Jak zhubnout během menopauzy: pár tipů pro trvalé výsledky

Když je žena na prahu dospělosti, jednou z nejdůležitějších otázek je, jak nepřibrat a přitom jíst své oblíbené jídlo? Jaké je tajemství správné výživy během menopauzy?

Výživa během menopauzy u žen

Menopauza je nevyhnutelná – stačí se s ní smířit a dál si užívat života. V tomto období je ale velmi důležité být ke svému tělu obzvlášť citlivý. Diagnostika zdravotních stavů, kosmetické procedury, fyzické cvičení a – v žádném případě nezapomínejte na zdravou výživu. Jak by měla vypadat správná výživa v období menopauzy u žen, jaké potraviny zařadit do jídelníčku a s čím se bez lítosti rozloučit?

Jaké potraviny můžete jíst během menopauzy?

Všimli jste si: s přibývajícím věkem má naše tělo tendenci nabírat na objemu a zbavit se přebytečných kilogramů je stále obtížnější? Je to všechno kvůli našim hormonům.

– V období hormonálního poklesu, kterým je perimenopauza, je důvodem nárůstu hmotnosti pokles hladiny estrogenu a snížení rychlosti metabolismu. Sedavý životní styl a stres situaci zhoršují, říká gynekoložka Margarita Khalimová. – Proto je nutné dodržovat zdravou výživu – to vám umožní udržet si normální váhu a hormonální hladinu. Dieta by měla být upravena tak, aby byla zachována optimální hladina hormonů, a to jak s hormonální léčbou, tak bez ní.

menses

komplexní “Mense” Určeno pro nehormonální podporu ženského těla v období menopauzy. Obsahuje fytoestrogeny – sójové isoflavony. Jde o látky podobné působením pohlavním hormonům estrogenům, které jsou zodpovědné za pružnost pokožky, zdraví srdce a cév a normální metabolismus.

S pomocí fytoestrogenů “Mense” pomáhá doplnit nedostatek estrogenu, čímž snižuje riziko nadměrného přibírání na váze a snižuje příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka, úzkost, poruchy spánku, poruchy paměti a pozornosti.

doplněk stravy. NENÍ DROGA

Reklamní. JSC “AKVION” erid: LjN8KVBxT

Správná výživa je především vyvážená strava. Vaše strava by měla obsahovat bílkoviny, tuky a komplexní sacharidy.

Proteiny

To je základ pro stavbu nových buněk.

– Konzumace bílkovin, zejména těch získaných z živočišných produktů (maso zvířat, drůbež, ryby, vejce), podporuje reprodukci steroidních hormonů. Proteiny se také aktivně účastní důležitých metabolických procesů,“ říká doktorka Khalimova.

Zeleninové plodiny by měly být také považovány za zdroje bílkovin: pohanka, divoká a červená rýže, quinoa, kuskus, cizrna, bílá čočka, fazole mungo, červené a bílé fazole, ořechy.

READ
Depilační vosk v kazetách: vlastnosti použití

Výhody nasycených tuků jsou skvělé. Patří sem: vejce, játra, máslo, zvířecí maso, drůbeží maso.

“Přebytek tuku však vede k nepříznivým účinkům,” říká Margarita Khalimova. – Kromě toho byste měli dát přednost nedenaturovaným produktům. Protože při vaření za vysokých teplot se molekulární struktura tuků mění a získávají toxické vlastnosti.

menses

Sklíčenost, podrážděnost a úzkost jsou běžnými příčinami přibírání na váze během menopauzy, protože mnoho žen má tendenci „jíst“ negativní emoce. Komplex “Mense” kromě fytoestrogenů obsahuje aktivní složky, které jsou určeny ke stabilizaci stavu nervového systému. Aminokyselina 5-hydroxytryptofan se podílí na produkci serotoninu, hormonu dobré nálady. Kromě nálady serotonin také reguluje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu, čímž pomáhá vyhnout se přejídání.

doplněk stravy. NENÍ DROGA

Reklamní. JSC “AKVION” erid: LjN8KVBxT

Do jídelníčku je užitečné přidat avokádový a avokádový olej, lněný, řepkový, olivový, kokosový olej, ale i rakytníkový olej, který obsahuje omega 3 i omega 6. Lněné semínko je zdrojem kyseliny alfa-linolenové, len semena obsahují vitamíny rozpustné ve vodě a v tucích pomáhají při snižování krevního tlaku a kardiovaskulárních chorob.

Sacharidy a další

Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit dostatek zeleniny. Čím pestřejší je výběr zelení v druhu a barvě, tím větší výhody. Ovoce a sušené ovoce by se mělo omezit, je lepší se zaměřit na bobule. A pozor na mořské řasy: je to zásobárna různých mikroelementů.

Jak si správně naplánovat jídelníček, abyste nepřibrali

Je důležité nejen to, co jíme, ale také v jakém množství a pořadí. Maso je dobré, ale jíst příliš mnoho vepřového pravděpodobně nebude zdravé. Správná výživa totiž není jen dobře sestavená kombinace bílkovin, tuků a sacharidů, ale také určitý režim.

menses

V klimakteriu je obtížnější bojovat s přebytečnými kily a pár týdnů diety na to nestačí. Hormonální změny pokračují několik let, během kterých tělo pociťuje nedostatek estrogenu. Komplex pomáhá udržovat hormonální rovnováhu “Mense”. Fytoestrogeny, aminokyseliny a vitamíny ve složení “Mense” pomáhají zmírňovat negativní projevy menopauzy, zvyšují vitalitu a výkonnost. Současně má komplex minimální počet kontraindikací.

doplněk stravy. NENÍ DROGA

Reklamní. JSC “AKVION” erid: LjN8KVBxT

Doporučení od gynekologa:

  1. Tři jídla denně, větší porce, každá 400-500 mg.
  2. Místo svačiny mezi jídly – voda, čaj nebo šálek přírodní kávy.
  3. Jednoduché sacharidy jsou tabu. Výjimkou je ovoce s nízkým glykemickým indexem (jablka, broskve, hrušky, grapefruity) a bobuloviny.
  4. Voda je nutnost! Spočítejte si, kolik toho vypijete podle následujícího schématu: 30 ml na 1 kilogram ideální hmotnosti.
  5. Přidejte do svého jídelníčku více vlákniny (zelí, kukuřice, pohanka, zelené fazolky atd.), neškrobovou zeleninu (okurky, cibule, špenát, paprika).
  6. Mléčné a kysané mléčné výrobky by měly být konzumovány omezeně a pouze do 17-18 hodin. Trávicí trakt v dospělosti není určen pro mléčné výrobky kravského a kozího původu. Nadměrná konzumace mléka ohrožuje nejen zažívací potíže, ale dokonce i aterosklerózu a kardiovaskulární selhání.
  7. Dávejte přednost rostlinným tukům: lněný olej, avokádo, ořechy. Dvakrát až třikrát týdně nahraďte maso tučnými rybami.
READ
Nejlepší cviky, jak se zbavit postranních záhybů

Oblíbené otázky a odpovědi

Jakým potravinám byste se měli vyhnout během menopauzy?

– Za prvé – sladkosti. Zejména cukr, čokoláda, sušenky, muffiny, sladké nealkoholické nápoje a ovocné šťávy, říká Margarita Khalimova. – Sladkosti prudce a rychle zvyšují hladinu cukru v krvi během 10-20 minut a nadměrná hladina cukru vede k intenzivnímu snížení produkce hormonů nadledvinek. Ti, kteří mají chuť na sladké, jsou ohroženi problémy s endokrinním systémem. Co dalšího je třeba z jídelníčku vyloučit? Výrobky z obilí (chléb, těstoviny, rýže) dráždí gastrointestinální trakt a přispívají ke vzniku potravinových alergických reakcí, proto je lepší dát přednost naklíčeným zrnům. Konzumace alkoholu snižuje množství mnoha hormonů, možná kvůli cukru ve složení, ale je možné, že příčinou je etanol.

Jak zrychlit metabolismus v menopauze?

– Zapojte se do intenzivního fyzického cvičení. 30 minut rychlé chůze 4-5krát týdně a silový trénink dvakrát týdně udrží váš metabolismus na úrovni. Považujte 5000 10000–XNUMX XNUMX kroků nordic walking za nutnost! – Dr. Khalimova důrazně doporučuje.

Důležitým aspektem je spánkový režim. Když přijde menopauza, musíte svému hormonálnímu systému pomoci. Nedostatek melatoninu brání tvorbě potřebných hormonů: inzulinu, testosteronu, adrenalinu atd., což zase může způsobit spoustu nemocí a předčasnou menopauzu nebo obtížnou menopauzu. Produkce melatoninu začíná ve 22:00 a měla by být tma, proto se nedoporučuje před spaním sedět u počítače nebo procházet sociální sítě na smartphonu. Je také důležité pamatovat na to, že poslední jídlo by mělo být nejpozději 3 hodiny před spaním.

Jaké vitamíny bych měl užívat během menopauzy?

„Jde o takzvaný „Health Quartet“ – něco, co ovlivňuje prodloužení délky a kvality života,“ říká gynekolog. – Patří sem: 1) pohlavní hormony (používané k udržení fyziologických hladin; hormonální substituční terapie při nedostatku pohlavních hormonů); 2) vitamin D (pro udržení fyziologické hladiny v případě nedostatku); 3) omega-3 polynenasycené mastné kyseliny (trvalé); 4) kyselina thioktová nebo alfa-lipoová (trvalá). Je také velmi důležité kompenzovat nedostatek železa, pokud je to nutné.

Lékař vám pomůže vybrat vitamínový komplex obsahující antioxidanty a vitamíny, které pomáhají udržovat zdravou pokožku, vlasy a nehty, zlepšují celkovou pohodu a kontrolují tělesnou hmotnost.

READ
Jak si vybrat perfektní styl pleteného svetru: tipy, fotografie

Menopauza je fyziologický proces, ale může být spojen s řadou nepříjemných příznaků: návaly horka, kožní změny, suché sliznice. Kvůli snížené produkci hormonů si mnoho žen stěžuje na nadváhu. Důvodem jsou nejen hormony, ale i změny související s věkem. Mnoho lidí poznamenává, že během menopauzy je hubnutí extrémně obtížné. S čím to souvisí?

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Proč se během menopauzy objevuje nadváha?

O nástupu menopauzy můžete mluvit pouze v případě, že 12 měsíců v řadě není menstruace. Nástupu menopauzy předchází období, kdy menstruace není pravidelná, čemuž se říká perimenopauza. Již v této době se mohou tvořit nepříjemné příznaky a může dojít i k nadměrnému přibírání na váze. Je známo, že tukové zásoby nahromaděné během tohoto období se zbavují extrémně obtížně. Ale proč se to děje? Jak říkají lékaři, důvodů může být několik.

Změny hladin hormonů

Změny hladin hormonů

V klimakteriu klesá produkce hormonů – estrogenu, a právě v tom lékaři spatřují hlavní příčinu nadváhy. Stojí za zmínku, že změna hladiny estrogenu v těle není přímou příčinou přibírání na váze, ale může vést ke zvýšení celkového množství tuku v těle, zejména v oblasti břicha.

Hormonální substituční léčba může snížit hromadění nadváhy a aktivním životním stylem je možné váhu udržet pod kontrolou.

Přirozené procesy stárnutí

Nelze zcela vyloučit takové faktory, jako jsou přirozené procesy stárnutí a změny životního stylu. Je těžké nesouhlasit s tím, že aktivita žen ve věku 25-35 a 45-55 je zcela odlišná a nelze ji srovnávat.

Změny se týkají nejen fyzické aktivity, ale i metabolismu. Jeho zpomalení může způsobit nadváhu.

Poruchy spánku

Návaly horka a noční pocení jsou důvody, které narušují správný spánek. Četné studie prokázaly souvislost mezi špatným spánkem, chronickým nedostatkem spánku a nadměrným přibíráním na váze. Ale i přes všechny důvody, které je obtížné kontrolovat, zhubnout a udržet si zdravou váhu během menopauzy je možné. Stačí dodržovat určitá doporučení.

Aktivní životní styl během menopauzy

Pravidelná pohybová aktivita a aktivní životní styl jsou jednou z metod, jak zhubnout a udržet si optimální váhu, a tedy předcházet řadě komplikací.

READ
Jak si vybrat dívčí kombinézu

Jak tělo stárne, svalový tonus klesá, což vede k hromadění tuku v těle. Pravidelné cvičení je opatření, které pomůže obnovit tonus a zabránit ztrátě svalové hmoty související s věkem. Studie prokázaly, že kardio cvičení podporuje hubnutí během menopauzy a v kombinaci se silovým tréninkem udržuje svalový tonus.

Ženám, které vedly neaktivní životní styl, se doporučuje postupně zvyšovat zátěž a najít si aktivitu, která přinese nejen výhody, ale i potěšení, například zahradničení, aktivní hry s vnoučaty, cestování. Aktivitu můžete zvýšit dodržováním jednoduchých pravidel:

  • zaparkujte co nejdále od vchodu;
  • chodit po schodech častěji a vyhýbat se výtahu;
  • chodit častěji na procházky.

Přehodnotit výživu

Chcete-li zhubnout, je důležité přísně kontrolovat příjem kalorií. Provedení změn ve vašem jídelníčku je klíčovou součástí hubnutí. Základem všech jídel by měly být zdravé potraviny a ve stravě by měly být zastoupeny všechny hlavní skupiny potravin: zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, maso a mléčné výrobky.

Díky výzkumům bylo zjištěno, že středomořská strava nejen pomáhá předcházet srdečním a cévním chorobám, ale pomáhá také při hubnutí a udržování hmotnosti. Je založena na konzumaci velkého množství ovoce, zeleniny, rostlinných olejů, mořských plodů atd.

Z jídelníčku se doporučuje vyloučit průmyslově zpracované potraviny, rychlé občerstvení a vše, co obsahuje trans-tuky.

Bylo by dobré snížit spotřebu sladkých limonád a jakýchkoli nápojů, které obsahují další cukr a velké množství kalorií navíc.

Dobrý spánek

Dostatek spánku je důležitý nejen pro zdraví, ale také pro udržení zdravé hmotnosti. Výzkum spojuje poruchy spánku s procesem stárnutí a metabolickými poruchami během menopauzy. Nedostatek spánku, poruchy spánku a narušení cirkadiánních rytmů ovlivňují fungování hormonů stimulujících chuť k jídlu a proces výdeje energie.

Pozorné stravování

Pozorné stravování

Cvičení všímavého stravování vám může pomoci změnit některé stravovací návyky a také vám pomůže zhubnout. Za prevenci přejídání spojeného s emočním stresem lze považovat vědomé stravování a správnou interpretaci potřeb.

Potravinový deník

Vedení potravinového deníku pomůže pacientům identifikovat a vyloučit škodlivé potraviny, které se pravidelně objevují ve stravě. Měření toho, co jíte během týdne nebo jiného časového období, pomáhá řídit dietní změny.

Výzkumy ukazují, že u žen, které si vedou jídelní deník, sledují svou váhu a udržují aktivní životní styl, je větší pravděpodobnost klinicky významného úbytku hmotnosti.

READ
Dámské účesy pro dlouhé vlasy pro kulaté tváře

Velikost porce

Pocit plnosti se nedostaví okamžitě a často jíme více, než je požadováno. Dodržování určitých pravidel vám pomůže kontrolovat velikost porcí a vyhnout se přejídání:

  • Nedoporučuje se jíst u televize, večeři je lepší strávit zajímavým rozhovorem;
  • doma a v restauracích musíte jíst co nejméně chleba a svačin;
  • doma můžete k měření porcí použít odměrky;
  • používejte malé nádobí – to usnadňuje kontrolu velikosti porce a zdá se, že je větší.

Plánování jídla

Plánováním jídelníčku na několik dní dopředu můžete snížit pravděpodobnost výběru nezdravých potravin. Je také nutné zkontrolovat obsah lednice a kuchyňských skříněk, aby i v případě přání nepadla volba na nezdravé potraviny, které mohou způsobit nadváhu.

Hubnutí: podpora od blízkých

Hubnutí je samozřejmě osobní aspirace a individuální práce na sobě, ale v tomto procesu je důležitá podpora rodiny a přátel. Vaše přítelkyně nebo manžel vám pomohou zůstat motivováni chodit do posilovny; taková touha bude užitečná pro každého.

Je důležité získat podporu profesionálního kouče, který nejen poradí, ale také bude věnovat pozornost dosaženým výsledkům.

Menopauza je přirozeným obdobím v životě každé ženy, je nevyhnutelná, žádný lék se jí nedokáže vyhnout. Všechny nepříjemné příznaky a důsledky s tím spojené, včetně nadváhy, lze ovládat a potlačovat, hlavní věcí je touha a touha.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: