Jak odstranit viscerální tuk a proč je to nebezpečné: tipy a triky

Viscerální tuk se také nazývá „aktivní“ tuk v oblasti břicha u mužů a žen, protože má hluboký vliv na tělo. Stejně jako zdravé množství podkožního tuku pomáhá produkovat některé silné hormony, může viscerální tuk ovlivnit tělo, ale méně příznivým způsobem.

Viscerální tuk produkuje více „cytokinů“ než jiné typy tuku, a ty mohou v těle způsobit zánět a přispět k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění a dalších problémů. Produkuje také protein, který pomáhá stahovat cévy a zvyšovat krevní tlak. Spolu s těmito účinky produkuje molekulu, která zvyšuje inzulínovou rezistenci.

V důsledku toho může viscerální tuk zvýšit riziko:

Mrtvice Zvyšuje se krevní tlak a hladina cukru v krvi, zvyšuje se hladina krevního tuku a snižuje se hladina „dobrého“ cholesterolu. Říká se tomu metabolický syndrom a zvyšuje pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu.

Duševní odolnost. Existuje vyšší pravděpodobnost rozvoje Alzheimerovy choroby a dalších forem mentální degradace.

Astma. Stav se může zhoršit, protože tělo je ve více zánětlivém stavu.

Rakovina prsu. Zvětšení pasu u mladých žen je spojeno se zvýšeným rizikem vzniku nádorů.

Kolorektální karcinom Riziko polypů a prekancerózních útvarů se může zvýšit.

Ovlivňuje genetika viscerální tuk?

Kde budete ukládat tuk, závisí nejen na vašich genech, ale také na hormonech, věku, životním stylu a mnoha dalších faktorech. Například ženy, které měly děti, mají tendenci vytvářet více viscerálního tuku než ty, které děti neměly. V mládí mají ženy obvykle méně viscerálního tuku než muži, ale po menopauze má tato hladina tendenci se zvyšovat.

Vzhledem k tomu, že viscerální tuk se snadno rozkládá na mastné kyseliny, je také snadněji ukládán prostřednictvím stravy a cvičení než v oblasti stehen a hýždí. Pokud máte přirozený tvar jablka, máte tendenci přibírat v oblasti břicha, zatímco lidé s tvarem hrušky mají tendenci hromadit váhu kolem stehen. Druhý případ je pravděpodobně spojen s prostým podkožním tukem, který představuje menší zdravotní riziko. Jak však již bylo zmíněno, břišní tuk ve tvaru jablka se snáze odstraňuje.

Jak se zbavit viscerálního tuku

Pokud jde o viscerální tuk, existují dobré a špatné zprávy. Špatnou zprávou je, že představuje více zdravotních rizik než jiné druhy tuku. Dobrou zprávou je, že se věří, že je snazší jej odstranit. Za prvé a především, abyste ztratili břišní tuk, 30 minut cvičení denně je na základě současných výzkumů a doporučení dobrým místem, kde začít. Zde je šest osvědčených způsobů, jak se zbavit viscerálního tuku:

  • Zmenšete velikost porcí. Ano, zní to jako samozřejmost, ale musíte tomu věnovat pozornost. Jedna studie srovnávala populární diety včetně vysokého obsahu mléčných výrobků, cvičení břicha a nízkokalorické diety. Mezi třemi možnostmi dopadla nejlépe nízkokalorická dieta, kdy účastníci vykazovali 12procentní snížení viscerálního tuku a pětiprocentní snížení celkového tělesného tuku. Účastníci kontrolovali velikost porcí na základě velikosti svých rukou a prstů a také se vyhýbali svačině.

Zkuste: pokud si myslíte, že problémem je velikost porce, můžete situaci snadno napravit. Trochu plánování vám může pomoci snížit velikost porcí, aniž byste zůstali hladoví (nebo s nedostatkem živin). Naplánujte si týden dopředu. Zajistěte ve své stravě dostatek bílkovin a udržitelné sacharidy, jako jsou pečené brambory, celozrnné výrobky a dostatek ovoce a zeleniny.

  • Dejte přednost celozrnným obilninám
READ
Jak nosit tenisky v létě: módní vzhled pro každý den

Dieta s kontrolovaným obsahem kalorií, která zahrnuje celozrnné výrobky, výrazně snižuje břišní tuk. Je to proto, že obohacené obiloviny poskytují pocit plnosti a mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi a tím i kontrolu chuti k jídlu.

Zkuste: Pro maximální pestrost a výživu zařaďte do svého jídelníčku sacharidy ve formě ovesných vloček, celozrnného pečiva, pohanky, pšenice bulgur a hnědé rýže. Zvažte také celozrnný kuskus a experimentujte s alternativami tradičních potravin, jako je například příprava pohankových palačinek.

  • Zaměřte se na kardio. Pokud jde o vaše břišní svaly, kardio je důležitější než silový trénink. Aerobní cvičení má největší účinek jak na viscerální tuk, tak na tukovou tkáň jater než silové cvičení.

Zkuste: I když silový trénink nemá přímý vliv na viscerální tuk, stále je prospěšný pro zvýšení síly a posílení svalů, což pomáhá efektivněji spalovat kalorie (a v konečném důsledku ovlivňuje tuk na břiše). Pro optimální výsledky zkombinujte 3-4 30-40minutové kardio cvičení týdně se silovým tréninkem, včetně složených a složených cvičení pro horní a spodní část těla, jako jsou různé dřepy, výpady, kliky a prkna.

  • Nezapomínejte na vlákninu.Konzumace 10 gramů rozpustné vlákniny denně vedla ke snížení viscerálního tuku o 3,7 % během pěti let. Rozpustná vláknina vytváří v žaludku gelovou strukturu, která vám pomáhá cítit se sytí a blokuje vstřebávání cholesterolu.

Zkuste: Vlákninu zařazujte do jídelníčku postupně, abyste nepřetěžovali svůj trávicí systém. Rozpustná vláknina se nachází v ovsu, žitu, ovoci, jako jsou jablka a banány, a luštěninách.

  • Jezte zdravé tuky. Bylo prokázáno, že druh konzumovaného tuku je stejně důležitý jako množství. Zdravé tuky mohou mít příznivé účinky na vše od funkce mozku až po velikost pasu. Zvýšení příjmu mononenasycených tuků pomáhá snížit břišní tuk a zlepšit citlivost na inzulín.

Na druhou stranu trans-tuky, „špatné“ tuky, mají negativní vliv na břišní tuk. Strava s vysokým obsahem trans-tuků vede k nárůstu břišního tuku a redistribuci tuku z jiných oblastí těla.

Zkuste: Chcete-li snížit příjem trans-tuků, vyhněte se potravinám obsahujícím částečně ztužený tuk nebo olej. Tyto potraviny zahrnují zpracované potraviny, jako jsou sušenky a koláče; margarín a rostlinné oleje podrobené zpracování při vysoké teplotě. Zdravé mononenasycené tuky se nacházejí v avokádu, olivovém oleji, slunečnicovém oleji a většině ořechů.

  • Zajistěte si kvalitní spánek. Lidé, kteří spí méně než pět hodin v noci po dobu pěti let, naberou více tuku na břiše než ti, kteří spí v průměru šest hodin a více. Rada: více spěte.

Zkuste: zlepšit kvalitu spánku. Vyhněte se obrazovkám alespoň 90 minut před spaním a dopřejte si čas na odpočinek. Zlepšete svou rutinu před spaním tím, že předem ztlumíte světla, uděláte krátké protažení a nechoďte spát hladoví nebo přejedení. Použijte masku na oči v temné místnosti a místo procházení sociálních sítí v noci si zkuste přečíst skutečnou knihu.

  • Snižte hladinu stresu. Je opravdu důležité vzít v úvahu, že kortizol, známý jako stresový hormon, může být spouštěčem, který nás povzbuzuje k ukládání tuku v oblasti břicha, což může vést ke zvýšení viscerálního tuku. Chcete-li vyrovnat hladinu stresu, proveďte změny životního stylu, cvičte, meditujte a relaxujte, abyste měli tu nejlepší šanci uklidnit své tělo i mysl.
  • Zkontrolujte svůj jídelníček. Je pravda, že je snadné získat viscerální tuk konzumací slazených nápojů a spoustou prázdných kalorií z nevyvážených potravin. Před nadměrnou konzumací šťáv je třeba dát přednost syrovému ovoci. Poskytněte vyváženou stravu, spoléhejte se na komplexní sacharidy a kvalitní bílkoviny místo rychlých sladkých svačin, abyste získali konzistentnější energii.
  • Přestaňte kouřit a snižte konzumaci alkoholu. Přestat kouřit a mírná konzumace alkoholu jsou důležité pro jakékoli pozitivní změny v těle, zejména u mužů. A pamatujte, že i když to není hned zřejmé, ztráta viscerálního tuku může ovlivnit vaše budoucí zdraví a pohodu.
READ
6 cviků, které vám pomohou okamžitě usnout

Moskva, sv. 1. Leonova, 16 Botanická zahrada
Zobrazit na mapě e-mailem: rgnkc@rgnkc.ru

Naše tělo hromadí tuk nedostatkem fyzické aktivity a nadměrným příjmem kalorií. O jeho distribuci v těle do jisté míry rozhoduje genetika. Z tohoto důvodu vznikají problémové oblasti na břiše, stehnech, hýždích, pažích atd. Ale viscerální tuk je mnohem nebezpečnější, protože se koncentruje kolem vnitřních orgánů a není viditelný pouhým okem. I štíhlí lidé s ideálními proporcemi mohou mít vnitřní obezitu a nevědí o tom. V tomto článku vám řekneme, co to znamená a jak se zbavit viscerálního tuku.

Druhy tuku v těle

Nejprve si řekněme, že tuk má úplně každý a to je normální. Toto slovo získalo v posledních letech negativní nádech díky neustálé reklamě na diety a hubnoucí maratony, ale musíte mít na paměti, že určité množství tuku je předpokladem pro správné fungování těla a metabolického procesu. Podle statistik mají ženy bez nadváhy v průměru od 25 do 31 % tělesného tuku a muži od 18 do 24 %. A pokud se tyto ukazatele nezvýší, není se čeho obávat.

Je ale důležité rozlišovat mezi typy tuku v těle. Například existuje tzv. břišní. Nachází se kolem pasu a dělí se na 2 typy:

Umístění podkožního a viscerálního tuku v těle

Umístění podkožního a viscerálního tuku v těle

Co je to viscerální a podkožní tuk a jaké jsou jejich rozdíly?

Subkutánní mluví samo za sebe. Nachází se mezi epidermis a svaly. Díky němu se mohou objevit rýhy například na břiše, zádech nebo v blízkosti podpaží. Na rozdíl od viscerálního tuku je podkožní tuk většinou estetickým problémem a je považován za méně škodlivý.

Viscerální je zase tuk umístěný v břišní dutině a obaluje velké orgány: játra, slinivku, střeva a ledviny. Na jedné straně poskytuje určitou vzdálenost mezi orgány a chrání je před poškozením. Na druhou stranu příliš mnoho viscerálního tuku může vést k zánětům a vysokému krevnímu tlaku, což zvyšuje riziko vážných zdravotních problémů. Nadbytek viscerálního tuku se nazývá centrální obezita.

Proč je viscerální tuk nebezpečný?

Za prvé, pokud je ho přebytek, budete se muset snažit najít krásný pas a zhubnout v žaludku. Za druhé, viscerální tuk je aktivní endokrinní orgán, který produkuje hormony, zánětlivé proteiny a mastné kyseliny a uvolňuje je do krevního oběhu.

READ
Eva Longoria - výběr fotografií nejlepších snímků

Nadměrný břišní tuk zvyšuje riziko vzniku závažných a život ohrožujících onemocnění, včetně:

  • infarkty a srdeční choroby;
  • cukrovka typu 2;
  • mrtvice;
  • rakovina prsu;
  • kolorektální rakovina;
  • Alzheimerova choroba.

Chemikálie uvolňované viscerálním tukem se dostávají do jater a mohou ovlivnit hladinu cholesterolu. Na rozdíl od buněk v podkožním tuku je viscerální tuk v podstatě endokrinním orgánem, takže je důležité, aby jeho množství zůstalo normální.

Studie Million Women Study, která byla provedena ve Spojeném království, prokázala přímou souvislost mezi rozvojem ischemické choroby srdeční a nárůstem obvodu pasu během 20 let. I když byly vzaty v úvahu další rizikové faktory, pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění se u žen s větším pasem zdvojnásobila. Došlo se k závěru, že každých dalších 5 cm v pase zvyšuje riziko rozvoje onemocnění o 10 %. To je způsobeno především ucpáním tepen.

Podle jiné studie na 350 000 evropských mužích a ženách zveřejněné v New England Journal of Medicine zdvojnásobuje břicho a široký pas riziko předčasného úmrtí, i když celková tělesná hmotnost zůstává normální.

Kromě toho břišní tuk produkuje hormon zvaný cytokin, který zase může způsobit zánět. To vede ke vzniku krevních sraženin a dlouhodobému riziku mrtvice.

Jak měřit viscerální tuk?

Okem nelze určit, kolik viscerálního tuku je v těle. Jedinými spolehlivými metodami měření jsou MRI, CT nebo ultrazvuk břicha. Celkově je norma pro viscerální tuk přibližně 10 % celkového tuku.

Ženy jsou obvykle během reprodukčního věku chráněny před viscerálním tukem a jeho poškozením. Prudký pokles estrogenu během menopauzy však často vede k nezdravé siluetě a její akumulaci v břišní oblasti. Známky mohou zahrnovat vyčnívající břicho a široký pas. U žen by podle studie Harvardu neměl být obvod pasu větší než 90 cm, u mužů – 101 cm. Indikátory překračující normu slouží jako alarm a vyžadují lékařské vyšetření.

Jak se zbavit vnitřního tuku?

Hromadění přebytečného viscerálního tuku může mít katastrofální následky, proto je důležité co nejdříve změnit svůj jídelníček a životní styl. Obecná ztráta hmotnosti může pomoci vyřešit problém a udržet zdraví. Na co byste měli myslet jako první při boji s vnitřním tukem?

Jak se zbavit vnitřního tuku

Pravidelné tréninky

Naštěstí je viscerální tuk extrémně citlivý na cvičení, stravu a změny životního stylu.

Pokud je to možné, je to nutné cvičit alespoň 30 minut každý den . Ideální je v tomto případě kruhový trénink. Jsou univerzální, lze je provádět bez dalšího vybavení a vybavení a zajišťují úbytek tuku s minimální svalovou atrofií.

Nepřehánějte cviky, které se zaměřují pouze na problémovou oblast. Lokální úbytek hmotnosti je v tomto případě vyloučen. Provádějte cviky, které zapojí všechny svalové skupiny, včetně cviků na nohy, ruce, záda, hýždě atd.

READ
Třešňový šelak s tekutými kameny

Mezi odborníky se dlouhodobě vedou spory, které cviky jsou v boji s vnitřním tukem účinnější: kardio nebo silový trénink. Ale velká část vědecké práce, včetně analýzy 15 studií publikovaných ve Public Library of Science, která zahrnovala 852 lidí, zjistila, že aerobní cvičení převzít. Ale stojí za zmínku, že mluvíme o kardiu střední nebo vysoké intenzity.

Kromě toho existuje samostatná studie v mezinárodním časopise International Association for the Study of Obesity, která zjistila, že aerobní cvičení vám může pomoci ztratit viscerální tuk i bez diety.

Jakou fyzickou aktivitu zvolit pro spalování viscerálního tuku?

Ideální aerobní cvičení:

  • koupání;
  • Jízda na kole;
  • turistika;
  • běží
  • skákací lano;
  • step aerobik;
  • vysoce intenzivní trénink (HIIT);
  • Pilates.

Ale protože taková aktivita předpokládá, že lekce bude probíhat na ulici nebo v hale, není tato metoda vhodná pro každého.

Nabízíme několik cviků, které můžete cvičit i doma odstranit viscerální tuk . Nevyžadují speciální vybavení ani další příslušenství.

Cvičení č. 1. Burpee

Nejjednodušší způsob, jak popsat burpee, je představit si ho jako kliku, po níž následuje skok.

Svaly: glutes, quads, hamstringy, lýtka, kyčelní flexory, lats, ramena a prsní svaly.

Pokyny k provedení: Položte chodidla na šířku ramen, narovnejte záda a napněte svaly. S výdechem udělejte hluboký dřep a spusťte ruce na podlahu před sebou. Přeneste na ně svou váhu a vyskočte nohy dozadu tak, aby vaše tělo zaujalo pozici prkna s narovnanými pažemi. Proveďte jeden klik a poté trhněte nohama směrem k rukám. Ze spodní části dřepu vyskočte, natáhněte ruce nad hlavu a tleskněte. Cvičení opakujte 1 minutu (3 sady).

Další doporučení: Při provádění skoku je důležité dopadnout na paty a ne na prsty. To může způsobit zranění. V pozici push-up je důležité držet rovná záda a neprohýbat se v bederní oblasti.

Cvičení č. 2. “Horolezec”

Svaly: přímý břišní sval, příčný břišní sval, hýžďový sval, kvadriceps, hamstringy, deltoidy.

Pokyny k provedení: Výchozí pozicí je prkno. Položte ruce na podlahu tak, aby byly vaše ruce pod rameny, a poté střídavě zvedněte nohy pokrčené v kolenou směrem k hrudníku.

Další doporučení : Je důležité ovládat své jádro a boky tak, aby zůstaly v jedné linii. Pokud je pánev zvednutá, cvičení nebude přínosné.

Cvičení č. 3. “Bruslař”

Svaly: glutes, quads a hamstringy.

Pokyny k provedení: roztáhněte nohy na šířku ramen. Zapojte jádro a skočte doprava, dostaňte se na pravou nohu. Umístěte levou diagonálně za sebe. Spusťte levou ruku dolů na podlahu nebo špičku tenisky a pravou ruku vraťte zpět. Ihned po přistání dynamicky skočte doleva a vyměňte ruce a nohy.

Další doporučení : Ujistěte se, že nemáte prohnutá záda a váš pohled směřuje dopředu a ne na podlahu.

Můžete také použít místní abs cvičení pro zpestření vaší rutiny. Neomezujte se ale jen na ně.

Здоровый сон

Dosud přibližně 50 studií provedených v různých geografických oblastech zkoumalo vliv spánku na obezitu u dospělých a dětí. Jedna z metaanalýz byla publikována v Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. K čemu vědci přišli? Většina zjistila významnou souvislost mezi krátkým spánkem (méně než 6 hodin za noc) a zvýšeným rizikem obezity. Pozorování 56,5 tisíce lidí ve věku 18 až 85 let ukázalo, že pokud spíte méně než 6-7 hodin denně, zvyšuje se pravděpodobnost obezity o 6 %.

READ
Vitamíny na imunitu v zimě

Další šestiletá studie z vědeckého časopisu The Obesity Society, která sledovala 293 lidí, zjistila, že prodloužení spánku ze 6 hodin nebo méně na 7 až 8 hodin snížilo přírůstek viscerálního tuku asi o 26 %.

Jak snížit viscerální tuk? Nezanedbávejte odpočinek a dopřejte svému tělu dostatek času na zotavení. Nedostatek spánku ovlivňuje stresový hormon (kortizol), který může zvýšit množství viscerálního tuku uloženého v těle. Dobrý spánek a omezení negativity a úzkosti ve vašem životě usnadní jejich ztrátu. Cvičte meditaci, hluboké dýchání a průvodce Jak překonat stres, který vám pomůže najít vnitřní odpovědi a lépe porozumět sami sobě.

Správná výživa

Nízkokalorické diety jsou účinnější při snižování viscerálního tuku než nízkokalorické diety. V 8týdenní studii od Obesity, zahrnující 69 lidí s nadváhou, výzkumníci zjistili, že lidé, kteří jedli nízkosacharidovou dietu, ztratili o 10 % více viscerálního tuku a o 4,4 % více celkového tuku než ti, kteří jedli nízkosacharidovou dietu. nízkotučná dieta.

Pozoruhodným příkladem nízkosacharidového výživového systému je keto dieta. Skládá se převážně z tuků a bílkovin. Jak to pomůže odstranit viscerální tuk?

Studie z The Journal of Nutrition, provedená na 23 876 lidech, zjistila, že čím vyšší je příjem bílkovin, tím nižší je index tělesné hmotnosti a také obvod pasu, který je ukazatelem viscerálního tuku. Kromě toho bílkoviny pomáhají zlepšovat metabolické procesy a dodávají tělu pocit plnosti, což zase snižuje počet nezdravých svačin.

Jídlo

Dávejte pozor na množství, které konzumujete cukru . Čím více potravin, které jej obsahují, sníte, tím více viscerálního tuku budete mít uvnitř. Přidaných cukrů ve stravě by nemělo být více než 50 g denně a lépe nepřekračovat 32 g. Obsahuje přibližně 50 % fruktózy a také sacharózy, která se metabolizuje v játrech a při pravidelné konzumaci ve velkém množství, může se hromadit a přeměňovat v tuk.

Studie také ukázaly, že zvýšený viscerální tuk může způsobit řadu zdravotních problémů. trans tuky . Jaké produkty je obsahují? V první řadě se bavíme o polotovarech, rychlém občerstvení, chipsech, majonézách, cukrovinkách atp.

Jedna šestiletá studie publikovaná v Obesity zahrnovala opice. Byli rozděleni do 2 skupin. Jeden byl krmen potravinami bohatými na umělé trans-tuky, druhý – mononenasycené tuky. Opice na transtukové dietě nakonec získaly o 33 % více viscerálního tuku, přestože jedly stejné množství kalorií.

Takže, co se týče výživy, snažte se udržovat svůj jídelníček vyvážený. Vyhněte se konzumaci cukru a trans-tuků . Kontaktujte odborníka a pokud neexistují žádné kontraindikace, zkuste nízkosacharidovou dietu k odstranění viscerálního tuku.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: