Jak správně dělat kliky

Shyby jsou považovány za jedno z nejúčinnějších silových cvičení s vlastní vahou těla. Třídy nevyžadují použití specializovaného sportovního vybavení, objemného cvičebního vybavení nebo speciálního sportovního vybavení. Vše, co potřebujete k dosažení dobrého výsledku, je touha dostat své tělo do formy a kompetentní přístup k vytvoření tréninkového programu.

Pro provádění tohoto cvičení neexistují prakticky žádná omezení. Do svého tréninkového režimu jej mohou zařadit sportovci jakéhokoli věku a pohlaví. Výjimkou budou pouze ti, pro které jsou takové zátěže ze zdravotních důvodů kontraindikovány. Zpravidla se jedná o lidi s onemocněním páteře, kloubů a nadváhou. Po zranění ramenního pletence se budete muset vzdát i kliků.

Jaké svaly pracují při klikech?

Při provádění tohoto cviku se zaměstnávají především svaly hrudníku a tricepsu. Sportovec může nezávisle měnit stupeň zatížení: čím více jsou paže roztaženy, tím více jsou zatěžovány prsní svaly. Naopak, čím menší je vzdálenost mezi dlaněmi, tím aktivněji jsou tricepsy vypracovány.

Když tedy děláte kliky, práce zahrnuje:

  • svaly hrudníku (vnější a spodní svaly);
  • přední deltoidy a triceps;
  • hýždě;
  • lis a bederní oblast.

Dobře zvolený push-up program vám umožní trénovat výše uvedené svalové skupiny bez pravidelné návštěvy posilovny. Toto cvičení je ideální pro cvičení doma.

Výhody kliků – výhody pro celé tělo

Systematické provádění takových cvičení zvyšuje vytrvalost a činí svaly horní části těla silnými a silnými. Shyby navíc pomáhají budovat svalovou hmotu, posilují kosti, příznivě působí na pohyblivost kloubů.

Pravidelným prováděním kliků budete obecně schopni:

  • posílit imunitní systém;
  • zlepšit metabolismus;
  • normalizovat krevní oběh;
  • zvýšit výkon;
  • tvoří úlevový svalový korzet;
  • narovnejte své držení těla;
  • shodit přebytečná kila.

Nelze si pomoci, ale ocenit důležitost kliků v každodenním životě. Ostatně všechny svaly, které se při tréninku procvičují, člověk neméně aktivně používá při jakékoli práci kolem domu nebo v rámci práce. Jinými slovy, pokud vaše svaly v důsledku pravidelného cvičení zesílí, zvládnete své obvyklé činnosti mnohem rychleji a budete méně unavení.

Zahřátí před kliky

Nesmíme zapomínat, že před provedením hlavního programu je třeba připravit své tělo na nadcházející zátěž. Rozcvičení je totiž nejdůležitější součástí tréninkového programu, bez kterého nebude možné dosáhnout maximální efektivity tréninku.

Než začnete dělat kliky, musíte důkladně připravit lokty, zápěstí a ramenní klouby na práci. Nebuďte líní věnovat 2-3 minuty společným cvičením a stejnou dobu kardio rozcvičce. Zahřívání kloubů aktivuje jejich práci, zlepšuje pohyblivost vazů a šlach a také napomáhá rozvoji periartikulárních svalů. Při kardiu se zvyšuje tělesná teplota a zvyšuje se krevní oběh. Po dobré přípravě budou kliky mnohem snazší a hlavně se sníží riziko zranění při tréninku.

O tom, jak se správně zahřát před hlavní sestavou cviků, se dočtete v tomto článku.

Jaké nuance je třeba vzít v úvahu během tříd?

Než přijdete na to, jak správně dělat kliky, věnujte pozornost několika jednoduchým pravidlům, které vám pomohou dosáhnout větší efektivity.

  • Nesnažte se hned první den tréninku překonávat světové rekordy. Odstraňte zbytečný stres, zvláště pokud s tréninkem teprve začínáte. Pamatujte – hlavní není kvantita, ale kvalita cviků.
  • Nesnažte se dosáhnout výsledků co nejrychleji. Je mylné se domnívat, že změny zaznamenáte během jednoho nebo dvou dnů. Tréninkový program by měl být postupně ztěžován. V ideálním případě je potřeba se na další úroveň zátěže připravovat alespoň dva týdny. Teprve když jsou svaly zcela zpevněné a můžete provést požadovaný počet přístupů co nejsnáze, je čas na těžší zatížení těla.
  • Při tréninku je velmi důležité důsledně dodržovat techniku ​​dýchání. Při nádechu byste měli klesat a při výdechu stoupat.
READ
7 věcí, díky kterým budou džínové kalhoty opravdu stylové

Obecná doporučení pro provádění cvičení

  • Pokud právě začínáte, nedělejte více než 10 opakování najednou. Počet opakování by se měl postupně zvyšovat. Poslouchejte své tělo, vyhodnocujte reakci svého těla na přijatou zátěž. Po tréninku byste se měli cítit lehce unavení, nikoli kriticky vyčerpaní. Neměli byste se přetěžovat, zvláště u začínajících sportovců.
  • Než začnete dělat kliky, nezapomeňte se zahřát. Ignorováním rozcvičky nejen výrazně snižujete efektivitu svých tréninků, ale také riskujete zranění.
  • Nevynechávejte tréninky. Pouze pravidelnost vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků. Navíc nemusíte chodit do posilovny dělat kliky. Cvičit doma můžete kdykoliv, kdy vám to vyhovuje.
  • Vytvořte si tréninkový plán na základě cílů, kterých chcete dosáhnout. Takže pro budování svalové hmoty musíte cvičit denně. Pro udržení těla v kondici stačí cvičit 2-3x týdně.
  • Pokud plánujete dělat kliky každý den, zvykejte své tělo na tento rytmus postupně. Nejprve to dělejte každý druhý den, poté 2krát za 3 dny. Teprve poté přejděte do požadovaného režimu.
  • Při zavádění nového typu cvičení do vašeho tréninkového programu push-up nezapomeňte pečlivě prostudovat techniku ​​a doporučení pro jeho provádění.

Odrůdy kliků

Cvičení lze provádět různými způsoby. Pro větší využití určité svalové skupiny je potřeba změnit opěrný bod ve výchozí poloze. Je poměrně obtížné vyjmenovat všechny známé typy kliků (kvůli jejich působivému počtu). Proto se zaměříme na ty nejoblíbenější.

Klasický

Zaujměte polohu vleže. Položte prsty na nohou a dlaně na povrch podlahy. Ujistěte se, že máte ruce od sebe na šířku ramen a prsty směřují dopředu. Při výkonu se nezakulacujte v zádech, měla by být rovná. Při nádechu se snižte a ohněte lokty. V dolní poloze by mezi hrudníkem a podlahou nemělo být více než 3-5 cm.S výdechem se plynule vraťte do výchozí polohy.

Z mých kolen

Toto cvičení se doporučuje pro začátečníky, protože je mnohem snazší než běžná verze. Ve výchozí pozici se musíte opřít o povrch podlahy ne prsty na nohou, ale s koleny. Nohy by měly být zkřížené a zvednuté. Jinak se tento typ push-upu provádí stejným způsobem jako předchozí.

Široká přilnavost

V této verzi jsou ruce umístěny od sebe ve vzdálenosti dvojnásobku šířky ramen. Nohy zůstávají spojené. Při provádění tohoto cviku se musíte ujistit, že lokty směřují do stran. Musíte jít úplně dolů. Tedy dokud se hrudník nedotkne podlahy. Po okamžiku kontaktu byste se měli rychle zvednout do horní polohy. Čím více roztáhnete dlaně, tím intenzivněji budete zatěžovat svaly hrudníku.

READ
Dokonalá modrá manikúra s kamínky

úzký úchop

Jedná se o jednu z nejobtížnějších variací push-upů. Díky tomuto cviku se posilují triceps a deltoidy. Ve výchozí pozici je kladen důraz na to, aby dlaně byly co nejblíže u sebe. Při provádění kliků jsou loketní klouby taženy dozadu a mírně do stran.

Na jedné ruce

Další typ kliků, který vyžaduje dobrou fyzickou přípravu od sportovce. Aby nedošlo ke ztrátě stability, spočívající na povrchu podlahy jednou rukou, musíte roztáhnout nohy co nejširší.

Položte dlaň levé ruky na podlahu, mírně ohněte pravou ruku a posuňte ji zpět za záda. Unesená paže by měla být v jedné linii s tělem. Je přísně zakázáno jej spouštět nebo přesouvat do strany. Když klesáte, dotkněte se hrudníkem podlahy a poté se plynule vraťte do výchozí polohy. Po dokončení jedné fáze cvičení vyměňte ruce.

S bavlnou

Kliky s bavlnou pomáhají nejen posilovat svaly, ale také aktivně rozvíjet rychlost a sílu. Chcete-li provést tlesknutí, musíte nejprve zaujmout správnou výchozí pozici. Chodidla by měla být na šířku ramen, prsty směřující k podlaze. Umístěte ruce na vzdálenost dvakrát větší než vaše nohy.

Silným tlakem tlačte tělo nahoru, zvedněte dlaně z podlahy a rychle tleskněte. Poté plynule zaujměte výchozí pozici (neklesejte prudce na podlahu). Technika provádění tohoto cvičení je založena na koordinaci a rychlosti pohybu rukou.

Na prstech

Tento typ kliků je zaměřen na posílení a zvýšení stability rukou. Hlavní rozdíl od výše uvedených typů spočívá v tom, že důraz ve výchozí pozici není kladen na celou dlaň, ale pouze na prsty.

Cvičení se vyznačuje vysokou náročností provedení. Bez vhodného fyzického tréninku prstů to bude velmi obtížné realizovat. Pro trénink rukou byste měli pravidelně cvičit s expandérem.

Zatíženo

Tento typ kliků praktikují sportovci věnující se silovým sportům a také ti, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Díky speciálním závažím je možné nastavit velkou zátěž a zapracovat svaly na maximum. Úlohou zatěžovacích prvků jsou většinou vesty s připevněným závažím nebo obyčejné závaží. Shyby s plotnami však musíte provádět pouze za přítomnosti partnera, který zajistí, aby střela nesklouzla ze zad a nezranila toho, kdo shyby dělá.

Je nutné začít cvičit se závažím s malými váhami, postupně zátěž zvyšovat.

Jak si usnadnit kliky

Ti, kteří s kliky teprve začínají, nemusí na první pokus zvládnout klasický (běžný) typ kliků. Pro zjednodušení úkolu byste měli nejprve cvičit pomocí kliků s důrazem na kolena. V této poloze bude podepření vlastní tělesné hmotnosti v pažích mnohem snazší. Když si svaly zvyknou na pravidelné cvičení a dostatečně zpevní, můžete přejít na složitější techniku.

Postupně zvyšujte počet opakování, počínaje 10-12 na sadu. Postupem času provádějte více přístupů (ale zpočátku ne méně než 3). Jeden z nich by měl být zpracován obvyklou technikou, zbytek – z kolen.

Shyby: tréninkový program pro začátečníky

Toto tréninkové schéma je založeno na standardních klikech. Pro začínající sportovce je lepší držet se třítýdenního režimu.

Týden #1

  • Společná gymnastika jako rozcvička – 5 minut.
  • První sada – 8 opakování.
  • Odpočinek – 1 min.
  • Druhý přístup je 6 opakování.
  • Minutová přestávka.
  • Třetí sada – 5 opakování.
  • Odpočinek – 5 min.
  • Minutová přestávka.
  • Čtvrtým přístupem je 5 kliků.
READ
Ranní běh: pro a proti pro hubnutí, jak začít, výsledky pro ženy

Týden #2

  • Společná gymnastika – 5 minut.
  • 4 sady po 8 opakováních (mezi nimi minutové přestávky).

Týden #3

  • Zahřátí – 5 minut.
  • 4 série s maximálním počtem opakování.
  • Přestávka mezi sériemi není delší než minuta.

Tréninkový program pro zkušené sportovce

Ti, kteří úspěšně zvládli základní tréninkový režim a úspěšně připravili své tělo na zvýšenou zátěž, by měli věnovat pozornost programu pro pokročilé sportovce. Plán lekcí je rozdělen do čtyř dnů v týdnu a obsahuje doplňková cvičení.

První den

  • Společné cvičení plus kardio – 5 minut.
  • Cvičení se závažím – 4 série po 10-15 opakováních.
  • Press – 3 sady po 15-20 opakováních.
  • Kliky na blízko – 4 sady 10-12krát.
  • Opět cviky na břicho – 3 série po 15-20 opakováních.
  • Zádrhel.

Druhý den

  • Společná gymnastika – 5 minut.
  • 100 opakování kliků jakéhokoli typu vhodného pro vás. V ideálním případě je to 10 sérií po 10 opakováních s 2-3 minutovým odpočinkem.

Třetí den

  • Společná gymnastika – 5 minut.
  • Shyby se širokým úchopem – 1 sada na doraz.
  • Stiskněte – také 1 sada s maximálním počtem opakování.
  • Úzký úchop – 1 průchod na doraz.
  • Cvičení na břicho – opět na doraz.

Čtvrtý den

  • Zahřátí – 5 minut.
  • Se závažím – 4 sady 10-15krát.
  • Dřepy – 3 sady po 20-30 opakováních.
  • Úzký úchop – 3 sady po 10-12 opakováních.

Na základě výše uvedených tréninkových programů si můžete vytvořit individuální tréninkový plán. Zpočátku musí tréninkové schéma zahrnovat cvičení, která odpovídají úrovni fyzické zdatnosti. Postupně by se zátěž měla zvyšovat.

Spoluautoři: Laila Ajani. Laila Adjani je fitness trenérka a zakladatelka Push Personal Fitness, osobního tréninkového centra v oblasti San Francisco Bay Area. Specialista na soutěžní sporty (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobní trénink, dálkový běh a olympijské vzpírání. Je certifikována National Strength and Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting a je specialistkou na korektivní cvičení (CES).

Počet zobrazení tohoto článku: 37 560.

Nemusíte vstoupit do armády, abyste mohli plně využívat výhod cvičení kliků. Kliky jsou skvělým způsobem, jak rozvíjet svaly hrudníku a paží; a jak budete silnější, můžete toto cvičení ztížit. Jednoduché kliky nevyžadují kromě paží a těla žádné jiné vybavení a lze je provádět kdekoli na tvrdém povrchu s dostatečným prostorem pro natažení na podlahu.

Stát si za svým

  • Položte ruce dlaněmi na podlahu a položte je přibližně na šířku ramen. Měly by být blízko vašich ramen a směřovat lokty dozadu.
  • Pokud sedíte na relativně měkkém povrchu (například koberci), můžete se opřít o pěsti, abyste to ztížili. Pokud jste na hrubším povrchu, můžete si pořídit speciální push-up gripy (vypadají jako madla, která jsou umístěna na podlaze).
  • Stočte prsty u nohou nahoru (směrem k hlavě). Polštářky vašich prstů by měly spočívat na podlaze.

Vytlačte se rukama nahoru. Vaše váha by měla být podporována vašimi pažemi a prsty na nohou. Tělo od hlavy k patám by mělo být v jedné linii (tzv. póza „plank“, která se používá i u jiných cviků). Toto je počáteční a koncová pozice kliku.

READ
Co nosit se sluneční sukní: kožená, elastická, krátká nebo dlouhá až na zem, kostkovaná a další druhy

Obrázek nazván Do a Push Up Step 3

  • Blízké umístění rukou: ruce jsou umístěny přímo pod rameny nebo trochu blíže. To zatěžuje vaše paže mnohem více než standardní pozice push-up.
  • Standardní poloha rukou: ruce mírně širší než ramena. To funguje jak na pažích, tak na hrudi.
  • Široký postoj: ruce jsou mnohem širší než ramena. Tato verze kliků pracuje na hrudi a vyžaduje méně úsilí z paží.

Dělat kliky

  • To, jak nízko spustíte své tělo k zemi, závisí do značné míry na vaší síle a stavbě těla, ale měli byste se snažit udržet tělo pod pěstmi.

Zvedněte se odtlačením ze země. V tuto chvíli vydechněte. Úsilí potřebné pro zvedání se provádí pomocí paží a hrudníku. Triceps (svaly za nadloktím) jsou také zapojeny, ale nejsou hlavní zapojenou svalovou skupinou. Nepomáhejte si zadkem ani břichem. Zdvih je dokončen téměř až do úplného natažení paží (ale ne úplně).

Opakujte spouštění a stoupání odměřeným tempem. Každý pár pohybů představuje jeden klik. Dělejte kliky, dokud nedokončíte sadu nebo nedosáhnete svého limitu.

Pokročilé kliky

Provádějte kliky s tleskáním. Odtlačte se od země dostatečnou silou, abyste tleskali dlaněmi, když je vaše tělo ve vzduchu. Tento cvik lze zařadit mezi silové cviky.

Dělejte diamantové kliky. V pozici prkna byste měli mít ruce pod sebou a tvořit kosočtverečný tvar. Provedení tohoto cviku vyžaduje značnou sílu v pažích.

Dělejte kliky se štírem. Začněte dělat standardní kliky. Při spouštění těla zvedněte jednu nohu směrem k zádům, ohněte ji v koleni a posuňte ji do strany. Provádějte samostatné sady pro obě nohy nebo je jednoduše pokaždé střídejte.

Obrázek nazván Do a Push Up Step 10

Dělejte kliky se Spidermanem. Začněte dělat standardní kliky. Při spouštění těla zvedněte jednu nohu a posuňte koleno na stranu směrem k rameni. Provádějte samostatné sady pro obě nohy nebo je jednoduše pokaždé střídejte. Při správném provedení tento cvik nutí pracovat všechny svaly trupu, nejen horní část těla.

Dělejte kliky s jednoručkami. Pro rovnováhu mírně rozkročte nohy, položte jednu paži za záda a druhou paží proveďte klik.

Dělejte kliky na pěsti. Místo opírání se o dlaně se opřete o pěsti. To vyžaduje více síly v pažích a zápěstích a také posiluje pěsti pro trénink boxu nebo bojových umění.

Obrázek nazván Do a Push Up Step 13

Provádějte kliky na dvou prstech. Pokud jste velmi silní, můžete začít dělat kliky pomocí prstů místo dlaní.

Lehké kliky

Obrázek nazván Do a Push Up Step 15

Dělejte kliky na kolenou. Pokud nejste schopni provádět plné kliky, zkuste podepřít váhu spíše na kolenou než na špičkách. Provádějte tyto kliky jako obvykle a poté, co to pro vás bude snadné, přejděte k provádění úplných kliků.

Provádějte kliky na svahu. Shyby si můžete usnadnit zvednutím podpěry paží. Najděte nakloněnou plochu nebo se opřete o kus nábytku. Dělejte tyto kliky, dokud nebudete připraveni přejít na kliky na rovném povrchu.

  • Jednou z výhod kliků je, že je můžete dělat téměř kdekoli. Najděte dostatečně velkou plochu na to, abyste si mohli lehnout bez překážek. Povrch musí být hladký a neklouzavý. Je lepší, aby byl pohodlný pro ruce (například nebyl ze štěrku).
  • Pokud právě začínáte, je dobré dělat kliky na mírně měkkém povrchu (jako je koberec nebo podložka na cvičení), aby byly kliky pohodlnější pro vaše zápěstí.
  • Pokud máte nástěnné zrcadlo, použijte ho ke kontrole své pozice.
  • Normální shyby jsou při správném polohovém ovládání poměrně obtížné správně provést, zejména pro začátečníky. Pokud zjistíte, že se vaše svaly při pomalém provádění pravidelného kliku chvějí, možná děláte klik, který je pro vaši fyzickou kondici příliš obtížný (nebo jste se dostatečně nezahřáli).
  • Soustřeďte se na procvičování hrudních svalů, mačkejte je na vrcholu kliky. Svaly tak porostou rychleji. Pokud se vám nedaří zatnout prsní svaly, pak dělejte lehké kliky. Zvažte provádění šikmých kliků se zrcadlem, abyste mohli sledovat svaly hrudníku. Před prováděním kliků moc nejezte.
  • Před zahájením cvičení se zahřejte. Provádějte jednoduché pohyby paží a protažení, abyste zahřáli svaly. Zahřátí snižuje riziko zranění a připravuje vaše svaly na práci. [2] Zdroj informací X Můžete provádět zvedání/tlačování/protahování atd., pokud se chcete dostatečně dobře zahřát, než se ponoříte do cvičení po hlavě. Nezapomeňte na protažení paží a zápěstí, což jsou klíčové části vašeho těla při provádění kliků. Po cvičení také nezapomeňte provést chladivé protažení a pohyby.
  • Stejně jako u každého posilovacího cvičení, pokud pocítíte náhlou bolest na hrudi nebo v ramenou, okamžitě přestaňte! Pokud vás bolí hrudník nebo ramena, udělali jste více kliků, než vaše tělo zvládne, nebo nejste na cvičení připraveni. Možná budete chtít začít s jednoduššími cviky na posílení hrudníku, než přejdete na kliky. Pokud je bolest na jakémkoli jiném místě, děláte něco špatně. Pokud bolest přetrvává, vyhledejte lékařskou pomoc.
  • Přestaňte dělat kliky, když se dolní část zad unaví. Nenaklánějte se, mohlo by dojít ke zranění.
  • Umístění rukou blíže, aby byly kliky obtížnější, může vést k negativním důsledkům. Pokud položíte ruce příliš blízko, můžete mít problémy s rovnováhou při zvedání a spouštění a zbytečně zatěžovat kosti v rukou. To může dlouhodobě vést k bolestem kostí nebo ramen. Nebezpečná zóna se u jednotlivých osob liší v závislosti na složení těla. Obecná zásada zní takto: při pokládání rukou na podlahu posuňte palce k sobě, pokud se navzájem dotýkají, jste na hranici. Pokud chcete, aby vaše kliky byly ještě náročnější, zvažte tyto další náročné variace kliků. Zkuste dělat kliky s tleskáním. Zároveň se snažte neztratit rovnou linii svého těla.
READ
Bundy pro moletky zimu a jaro 2024 s fotografiemi módních bund pro moletky

Další články

zvětšit tloušťku ramene

zvětšit zadek

běhat a neunavit se

dělat více kliků

spalovat tuk bez ztráty svalové hmoty

zvolte správnou váhu činek

napumpovat tisk (pro dívky)

napumpujte gymnastický míč

vypočítat rychlost metabolismu

vyvinout šest kusů břišního tuku za jeden měsíc

  1. ↑http://www.livestrong.com/article/512170-difference-between-close-and-wide-armed-pushups/
  2. ↑http://www.brianmac.co.uk/articles/scni22a1.htm

O tomto článku

Spoluautoři: Laila Ajani. Laila Adjani je fitness trenérka a zakladatelka Push Personal Fitness, osobního tréninkového centra v oblasti San Francisco Bay Area. Specialista na soutěžní sporty (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobní trénink, dálkový běh a olympijské vzpírání. Je certifikována National Strength and Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting a je specialistkou na korektivní cvičení (CES). Tento článek měl 37 560 zobrazení.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: