Jak zpevnit prsa doma: sada účinných cvičení

Jak napumpovat prsa doma

Své prsní svaly můžete naplno procvičit nejen v posilovně, ale i doma. V tomto článku zjistíme, jak napumpovat prsní svaly doma a s jakými složitostmi tréninku se budete muset během tříd vypořádat.

Tipy pro trénink doma

Hrudník je z vývojového hlediska poměrně citlivá svalová skupina. Dosažení viditelných změn však často trvá několik měsíců. Nezapomínejte, že stejně důležitou roli při nabírání svalů hraje výživa. Pokud nepřijímáte potřebné množství makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy), je nepravděpodobné, že byste se posunuli vpřed ani při ideálním tréninku.

Aplikujte na svůj tréninkový proces následující zásady, abyste rychleji dosáhli požadovaných výsledků:

  1. Jakékoli cvičení začíná zahřátím. To je předpokladem dlouhodobého pokroku a účinné prevence zranění.
  2. Chcete-li vidět, jak se vaše tělo mění, dodržujte zásadu progrese zátěže. Jinými slovy, v každém tréninku byste měli udělat o něco více než v tom předchozím. Ale v tu samou dobu Technika cvičení by neměla být porušena.
  3. Prsní svaly milují rozmanitost. Pokrok dosáhnete rychleji, pokud budete pravidelně upravovat zátěž: přidávat nové cviky, střídat je, střídat práci se závažím a s vlastní váhou atd.
  4. Důležité je pracovní svaly nejen stahovat, ale také protahovat, proto v každém cviku věnujte zvláštní pozornost negativní fázi amplitudy. Hluboké kliky na činkách nebo kettlebell jsou skvělý způsob, jak cítit napětí v prsních svalech.
  5. Nepřestávejte pracovat s vlastní vahou. Kupte si pár skládacích činek speciálně pro domácí cvičení, takže budete postupovat mnohem rychleji. Na kliky můžete použít batoh s přídavným závažím.
  6. Dodržujte správnou techniku ​​dýchání – to je základ pro provádění jakýchkoli tlakových cviků na prsní svaly doma. U všech typů kliků se při spouštění vleže nadechujte, při zvedání vydechujte. V tlaku s činkami vydechujete, když zvedáte činky nahoru.
  7. Zaměřte se nikoli na počet opakování nebo těžké pracovní váhy, ale na pocit z práce prsních svalů. Pokud napumpujeme prsní svaly doma, pak bude pálení v nich hlavním ukazatelem správného fungování.
  8. Při provádění jakéhokoli typu kliků čas od času používejte statickou dynamiku. Prsní svaly na tuto techniku ​​dobře reagují.

Nejlepší cvičení pro svaly hrudníku doma

Hlavním základním cvikem na hrudník prováděný s vlastní vahou jsou kliky. Právě kolem nich vybudujeme celý domácí tréninkový proces. Podívejme se na nejčastější variace tohoto cviku.

READ
Vitamínové komplexy a masky, které posilují vlasy zevnitř

Kliky se širokými pažemi

Tomuto cviku se často říká „reverse bench press“ – biomechanika pohybů je téměř totožná, takže v rámci domácího tréninku budou základní klasické kliky.

Použijte maximální možnou amplitudu: v nejnižším bodě mezi vaším tělem a podlahou by nemělo být více než 5 cm Pokud vaše fyzická zdatnost pro tento cvik ještě nestačí, provádějte nejprve kliky z kolen – takto budete posílit svalový rámec a připravit kloubně-vazivový aparát na vážnější práci.

Kliky se širokými pažemi

Plyometrické kliky

Plyometrické kliky jsou výbušný pohyb, který pracuje se všemi vlákny v prsních svalech. Nejčastější variací jsou kliky s tleskáním. Vynikající pro rozvoj výbušné síly a posílení celého ramenního pletence. Složitější variace: se dvěma tlesknutím, s tlesknutím za zády, kliky superman atd. Střídejte je od tréninku k tréninku.

Hluboké kliky

Pro toto cvičení budete potřebovat pár činek (váha není důležitá) nebo malé převýšení (alternativně můžete použít dvě židle). Amplituda je větší než u klasických kliků, takže svaly protáhnete silněji dole. Výsledkem je nový stres a více podnětů k růstu.

Hluboké kliky se závažím

Pokud máte doma speciální sportovní náčiní (činky, činky, činka), pak můžete dělat více silové práce. Tím se vytvoří ještě další předpoklady pro nabírání svalové hmoty.

Činka bench press ležící na podlaze

Jedná se o jediný posilovací cvik pro napumpování prsních svalů doma, který nevyžaduje speciální lavici ani jiné vybavení. Jednoduše si lehnete na podlahu, pokrčíte kolena pro větší stabilitu a zatlačíte činky nahoru a poté je spustíte, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy. Amplituda bude menší než při tlaku na lavici, takže pokud je k dispozici, je lepší provádět cvičení na ní.

Činka bench press ležící na podlaze

Je možná kombinovaná varianta: bench press + fly-out. K tomu je potřeba rozpažit ruce více do stran a méně ohýbat lokty.

Tento cvik je možné provádět pomocí dvou závaží. Můžete je stisknout podobně jako činky nebo jednu po druhé:

Vleže na podlaze střídavě stiskněte kettlebell

Shyby na tyči

Často je doma tyče na zdi s tyčemi nebo podobné zařízení je na nejbližším dvoře. Tyto kliky jsou jedním z hlavních základních cviků na prsní svaly.

READ
Dvojčata na cestě? Cameron Diaz září v novém focení

Chcete-li maximalizovat zatížení hrudníku, vzdálenost mezi tyčemi by měla být o něco širší než vaše ramena a při provádění pohybu se mírně předkloňte a paže zcela nevytahujte. Tímto způsobem můžete triceps téměř úplně „vypnout“.

Shyby ve stylu hrudníku

Pulovr s činkou

Toto cvičení dokonale formuje „límec“ – střed horní části prsních svalů. Nevyžaduje velkou váhu, mnohem důležitější je cítit práci prsních svalů a ne pilovitých nebo širokých zádových svalů. Pro vytvoření správného úhlu sklonu těla vám bude stačit obyčejná židle nebo stolička.

Pulovr s činkou na lavičce

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Také prsní svaly pracují nepřímo při provádění některých cviků na břicho, například při rolování na válci, běhu v poloze na břiše nebo zvedání z prkna. Chcete-li dále posílit své jádro, doporučujeme provést jedno z těchto cvičení na konci každého domácího tréninku hrudníku.

Tréninkový program pro prsní svaly doma

Klasickou variantou je split, kdy se hrudník pumpuje jednou týdně společně s tricepsem.

Možnost s činkami a bradlami:

Cvičení Počet přístupů a opakování
Kliky na tyče 4×15-20
Činka bench press ležící na podlaze 4×12-15
Hluboké kliky 4 × 15
Kliky s úzkými pažemi 4 × 15
Protažení paží s činkou zpoza hlavy ve stoje 4 × 12

Možnost tělesné hmotnosti:

Cvičení Počet přístupů a opakování
Klasické kliky 5×15-20
Plyometrické kliky 5×12-15
Hluboké kliky 5 × 15
Kliky s úzkými pažemi 6 × 12

Další verzi programu s vlastní vahou si můžete prohlédnout ve videu:

Pokud si chcete udělat malou specializaci na rozvoj prsních svalů, doporučujeme cvičit dva tréninky týdně. Chcete-li začít, postupujte podle níže uvedených diagramů a jak budete získávat zkušenosti, přizpůsobte si cvičení tak, aby vyhovovalo vašim prioritám.

Cvičení Počet přístupů a opakování
Činka na lavičce 4×12-15
Hluboké kliky 4 × 15
Plyometrické kliky 4 × 15
Pulovr s činkou 4 × 12
Cvičení Počet přístupů a opakování
Kliky na tyče 5×15-20
Kliky se širokými pažemi 4×20-25
Plyometrické kliky (použijte jinou variantu než první den) 4×12-15
Pulovr s činkou 4 × 12

Doba odpočinku mezi sériemi je 45-60 sekund. O přestávkách by se hodilo trochu protáhnout prsní svaly, zlepší se tím jejich prokrvení. Pomocí těchto dvou komplexů si můžete prsní svaly napumpovat doma za pár měsíců. Vše závisí na pravidelném tréninku, správné výživě a regeneraci.

READ
Jak dát vlasy na stranu: moderní stylové způsoby pro každou příležitost

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: