Jak se zbavit agresivity a podrážděnosti

Podrážděnost – dočasná reakce nebo trvalý charakterový rys, který je založen na zvýšené vnímavosti na vnější a vnitřní vlivy, sklon k intenzivním reakcím na slabé negativní podněty. Další vzplanutí podráždění může vyvolat jasné světlo, hlasitý zvuk, činy jiných lidí nebo vlastní myšlenky. Podrážděnost se projevuje hněvem, vztekem, agresivitou, zrychleným tepem a dýcháním a svalovým napětím. Diagnostika se provádí během rozhovoru a psychologického testování. Léčba zahrnuje psychoterapii, sedativa a antidepresiva.

Příčiny podrážděnosti

Podrážděnost vzniká jako výsledek kombinace fyziologických, psychologických a situačních faktorů. Může se projevit v určitých obdobích života – při stresu, nemoci, zvýšené zátěži – nebo být rysem charakteru člověka. Příčiny podrážděnosti jsou rozděleny do tří skupin: fyziologické vlastnosti, psychologické faktory a různá onemocnění.

Fyziologické příčiny

Náhlé reakce hněvu a rozhořčení mají často fyziologický základ – zvýšená připravenost nervové soustavy, uvolňování katecholaminů a hormonů, nedostatek sloučenin zajišťujících vyváženou seberegulaci. Tato skupina důvodů zahrnuje:

  1. Temperament. Povahové rysy jsou založeny na fungování centrálního nervového systému. Lidé s mobilním a nestabilním typem nervové organizace – cholerik a melancholik – jsou náchylní k podrážděnosti.
  2. Změna hormonálních hladin. Hormonální nerovnováha je nedostatek některých hormonů a nadbytek jiných. Ovlivňuje fungování mozku, zejména fungování center odpovědných za projevy emocí. Proto je u žen běžná podrážděnost během menstruace, těhotenství a menopauzy.
  3. Únava S narůstající únavou se mění poměr excitačních a inhibičních procesů v nervovém systému a zvyšuje se reaktivita organismu. Schopnost člověka správně vyhodnotit příchozí informace a zvolit adekvátní reakci se zhoršuje. Příčiny podrážděnosti v takových případech jsou každodenní problémy, komunikace s ostatními lidmi.
  4. Nedostatek spánku. Při nedostatečném spánku se v těle zvyšuje hladina kortizolu, stresového hormonu. Na fyziologické úrovni se tělo stává připraveným k boji – produkuje se adrenalin, zvyšuje se spotřeba glukózy, zvyšuje se podrážděnost a agresivita.
  5. Nedostatek vitamínů.Hypovitaminóza a nedostatek některých mikroelementů negativně ovlivňují činnost nervového a endokrinního systému, způsobují změny nálady, letargii, apatii, podrážděnost a nervozitu. Často jsou tyto příznaky vyvolány nedostatkem vitamínů B, jódu, zinku a hořčíku.
  6. Nedostatek nebo nadbytek fyzické aktivity. Podrážděnost a emoční nerovnováha se může objevit v důsledku sedavého životního stylu nebo při provádění intenzivní fyzické aktivity, která neodpovídá úrovni tréninku osoby. V obou případech dochází k nerovnováze v procesech inhibice a excitace centrálního nervového systému.

Psychologické důvody

Podráždění je částečně způsobeno vlastnostmi lidské psychiky, způsoby, jakými reaguje na vnitřní prožitky a vnější události. Nejnáchylnější ke zvýšené podrážděnosti jsou lidé s nestabilním sebevědomím, úzkostí a nízkou mírou odpovědnosti. Následující faktory mohou vyvolat zvýšenou podrážděnost:

  1. Stres. Každodenní duševní stres, negativní emoční zážitky a konflikty vedou k rozvoji stresujícího stavu. Vyznačuje se mobilizací všech tělesných systémů a připraveností bránit se nepříznivým vlivům. Zvýšená dráždivost zajišťuje rychlou reakci na sebemenší hrozbu.
  2. Frustrace. Při frustraci člověk zažívá silnou touhu podniknout akci k uspokojení potřeby, ale nemůže ji uskutečnit – narazí na překážku, nemá dostatek zdrojů (znalostí, času, peněz). V důsledku toho zažívá zklamání, nespokojenost a podráždění.
  3. Neuropsychické vyčerpání. Častou příčinou podrážděnosti je vysoký emoční a intelektuální stres, dlouhodobý stres, který vyvolává stav nervového vyčerpání. Zároveň se snižuje schopnost člověka plně pracovat, komunikovat s lidmi a relaxovat. Místo toho narůstá pocit beznaděje, podrážděnosti a sklíčenosti.
  4. Špatná výchova. V některých rodinách rodiče pravidelně vykazují výbuchy podráždění při komunikaci mezi sebou a se svými dětmi. Postupně si dítě osvojuje tento způsob reakce na případné nepříjemné události. V dospívání a mládí se podrážděnost upevňuje a stává se charakterovým rysem.
  5. Nespokojenost. Nesoulad jakékoli oblasti života s požadovanou úrovní je příčinou nespokojenosti a v důsledku toho – podrážděnosti. Lidé často nejsou spokojeni se svou finanční situací, podmínkami a náplní práce a rodinnými vztahy.
READ
Zajímavá barva na vlasy Cappuccino - Obrázek s vůní kávy

Duševní a somatické nemoci

Podrážděnost může být příznakem duševních poruch a somatických onemocnění. V případě duševních poruch je příčinou podrážděnosti pacientův změněný duševní stav: je pozorována emoční nestabilita, snížená sebekontrola a neschopnost adekvátně posoudit aktuální události. U somatických onemocnění existují dva mechanismy, které vyvolávají podrážděnost: primární – poškození centrálního nervového systému nebo změny ve fungování endokrinních orgánů; sekundární – dlouhodobý nebo těžký průběh onemocnění, zhoršující kvalitu života. Nejčastější důvody jsou:

  1. Neurotické poruchy. U neuróz je podrážděnost považována za jeden z hlavních příznaků, je potencována nespavostí a nervovým vyčerpáním. V kombinaci s úzkostí, sníženou výkonností a depresivní náladou. Nejcharakterističtější pro neurastenii, depresi, obsedantně-kompulzivní neurózu.
  2. Poruchy osobnosti.Psychopatie je patologicky zformovaná postava se zhoršenými rysy, které narušují sociální interakci. Pacienti s nestabilním, epileptoidním a excitabilním typem poruchy reagují na většinu situací příliš emocionálně a impulzivně: konfliktují, zlobí se a jsou podráždění.
  3. Schizofrenie. U schizofrenie se podrážděnost často projevuje v prodromálním období a během remisí. Je stimulována snížením schopnosti jasně vnímat, co se děje, podezíravostí vůči druhým a ztrátou pocitu sebeidentifikace (Kdo jsem? Co jsem?).
  4. Epilepsie. U pacientů s epilepsií se mění fungování mozku, což často ovlivňuje jejich charakter a chování. Typickým příznakem onemocnění je dysforie – emoční porucha, která je kombinací smutku, hněvu, úzkosti a extrémní podrážděnosti.
  5. Organické léze centrálního nervového systému.Demyelinizační patologie, neurodegenerativní a vaskulární onemocnění, mozkové nádory, traumatická poranění mozku a intoxikace tvoří skupinu organických neurologických patologií. Ve všech případech dochází k dystrofickým změnám v nervové tkáni a dochází k narušení fungování neuronů. Patologické procesy často pokrývají oblasti mozku zodpovědné za emoce a chování, v důsledku čehož se člověk stává podrážděným, impulzivním a ufňukaným.
  6. Endokrinní patologie. Hormonální onemocnění jsou doprovázena porušením humorální regulace emocí. V závislosti na povaze hormonální nerovnováhy se mění nálada a chování pacienta. Běžné příčiny podrážděnosti jsou hypertyreóza, diabetes mellitus a Cushingova choroba.
  7. Alkoholismus a drogová závislost. U závislosti na alkoholu a drogách je podrážděnost způsobena na jedné straně intoxikací – organickým poškozením mozku, na druhé straně abstinenčním syndromem, frustrací z potřeby dalšího příjmu alkoholu nebo drog. Dalšími příznaky jsou úzkost, ostražitost, nemotivovaná nenávist k lidem.
  8. Dlouhodobá vážná onemocnění. Dlouhodobé onemocnění, které omezuje aktivitu člověka, doprovázené bolestí, se stává provokujícím faktorem emočních poruch. Pacienti pociťují deprese, skleslost, melancholii, po nichž následují období podrážděnosti a hněvu.
READ
Boss podzim-zima 2024

diagnostika

Diagnostiku podrážděnosti provádějí psychiatři, psychoterapeuti a psychologové. Identifikace tohoto problému není zpravidla obtížná – pacienti nebo jejich příbuzní uvádějí změny v chování, komunikační potíže, nárůst konfliktů. Ke sběru úplných informací o emočním stavu se používají následující metody:

  • Konverzace Během rozhovoru lékař objasňuje, kdy výbuchy podrážděnosti začaly, jaké situace je způsobují, jak ovlivňují život pacienta a zda podrážděnost nemá příčiny, které nesouvisejí s psychickými charakteristikami (somatická onemocnění). Častěji jsou pacienti kritičtí ke změně svých emocí a jsou ochotni o problémech mluvit.
  • Pozorování. Během komunikace odborník zaznamenává vnější známky podrážděnosti: změny v barvě hlasu, zrychlení řeči, neklid, nervozita, náhlé pohyby. Tento stav může být způsoben čekáním na schůzku, dotazy lékaře nebo okolního prostředí.
  • Psychodiagnostické dotazníky. Testy se používají ke studiu emocionálních a osobních vlastností. Míra podrážděnosti se hodnotí pomocí Bass-Darkeyho dotazníku, Cattellova osobnostního dotazníku, MMPI a dalších metod.
  • Projektivní testy. Pokud je podrážděnost popřena, je pacient požádán, aby provedl projektivní úkoly, které pomohou identifikovat skryté nebo nevědomé rysy osobnosti. K diagnostice dráždivosti se používá Wagnerův ruční test, Rosenzweigův frustrační test a kresba neexistujícího zvířete.

Komplexní psychodiagnostika umožňuje určit příčiny podrážděnosti

Léčba

Skupinová behaviorální psychoterapie

Hlavním cílem skupinových tréninků je změnit chování pacienta, zbavit se pocitů nespokojenosti a naučit konstruktivní způsoby vyjadřování stížností, nároků a připomínek. Během lekcí účastníci znovu vytvářejí konfliktní situace, snaží se používat techniky pro přepínání emocí a zaujímají pozici partnera. Po hlavním tréninku následuje kolektivní diskuse o zkušenostech včetně podráždění.

Individuální konzultace s psychoterapeutem

Kromě behaviorálních metod jsou vedena sezení zaměřená na zvládnutí relaxačních a rozptylovacích dovedností. Psychoterapeut s pacientem probírá možné příčiny podrážděnosti – stres, nervové vyčerpání, problémy v rodinném životě a v práci. Z praktických dovedností, které pomáhají uvolnit napětí, jsou nejúčinnější dýchací techniky a autotrénink.

léčení

V případě silné podrážděnosti v důsledku somatických nebo duševních onemocnění je předepsána léková terapie. Lékař vybírá léky individuálně se zaměřením na komplex příznaků. Podrážděnost, která je způsobena depresí a špatnou náladou, se odstraňuje pomocí antidepresiv. Prášky na spaní se používají k normalizaci spánku, trankvilizéry snižují úzkost a zvyšují koncentraci.

2. Psycho-emocionální poruchy u některých endokrinních onemocnění a diabetu / Bakhtadze T.R., Smirnova O.M., Zhukov A.O. // Diabetes mellitus – 2004 – č. 2.

READ
Zeleninové smoothie na spalování tuků

Foto: Jan Kopřiva/Unsplash

Je téměř nemožné chránit se před stresovými situacemi. Ale naučit se zvládat emoce a uvolňovat napětí, aniž byste ubližovali druhým, je docela možné. Poradíme vám, jak to přestat brát na své nejbližší.

Hněv je vrozený sebeobranný mechanismus. Proto je tak těžké ho ovládat. A vzhledem k tomu, že stresové situace se nám stávají téměř každý den, i ti nejvyrovnanější lidé pravidelně ztrácejí nervy a dávají průchod nahromaděné agresi. V tomto případě pod horkou ruku nejčastěji spadají členové rodiny. Zde je několik osvědčených způsobů, jak pomoci udržet zdraví, nervy a vztahy s blízkými.

Počítej do deseti

Pokud se cítíte podráždění nebo vztek, několikrát se zhluboka nadechněte. Podle profesora z Harvardské univerzity Andrewa Weila je správné dýchání klíčem k sebeléčení. Když je člověk naštvaný, dýchá rychle a mělce nebo dokonce zadržuje dech. Pokud začneme dýchat odměřeně a zhluboka, napětí ustupuje. Nejběžnějším způsobem je pomalu počítat do deseti, soustředit se na dech. Snažte se, aby vaše výdechy byly delší než vaše nádechy. Snížíte tak nejen hladinu adrenalinu, ale také odvedete pozornost od toho, co vás trápí. Kromě toho je tato technika velmi účinná v boji proti nespavosti.

Foto: Unsplash

Najděte způsob, jak se uvolnit

Odvedení pozornosti od cíle agrese je nejvyšší prioritou, říká psycholožka Susan Nolen-Hoeksema z University of Michigan. Přehráváním nepříjemných situací v hlavě znervózňujeme a vyvoláváme nový záchvat hněvu. Potvrzuje to výzkum profesora Brada Bushmana z Ohio University: pokud si člověk vzpomene na něco urážlivého, reaguje ostřeji i na sebemenší podráždění. Spisy Bushmanových studentů tak byly kritizovány “fiktivním” studentem. Poté byli někteří požádáni, aby udeřili do boxovacího pytle a mysleli na pachatele, zatímco jiní byli požádáni, aby se soustředili na vlastní pohyby. Subjekty z první skupiny byly agresivnější a pomstychtivější.

Udělejte si trochu času

Při silném emočním vzrušení mají lidé tendenci neadekvátně posuzovat situaci. Pokud máte pocit, že zvyšujete hlas, udělejte si čas. To vám pomůže vyhnout se tomu, abyste řekli něco, čeho budete později litovat. Přemýšlejte o tom, co přesně chcete partnerovi sdělit, a co je nejdůležitější, jak to udělat bez hysterie. Nejlepším řešením by bylo udělat si 20minutovou procházku o samotě. Umožní vám to rozptýlit se a dát průchod svému hněvu, aniž byste ublížili sobě nebo ostatním. Snažte se chodit rychle a všímejte si všeho, co se kolem vás děje. Místo chůze můžete tančit, jít cvičit nebo se protáhnout. Až se vrátíte, můžete v klidu pokračovat v rozhovoru.

READ
Konizace děložního hrdla – jak operace probíhá?

Foto: Unsplash

Pokud jste již začali říkat zraňující slova, najděte v sobě sílu přestat a nepokračovat. Ušetříte si tím nejen nervy, ale i vztahy s blízkými. Existuje mnoho způsobů, jak získat zpět sebekontrolu. Než ze sebe vyhodíte negativní emoce, zastavte se a pečlivě se podívejte na osobu, kterou chcete urazit. S největší pravděpodobností je před vámi někdo, kdo potřebuje vaši podporu a lásku. Přemýšlejte o tom a zkuste se na svou reakci podívat zvenčí. Při dalším výbuchu hněvu je také užitečné jít k zrcadlu a podívat se na sebe. Vzpomeňte si, jak vypadáte, a vzpomeňte si pokaždé, když budete chtít propuknout v křik.

Pochopte důvod hněvu

Uměle si udržovat dobrou náladu a potlačovat své pocity je nezdravé, tvrdí psychologové. Projev emocí naopak snižuje hladinu stresu a zlepšuje imunitu. Tento závěr učinil profesor Tel Avivské univerzity Giora Keinan. Je velmi důležité naučit se přijímat své pocity a správně je vyjadřovat. Odborníci na emocionálně zaměřenou terapii tvrdí, že hněv je často sekundární emocí, která maskuje strach, úzkost, stud nebo vinu. Poslouchejte sami sebe. Pokud se něčeho bojíte, můžete záměrně zatřást celým tělem, čímž uvolníte svaly. Pokud se cítíte zraněni, brečte. Pokud jste naštvaní, křičte do polštáře nebo zapněte heavy metal.

Foto: Unsplash

Prozkoumejte spouštěče a fáze svého hněvu: jaké situace nejčastěji vyvolávají hněv? Je také užitečné věnovat pozornost fyzickým reakcím, které předcházejí vzteku. Může se jednat o sevření čelisti, zrychlený tep, změnu barvy kůže, zvýšené pocení, tepání ve spáncích, mírné brnění v krku nebo v ramenou. Pečlivě sledujte takové pocity: kdy se objevují a jak procházejí? Tyto znalosti vám pomohou zůstat klidní a shromážděni v jakékoli situaci. Pokud máte pocit, že se vám začíná „vařit“, použijte techniky popsané výše. Postupem času se správné reakce na hněv stanou automatickými.

Sdílejte s blízkými

Dalším způsobem, jak dostat své emoce pod kontrolu, je hledat podporu u blízkých. Samotné překonávání překážek je mnohem obtížnější. Řekněte jim o svých záchvatech vzteku a o tom, jak se na sobě snažíte pracovat. Vysvětlete, že litujete recidiv a chápete, jak je důležité naučit se řešit problémy civilizovanějším způsobem. Dáte tak najevo, že pocity vašich blízkých a vztahy s nimi jsou pro vás velmi důležité. S největší pravděpodobností budou nejen pozorně naslouchat a snažit se porozumět, ale také poskytnout některá užitečná doporučení. Můžete také požádat členy rodiny, aby vás pochválili pokaždé, když se vám podařilo zadržet negativní emoce.

READ
6 nejlepších tipů pro fashionisty od Karla Lagerfelda

Foto: Pexels

Vymyslete zastavovací slovo

Najděte způsob, jak si připomenout, že je čas přestat. Vymyslete například bezpečné slovo se svými blízkými. Pokud to řekne jeden z vás, oba se snaží ukončit hádku. Nesouhlas to nevyřeší, ale pomůže vám to vyhnout se nesmyslným urážkám a přejít ke konstruktivní diskusi, když budete v klidu. Kromě toho je užitečné si to připomenout pomocí několika frází k vystřízlivění. Můžete napsat: “Je pro mě důležitější vyjádřit nespokojenost nebo zachovat vztah?” Vždy mějte nahrávku po ruce a znovu si ji přečtěte, abyste ve správný čas snížili emocionální intenzitu. Schopnost zastavit boj se některým lidem zdá jako slabost, i když je to právě známka síly.

Veďte si deník emocí

Co nelze vyjádřit nahlas, lze napsat na papír. To nejen pomáhá zbavit se destruktivních pocitů a podívat se na problém z jiného úhlu, ale také dokonale rozvíjí emoční inteligenci. Zkuste si měsíc vést deník vzteku. Zapište si všechny případy vzteklých výbuchů, jejich příčiny a emoce, které jste současně prožívali. Neváhejte se vyjádřit. Brzy si všimnete, že jste byli schopni lépe rozlišovat mezi svými stavy a pocity. A hlavně se můžete záměrně vyhýbat těm situacím, které nejčastěji vyvolávají návaly vzteku. Mimochodem, takový deník nemusí být veden na papíře. Můžete použít některou z mobilních aplikací.

Foto: Noah Siliman/Unsplash

Přehodnoťte svůj denní režim

Častou příčinou relapsů je chronický stres. Možná nemáte dostatek spánku, málo se pohybujete, nejíte správně nebo nejste schopni přejít z práce do odpočinku. Berte svůj hněv jako signál, že je třeba něco změnit. Snažte se najít si každý den čas na udržení fyzického a emocionálního zdraví. Můžete si pro sebe vymyslet příjemný uklidňující koníček, trávit více času se svými blízkými, naučit se meditaci nebo jógu. S největší pravděpodobností po dobrém odpočinku se problém již nebude zdát tak výrazný. Pokud se s útoky agrese nedokážete vyrovnat sami, doporučujeme vyhledat pomoc psychoterapeuta.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: