

Vleže na podlaze pokrčte nohy a položte paty co nejblíže k hýždím. Natáhněte ruce dopředu, spusťte bradu k hrudi a natáhněte ruce k bokům podél podlahy, snažte se zvednout ramena a lopatky. Pohybu bude málo, ale měli byste cítit napětí v žaludku. Opakujte 8-10krát, poté si lehněte na podlahu, přitáhněte si kolena k hrudníku, obtočte ruce kolem nohou a uvolněte žaludek.

6. Svislé nůžky

Z lehu na zádech zvedněte tělo a opřete se o pokrčené lokty. Zvedněte jednu rovnou nohu. Když ji spouštíte dolů, současně zvedněte druhou nohu nahoru. Opakujte dvojitý cyklus 10krát.

7. Houpejte se vsedě

Posaďte se na podlahu, nohy natažené před vámi, opřete se o ruce za vámi. Otočte se doprava, položte levou dlaň k pravé noze. Pravá ruka je na podlaze. Nespěchejte, pokud na něj nedosáhnete, zafixujte se v pozici, které jste schopni. Vraťte se do výchozí polohy a pokrčte pravou nohu a přitáhněte koleno k levému rameni. Pokud to nepomůže, ohněte se a zvedněte, jak jen můžete. Nespěchej! Vraťte se do výchozí polohy a opakujte totéž na druhou stranu. Proveďte 8krát v každém směru.

8. Rezervovat

Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Složte si ruce na hrudník a opatrně, obratel po obratli, počínaje nejnižším, spusťte tělo k podlaze. Chcete-li to provést, zakulatte záda, spusťte bradu k hrudi. K ničemu se nohama nepřidržuj! Samozřejmě si nebudete moci lehnout na zem, stačí snížit jeden nebo dva obratle a cítit napětí v žaludku. Vraťte se do výchozí polohy, opřete se o ruce a opatrně zvedněte rovné nohy nad podlahu. Spusťte nohy dolů a celý cyklus opakujte 8-10krát.

READ
Nejlepší pleťové masky na podzim: 5 možností pro každý vkus

9. Ohyby vsedě

Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy co nejširší (ale ne až do bolesti!). Položte ruce podél těla, částečně na podlahu. Pomalu, s obratem, ohněte k pravé noze a natáhněte se k ní levým ramenem. Poté narovnejte ruce a položte je na nohu, přičemž vnímejte napětí na levé straně. Vraťte se do výchozí pozice a to samé proveďte na druhé straně. Opakujte 8x doprava a doleva.

Ne každému se podaří zmenšit žaludek, každý den stát v baru nebo zatočit na „kole“. Proč se to děje a jaké cviky jsou vlastně účinné? Vysvětluje osteopat.

břicho odstranit zástěru cvičení

Existuje určitá sada cvičení, o kterých se věří, že pomáhají zmenšit žaludek, dělají břišní svaly plošší a pas tenčí. Jedná se především o klasické zvedání trupu, kroucení s obratem těla, zvedání nohou v poloze na břiše, „kolo“, „bar“ lícem dolů, kroucení obruče. Tato cvičení jsou všem známá. Pravda, ne vždy pomáhají.

Proč se to děje a jaká cvičení by měla být provedena, abyste skutečně odstranili žaludek?

osteopat, chiropraktik, člen Registru osteopatů Ruska

Proč klasické cviky nevyčistí žaludek

„Problém je v tom, že klasické cviky, jako je prkno a kolo, neodstraňují žaludek a v mnoha případech mohou vyvolat jeho zvětšení,“ řekl doktoru Peterovi osteopat Vladimir Zhivotov. – Mnoho mých pacientů poznamenalo, že po “napumpování” lisu a postavení v baru začal žaludek trčet ještě více! Chcete-li odstranit žaludek, musíte použít další cvičení.

Faktem je, že tvar břicha závisí na třech faktorech, vysvětluje lékař.

Postavení vnitřních orgánů

“To je nejdůležitější faktor,” vysvětluje Vladimir Zhivotov. – Je-li střevo i trochu snížené, svou vahou a objemem tlačí zevnitř na břišní stěnu. Z tohoto důvodu žaludek vyčnívá a v některých případech dokonce visí dolů. Důležitý bod: pokud dojde k výraznému vynechání vnitřností, je to prakticky 100% indikace toho, že člověk má slabé pojivové tkáně. Může za to metabolická porucha, nejčastěji nedostatek některých důležitých prvků pro stavbu kolagenu.

Stav svalů břicha a pánevního dna

„Pokud jsou slabé, pokud je diastáza (divergence přímých svalů), střevo nenarazí na odpor, klesá níž a vyčnívá žaludek ven,“ říká odborník.

READ
Wen pod kůží: příznaky, příčiny, léčba

Množství podkoží, tukové vrstvy

– Tato položka není marná na posledním místě, – upřesňuje Vladimir Zhivotov. – Jistě jste si všimli, že i u velmi štíhlých lidí se někdy zdá, že žaludek je poměrně velký nebo dokonce mírně, ale znatelně vyčnívá pod pupek. A naopak, ne všichni dobře živení lidé mají vyboulený žaludek. Proč takový rozdíl? Viz první dva odstavce.

Může to být nebezpečné

„Klasické cviky na břicho jsou zaměřeny na druhý bod, pouze na svaly – a pak jen částečně,“ říká osteopatický lékař. – Umožňují vám posílit šikmé a přímé svaly břicha, ale to nestačí k odstranění žaludku pod pupkem, protože hlavní příčina není ovlivněna.

Někdy může být trénink šikmých svalů klasickou technikou i nebezpečný, varuje lékař.

– Pokud má osoba prolaps orgánu, zejména v kombinaci s diastázou, pak neměl by dělat nic, co zvyšuje nitrobřišní tlak, včetně zvedání závaží a provádění klasických cviků na břicho. V tomto případě jsou nejen neúčinné, ale také zvyšují prolaps a diastázu, vysvětluje Vladimir Zhivotov.

Jaká cvičení skutečně pomohou snížit žaludek

Cvičení pro zvedání vnitřních orgánů

Začáteční pozice: ležet na zádech.

Několikrát se nadechněte a vydechněte, aktivně nafukujte a zatahujte žaludek, zatímco hrudník zůstává nehybný.

Nyní s námahou úplně vydechněte a vtáhněte žaludek tak daleko, jak jen můžete, aby se pod žebry vytvořila dutina.

Začněte od stydké kosti a prsty vytáhněte celý komplex orgánů nahoru, těsně nad pupek. Ruce by se měly intenzivně pohybovat a udržovat tlak. Prsty jsou pevně uzavřeny ve formě lopatky.

Pomalu sundejte ruce, přestaňte zatahovat žaludek, aby se vrátil do původní polohy, a pomalu se nadechněte. Vracíme žaludek na místo plynule a postupně, NE trhnutím, abychom nedostali odrazový efekt.

„DŮLEŽITÉ je po celou dobu stahování břicha nedýchat,“ upozorňuje lékař. – Hrudník by se neměl podílet na dýchání, dbejte na to, aby vždy zůstal nehybný.

Zpočátku mohou být pocity při zvedání břicha rukama velmi nepříjemné, podotýká lékař.

“Cvičení provádějte každý den ráno a před spaním 2-3krát,” radí Zhivotov. — Chcete-li obnovit polohu orgánů, musíte cvičení provádět denně, nejméně 6–8 měsíců, v některých případech až 1,5–2 roky. Dlouho trvá, než se napnou vazy, které zavěšují střeva, jiná cesta není.

READ
Jak voní magnólie: nová vůně Star Magnolia od Jo Malone London

Nejlepší cvik na protažení přímých břišních svalů

“Takto protahujeme celý přední povrch těla, zejména žaludek,” vysvětluje lékař. – Cvik je maximálně šetrný ke spodní části zad, při správném provedení nezatěžuje. Můžete to udělat i pro ty, kteří mají meziobratlové kýly a bolesti zad – cvičení je bezpečné, pokud přesně dodržíte návod.

Začáteční pozice: ležet na břiše na rovném povrchu.

Položíme ruce před sebe zhruba ve výši ramen. Ruce spočívají na podlaze, prsty směřují k sobě, pokud možno mírně otočené k hrudníku. Otočte lokty dopředu co nejvíce.

Rukama jako bychom přitahovali podlahu k sobě a zároveň taháme hrudník dopředu. Důraz pohybu je kladen na dopředný pohyb hrudníku, neprohýbáme spodní záda! Díky tomu dobře protáhneme přední plochu těla. Vnímejte natažení břišních svalů, zejména přímých svalů.

Posilování břišních svalů vleže

Začáteční pozice: ležící na břiše.

Čelo položíme na sepjaté ruce. Namáháme žaludek tak, aby dlaň mohla projít mezi žaludkem a podlahou. Zpočátku vám dlaň neprojde – není to děsivé. Budete vědět, na co se zaměřit.

Stáhneme žaludek a v této poloze začneme „hrát“: trochu více vtáhneme (při výdechu) – trochu snížíme (při nádechu). Ale nesnižujte žaludek úplně, aby neležel na podlaze. Měl by být vždy mírně zvednutý nad koberec.

Cvik provádějte, dokud nepocítíte únavu břišních svalů.

Pro dosažení nejlepších výsledků protáhněte cílové svaly před a po cvičení.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: