Jak správně napumpovat břišní svaly: boření mýtů o tom, jak zhubnout břišní tuk

Muži a ženy mají různé představy o tom, jaké by mělo být ideální tělo. Ale existuje společný sen, pro který jsou první i druhý připraveni pracovat. Toto je ploché břicho – šest břišních svalů a nula gramů tuku kolem pasu.

Pojďme si promluvit o mýtech, kterým i nadále věříme, když se snažíme o dokonalé břišní svaly, a o tom, co skutečně funguje ve prospěch postavy!

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Mýtus 1: Chcete-li získat ploché břicho, musíte napumpovat abs

Pro ty, kteří se zoufale snaží nosit tento podzim a zimu těsné oblečení, jsou všechny prostředky dobré. Takže rada „zmáčkněte břicho“ je vnímána příznivě. Vidíme sportovce, jak sbírají svou vůli a opakují 100 břišních kliků každý den. Ale situace se nemění. Proč?

Ploché břicho totiž znamená minimum tuku v oblasti pasu. Chcete-li „spálit“ přebytečný tuk, budete muset zhubnout, ale dělat to lokálně je prostě nemožné. Kondiční specialisté se proto budou muset smířit s tím, že trénink by měl být pestrý a napumpování břicha není všelékem, ale pouze součástí komplexního programu. Pokud vaše tělo zhubne, „vytvaruje se“ i váš žaludek!

Mýtus 2: Čím více opakování, tím lepší výsledek.

Mýtus 2: Čím více opakování, tím lepší výsledek.

Ideální trénink pro dosažení plochého břicha je podle většiny fitness trenérů intenzivní celotělový trénink s mírnými váhami. Kromě něj je třeba zařadit kardio cvičení. Komplexní cvičení zvýší metabolismus a pomůže tělu „spálit“ tuky i v klidu. Jakou roli v tom ale hrají cviky na břicho?

Pokud budete břišní svaly každý den plně zatěžovat, zareagují hypertrofií — pod vrstvou břišního tuku se zvýší svalová hmota. V důsledku toho se váš pas ještě zvětší, ale ploché břicho se neobjeví. Chcete výsledky co nejrychleji? Dělejte břišní cvičení třikrát až čtyřikrát týdně, postupně zvyšujte počet a frekvenci přístupů!

Pijte dostatek tekutin! „Když je vaše tělo dehydrované, snaží se ze všech sil zadržet vodu, kterou má, což může způsobit, že se budete cítit nafouklí, a to i v oblasti břicha,“ říká odborník na fitness a nejprodávanější autor knih o zdravém životním stylu. James Dugan.

Mýtus 3: Půst je klíčem ke štíhlosti

Bez úpravy jídelníčku opravdu nebudete schopni být „lehčí“. To ale neznamená, že tělo může být zbaveno potravy – byť jen krátkodobě. Půst rozhodně povede ke ztrátě svalové hmoty a navíc přispěje ke zpomalení metabolismu. Když se vrátíte k normálním porcím jídla, shozené kilogramy rychle naberete zpět, protože „po poučení“ si tělo začne ukládat tuk: nikdy nevíte, co uděláte příště!

Mýtus 4: Musíte konzumovat co nejméně kalorií

„Pokud je hladovka neúčinná, pak se přísná dieta rozhodně stane všelékem!“ Někteří sportovci věří a. mýlí se. Protože není důležité, kolik jíme, ale jaké potraviny si vybíráme!

Vědci provedli experiment se dvěma bratry-dvojčaty, kteří vážili 60 kilogramů a snažili se přibrat. Ke své obvyklé stravě, která se rovnala 2000 kcal, přidali dalších 1500 kcal. Za tímto účelem byl jeden bratr uveden do menu s 200 ml rostlinného oleje (denně) a druhý dostal „zvýšení“ pomocí jednoduchých sacharidů. Výsledek byl nečekaný!

READ
Vždy oblečená až po okraj: 5 stylových tajemství od Olivie Palermo

Dvojče, které konzumovalo sacharidy, přibralo o 5 kilogramů více než jeho bratr! Pro kontrolu hmotnosti a dosažení plochého břicha byste proto neměli omezovat celý jídelníček, ale omezit množství rychlých (jednoduchých) sacharidů – především sladkostí a škrobových potravin.

Studie zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition, ukázali, že nízkokaloričtí dietáři, kteří jedli 4 až 7 porcí celozrnných výrobků denně, ztratili dvakrát více než ti, kteří drželi nízkotučnou dietu a jedli jednu porci celých zrn denně.

Klíčem ke zdraví a hubnutí je tedy jíst zdravou stravu s dostatkem zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků namísto nízkotučných potravin a zpracovaných potravin.

Mýtus 5: Existují techniky „pro líné“

Mýtus 5: Existují techniky „pro líné“

“Krásné břišní svaly můžete získat cvičením 10 minut denně s kouzelným pásem!” říkají z televizních obrazovek a tím klamou lidi. Cokoli, co zní příliš dobře na to, aby to byla pravda, se často ukáže jako lež.

Neexistují žádné kouzelné opasky, zázračné pilulky, krémy na spalování tuků nebo lipolytické čaje, které by vám mohly vytvarovat pas a vytvarovat břišní svaly. Skutečná práce se dělá v tělocvičně nebo na stadionu, ne doma na gauči.

Mýtus 6: Všechny cviky na břicho jsou stejné

Pokud se vám podařilo snížit množství tuku na břiše, ale vyrýsované břicho se stále neobjevuje, musíte procvičovat přímé břišní svaly. Ideální cviky pro tento účel jsou statické, které pomáhají udržet žaludek „stažený“.

To vše jsou variace na prkno a cvičení „abdominálního vakua“. Zároveň je potřeba pracovat tak, aby zátěž dopadala konkrétně na přímé břišní svaly a do práce minimálně zapojovala ostatní svalové skupiny.

„Pokud vás tlačí čas a můžete věnovat čas jen jednomu cviku, udělejte prkno! Vydržte 30 sekund nebo déle a budete blíže plochému břichu než kdy předtím, říká fitness expert James Dugan.

Mýtus 7: Abyste se zbavili „boků“, musíte napumpovat šikmé břišní svaly

Ideální abs nejen zdůrazňují ploché břicho, ale také lichotí vašemu pasu. Ale harmonické tvary těla jsou tím, o co usiluje každý! Aby se fitness specialisté zbavili nudných stran, spoléhají na posilování šikmých břišních svalů – boční švihy nohou a kliky se závažím. Přinesou ale skutečně výsledky?

Ohyby do stran s činkami v rukou neodstraní přebytečný tuk na bocích, ale pouze jej zdůrazní, takže silueta bude rovnější a širší. Abyste dosáhli slušných výsledků, musíte trávit více času na rotopedu, cvičení na rotopedu a elipse. A abyste správně procvičili šikmé břišní svaly, cvičte přitahování opačných končetin k sobě, ideálně v pozici prkna.

Mýtus 8: Perfektní abs jsou jen obrázek

Sportovat, abyste získali skvělou postavu, je chvályhodné, ale vaším nejvyšším cílem by stále mělo být zdraví. Silné břišní svaly ochrání spodní část zad před zraněním, pomohou předcházet výhřezu vnitřních orgánů a prospějí vašemu držení těla a sebevědomí. Během sportovního tréninku se zlepšuje krevní zásobení člověka, tělo je nasyceno kyslíkem a zlepšuje se zdraví. Pravidelné cvičení vám navíc zabrání nabírat kila navíc a minimalizuje rizika některých nemocí souvisejících s věkem.

READ
5 krásných nápadů na novoroční make-up

Výzkum vědců z University of North Carolina ukázal, že naši současníci jedí téměř dvakrát více kalorií na svačiny než lidé v sedmdesátých letech minulého století! Vysokokalorické svačiny brání štíhlosti a skrývají „břišní svaly“ pod vrstvou tuku.

Mýtus 9: Dobří sportovci mají vždy břišní svaly

Mýtus 9: Dobří sportovci mají vždy břišní svaly

Pouze atleti se mohou pochlubit texturovanými břišními svaly za každého počasí. Díky neustálému pohybu (běh, chůze, skákání) nenechávají tuk šanci usadit se kdekoli na těle. A absence tuku, jak bylo uvedeno výše, se rovná plochému břichu.

Ale pokud mluvíme o kulturistech nebo fitnessistech zapojených do silových cvičení, je nepravděpodobné, že na jejich těle uvidíte krásnou úlevu. Půlku roku přiberou na váze, zapomenou na šestinásobné břišní svaly a druhou polovinu přivedou své tělo do ideální kondice úpravou stravy a vyčerpávajícím cvičením. To znamená, že bez ohledu na to, jak profesionální je sportovec, nemůže sdílet tajemství ideálních břišních svalů. Toto tajemství bylo odhaleno již dlouhou dobu: zdravé stravování a pravidelná fyzická aktivita.

Sardor Rakhimov , osobní trenér, mistr sportu v tenise, účastník ITF, ITF Futures, ATP Challenger turnajů

Dieta je základní součástí systému opatření pro ideální abs. Je důležité znát a rozumět zásadám výživy. Můžete navrhnout nízkosacharidovou dietu. Nevynechávejte snídani. Ujistěte se, že pijte dostatek vody.

Existuje mnoho cvičení na břicho, ale hlavní věcí v této věci je důslednost! Proto musíte začít s nejjednoduššími cviky, které nevyžadují speciální vybavení. Patří mezi ně křupání na podlaze, „kolo“, vysávání atd.

Poté, co si vaše svaly na tyto cviky zvyknou, je potřeba je zkomplikovat pomocí závaží nebo změn v samotné sestavě cviků. V ideálním případě musíte provést 2-3 cvičení na jádro a spodní část břicha.

Břišní svaly se zotavují rychleji než ostatní svaly těla a díky tomu je lze zařadit do systému s jakýmikoli jinými skupinami! V posilovně byste měli trávit více času vysoce intenzivním cvičením. Pro břišní svaly můžete vyčlenit 15-20 minut 2-3krát týdně.

Systematicky prováděná cvičení v kombinaci se správnou výživou jistě povedou k dobrým výsledkům, ale nezapomeňte obnovit své tělo. Doporučujeme masáže a relaxační nebo studené koupele alespoň jednou týdně. A nezapomeňte na spánek, protože jeho výhody je těžké přeceňovat. 8 hodin každý den je optimální doba pro regeneraci těla a přípravu na nový den a novou zátěž.

Dnes se mezi moderními, mladými a aktivními muži a ženami snad nenajde člověk, který by nesnil o vysportovaném těle a hlavně o ideálním pressu. Navzdory zdánlivé jednoduchosti otázky a rozmanitosti existujících metod se ne každému podaří dosáhnout výsledků. Jak získat kýžené „six pack“?

Na úvod bych rád poznamenal, že mnoho lidí, včetně fitness instruktorů, velmi přeceňuje účinnost kardio cvičení ve snaze získat vyrýsované břicho. I těch 400-600 kalorií, které spálíte za půl hodiny středně intenzivního cvičení na kole nebo rotopedu, se vám může snadno vrátit dalším jídlem, a to i tím nejméně tučným. Proto je dieta důležitější než jakákoli fyzická aktivita.

READ
Vše o oleji na nehty a kůžičku

Základní principy správného stravování jsou již dávno známé: úplné odmítnutí mouky, minimum cukru a sacharidů, více zeleniny, ryb, dietní maso a dostatečná konzumace vody. Univerzální dieta, která by vyhovovala všem bez výjimky neexistuje, takže pokud vás výsledek zajímá, kontaktujte odborníka, výživového poradce nebo výživového poradce, aby vám vytvořil osobní výživový program.

Nyní je čas mluvit o fyzické aktivitě. Takže pro vytvoření napumpovaných krásných břišních svalů jsou tři podmínky: strava, genetika a trénink.

Pamatujte: žádné cvičení neudělá vaše břišní svaly vytvarované a pevné, pokud nebudete dodržovat dietu. Kostky budou napumpované, ale bezpečně ukryté pod vrstvou tuku. To ale neznamená, že cvičení na břicho nemá smysl – i když máte mezomorfní typ postavy a žádný tuk, bez tréninku nebude vaše břicho vypadat atleticky.

Snížení tukové vrstvy

Aby byly vaše břišní svaly vidět, hladina tuku v této oblasti by měla být mezi 7 a 15 procenty. A pokud je o dietě vše jasné, pak je klíčem k úlevě svalů trénink spalování tuků.

Oprava držení těla

Není žádným tajemstvím, že sedavý způsob života je škodlivý pro tělo jako celek, a to má přímý dopad na tvar a vzhled břicha: když sedíte, vaše břicho jsou uvolněné a veškerý tlak z břicha jde do zadní. Abyste se vyhnuli bolesti dolní části zad, provádějte prkna, zvedání nohou a další statická cvičení.

Rozvíjející se svaly

Lis se skládá nejen z přímých svalů, jak si mnoho lidí myslí, ale také ze svalů šikmých, příčných, vnitřních břišních a bederních. Kromě viditelné části jsou to svaly příčné, šikmé, vnitřní břišní, bederní, bránice atd. Pouze komplexní rozvoj svalů středu těla přispívá k formování sportovní postavy.

Výběr cvičení

Většina cviků na břicho zapojuje vnější svaly, zatímco vnitřní prakticky nefungují. Ale právě oni jsou zodpovědní za tvar a napjatost břicha. Nejúčinnějším cvikem na vnitřní břišní svaly je prkno. Tři přístupy po 1,5-2 minutách denně učiní svaly jádra silnými a odolnými a dodají břišním svalům požadovaný tvar.

Příprava na výsledky

Pamatujte: cvičení břicha s „milionem“ opakování – 50, 100 atd. – nepřináší požadovaný výsledek. Místo toho do svého tréninku zařaďte dva nebo tři posilovací cviky na břicho. Proveďte tři až čtyři sady po 12-15 opakováních dvakrát týdně. Důležité je zaměřit se ne na počet opakování, ale na správnou techniku ​​provedení.

Svaly a mozek musí být propojené

V každém tréninku je velmi důležité soustředit se na správné provedení konkrétního cviku. V případě břišních svalů musí břišní svaly „řídit“ váš mozek. Jinými slovy, když děláte kliky nebo prkna, udržujte břišní svaly smysluplně zapojené. To výrazně zvýší efektivitu vašeho tréninku a pomůže vám rychleji zkrášlit břicho.

Získat skálopevné abs s definicí všech šesti balení je obtížné, ale ne nemožné. To bude vyžadovat velké úsilí a přísné dodržování programu. Nejmenší odchylka se rovná nule.

  • První bod: přísná dieta

Nikdy nebudete moci své tělo „opřít“ do six-packu, pokud nebudete dodržovat konkrétní dietu. Hlavní zásada: častá jídla v malých porcích.

READ
2024 41 fotografií gel lak CND Schellac nail design

Nejlepším způsobem, jak udržet potřebné množství makro a mikroprvků, je jíst každé 2-3 hodiny. To zlepší váš metabolismus a pomůže udržet zdravou hladinu inzulínu v krvi.

  • Bod dva: Odrůda s vysokou intenzitou

Abyste dosáhli výsledků, musíte dělat mnoho různých cvičení, které ovlivňují formování vašich břišních svalů, a musíte to udělat „do selhání“. Prostřednictvím četných „Už to nezvládnu“. Čím pestřejší a komplexnější budou vaše testy, tím lépe se vám napumpují břišní svaly. Mnoho odborníků se domnívá, že to také vyžaduje více sérií a opakování k maximálnímu zapojení všech břišních svalových vláken.

Nejlepší cviky na břišní svaly: kolo, visuté zvedání kolen a kancelářské sponky, a co je nejdůležitější, tyto cviky je nutné provádět až do charakteristického pálení svalů.

  • Bod třetí: dělejte kardio – spalujte tuky

Kardio trénink pomůže co nejvíce zintenzivnit proces spalování tuků v těle. Mnoho zkušených sportovců provádí kardio ráno před prvním jídlem, protože v této době se při správném poměru glukózy, inzulínu a svalového glykogenu nejlépe rozkládá tuk na energii.

Je důležité držet se konkrétní intenzity a délky každého tréninku. Nejlepší je pracovat na 55–65 % maximálního úsilí. To pomůže zachovat svalový glykogen a spálit více tuku než při vysoce intenzivním tréninku. Nechte kardio trvat maximálně 40-45 minut, zabráníte tím katabolismu spalování nabytých svalů.

Ploché břicho s jasně definovanými abs je tak vzácné, jako se často objevují různé druhy chybných názorů a škodlivých rad, jak dosáhnout takových výsledků. Trénink břicha zarostl obrovským množstvím mýtů, které stojí za to vyvrátit.

Mýty o ab tréninku

Sportovci, kteří dosáhnou vytvarovaných břišních svalů, cvičí dlouhé, vyčerpávající tréninky v režimu s vysokým počtem opakování, napumpují zvlášť horní, dolní a střední břišní svaly a provádějí podivně vypadající cvičení. Vytoužené kostky se však nikdy neobjeví. Ještě podivnější věci dělají začátečníci, kteří tráví hodiny pumpováním břišních svalů, chtějí rychle přeměnit „jednu kouli“ na XNUMX-pack a neustále naříkají: „Napumpuji břišní svaly, ale tuk nezmizí. “ Shromáždili jsme nejoblíbenější mýty o tréninku břišních svalů a spěcháme je vyvrátit.

Mýtus č. 1: rozdělení lisu na horní a spodní

Toto rozdělení je podmíněné. Ve skutečnosti jsou zde pouze přímé a šikmé břišní svaly. Při pumpování břišních svalů pracuje pouze jeden přímý sval. Chcete-li získat kostky, musíte dosáhnout jeho hypertrofie a vybudovat další vlákna.

Při provádění jakéhokoli cviku na břicho bude pracovat celý sval. Sportovec může přesunout důraz pouze na horní nebo spodní část břicha, ale není možné je izolovat, protože břišní svaly jsou jeden pevný sval. O tloušťce tukové vrstvy vypovídá spíše fakt, že je mnohem obtížnější dosáhnout kostek v podbřišku. A v boji s ním nepomohou ani ty nejúčinnější cviky na břicho.

Mýtus č. 2: Cviky na břicho vám pomohou zmenšit břicho.

Tento omyl je čistá klasika. Kolik lidí, kteří nezištně cvičí doma břišní svaly, aby snížili tuk na břiše, ztratilo důvěru ve sport, aniž by viděli požadované výsledky. Je možné zhubnout břišní tuk napumpováním břišních svalů?

READ
Jak se pomstít svému podvádějícímu manželovi

Velké břicho a neestetické záhyby jsou totiž přebytkem tukové tkáně. Cvičením na břicho to neovlivníte. Maximálně z toho nápadu vyjde, že ten člověk bude mít silné a krásné břišní svaly, zahrabané pod vrstvou tuku. Pokud máte problém s nadváhou, potřebujete kromě cvičení dietu, která odstraní břišní tuk a celkově zeštíhlí a vytvaruje postavu.

Dieta vám pomůže zbavit se tuku na břiše

Mýtus č. 3: Pouze každodenní pumpování a četná opakování vám pomohou dosáhnout výsledků v šesti baleních.

Stojí za to pochopit, že abs je sval, který se příliš neliší od ostatních, a proto podléhá stejným zákonům jako zbytek svalů lidského těla. Nikdo se zdravým rozumem cvičí nohy každý den, tak proč potřebujete cvičit břišní svaly každý den? Ke kreslení kostek potřebujete svalovou hypertrofii, která zase vyžaduje rozumné střídání zátěže a odpočinku. Každodenní pumpování bude mít s největší pravděpodobností opačný efekt.

Co se týče tréninku s vysokým počtem opakování, to také není nejrozumnější přístup. Trénink úlevy břicha nebude účinnější, pokud sportovec provede cvičení 40-50krát. Opět musíme vycházet z toho, že přímý břišní sval není vůbec jedinečný, takže jej musíte „brat“ kvalitou cviků, nikoli jejich kvantitou. Dodržujte techniku, správně dýchejte, přidávejte váhu – tento přístup přinese mnohem větší užitek než desítky bezduchých opakování.

Mýtus č. 4: Kliky jsou nejlepším cvičením pro procvičování břišních svalů.

Nikdo nebude popírat výhody křupek, ale je chybou považovat je za nejlepší. Výzkum ukázal, že nejúčinnějším způsobem, jak zpevnit břicho, je cvičit břišní svaly v tandemu s ohýbači kyčle. Zvednutí nohou v závěsu a zvedání nohou nebo těla nakloněném se ukázaly být mnohem účinnější než tradiční kliky. Mimochodem orbitová dráha a rotoped skvěle působí i na břišní svaly.

Mýtus č. 5: Dobře trénované břišní svaly jsou jen pro estetiku.

Ideální bříško s kostkami je samozřejmě pro svého majitele hrdostí. Myslet si však, že je to nutné pouze pro krásu, je zásadně špatné. Břišní lis je jakýmsi ochranným rámem pro vnitřní orgány. Jejich správné umístění a fungování závisí na stupni jeho rozvoje. Kromě toho se lis podílí na mnoha fyziologických procesech.

Mýtus č. 6: svalové stimulanty nahradí trénink břicha

Jak hezké by to bylo: ležíte na pohovce a vaše svaly v tuto chvíli trénují. Ne v tomto vesmíru! Inzerované elektronické stimulátory nemohou způsobit, že se sval stáhne natolik, aby to mohl vnímat jako trénink. Taková zařízení jsou určena pro osoby se ztrátou pohyblivosti, pro ty, jejichž svaly jsou částečně atrofované. Zdravý a aktivní člověk potřebuje cvičit pravidelným a svědomitým cvičením.

Myostimulátory pro břišní svaly

Závěry

Následující mylné představy o břišních svalech jsou nejčastější. Co byste tedy měli udělat, abyste získali kýžené kostičky? Teoreticky je vše jednoduché: musíte pravidelně a efektivně provádět břišní cvičení a snížit procento tukové tkáně v těle. Právě ta druhá nám nejčastěji brání vidět krásné vyrýsované bříško. Správné vysušení a rozumný trénink je vše, co potřebujete pro krásně tvarované břišní svaly.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: