Jak se naučit správně sedět

Když relaxujeme nebo sportujeme, všímáme si svého těla. Jakmile nám začne být nepříjemné sedět, stát nebo ležet, otočíme se, vyměníme nohy nebo narovnáme ruce. U počítače jsme často zaneprázdněni procesem a nepociťujeme nejen nepříjemnosti, ale dokonce i mírnou bolest v těle – signály z těla, že něco není v pořádku. Do mozku, zaneprázdněného prací, signál ze svalu: “Jsem unavený, nech mě jít!” tam to prostě nejde.

Tělo se musí přizpůsobit nepříjemné poloze. Zapojuje ty svaly, které by se v běžném životě nepoužívaly, což způsobuje přepětí, což vede ke křečím. Stagnace tekutin, ke které dochází v důsledku takových křečí, vede ke zdravotním problémům. Objevují se příznaky osteochondrózy, mohou onemocnět nejen záda a krk, ale také kolena, dolní část zad a chodidla.

V mládí bez problémů vydržíme hodiny ležet u počítače, sedět s nohou přitisknutou k bradě, se zkříženýma nohama, s paží pod hlavou a v dalších ještě exotičtějších polohách. Stačí se dostatečně vyspat. Ale s věkem se problémy hromadí. Jak se tomu vyhnout? Hlavní radou je sledovat polohu těla. Nejlepší poloha pro tělo je symetrická. Nezáleží na tom, zda sedíte, ležíte nebo stojíte.

Sedí na židli

Sezení u stolu je nejpohodlnější pozice pro práci u počítače. Počítačová židle by měla být tvrdá, ale pohodlná, měkké sedadlo není fyziologické. Pro dosažení správného držení těla si nejprve upravte židli nebo židli.

Jak správně sedět u počítače

  • Nohy jsou zcela na podlaze – v botách, ve kterých budete pracovat.
  • Na židli se pohodlně vejdete: tělo není stlačené, šířka dlaně se vejde mezi ohyb kolen a hranu sedáku.
  • Opěradlo židle je prohnuté dovnitř, směrem ke křivce páteře, konvexita směřuje dopředu – lordóza.

já si lehnu! Tak symetrické!

Běda. V poloze vleže nebo pololehu je obtížné dosáhnout symetrického držení těla. I když použijete speciální pracovní stojan a lehnete si na záda, vaše dominantní paže a celá její strana budou stále napjaté.

Samozřejmě, že jakýkoli stojan – polštář, krabice, speciální stůl – je lepší než žádný stojan. Nejhorší scénář je, když se opřete o paži nebo si notebook položíte na klín nebo na podlahu a nakloníte se k němu. V takových polohách je napětí a zkreslení maximální. A nejde jen o krk: asymetrie je škodlivá pro celé tělo.

READ
Rychlé účesy: stylové, jednoduché a roztomilé nápady pro novou sezónu

Raději stojím

Poloha ve stoji se jeví symetricky. To je vlastně pravda, pokud je člověk zcela zdravý. Ale téměř všichni stálí klienti osteopatů a masérů mají jednu nohu kratší než druhou. Jde o fyziologickou změnu (i když někdy vrozenou) – jedna noha si zvykla být oporou. Když stojíte, nese asi 70 % vaší váhy a jen 30 % na druhé. Je to kvůli kompenzaci – řešení jednoho problému s pomocí druhého. Například pokud dojde k pokřivení pánve nebo ramen.

Pravděpodobnost, že se člověk v trendy coworkingu postaví na nohy, je mizivá. Stoj v jedné poloze obecně není pro člověka fyziologický, ale chůze ano. Stojací stůl vybavený běžeckým pásem je tedy skutečně řešením. Cesta je rovná, s měkkým povrchem, umístěná na správném stupni, a pokud po ní půjdete pomalu, je to rozhodně lepší, než asymetricky stát nebo sedět. Nejlepší je 50 % času chodit a 50 % správně sedět. Neustálá změna činností a poloh je fyziologicky blízká naší povaze, tedy pro zdraví optimální.

Co říkají vědci?

Íránští vědci v roce 2018 provedli studii šesti běžných poloh pro práci u počítače a na 18 dobrovolnících hodnotili, která z nich byla nejpohodlnější a způsobovala méně stresu. Nejpohodlnější poloha se ukázala být tradiční (na židli u stolu, s oběma nohama na podlaze) a nejnepříjemnější a způsobující největší svalové napětí sezení na podlaze se zkříženýma nohama, notebook na podlahu nebo na židli. Vědci poznamenali, že je to způsobeno umístěním obrazovky: čím nižší je vzhledem k úrovni očí, tím více jsou svaly napjaté.

Jiná nedávná studie z Brazílie porovnávala pracovní polohy notebooku s těmi u stolu. Vědci dospěli k závěru, že pozice vsedě způsobují méně nepohodlí než pozice vleže.

Foto: Nicole Wolf/Unsplash

Růžová vám řekne, jak si zorganizovat pracovní proces a najít ideální polohu vsedě, abyste udrželi správné držení těla a zapomněli na bolesti zad.

Umět správně sedět je tak trochu umění. Naše pozice u stolu nejen formuje naše držení těla, ale přímo ovlivňuje naše zdraví. Pokud trávíte hodně času sezením, vyzkoušejte tyto tipy. Uvidíte, velmi brzy zapomenete na bolesti zad a krční páteře.

READ
Make-up řas: pravidla, tipy, doporučení

Snažte se neprohýbat spodní část zad

Špatné umístění stolu může způsobit bolest a napětí v krku, zádech, kolenou a kyčlích. Navíc, když sedíme, je na meziobratlové ploténky vyvíjen další tlak. Pod tíhou těla se naše hýžďové svaly uvolňují a pánevní kosti se oddalují. Toto přetížení má vliv na páteř. Při častém a dlouhém sezení ztrácí páteřní ploténky až 10 % vlhkosti a kostní segmenty ztuhnou. Sezení navíc snižuje krevní oběh.

Chcete-li tento negativní efekt omezit, musíte nejprve upravit výšku židle. Vaše chodidla by měla být celá na podlaze a vaše kolena by měla být v úrovni vašich boků. Při správném nastavení budou vaše nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů. Pokud pracujete u počítače, snažte se sedět tak, aby horní část obrazovky byla v úrovni očí a na délku paže. Vaše lokty by měly zcela spočívat na stole. To udrží váš krk v neutrální poloze a sníží únavu.

Základním principem zdravého držení těla je udržení minimální klenby v dolní části zad: poloha těla by měla být v jedné přímce. Chcete-li to provést, musíte se posadit tak, aby veškerá vaše váha padla na ischiální tuberosity. Jedná se o dvě velké kosti umístěné ve spodní části pánve, které lze nahmatat, pokud si sednete na tvrdý povrch a položíte ruce pod hýždě. Jsou to oni, kdo bude tlačit na vaše dlaně. Kromě toho dbejte na to, aby se vám při sezení nekulatila záda a břicho bylo vtažené a mírně napjaté.

Dělejte cvičení držení těla

Foto: Martine Jacobsen/Unsplash

Nyní víte, jak správně sedět u stolu. Ale je nepravděpodobné, že si tuto pozici udržíte dlouho. S největší pravděpodobností, jakmile budete rozptýleni, okamžitě se vrátíte do své obvyklé „špatné“ pozice. Rekvalifikace mozku není snadný úkol. Pokud jste léta zvyklí sedět ve stejné pozici, váš mozek to začíná vnímat jako přirozené a pohodlné. Proto je tak těžké naučit se držet záda rovná. Navíc vaše tělo nemusí být připraveno na správné držení těla: pro krásné držení těla potřebujete vypracovaný svalový korzet.

Začněte posilovat zádové svaly speciálními cviky. Pro kontrolu držení těla se opřete o zeď s mírně spuštěnými rameny a vtaženým břichem. Vaše paty, hýždě a lopatky by k němu měly těsně přiléhat. Držte tuto pózu asi 30 sekund. Poté se pomalu vzdalujte od stěny a snažte se udržet rovná záda co nejdéle. Pokud budete tento cvik provádět alespoň jednou denně, vaše svaly si postupně zvyknou na udržení vzpřímené polohy. Tanec, jóga, pilates a plavání jsou také užitečné pro rozvoj krásného držení těla.

READ
Do nejmenšího detailu: stylové doplňky pro letošní sezónu

Kupte si opěrnou židli

Je mnohem snazší vytvořit krásné držení těla, pokud máte ortopedické křeslo s bederní opěrkou – existuje mnoho modelů. Jsou navrženy s ohledem na naše anatomické a fyziologické vlastnosti a pomáhají udržovat svaly v jejich přirozené poloze. Náklady na takové židle začínají od 5 tisíc rublů. Jako rozpočtovou alternativu si můžete vybrat speciální polštář s paměťovou funkcí nebo ortopedickou podložku ve formě zakřivené síťoviny. Pro domácí použití je vhodný běžný váleček vyrobený z ručníku.

Umístěním některého z těchto zařízení pod spodní část zad již nebudete moci sedět nakřivo ani se naklánět. Díky tomu se postupně naučíte přenášet váhu na ischiální hrboly a přestat se naklánět dozadu, udržovat rovnováhu mezi obratli. V této poloze nedochází k nepohodlí nebo bolesti v dolní části zad. Velmi brzy pocítíte, že jsou vaše záda méně unavená a vaše výkonnost se výrazně zvýšila. Pokud je vaše držení těla již špatné, věnujte pozornost ortopedickým korektorským křeslům.

Moderní vychytávky jsou navíc skvělé pro udržení držení těla. Vše, co musíte udělat, je nainstalovat příslušnou aplikaci do smartphonu nebo počítače. Každých pár minut vám připomene, abyste si narovnali záda nebo se prošli. Některé utility navíc mohou sledovat polohu vašeho těla pomocí webové kamery nebo pomocí speciálních senzorů. Jakmile se začnete hrbit, ozve se pípnutí a na obrazovce se objeví smutné kotě. Pokud se narovnáte, bude znovu veselý – je nemožné odolat.

Nezapomínejte na přestávky

Foto: Lindsay Henwood/Unsplash

I když jste zpevnili svaly a naučili se správně sedět, je důležité pamatovat na přestávky při práci. Statika je pro naše tělo nepříjemný stav. Začněte používat jakoukoli výmluvu, abyste se během dne více hýbali. Pokud je to možné, omezte jízdu výtahem: chůze je mnohem zdravější. Můžete si také protáhnout nohy cestou do kancelářského chladiče, projít se po kanceláři a podívat se z okna nebo se projít do nejbližší kavárny. Mimochodem, odmítnutím plnohodnotného oběda ochuzujeme svůj mozek o zasloužený odpočinek a své tělo o možnost pohybu.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: