Jak udělat rozchody v krátkém čase

Mnoho lidí se zajímá o to, jak rychle provést rozdělení. Je snadné to udělat doma, pokud zvolíte správnou sadu aktivit a budete je dělat systematicky.

Většina dívek, které sledují svou postavu, se snaží dosáhnout nových výšin, učinit své tělo pružnějším, atraktivnějším a zdravějším. Provázek s tím může pomoci.

Sedět na něm bez tréninku je však velmi obtížné a také není bezpečné. Pouze promyšlený trénink a efektivní cvičení vám pomohou zvládnout tuto techniku ​​co nejbezbolestněji.

Kdy je lepší výuku odložit?

Příčné nebo podélné splity budete moci dělat pouze tehdy, když dokážete rozvinout ohebnost svého těla, udělat svaly pružnější a klouby pohyblivější. K tomu slouží různé úseky. Je důležité pochopit, že nebudete schopni pochopit základy za týden nebo 10 dní.

Potřebujete trénink, trpělivost a chuť pracovat ke svému cíli.

Podélné dělení, kdy je jedna noha vpředu a druhá vzadu, je zvládnutelnější než příčné dělení (nohy do stran). Existují různé způsoby, jak se rychle naučit techniku ​​provázku od nuly doma.

Bez ohledu na to, kterou možnost si vyberete, musíte zvážit jednoduchá doporučení a tipy na školení pro začátečníky:

proveďte strečink podle systému „od jednoduchého ke složitému“, postupně zvyšujte zátěž;

vyberte si pohodlné oblečení, které nebude omezovat pohyb, pořiďte si gymnastickou podložku;

pravidelně cvičit, nejlépe alespoň 4x týdně, ideálně každý den;

nedoufejte, že uděláte mezičasy za 30 dní nebo 2 týdny, toho jsou schopné pouze děti, protože miminka jsou velmi flexibilní a mrštná;

Musíte dělat strečink a gymnastiku alespoň 30 minut denně, nejlépe 1-45 minut;

pamatovat na bezpečnostní opatření;

poslouchejte své tělo, nepohodlí a bolest jsou příznaky, že musíte přestat trénovat;

Dopřejte svým svalům a vazům odpočinek, nepřehánějte to, cvičte pro zábavu.

Před zahájením výuky se nezapomeňte zahřát. Tělo zahřejete za 10 minut. Během této doby musíte běhat, skákat přes švihadlo, houpat nohama a dělat dřepy.

K účinnému uvolnění svalů pomůže horká sprcha, kterou si dejte 5-10 minut před tréninkem. Když lekce skončí, musíte se postupně zastavit, projít se, skákat a protáhnout se.

Když se ptáte, jak dlouho trvá ženě nebo muži udělat rozkol, měli byste pochopit, že každý případ je individuální, stejně jako schopnosti těla. Nemůžete se naučit za 2 dny, ale za dva měsíce? Minimálně 120-180 dní – přesně tolik času je potřeba k dosažení vašeho cíle. Nebuďte naštvaní, pokud to nestačí.

READ
Dredy pro krátké vlasy pro muže

Možná, že vaše tělo potřebuje šest měsíců na to, aby vyvinulo flexibilitu a plasticitu v požadované míře. Pouze pečlivým tréninkem a naprostým nasazením můžete dosáhnout výsledků v krátkém čase. Nejlepší cviky, které opravdu fungují a pomohou vám udělat splity rychle, bez bolesti a negativních následků, lze snadno provádět doma:

Výchozí pozice – sedí na podlaze. Rozkročte nohy co nejširší do stran. Je nutné se ohnout a dosáhnout rukama buď na pravou nebo na levou ponožku.

Dalším krokem je dát nohy k sobě, zatímco sedíte na podlaze. Přeložte napůl tak, aby břicho spočívalo na stehnech. Je důležité nezvedat kolena z podlahy a cítit svalové napětí.

Cvičení č. 3. Postavte se rovně s nohama širšími než na šířku ramen. Ohneme se a dosáhneme na jednu nohu, do středu, pak na druhou nohu. Neohýbejte kolena ani nekrute záda.

Lekce č. 4. Musíte si kleknout na jedno koleno a natáhnout druhou nohu dopředu. Natáhneme ruce k prstům na nohou, pak vyměníme nohy.

Pátým cvikem jsou výpady. Stojíme rovně, uděláme široký krok vpřed, dřepneme, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou, pružíme. Koleno nohy vzadu je mírně ohnuté, ale nemělo by se dotýkat podlahy.

Poslední fází bude protahování až po splity. Tento pohyb je dokončen za 1 minutu. Začněte dřepovat, jako byste dělali splity, ale s rukama na podlaze. Tímto způsobem můžete ovládat své pohyby a neklesat příliš rychle.

Prezentovaná sestava cviků je nejrychlejší způsob, jak zvládnout splity doma bez poškození nebo rizika zranění. Poté, co jste se rozhodli trénovat, je důležité nestanovit si „Stachanovovy“ termíny a neustále se divit, jak dlouho bude trvat, než uvidíte výsledek. Kdo spěchá, může si ublížit.

Co se stane, když najednou uděláte rozkoly? Člověk si jednoduše roztrhne vazy a poškodí svalovou tkáň. Nohy ho budou bolet na dlouhou dobu, což vyloučí sport a jakoukoliv fyzickou aktivitu.

Podívejte se na video s cviky, které vám pomohou dělat splity rychleji:

Kdy je lepší výuku odložit?

Ne každý dokáže dobýt mezičasy a hlavně sen stihnout to za 3 dny. Protahovací trénink má kontraindikace. Cvičení je zakázáno, pokud má osoba:

existují poranění páteře, ruptury tříselných vazů, onemocnění pohybového aparátu;

chronické onemocnění je v akutní fázi;

zvýšená tělesná teplota.

Než se budete věnovat tréninku, určitě navštivte lékaře, nechte se vyšetřit a poraďte se, zda můžete cvičit a protahovat se. Pokud lékař dal svůj souhlas, musíte cvičit ve správný čas, abyste nepoškodili své tělo.

READ
Grinders – boty pro stylové a odvážné kluky a dívky

1 hodinu před tréninkem je lepší nic nejíst. Pijte více tekutin, přehodnoťte svůj jídelníček. Vyberte si pro sebe pozitivní hudební doprovod.

Buďte trpěliví a v dobré náladě. Nesnažte se stát se skutečnou gymnastkou za tři dny a nebuďte naštvaní, pokud se výsledky nedostaví do jednoho měsíce. Pochopte, že spěchání v této věci nepovede k ničemu dobrému.

Přistupujte ke svým hodinám zodpovědně a určitě dosáhnete svého cíle – dělejte mezičasy rychle a bezpečně.

Podélný split je akrobatický, taneční a gymnastický prvek, při kterém je jedna noha před tělem a druhá za ním, obě nohy jsou v kolenou rovné, umístěné kolmo k tělu nebo k němu v ostrém úhlu.

Schopnost provádět podélné štípání ukazuje ostatním vynikající flexibilitu a výbornou fyzickou zdatnost. Pohyb má navíc dobrý vliv na vaši celkovou kondici. Dále vám prozradíme, jak si podélné štípání můžete udělat doma poměrně rychle.

Jak je podélný motouz užitečný a pro koho je kontraindikován?

Výhody podélného provázku:

  • zlepšuje pohyblivost kyčelních kloubů a křížové kosti;
  • normalizuje průtok krve v pánvi;
  • zlepšuje elasticitu tříselných vazů
  • narovnává páteř, vyrovnává držení těla;
  • zabraňuje patologiím genitourinárního systému (podle odborníků, protože zabraňuje přetížení);
  • je vynikajícím cvičením pro svaly vnitřní strany stehna.

Pohyb je kontraindikován, když:

  • hypertermie;
  • chronická onemocnění kloubů;
  • nedávná zlomenina nebo zranění;
  • akutní záněty.

Pokud během cvičení zaznamenáte hučení v uších nebo se vám točí hlava, musíte trénink přerušit. Nejlepší, co v tomto případě uděláte, je lehnout si, relaxovat a pít obyčejnou vodu bez plynu. Pokud se takové příznaky opakují opakovaně, doporučuje se jít do nemocnice. S největší pravděpodobností existují problémy s kardiovaskulárním systémem.

Druhy podélných motouzů

  • Podle toho, která noha je vepředu a která vzadu. Často se stává, že jedna možnost, například s pravou nohou vpředu a levou vzadu, je jednodušší než druhá. V tomto případě se doporučuje zintenzivnit trénink na noze, na které jsou rozestupy horší. Důležité je cvičit oba typy symetricky.
  • Podle místa provedení: na podlaze (klasická verze, na zádech a na rukou) nebo ve vzduchu, ve stoje před vámi a za vámi, nebo s oporou (pylon, hrazda, houpací síť na jógu).

Podélný motouz na podlaze

© F8studio – stock.adobe.com. Klasická verze

Podélné dělení na zádech

© Artranq – stock.adobe.com. Možnost na zadní straně

READ
Jak se oblékat pro těhotné na podzim a v zimě?

Podélný provázek na ruce

© master1305 – stock.adobe.com. Možnost po ruce

Rozdělit ve vzduchu

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com. Podélné rozdělení ve skoku

Podélné rozdělení stojící před vámi

© Prostock-studio – stock.adobe.com. Rozkoly stojící před vámi

Svislý podélný motouz

© Prostock-studio – stock.adobe.com. Rozkoly stojící za vámi

Podélný provázek podepřený houpací sítí

© Parilov — stock.adobe.com. Motouz s podporou na houpací síti na jógu

Zahřejte se

Velmi důležité je zahřátí před hlavní sérií cviků s podélným rozdělením. Pomáhá předcházet zraněním a výronům.

Rotace hlavy

  1. Výchozí pozice: ve stoje.
  2. Nakloňte hlavu doleva a doprava, dopředu a dozadu 8-10krát.
  3. Otočte hlavu 8-10x v každém směru, pohybem se protahují vazy krční páteře.
  4. Střídavě rotujeme v obou směrech pro stejný počet opakování.

Ohyby a rotace krku

Nemůžete příliš házet hlavou dozadu nebo dělat náhlé pohyby. Dělejte vše hladce. Krk je velmi křehký a snadno se poraní.

Kruhové pohyby rukou

Toto cvičení rozvíjí ramenní klouby:

  1. Výchozí pozice: stoj, chodidla na šířku ramen.
  2. Otočte obě ruce 10krát dopředu a dozadu.

Rotace rukou

Rotace nohou

Výchozí pozice – stojící, paže na hrudi, ohnuté. Dále:

  1. Opřeme se o jednu nohu, druhou mírně pokrčíme v koleni a zvedneme, provádíme rotace od kyčle (na začátku směrem ven od středu, poté směrem ke středu).
  2. Vracíme se do výchozí pozice.
  3. Pohyb opakujeme s druhou nohou.
  4. Provádíme 8-10x na každou nohu.

Točení nohou

Cvičení zvyšuje pohyblivost kyčelních kloubů. Nemůžete provádět pohyby rychle, musíte si vybrat amplitudu, která je pro vás pohodlná.

Rotační pohyby chodidla:

  • Výchozí pozice je ve stoje.
  • Jednu nohu posuneme mírně dozadu a položíme ji na špičku.
  • Chodidlo této nohy otočíme ve směru hodinových ručiček, poté proti směru hodinových ručiček 8-10krát.
  • Opakujte s druhou nohou.

rotace kotníku

Tento pohyb rozvíjí kotník.

předklony

  1. Výchozí pozice: nohy na šířku ramen, ruce v bok.
  2. Předkloníme se, ohneme se v pase. V žádném případě se nekulat záda.
  3. Pojďme 15-20krát propružit nahoru a dolů.
  4. Po krátkém odpočinku se ohněte co nejníže, aniž byste pokrčili kolena. Nezapomeňte na klenbu spodní části zad. V ideálním případě sáhněte na podlahu prsty nebo dokonce dlaněmi.
  5. Poté se co nejvíce opřeme dozadu a položíme ruce v bok.
  6. Opakujte ohýbání tam a zpět 8-10krát.

předklony

Zahřeje se zadní strana stehna, šlachy pod koleny, spodní část zad a extenzory páteře.

Další možnost ohýbání ze stoje:

  1. Výchozí pozice – nohy mírně širší než ramena, paže roztažené do stran rovnoběžně s podlahou.
  2. S rovnými zády se předkloníme a kroucením těla dosáhneme pravou rukou k palci levé nohy.
  3. Vrátíme se do výchozí polohy a opakujeme pohyb v druhém směru.
  4. Váha je na špičkách, ale paty neopouštějí podlahu.
READ
40 stylových tipů, které pomohou každé ženě vypadat lépe ve 40 než ve 20

Motýl

  1. Výchozí pozice: sed, rovná záda, chodidla u sebe, kolena od sebe.
  2. Pohyb provádíme jako na obrázku. Pokud jsou vaše kolena příliš vysoko od podlahy, lehce na ně zatlačte rukama, ale bez náhlých pohybů. Proveďte 15-20krát.

Protahování u stroje

Speciální stroj doma lze nahradit improvizovanými interiérovými předměty: stůl, vysoká židle, okenní parapet. Postup je následující:

  1. Přehodíme nohu přes vybraný předmět.
  2. Skloníme se k ní (neprohýbáme opěrnou končetinu, nevykrucujeme trup) a natahujeme ruce k chodidlu.
  3. Cvik opakujeme 15-20x, poté nohy vyměníme.
  4. Pohyb provádíme ve třech přístupech.

Protahování na speciálním stroji

Druhé cvičení se strojem:

  1. Stejným způsobem hodíme jednu nohu na stroj.
  2. Mírně se k ní nakloníme a začneme pomalu ohýbat opěrnou nohu.

Stojací noha curl na protahovací stroj

Tento pohyb mohou dělat jen lidé, kteří se alespoň trochu protáhnou.

Ohýbá se při sezení

  1. Výchozí poloha – sed, nohy narovnané, rozkročené (do jaké míry závisí na vašem protažení).
  2. Natáhneme ruce před sebe a předkloníme se.
  3. Pro usnadnění úkolu můžete položit dlaně na povrch a „klouznout“ dopředu. V bodě maximálního napětí na několik sekund zmrazte.
  4. Opakujte 10krát.

Protahování vsedě na podlaze

Nemůžete dělat náhlé pohyby. Pokud se objeví bolest, musíte se trochu posunout zpět. Postupem času se svaly začnou natahovat a ohýbání bude snazší.

Pravidla pro provádění podélných dělených cviků

Než začnete cvičit svaly na protažení svalů, musíte je dobře zahřát. Bez předběžné přípravy se protáhnout nemůžete. K tomu můžete provádět kardio cvičení po dobu asi 15-20 minut.

Protahování byste měli začít přímo, když máte pocit, že je vaše tělo dobře zahřáté. Chcete-li to provést, musíte dokončit výše popsaný komplex.

Aby třídy přinesly rychlé výsledky, musí být prováděny pravidelně. Cvičení po ránu je poměrně obtížné, ale tímto způsobem můžete dosáhnout lepších výsledků. Večer je trénink jednodušší, protože svaly se rozvíjejí během dne. Pokud delší dobu netrénujete, okamžitě se to projeví na stavu vašich svalů a vazů a budete muset začít znovu.

Pokud v místnosti není horko, musíte cvičit v uzavřeném oblečení. Svaly rychle ztrácejí teplo při nízkých teplotách.

Je velmi důležité sledovat vjemy a signály těla. Cvičení by nemělo bolet. Zpočátku budeme tolerovat nepohodlí, jak se svaly natahují, tedy mění svou strukturu. Stupeň nepohodlí by však neměl být vysoký, pokud se objeví bolest, musíte snížit námahu. Svaly by měly být vytahovány postupně a zvykat si na novou pozici.

READ
Dívka ukázala, jak se tělesné ideály měnily v různých dobách

Série cviků by měla být provedena úplně nejprve na jedné a poté na druhé straně. Tělo je symetrické a „jednostranný“ trénink přinese mnohem méně výrazné výsledky.

Podélný dělený trénink

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Cvičení pro podélné štípání

Neměli byste zatahovat studené svaly, protože to bude mít za následek podvrtnutí vazů a další zranění. Ujistěte se, že jste provedli zahřátí popsané výše.

V každé pozici musíte zůstat alespoň 30-40 sekund a tuto dobu postupně prodlužovat.

Provedení každého pohybu několikrát (3-4) přinese rychlejší a výraznější výsledky.

  1. Provedeme hluboký výpad vpřed a soustředíme se na natažené paže (na dlaních), hrudník je nad kolenem. Druhá noha je plně natažená, záda jsou rovná. Přední noha svírá v kolenním kloubu pravý úhel. V této pozici nějakou dobu zůstáváme.

Výpad vpřed s pažemi

Poté s plynulým výdechem zvedneme tělo, narovnané paže směřují nahoru, snažíme se stáhnout pánev dolů, dbáme na to, aby se záda nezakulačili. Pozorujeme těžiště, rovnoměrně rozložíme váhu na obě končetiny. Toto cvičení je určeno k protažení svalů zadní a přední strany stehen a také hamstringů a vazů.

Zvedněte ruce z hlubokého výpadu

Důraz na ruce na jedné straně přední nohy ve výpadu

Hluboký výpad k protažení kvadricepsu

© Syda Productions – stock.adobe.com

Narovnání nohou z výpadové pozice

Při dobrém protažení se můžete soustředit na svá předloktí:

Narovnání nohou z výpadu s důrazem na předloktí

Předklon prováděný z kleku

Holub póza úsek

Přitáhněte rovnou nohu k hrudníku

Sestupně pes představuje

Jak brzy budete schopni provést podélné dělení?

Nedá se s úplnou jistotou říci, kdy zvládnete rozkoly. Vše závisí na vašem věku, vrozené flexibilitě a vaší úrovni tréninku. V každém případě je potřeba věnovat tréninku 3-4 dny v týdnu. Zahřátí a provedení přípravných cvičení trvá 40-60 minut. V průměru může být pohyb dokončen do šesti měsíců.

Co je to křivý motouz, jaké jsou důsledky?

Zakřivené rozdělení lze snadno odlišit od podélného rozdělení: boky nesměřují dopředu, ale na stranu. Cvik většinou nelze správně provést, pokud jsou boky a hýždě špatně připravené.

Při správném provedení splitu se tělo automaticky narovná díky pohyblivosti kyčelního kloubu. Při křivém rozštěpu se tělo vyrovná v důsledku vychýlení v bederní oblasti. Pokud jsou v této oblasti problémy, projeví se: objeví se bolest. Proto musí být pohyb prováděn pouze podle všech pravidel.

Ivan Tungusov

:)

Projektový expert. Zkušenosti s výcvikem – 12 let. Dobrý teoretický základ o procesu tréninku a správné výživy, který rád využívám v praxi. Potřebujete doporučení? Tohle je pro mě

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: