Jak zvětšit prsa cvičením doma

Velikost ženského poprsí závisí na objemu mléčných žláz. Svaly prakticky neovlivňují jeho velikost. Jejich hlavní funkcí je dát krásný, zaoblený, napjatý tvar prsou. V tomto ohledu by trénink neměl být zaměřen na růst svalové tkáně, ale na její posílení. S tímto úkolem si nejlépe poradí speciální sestava silových cviků pro domácí použití: kliky z podlahy a ze zdi, bench press vleže na vodorovné lavici, drátování vleže na šikmé lavici, kliky na nerovných tyčích, „stěna“, „lyžař“, kliky ze židle.

Cvičení pro zvýšení poprsí doma

Svaly hrudníku jsou podmíněně rozděleny do 3 sekcí: horní (vytváří krásnou definici), střední (dává pružnost) a spodní (vytváří zaoblení hrudníku). Aby bylo poprsí sexy a fit, vizuálně zvětšilo jeho velikost, je nutné pečlivě zatížit každou zónu.

Než začnete trénovat, měli byste protáhnout ramenní pletenec. K tomu je efektivní používat rotační pohyby paží vpřed a vzad, překřižování před sebe v úrovni hrudníku a zatahování lopatek.

Je třeba si uvědomit, že cvičení na zvětšení poprsí by nemělo být příliš energeticky náročné a nemělo by v těle vytvářet kalorický deficit. To může vést ke snížení množství tukové tkáně v prsu, čímž se zmenšuje.

Nástěnné kliky

Cvičení je stejně účinné jak pro začátečníky, tak pro dívky, které již mají zkušenosti se silovým tréninkem. Nástěnné kliky posilují střední a spodní část prsních svalů.

  1. Zaujměte pozici, postavte se metr od zdi a otočte se čelem k ní.
  2. Položte nohy mírně širší než úroveň ramen.
  3. Nakloňte tělo dopředu a položte dlaně na svislou plochu na úrovni hrudníku.
  4. Při nádechu uvolněte ruce a pomalu se přibližujte ke zdi.
  5. Při výdechu rychle tlačte nahoru od povrchu, dokud nejsou paže zcela nataženy.
  6. Pohyb opakujte 15-20x, poté si dejte krátkou pauzu na odpočinek (asi minutu) a proveďte další 3-4 série.

Klasické kliky

Základní cvik pro růst ženských prsou by měl být prováděn stylově s vysokou intenzitou. To vytvoří vysokou úroveň svalového stresu bez vyčerpání svalů.

Správně provádějte kliky, jako je tento:

  1. Posaďte se na podlahu lícem dolů a opřete se o povrch dlaněmi a ponožkami.
  2. Přiveďte holeně k sobě.
  3. Položte ruce na úroveň hrudníku.
  4. Zvedněte tělo tak, aby se všechny části těla narovnaly v jedné linii.
  5. Rychlým napumpovaným stylem proveďte 15-25 snížení a zvednutí horní části těla.
READ
Podnikatelské nápady pro začátečníky s minimálními investicemi - jednoduché a ziskové projekty od nuly

Počet přiblížení je 5. Časový interval mezi sériemi pro obnovení síly je 75 sekund.

Činka bench press ležící na vodorovné lavici

Před zahájením cvičení je důležité zvolit optimální závaží. V prvním, zahřívacím přístupu, by měly být použity lehké činky o hmotnosti 2-3 kg. V následujících pracovních sériích by hmotnost střely měla být 80-85 procent maxima pro jedno opakování.

  1. Upevněte 2 činky do rukou.
  2. Lehněte si na záda na vodorovnou lavici.
  3. Položte nohy na podlahu.
  4. Zvedněte ruce se závažím nahoru a umístěte činky na úroveň hrudníku.
  5. Při nádechu pomalu spouštějte mušle dolů a roztáhněte lokty do stran.
  6. Při výdechu rychle narovnejte ruce.
  7. Udělejte asi 10 opakování.

Počet sérií ve cviku je 5. Mezi nimi byste měli asi minutu odpočívat.

Elektroinstalace ležící na nakloněné lavici

Cvičení je zaměřeno na propracování poprsí v jeho horní části. Kabeláž přispívá k rozvoji krásné “cesty” mezi pravým a levým prsem, opticky zvětšuje jeho velikost a zlepšuje jeho tvar.

  1. Zvedněte zadní část lavice asi o 45 stupňů.
  2. Upevněte činky do rukou.
  3. Zaujměte pozici vsedě na lavičce a přitiskněte si páteř na záda.
  4. Zvedněte projektil nahoru a spojte ruce (tato poloha je výchozí).
  5. Při nádechu roztáhněte činky do stran (při spouštění paží by se měly plynule ohýbat v loketním kloubu).
  6. Při výdechu zvedněte ruce se závažím na úroveň hrudníku.
  7. Proveďte 8-12 opakování.

Počet sérií je 4-5, časový interval pro odpočinek mezi sériemi je 60-75 sekund.

Mahi činky vpřed

Hlavní zátěž během cvičení dopadá na přední svazek delt. Jeho vývoj zase přispívá k tomu, že hrudník v horní části získává zaoblenější tvar.

Správně provádějte výkyvy takto:

  1. Upněte 2 činky do rukou a spusťte je na přední stranu stehen.
  2. Dejte nohy k sobě.
  3. Při výdechu rychlým švihovým pohybem zvedněte ruce se závažím před sebe.
  4. Při nádechu pomalu spouštějte činky dolů.
  5. Proveďte 10-12 opakování.

Objem a intenzita zátěže: 4 série s intervalem odpočinku 40 sekund.

Pullover

Umožňuje současné studium širokého dorsi a prsních svalů. Doma je vhodné toto cvičení provádět na lavičce nebo židli. To vám dá příležitost zatlačit paže více dozadu, čímž se zvýší rozsah pohybu.

  1. Vezměte si jednu malou činku do dlaně.
  2. Lehněte si zády na židli (zadek by měl viset dolů).
  3. Položte nohy na podlahu a ohněte je do pravého úhlu.
  4. Natáhněte ruce se závažím za hlavou a spusťte je co nejvíce dolů (ruce by měly zůstat rovné).
  5. Při výdechu zvedněte činku až na úroveň hrudníku.
  6. Při nádechu vraťte projektil za hlavu.
READ
Bar Refaeli v reklamě na spodní prádlo Passionata

Počet opakování – 12-14, série – 4-6. Odpočinek mezi sériemi – 45-55 sekund.

Kliky na tyče

Je to jeden z nejlepších cviků na napumpování spodní části prsního svalu. Spolu s tím se vyvíjí také triceps ramene.

Při dodržování techniky kliků na nerovných tyčích mohou výrazně zlepšit tvar hrudníku za pouhý týden.

  1. Používejte sportovní rukavice.
  2. Skočte na mříže.
  3. Mírně pokrčte kolena.
  4. Při nádechu pomalu spouštějte tělo dolů.
  5. Při výdechu zvedněte tělo nahoru.

Počet opakování – 8-10, sady – 4-5. Pauza mezi epizodami je 1 minuta.

Při zvedání trupu je důležité mírně naklonit tělo dopředu. To je nezbytné, aby se přesunul důraz na zátěž z tricepsu ramene na prsní svaly.

“Dlaně”

Cvičení pro růst prsou je atraktivní v tom, že jej lze provádět téměř v každé situaci: doma, v práci, na dovolené, na výletě.

Technika provedení vypadá takto:

  1. Spojte dlaně před hrudníkem (imitace modlitby).
  2. Zvedněte lokty do vodorovné roviny.
  3. Uvolněte trapézové svaly.
  4. Po dobu 10-15 sekund silně tiskněte dlaněmi na sebe.
  5. Relaxujte 20 sekund a proveďte dalších 10-12 podobných tlaků.

“Stěna”

Cvičení lze klasifikovat jako statické, protože k zátěži prsních svalů dochází bez provedení pohybu.

  1. Přistupte ke zdi a zastavte se metr od ní.
  2. Předkloňte tělo a položte dlaně na svislou plochu na úrovni hrudníku.
  3. Silou nohou a váhou těla tlačte na zeď, jako byste se s ní snažili pohnout.

Je nutné vyvíjet tlak po dobu 15-20 sekund. Poté byste měli odpočívat 10-15 sekund a provést několik dalších přístupů.

“Lyžař”

Cvičením je zatížení předních delt, dolní a střední části hrudníku. Pro pohodlí se trénink nejlépe provádí ve velké místnosti s volným prostorem o délce nejméně 7-10 metrů.

  1. Držte 2 činky v rukou a spusťte je dolů na stranu stehen.
  2. Položte chodidla na šířku ramen a narovnejte záda.
  3. Při kroku levou nohou zvedněte pravou činku nahoru (paže by se měla během zvedání mírně posunout doleva).
  4. Bez pauzy vykročte pravou nohou, zvedněte levou činku a snižte pravou.
  5. Během jednoho přiblížení by mělo být provedeno asi 10-12 kroků.
READ
Botox nebo keratinové rovnání

Počet přístupů je 3-5. Odpočinek mezi nimi by měl být asi minutu.

V nepřítomnosti velké místnosti lze cvičení „lyžař“ provádět na místě a po každém zvednutí činky vrátit nohu zpět.

Shyby na židli

Hlavním úkolem cviku je posílení hrudníku v jeho spodní části.

  1. Postav si před sebe židli.
  2. Otočte se k němu zády a spusťte se do dřepu.
  3. Vezměte ruce zpět a uchopte okraje židle dlaněmi.
  4. Posuňte nohy mírně dopředu, aby se váha těla zcela přenesla na ramena.
  5. Při nádechu ohněte paže v loketním kloubu, abyste spustili tělo dolů.
  6. Při výdechu se zvedněte ze židle.
  7. Udělejte co nejvíce opakování.
  8. Po minutové pauze proveďte další 4 podobné přístupy.

Cvičení je technicky náročné, vyžaduje pevné svaly a dobrou fyzickou kondici. Z tohoto důvodu není vhodný pro začínající ženy.

“Půlměsíc”

Cvičení vyžaduje dobré protažení a flexibilitu. Dívky s nadváhou a ty, které se tělesné výchově delší dobu nevěnují, by to měly dělat opatrně a až po důkladné rozcvičce.

  1. Zaujměte pozici vleže na podlaze obličejem dolů.
  2. Pokrčte kolena, sáhněte dlaněmi ke kotníkům a uchopte je.
  3. Vytáhněte paže co nejdále.
  4. Zajistěte v této poloze po dobu 15 sekund.
  5. Odpočívejte 25-35 sekund a cvičení ještě několikrát opakujte.

Plán lekce

Abyste dosáhli maximálního výsledku z gymnastiky, musíte ji pravidelně provádět podle předem naplánovaného plánu. Soubor silových cviků zahrnující klasické kliky, bench press vleže na vodorovné lavici, drátování vleže na šikmé lavici, švih s činkami, kliky ze židle a na nerovných tyčích je vhodné provádět 1x za 4 dny . Lehčí zátěž (“stěna”, “dlaně”, svetr a “srpek”) lze provádět každý druhý den.

Je třeba mít na paměti, že není možné dosáhnout růstu ženských prsou pouze tréninkem. Hlavními faktory ovlivňujícími velikost a tvar poprsí jsou vyvážená strava a normální fungování endokrinního systému.

Vlastnosti školení pro různé lidi

U žen ve středním a zralém věku je důležité nastartovat hormonální systém, aby se aktivovala tvorba látek odpovědných za svalový tonus a elasticitu prsou. Tento úkol nejlépe zvládnou těžké silové cviky: kliky na nerovných tyčích, bench press vleže na vodorovné lavici, klasické kliky. Navíc můžete využít energeticky náročné zátěže, které v těle vytvářejí vysokou funkční zátěž: dřepy s činkami nebo činkou, mrtvý tah, intervalový sprint.

Zvyšování objemu a intenzity silového tréninku by mělo být postupné.

Chcete-li vyloučit kontraindikace spojené s věkem nebo přítomností onemocnění, měli byste se v předvečer tréninku poradit s trenérem nebo sportovním lékařem.

Pro dívky do 25 let a dospívající přinesou největší přínos cvičení zaměřená na udržení tonusu prsních svalů: „stěna“, „měsíc“, „lyžař“, „dlaně“. U něžného pohlaví v tomto věku byste se měli zaměřit i na celkové zdraví. Za tímto účelem se doporučuje jíst správně, trávit více času venku, sportovat, pravidelně vystavovat své tělo kardiu: běh, plavání, dlouhé procházky.

READ
7 okouzlujících šatů pro těhotné ženy

Důležité je dodržovat režim tréninku a odpočinku. Bylo zjištěno, že pokud budete cvičit, jíst a spát současně, bude pro tělo mnohem snazší udržovat normální fungování orgánů a systémů, což pozitivně ovlivní velikost a tvar prsou.

Jekatěrina Kravčenková

Společně se špičkovým trenérem sítě World Class Jekatěrina Nekrasová rozumíme rysům ženského tréninku prsních svalů a jaké výsledky od něj lze očekávat.

Krásné a vyrýsované ženské tělo je výsledkem pravidelného a tvrdého tréninku. Umožňují nejen udržet váhu, ale také přispívají k výrazné úpravě tvaru boků a hýždí, zlepšují držení těla. Pokud jsou tyto části těla přístupné změnám, je možné podobným způsobem upravit tvar prsou?

Co ovlivňuje velikost a tvar prsou?

Než přistoupíme k praktickým metodám a technikám, pojďme se zabývat anatomií. A sice s tím, jak tuková tkáň ovlivňuje tvar a velikost prsou.

Anatomický rys této části těla je takový, že většina objemu připadá na mléčnou žlázu a tukovou tkáň. Prsní svaly jsou umístěny pod mléčnými žlázami. V tomto ohledu objem prsu závisí na objemu tukové tkáně a tkáně mléčné žlázy, nikoli na objemu svalové tkáně. V souladu s tím, čím vyšší je procento tuku v těle, tím větší je hrudník. Hubneš – hubnou i prsa, přibíráš – ona také přibírá.

Ale je nemožné zlepšit se nebo zhubnout pouze v jedné části těla. Už víme, že není možné spalovat tuk lokálně a nabírat tuk – to se děje v celém těle zároveň. Tento proces není možné změnit! Žádné cvičení, mastičky, zábaly a jiné magické prostředky, nemůžete přinutit tělo, aby si při hubnutí udrželo tuk na hrudi.

Právě z těchto důvodů prsní svaly u dívek prakticky neovlivňují tvar a velikost. Ptáte se, proč tedy vůbec potřebujete školení? Ačkoli cvičení pro tuto svalovou skupinu nepomohou zvětšit velikost, jsou stále nezbytná. Právě prsní svaly jsou zodpovědné za míru prověšení či zvedání hrudníku. Vyvinutější prsní svaly vytvářejí vynikající rám, který pomůže zvednout hrudník, vizuálně zlepšit tvar, zpomalit pokles a vzhled ochablost. Proto si můžete napumpovat hrudník doma.

Co ovlivňuje tvar prsou:

  • Anatomické rysy. To je nejdůležitější faktor ovlivňující tvar a velikost prsou.
  • Procento tělesného tuku. Čím vyšší skóre, tím větší hrudník.
  • Těhotenství. Příprava ženského těla na těhotenství začíná laktací. Zvětšují se mléčné žlázy a s nimi i prsa.
  • Věk. Kůže s věkem ztrácí pružnost a pevnost. A tkáň, která podpírá prsa, ztrácí pevnost.
READ
Tělové mléko - způsob aplikace, recenze nejlepších produktů pro suchou, smíšenou a normální pleť

Sada cviků na procvičení ženského hrudníku

Všechny cviky provádějte po 12-15 opakováních.

Toto je úplně první cvik, který musí být zařazen do vašeho tréninkového plánu. Nevyžaduje inventář, a proto jej lze provádět kdekoli.

Technika provedení. Položte dlaně na podlahu o něco širší než jsou vaše ramena. Neroztahujte lokty příliš široce, měly by s tělem svírat úhel 60 stupňů. Proveďte kliky, které se téměř dotýkají podlahy a zatlačte se zpět nahoru.

Pokud s kliky začínáte, můžete cvik provádět z kolen. Pokud je to stále obtížné, zkuste se vytlačit z kopce, například z postele nebo židle. Nohy nechte také pokrčené v kolenou.

Činka bench press

Jsem si jistý, že jste u nás sportovci, takže už máte pár činek připravených. A pokud ne, lze je nahradit improvizovanými prostředky, jako jsou lahve s vodou.

Technika provedení. Je to jako kliky, jen obrácené. Lehněte si na podlahu nebo na lavici / schod, činky jsou ve vzpřímených pažích. Posuňte činky dolů do projekce na spodní části hrudníku, čímž vytvoříte protažení prsního svalu. Po celou dobu pohybu by měla být předloktí vzájemně rovnoběžná. Stejně jako u kliků by měl být úhel mezi ramenem a tělem asi 60 stupňů.

Addukce ramen (motýl)

Toto cvičení můžete provádět buď na podlaze nebo na lavičce nebo plošině.

Technika provedení. Držte činky v narovnaných pažích, nasměrujte dlaně na sebe. Spusťte ruce po stranách a protáhněte svaly hrudníku. Dlaně by také měly být na úrovni spodní části hrudníku, jako by šly dolů od ramene. Vraťte ruce do původní polohy.

Nemyslete si, že dívky mohou vážně budovat svaly cvičením doma. To je kvůli nedostatku testosteronu téměř nemožné. Proto se nebojte a proměňte svá ňadra pomocí tréninku.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: