Jak napumpovat dívce břišní svaly doma, rychle za 1 týden, měsíc, než dostanete šest balení

Dívky se často zabývají nejen přítomností tisku, ale také jeho úlevou. Prezentované pomůže načerpat kostky komplexní efektivní cvičení. Musí se to dělat pravidelně doma. Bylo by také hezké držet se správné výživy, pít co nejvíce vody.

Efektivní cvičení pro kostky na břiše dívky

Každá dívka sní o krásném a tónovaném břiše a snaží se, aby bylo výraznější. K vypracování lisu a jeho napumpování na kostky stačí, aby dívky dodržovaly tréninkový program vyvinutý naším zkušeným trenérem.
Jaké jsou termíny? Je možné rychle napumpovat lisovací kostky? Odpověď je jednoduchá! Bude to trvat minimálně měsíc pravidelného tréninku, než začnete vnímat efektivitu tréninku. Ujištění, že díky zázračným programům dosáhnete rychlého výsledku za týden, jsou jen mýtus. V přítomnosti nadváhy se zvyšuje načasování čerpání břišních svalů.

Sada cviků na press kostky pro dívky

Cvičení Sady Počet opakování/čas
Lať 1 60 sekund
Zvedání nohou 3 10
Kroucení 2 15
Zvedání nohou a těla 2 15
Pánevní výtahy 3 10
Dotek paty v leže 3 15

Plank pro dívky

Plank pro dívky

Popis cvičení. Cvičení zvýší vaši výdrž.

Technika provedení.

  1. Lehněte si na břicho. Dostaňte se do pozice prkna a použijte jako oporu lokty a prsty na nohou. Sledujte své držení těla.
  2. Držte pozici co nejdéle.
  3. Pokud si přejete, zkomplikujte svůj úkol – zvedněte jakoukoli končetinu.
  4. Proveďte jednu až tři sady po 1 minutě (v závislosti na přípravě).

Zvedání nohou pro abs

Zvedání nohou pro abs

Popis cvičení. Zapojují se svaly dolního lisu.

Technika provedení.

    1. Výchozí pozice – ležící na rovném povrchu.
    2. Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů.
    3. Zvedněte nohy, ale neohýbejte je v kolenou.
    4. Pomalu spouštějte, nedotýkejte se podlahy.

    Sledujte svůj dech: při zvedání nohou se nadechujte a při spouštění vydechujte.

    Počet opakování: 3 sady po 10 opakováních.

    Kroucení doma

    Kroucení doma

    Technika provedení.

    1. Lehněte si na záda. Položte ruce za hlavu a nohy by měly být ohnuté v kolenou.
    2. Twist v těle pomocí lisu.
    3. Snažte se dosáhnout hrudníkem až k žaludku. V tomto případě by se brada neměla dotýkat hrudníku.

    Počet opakování. 2 sady po 15 opakováních.

    Zvedání nohou a těla doma

    Zvedání nohou a těla doma

    Technika provedení.

    1. Zaujměte vodorovnou polohu vleže na podlaze.
    2. S výdechem zvedněte nohy a tělo nahoru. Paže přitom máte rovné, snažte se jimi dosáhnout na ponožky.
    3. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
    4. Opakujte pohyb.

    Počet opakování: 2 sady 15krát.

    Boční zvedáky pro dívky

    Popis cvičení. Zapojují se svaly dolního a středního lisu.

    Technika provedení.

    Boční zvedáky pro dívky

    1. Lehněte si, položte ruce podél těla. Hlava by měla být pevně přitlačena k podlaze.
    2. Zvedněte nohy a pánev, napněte břišní svaly co nejvíce.
    3. Když se budete snižovat, lehce se pánví dotýkejte podlahy. Snažte se nezastavit.

    Počet opakování: 3 sady po 10 opakováních.

    Dotek v leže na patě pro tisk

    Dotek v leže na patě pro tisk

    Popis cvičení.Podporuje rozvoj šikmých, bočních břišních svalů.

    Technika provedení.

    1. Lehněte si s tělem nahoře.
    2. Ohněte nohy v kolenou a ruce nechte podél těla.
    3. Nejprve se jednou a poté druhou rukou dotýkejte pat. Při výkonu zapojte trup.

    Počet opakování: 3 sady po 15 opakováních.

    Pro kvalitativní výsledek by měl být přidán kardio trénink. Například běh nebo skákání přes švihadlo. Integrovaný přístup přispívá ke splnění úkolu.

    Líbil se vám článek? Přihlaste se k odběru na sociálních sítích a buďte první, kdo se dozví o nových produktech!

    Viktor ObmornovJegor Khodyrev

    Kvůli krásným a vyrýsovaným bříškům není vůbec nutné se na tréninku zabíjet. Dnešní komplex vám nezabere mnoho času a je potřeba jej provádět jednou denně. Ploché břicho při 15minutovém cvičení – není to sen každého začínajícího sportovce? Je však důležité nezapomínat na pravidelný pohyb a vyváženou stravu.

    Při správné technice tyto cviky procvičí jak horní, tak spodní část břicha. Pokud zapojíte i dýchání, bude fungovat i příčný břišní sval. Ujistěte se, že v dolní části zad nemáte žádnou klenbu.

    Půjčovna

    Technika provedení

    • Lehněte si na zem, sepněte ruce za hlavou, roztáhněte lokty do stran.
    • Při výdechu pokrčte pravou nohu v koleni a přitáhněte ji k hrudníku, snažte se dotknout kolena levým loktem.
    • Narovnejte pravou nohu a pokrčte levou a proveďte stejný pohyb.
    • Jakmile se loket dotkne kolena, zvedněte lopatky z podlahy a zvedněte je co nejvýše. Spodní část zad by měla být přitlačena k podlaze.
    • Cvik provádějte bez přestávek, dýchejte rovnoměrně.

    Udělejte 45 sekund a odpočívejte 15.

    Střídavé zvedání nohou

    Technika provedení

    • Lehněte si na zem, dejte ruce za hlavu, lokty otočte do stran. Nezvedejte lopatky z podlahy.
    • Zvedněte mírně pokrčenou levou nohu nahoru tak, aby spodní část zad zůstala přitisknutá k podlaze.
    • Spusťte levou nohu a zároveň zvedněte pravou nohu.
    • Zvedněte a spusťte nohy a střídejte je.
    • Aby bylo cvičení obtížnější, můžete nohy narovnat.
    • Čím pomaleji zvedáte a spouštíte nohy, tím více jsou vaše břišní svaly napjaté.

    Cvik provádějte 45 sekund, odpočívejte 15 sekund.

    Horolezec

    Technika provedení

    • Postavte se do pozice prkna s rovnými pažemi, narovnejte záda a položte nohy na prsty.
    • Přitáhněte levé koleno k hrudi.
    • Vraťte levou nohu do výchozí polohy a stejným způsobem přitáhněte pravé koleno k hrudníku.
    • Při provádění cviku střídejte nohy.
    • Postupně zvyšujte tempo, cvik provádějte bez přestávek, dýchejte rovnoměrně.

    Udělejte 45 sekund a odpočívejte 15.

    Klasické kliky

    Technika provedení

    • Lehněte si na záda, pokrčte kolena, spodní část zad pevně přitiskněte k podlaze. Dejte ruce za hlavu a sepněte je zámkem.
    • Při výdechu zvedněte lopatky z podlahy a natáhněte se dopředu a nahoru. Nasměrujte pohled a bradu nahoru.
    • Neprovádějte příliš vysoké kroucení, stačí pouze zvednutí lopatek.
    • Neprovádějte cvičení příliš rychle, aby se vaše břišní svaly napínaly.

    Provádějte 45 sekund a odpočívejte 15.

    Technika provedení

    • Posaďte se na podlahu, narovnejte nohy a zvedněte je do úrovně přibližně 45 stupňů.
    • Také zvedněte své tělo z podlahy tak, aby vaše nohy a tělo svíraly úhel.
    • Narovnejte ruce dopředu a zůstaňte v této poloze.
    • Dýchejte rovnoměrně a udržujte statickou polohu těla.

    Cvik provádějte 45 sekund, odpočívejte 15 sekund. A pak udělejte další dva takové kruhy.

    Školení je u konce. Podívejte se na video pro podrobné provedení.

    Pokud se vám tento komplex zdál velmi jednoduchý, nabízíme další cvičení břicha pro zkušenější sportovce. Hledejte to pomocí odkazu.

    READ
    Béžová tužková sukně - co s ní nosit - foto 2024
Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: