Jak správně sušit pro úlevu svalů pro ženy

Jak správně sušit, abyste se rychle zbavili přebytečného objemu, odstranili otoky a tuk, ale zachovali svaly? Řiďte se našimi doporučeními a budete moci vytvořit dokonalou postavu bez poškození vašeho zdraví.

Okamžitě si dejme všechna i: to, čemu se běžně říká řezání, není druh expresní diety, ale spíše tvrdý způsob, jak snížit procento podkožního tuku, který kulturisté zpravidla používají před závody. Pokud sledujete prozaičtější cíle: například se cítit sebejistě v plavkách a rozepnutém oblečení, vejít se do o číslo menší džíny a cvakat v zrcadle krásné selfie, seznamte se s soft verzí tohoto systému a zjistěte, jak pořádně se osušte. S tím nám pomohou odborníci.

Proč je sušení nutné?

Sušení v klasickém slova smyslu je kulturistický termín používaný v předsoutěžním období. Během období sušení těla kvůli hubnutí sportovci přebudují tréninkový proces a stravu, aby dosáhli co nejlepšího výsledku. Totiž: snížit množství podkožního tuku bez ztráty svalové hmoty. V důsledku sušení vypadají svaly reliéfně a obrysově: kostky vyčnívají na břiše a svaly jsou nakresleny na pažích a bocích.

Tento proces lze samozřejmě aplikovat nejen na sportovce, ale i na běžného člověka, který se pravidelně věnuje fyzické aktivitě. Chcete-li to provést, musíte nejen trénovat, ale také sledovat výživu: udržovat deficit kalorií, distribuovat bílkoviny, tuky a sacharidy v určitých poměrech a udržovat vodní rovnováhu. Je důležité vědět, jak správně sušit pro úlevu, abyste nepoškodili své zdraví.

Jak správně sušit: zásady výživy

Sušení, jak již bylo řečeno, není expresní dieta, ale nejvíce upravená výživa. Proč je kvalita kalorií tak důležitá? Protože je tělo přijme nedostatkem. Přechod na dietu pro sušení těla, nebo spíše na tento typ jídla, by měl být prováděn postupně a bez fanatismu. Nejsou mezi námi žádní roboti, kteří by se dokázali přeprogramovat z „Miluji sladkosti, dorty a piju v sobotu s přáteli sklenku vína“ na „Miluji tvaroh, zeleninu a hodně čisté vody po sobotním tréninku“.

Tvrdé negramotné diety s příslibem rychlého výsledku, bohužel, nezaručují dobré zdraví, absenci zdravotních problémů a krásné tělo. Pamatujte: pokud se vejdete do šatů o dvě čísla menších, vůbec to neznamená, že vás výsledek dosažený v plavkách potěší. Ale vědět, jak správně sušit dívky, můžete udělat své tělo opravdu krásné.

READ
Doplňky a šperky k fialovým šatům

Co potěší zpravidla není nízká tělesná hmotnost a bolestivá hubenost, ale především kvalitní svalová tkáň a absence přebytečného tuku. Úspěch při dosažení takového výsledku je z 90 % závislý na vaší výživě! Pojďme si rozebrat všechny požadavky na nový jídelníček a rozhodnout o pravidlech pro sušení těla.

Jak usušit ženu: vytvořte deficit kalorií

Než začnete sušit, zjistěte, jak správně sušit. Nejjednodušším řešením je snížit obvyklé porce nebo připojit další fyzickou aktivitu, a tím zvýšit spotřebu kalorií.

Odmítání večeře, vynechání snídaně, úplné odstranění sacharidů a přechod na „beztukovou“ dietu je ztráta času a poškození vašeho zdraví!

Pokud je to možné, udělejte si bioimpedanční rozbor – ukáže poměr tukové, svalové, minerální a voda-sůl hmoty ve vašem těle. Vypočítá také přesný počet kalorií, které musí vaše tělo přijmout za den, aby správně fungovalo. Znáte-li toto číslo, můžete snadno určit deficit kalorií, který je bezpečný pro zdraví: k dodržení režimu potřebujete pouze kalkulačku kalorií, kterou lze nainstalovat do telefonu, a trochu vůle, protože bez ní je obecně nemožné pořádně se doma osušte.

Jak vypočítat deficit kalorií pro řezání?

Neexistuje způsob, jak provést analýzu před sušením správně? Pak se budete muset řídit přibližnými výpočty. Pokud intenzivně trénujete, vaše hmotnost je 50-60 kg, pak obsah kalorií ve vaší stravě může být 1500 kcal. Máte tak dostatek energie na cvičení a zároveň si vytvoříte potřebný deficit, který zajistí hubnutí. Pokud je hmotnost nižší, odečtěte 100-200 kcal, pokud více – přidejte, zde je vše jednoduché.

Na co byste si ale měli dávat největší pozor, je poměr živin. Jak se ženy správně suší, aby zhubly? Pro začátek snížíme množství sacharidů – ne více než 2 g na kilogram hmotnosti. Bílkoviny by měly být jeden a půlkrát více – asi 3 g na kilogram hmotnosti a tuku – ne více než 1,5 g na kg.

Po 2-4 týdnech změníme jídelníček na tužší: na kg hmotnosti sníme nejvýše 1 g sacharidů, nejvýše 1,5 g tuku na kg, zbytek energie získáme z bílkovin. Sůl je zcela vyloučena. V zásadě to lze zastavit a trenéři, kteří říkají, jak se dívky potřebují osušit, aby ztratily tuk, tuto možnost obvykle doporučují. Ale můžete jít dál.

READ
Hollywood Diet: Tipy a triky

Po dalších 2-4 týdnech přecházíme k nejtěžší variantě: ne více než 0,5 g sacharidů na kg hmotnosti. Než se při takové dietě pořádně osušíte pro úlevu svalů, střízlivě zhodnoťte svou sílu: i trénovaní sportovci často snášejí takové vysušení s obtížemi. Ale výsledek bude: tělo bude suché, štíhlé, se zvýrazněnými svaly.

Nevylučujte ze stravy životně důležité sacharidy a tuky.

Rady, jak by se ženy měly pro úlevu správně sušit, jsou často velmi kategorické: žádné sacharidy, žádný tuk, pouze bílkoviny. Ale to není správné. Potřebujete komplexní sacharidy (celozrnné výrobky a zelenina) a správné živočišné tuky (mléčné výrobky, maso, drůbež a ryby). Velmi často se v mé praxi vyskytují lidé, kteří při přechodu na sušení spěchají s hledáním 0% obsahu tuku v mléčných výrobcích, vyhýbají se masu a bojí se snídat cereálie i ve formě kaše.

To je klíčová chyba! Fungování imunitního a hormonálního systému těla, stav pojivové tkáně (kůže / vlasy / nehty / meziobratlové ploténky / chrupavky a vazy) přímo závisí na těchto živinách a svalová tkáň je samozřejmě extrémně citlivá na nedostatek takových živin. Po vyřazení těchto složek ze stravy očekávejte zdravotní problémy a o kráse samozřejmě nemůže být řeč (je těžké být krásná, když vám padají vlasy, drolí se nehty, pleť je v hrozném stavu a člověk je neustále něčím nemocný). Vyhněte se tedy extrémním sportům a dodržujte doporučení, jak správně sušit ženy doma.

Na rozdíl od mužů potřebují ženy méně bílkovin a více tuku. Ten je nezbytný k tomu, aby hormonální systém fungoval bez selhání.

Aby byly svaly výraznější, uchylují se sportovci k takzvanému „osušení“ těla. Aby se zbavili tuku, mění svůj tréninkový program a jídelníček. Dívky, které chtějí, aby jejich svaly jasněji vynikly, musí při sestavování tréninkového plánu a výživového programu zaujmout promyšlený přístup. Sušení by mělo být prováděno s ohledem na vlastnosti ženského těla. To vám pomůže vytvořit ideální postavu bez poškození vašeho zdraví.

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Vlastnosti sušení těla pro ženy

Vlastnosti sušení těla pro ženy

Ženy často při práci na úlevě berou jako základ tréninkové programy a diety pro muže. To je nesprávné, protože proces snižování tělesného tuku by měl být postaven s ohledem na vlastnosti ženského těla.

READ
Make-up pro úzké oči

Mužské tělo je odolnější. Jeho obsah tuku je nižší než u žen. Rozdíly v hormonálních procesech mezi dívkami a chlapci ovlivňují rychlost metabolismu a růst svalů.

V některých případech je sušení kontraindikováno pro ženy:

  • během těhotenství a kojení;
  • trpící cukrovkou;
  • s poruchami slinivky břišní, jater a gastrointestinálního traktu;
  • s renálním selháním.

Základy sušení výživy

Lidské tělo je složitý mechanismus. Chcete-li snížit tělesný tuk, nemůžete jednoduše snížit počet kalorií, které konzumujete. V tomto případě totiž tělo nedostane dostatek potřebných živin. Rezervy bude muset hledat v sobě. Aby utratil méně energie se sníženým počtem kalorií, začne se zbavovat nejtěžšího „nákladu“ – svalů.

Proto, aby vysychání nevedlo ke ztrátě svalové hmoty, je nutné přerozdělit spotřebované kalorie mezi bílkoviny, tuky a sacharidy.

Proporce živin

Množství bílkovin ve stravě závisí na váze dívky a množství svalové hmoty. Čím jsou svaly vyvinutější, tím více bílkovin je potřeba k jejich udržení. Většina makroživin by však měla pocházet z živočišných potravin a proteinových koktejlů.

Tuky by měly být součástí ženské stravy jak v každodenním životě, tak v období sušení. V druhém případě by jejich množství mělo být sníženo na 10% celkových spotřebovaných kalorií.

Pokud člověk sportuje a dbá o své zdraví, pravděpodobně již ze stravy vyloučil jednoduché sacharidy – sladkosti, pečivo z prémiové mouky, brambory. Komplexní neboli „pomalé“ sacharidy neškodí, tělo je potřebuje. Ale jejich počet se musí během sušení snížit.

Většina kalorií, asi 60 %, by měla pocházet z bílkovin a sacharidy by neměly tvořit více než 30 %. Současně by se množství sacharidů mělo snižovat postupně: konzumujte 40% v prvním týdnu sušení, 35% ve druhém, 25-30% od třetího týdne.

Specialista pomůže určit, kolik kalorií konkrétní žena potřebuje konzumovat. Obecné doporučení pro stříhání dívek: na 1 kg hmotnosti potřebujete zkonzumovat 36-40 kcal.

Režim napájení

Je důležité nejen vypočítat celkový počet kalorií a procento makroživin v nabídce. Je nutné dodržovat určitou dietu.

  1. Musíte jíst podle frakčního principu: jíst 5-6krát denně v malých porcích, které neobsahují více než 40 g bílkovin v každé.
  2. Dlouhé přestávky mezi jídly jsou nepřijatelné.
  3. Po dokončení sušení byste se měli postupně vrátit ke své běžné stravě.
READ
Koktejl dress code - základní stylová pravidla

Co je na čepu?

Jako základní potraviny, které se konzumují bez časového omezení, se doporučují:

  • vaječný bílek (vařený);
  • kuřecí prsa vařená, pečená nebo dušená;
  • vařené filé z olihně;
  • libové bílé ryby.

Následující potraviny jsou bohaté na sacharidy:

  • ovesná a pohanková kaše;
  • žitné těstoviny;
  • zelenina, špenát, zelí, okurky a jiná zelenina kromě kořenové zeleniny.

Tuky v potřebném množství lze získat z avokáda, za studena lisovaného olivového oleje a ořechů. Je ale důležité dodržovat umírněnost.

Měli byste pít pouze čistou vodu.

Při sušení je nutné se vyhýbat mléku kvůli vysokému obsahu laktózy – mléčného cukru.

Sportovní výživa při sušení

Sportovní výživa při sušení

Sportovní výživa – doplňky základní stravy obsahující vitamíny a aminokyseliny pro zlepšení činnosti jater, ledvin a trávicího systému.

Můžete si ji vzít pouze po konzultaci s odborníkem. Je důležité si uvědomit, že sportovní výživa nemůže nahradit běžnou stravu, ale pouze ji doplňuje.

Chcete-li spálit maximum přebytečného tuku a zviditelnit svaly, užívejte kreatin a ribózu a zároveň zvyšte aerobní fyzickou aktivitu.

Pokud je váha dívky vyšší než normální ne kvůli tukovým usazeninám, ale kvůli vyvinutým svalům, nemůže užívat kreatin, ale komplexy aminokyselin BCAA a bílkoviny. Dodávají tělu bílkoviny v lehce stravitelné formě.

Ráno, poté před a po fitness hodině se doporučuje užít 5 g BCAA.

1,5-2 hodiny před tréninkem byste měli jíst jídlo obsahující převážně bílkoviny a malé množství sacharidů.

Hodinu po cvičení byste měli vypít proteinový koktejl.

Bezpečná rychlost úbytku tuku

Aby se zabránilo negativním důsledkům pro tělo, tuk by se měl ztrácet postupně a v rámci bezpečné normy – až 200 g denně.

Pokud se hmotnost dívky sníží o více než 1,5 kg za týden, s největší pravděpodobností dojde k dehydrataci a snížení kvality svalové hmoty.

K tomu může dojít při nesprávném výpočtu poměru příchozí a vynaložené energie. Mnoho lidí mylně vnímá aerobní cvičení jako snadné cvičení. Stejně jako silový trénink však vyžadují hodně energie.

Pokud máte tenkou vrstvu tuku, měli byste kardio používat pouze jako rozcvičku. Hlavní důraz by měl být kladen na pumpovací trénink, který pomůže svaly v krátké době napumpovat a dát jim definici.

READ
Barvivo na vlasy Garnier Olia: paleta barev, složení, recenze

Stavba školení

Sušení je období, kdy se dívka musí ujistit, že zatímco ubývá tukové vrstvy, neubývá svalové hmoty. Toho lze dosáhnout správným sestavením tréninkového plánu. Měli by kombinovat aerobní cvičení, které podporuje hubnutí, se silovým tréninkem.

Zároveň příliš intenzivní kardio trénink může vést k negativním procesům, kdy se zpomalí anabolismus a přestane se spalovat tuk.

  1. Aby bylo sušení co nejúčinnější, je třeba klást hlavní důraz na cvičení všech svalových skupin. Tento typ tréninku pomáhá aktivovat anabolické procesy. Počet sérií by měl být 5-6 z 15-20 opakování pro cviky na spodní část těla a 12-15 opakování pro horní část těla. Odpočinek mezi přístupy – 1,5-2 minuty. Při provádění prvků se závažím byste měli udělat ještě 2 opakování. V tomto případě by mělo dojít k svalovému selhání v poslední sérii.
  2. Pokud je hlavním cílem řezání spálit velké množství tuku, měl by být trénink postaven na kruhovém základě. V tomto případě se cvičení provádějí jeden po druhém bez přestávky. Počet kruhů se zvýší na 4-5.
  3. Pokud není potřeba hubnutí, můžete provádět kardio cvičení na eliptickém trenažéru 10 minut po pravidelném tréninku napumpování. Musíte cvičit na simulátoru ve 3 sadách po 10 minutách.

Abyste dali svalům čas na zotavení, neměli byste cvičit na suchu více než 3x týdně. Mezi lekcemi si můžete zajít do sauny nebo na masáž.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: