Cvičení na spalování tuků doma pro dívky

Seznamte se s 9 cviky, které vám pomohou spálit více tuku při tréninku. Užitečné tipy pro začátečníky i zkušené sportovce.

Ve světě fitness existuje obrovské množství tréninkových cvičení, ale ne všechny jsou účinné pro spalování tuků. V tomto článku si povíme o 9 cvicích, které skutečně pomáhají spalovat přebytečné tukové zásoby. Jsou zaměřeny na práci s různými svalovými skupinami a mají řadu výhod.

Pravidelným cvičením s těmito cviky uvidíte výrazné zmenšení objemu těla a zlepšení celkového zdraví. Kromě toho pomůže snížit hladinu špatného cholesterolu, zvýší svalový tonus a zlepší nervový systém.

Nemělo by se zapomínat, že všechny cviky jsou důležité pro dosažení požadovaných výsledků, ale výběr konkrétních cviků by měl vycházet z individuálních potřeb a možností každého člověka. Před zahájením tréninku je proto nutné poradit se s lékařem a trenérem, abyste předešli zranění a získali co největší užitek z tréninku.

Je také důležité pamatovat na pravidelnost a správnou výživu, které jsou nedílnou součástí každého programu na hubnutí a formování zdravé postavy.

Skákání na místě pro efektivní spalování tuků

Skákání na místě je jednoduché cvičení, které vám může pomoci zrychlit metabolismus a spálit přebytečný tuk. Skočte na místě po dobu 30-60 sekund, postupně prodlužujte čas na 2-3 minuty. Nezapomeňte na správnou techniku ​​provedení:

  • Postavte se rovně, s dlaněmi pevně přitisknutými k tělu.
  • Skočte na špičky s trochou poskakování.
  • Pokračujte ve skákání, dokud se nebudete cítit unavení.

Můžete přidat rozmanitost skokem na místě se změnou polohy rukou nebo širokými skoky. To pomůže různým svalům pracovat.

Skákání na místě je skvělé kardio cvičení, které vám pomůže rozproudit srdce a plíce. Kromě toho pomáhají zpevnit vaše nohy a hýždě, což vám zase pomůže, aby vaše nohy vypadaly štíhlejší a tónovanější.

Video na téma:

Běh je jedním z nejúčinnějších cvičení na spalování tuků.

Běh je jedním z nejoblíbenějších způsobů spalování tuků a zlepšení celkové kondice. Poskytuje vysoce intenzivní kardio cvičení, které vám umožní rychle spálit kalorie a zlepšit vaše celkové zdraví.

Výhodou běhání je jeho všestrannost a dostupnost – pro výuku není potřeba žádné speciální vybavení ani místo. Vše, co potřebujete, je pár pohodlných běžeckých bot a chuť se hýbat.

Chcete-li maximalizovat spalování tuků při běhu, měli byste volit tréninky s proměnlivou intenzitou, kombinující vysoké a nízké tempo v průběhu času. Vyplatí se také dbát na správnou techniku ​​běhu, abychom co nejvíce zatížili svaly a snížili riziko zranění.

Začněte trénovat s malým množstvím času a zvyšujte jej, zvláště pokud jste začátečník. Postupem času ucítíte, že běhání se stává nejen efektivním způsobem spalování tuků, ale také příjemným koníčkem, který vám dodá sebevědomí a péči o zdraví.

Otázky a odpovědi:

Jaké cviky se doporučuje zvolit pro spalování tukové vrstvy?

Doporučuje se volit cvičení, která aktivují kardiovaskulární systém a zapojují se do práce mnoha svalových skupin. Příklady: běh, jízda na kole, plavání, švihadlo, box, přítahy, přítahy, aerobik nebo tanec.

Jak dlouho by mělo jedno cvičení trvat?

Pro spalování tuků se doporučuje zvolit cvičení, která budou prováděna alespoň 20-30 minut bez zastavení. Pro začátek můžete dělat 20-25 minut, poté prodlužte čas na 30-40 minut, v závislosti na fyzické zdatnosti.

Je možné spalovat tuk pouze vybranými cviky nebo je třeba je kombinovat?

Pro efektivní spalování tuků se doporučuje kombinovat vybrané cviky tak, aby působily na různé svalové skupiny a zrychlovaly metabolismus. Monotónní trénink může navíc vést ke snížení efektivity tréninku obecně.

Jaká je doporučená dávka tréninku týdně?

Pro spalování tuků se doporučuje cvičit alespoň 3-4x týdně s minimální dobou trvání 20-30 minut. Pokud již máte s tréninkem zkušenosti, můžete dávku zvýšit až na 5-6x týdně. Nezapomínejte ale dopřát svalům odpočinek a nepřetěžovat se.

Je možné urychlit proces spalování tuků změnou jídelníčku?

Ano, výživa hraje velkou roli v procesu spalování tuků. Pro urychlení metabolismu se doporučuje zvýšit množství bílkovinných potravin, konzumovat méně kalorií, vyloučit rychle stravitelné sacharidy a tučná jídla. Důležité je také pít dostatek čisté vody.

READ
Afirmace sebevědomí: Vytvoření účinného motivačního nástroje

Ovlivňuje denní doba efektivitu tréninku?

Ano, denní doba může ovlivnit efektivitu tréninku. Efektivnější budou například ranní tréninky, které zrychlí metabolismus na celý den. Pokud cvičíte večer, může vám pomoci uvolnit se a zlepšit kvalitu spánku.

Dokážete spalovat tuky doma?

Ano, cvičení doma je skvělé na spalování tuků: švihadlo, činky, hrazdy, přítahy na nerovných tyčích, cvičení na gymnastickém míči atd. Hlavní je volit takové cviky, které zaktivují svaly a zrychlí metabolismus .

Musím se před zahájením cvičení poradit s trenérem?

Ano, před zahájením výuky se doporučuje konzultovat s trenérem nebo lékařem, abyste se ujistili, že nemáte žádné kontraindikace ke stresu na srdce a klouby. Trenér také pomůže vytvořit individuální tréninkový program s ohledem na vaše fyzické schopnosti a cíle.

Výstup na terasu

Pokud hledáte způsob, jak spalovat tuk a budovat svaly na nohou, lezení na palubu je skvělou volbou. Můžete je dělat kdykoli během dne a nemusíte chodit do posilovny. Toto jednoduché cvičení nevyžaduje žádné speciální vybavení kromě pohodlného oblečení a obuvi a lze jej provádět v jakékoli výšce.

Abyste mohli provádět terasové výstupy, vyberte si vhodnou výšku, kterou můžete snadno vystoupat a sestoupit. Postavte se čelem ke schodům a položte nohy na první schod. Poté se předkloňte, zvedněte pravou nohu a položte ji na další schod. Toto se opakuje, dokud nedosáhnete vrcholu.

Nezapomínejte držet záda rovně a při došlapu si vezměte oporu celým chodidlem. Toto cvičení vám pomůže posílit stehna, hýždě a břicho. Opakujte zvedání terasy 10-15krát pro každou nohu a to několikrát týdně.

Terasové výstupy jsou skvělým způsobem, jak posílit spodní část těla a spálit tuk, který se v této oblasti hromadí. Mohou být také přizpůsobeny na základě vaší kondice a fyzické kapacity, čímž se postupem času zvyšuje počet opakování a hmotnost na nohu. Pro lepší výsledky můžete také kombinovat šplhání na palubu s jinými cviky.

Dřepy

popis

Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků na spalování tuků v dolní části těla. Tento typ cvičení umožňuje posílit svaly stehen, hýždí a nohou.

Jak to udělat správně?

Správné provedení dřepů se skládá z následujících kroků:

  1. Postoj: Postavte se s nohama na šířku ramen, rovná záda a oči se dívejte dopředu.
  2. Pohyb: Začněte ohýbat kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Důležité je zároveň kontrolovat polohu kolen – měla by být natažena dopředu.
  3. Zvedněte se: prudce stiskněte svaly stehen a hýždí, počínaje patami, a vraťte se do výchozí polohy.
  4. Opakování: Cvik opakujte 10-15x.

Výhody dřepu

Dřepy jsou skvělé cvičení pro ty, kteří chtějí rychle dosáhnout výsledků. Umožňuje spalovat tuky a tonizovat svaly nohou, hýždí a také posilovat svalový korzet.

  • Spalování tuků
  • Posilování svalů nohou
  • Zlepšení svalového korzetu
  • Může způsobit bolest kolene
  • Není účinný při spalování horní části těla
  • Může vést k únavě

I přes některé nevýhody jsou dřepy ideální pro vytvoření zdravé a vyrýsované postavy. Pravidelné cvičení vám pomůže získat správnou postavu a odstranit přebytečný tuk.

Stoupá na ponožkách: efektivní cvičení pro spalování tuků

Zvedání lýtek je jednoduchý cvik, který lze provádět kdekoli, kde je opora pro paže. Toto aerobní cvičení posiluje svaly a zvyšuje vaši srdeční frekvenci a zároveň spaluje tuky a zlepšuje vaše celkové zdraví.

Chcete-li provést toto cvičení, stůjte rovně s rukama na podpěře. Zvedněte paty nahoru a snažte se, aby to bylo co nejvyšší. Poté pomalu snižujte paty a opakujte cvičení 10-15krát.

Ke cvičení přidejte každý den 5-10 opakování. Pro větší intenzitu zkuste zvednout paty na jedné noze nebo nosit alternativní zátěž.

Zvednutí lýtek je skvělý způsob, jak se udržet v kondici a posílit svaly. Přidejte je do svého tréninkového programu a užijte si výsledky!

Broušení

Mletí je důležitým krokem v procesu spalování tuků. Umožňuje dodatečně urychlit metabolismus a zlepšit krevní oběh. Bez broušení nebudou cvičení účinná a mohou dokonce vést ke zranění.

Broušení lze provádět různými způsoby: kardio trénink, včetně běžeckého pásu nebo rotopedu, aerobik, tanec a další aktivní sporty. Účinnou metodou je také silové broušení pomocí činek a jiných těžkých předmětů.

READ
Klasický černý kabát: co nosit a jak si vybrat

Je důležité si uvědomit, že broušení by mělo být pravidelné a intenzivní. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje provádět ji alespoň 3-4krát týdně po dobu 30-60 minut v závislosti na individuálních možnostech a cílech. Je také nutné vzít v úvahu svou fyzickou zdatnost a zdraví a případně se poradit s lékařem.

  • Kardio cvičení: běh, rotoped, eliptický trenažér atd.
  • Aerobik: zumba, sportovní tanec atd.
  • Silový trénink: použití činek a cvičebních pomůcek.

Broušení je tedy neméně důležitou fází spalování tuku než cvičení zaměřená přímo na jeho rozpuštění. Kombinace správné výživy a pravidelného cvičení vede vždy ke kýženému výsledku.

Reverzní kliky – účinné cvičení pro spalování tuků

Obrácené kliky jsou cvik, který primárně procvičuje tricepsy a zároveň zapojuje ramenní a hrudní svaly. Toto cvičení je velmi efektivní pro ty, kteří chtějí spálit tuk v oblasti paží a posílit horní část těla.

K provádění reverzních kliků budete potřebovat židli nebo lavici. Nejprve se posaďte na židli s rukama na kraji před sebou a poté posuňte boky dopředu tak, aby byly nohy rovně před vámi. Poté pomalu spusťte tělo dolů, ohněte ruce v úhlu 90 stupňů a vraťte se do výchozí polohy.

Správně provádět shyby na záda znamená provádět každý pohyb pomalu a kontrolovaně, se zaměřením na svaly na pažích. Pokud pociťujete bolest nebo nepohodlí, může to být známka nesprávné polohy nebo úhlu ruky.

Je důležité mít na paměti, že výsledek není hned patrný, ale pravidelným cvičením můžete posílit svaly na rukou, zvýšit celkovou sílu a spálit tuky v oblasti bicepsů a tricepsů.

    • Začněte se 3-4 sériemi po 12-15 opakováních
    • S postupem zvyšujte počet sérií a opakování
    • Nikdy nepřekračujte své limity a najděte si správná opakování pro vaši kondici

    Obrácené kliky se snadno provádějí a nevyžadují žádné další investice do sportovního vybavení, takže jsou skvělou volbou pro domácí trénink.

    Rotoped je efektivní cvičení na spalování tuků

    Rotoped je skvělou alternativou venkovního kardia, zvláště pokud počasí venkovní cvičení neumožňuje. Toto cvičení vám umožní posílit svaly nohou, hýždí, zádové a břišní svaly a také spálit přebytečný tuk.

    Při cvičení na rotopedu je důležité pochopit, že zátěž musíte zvyšovat postupně, abyste se vyhnuli zranění a získali pro své tělo maximální užitek. Jedním ze způsobů, jak zvýšit zátěž, je použití programu intenzity, který zahrnuje změnu rychlosti, úrovně sklonu a odporu.

    Optimální délka cvičení na stacionárním kole je od 30 do 60 minut denně v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti a tréninkových cílech. Pro posílení efektu spalování tuků se doporučuje přidat do tréninkového programu intervalový trénink, ve kterém se střídá střední a vysoká zátěž.

    Stacionární kolo je všestranné cvičení pro spalování tuků a posilování svalů. Pravidelné cvičení na stacionárním kole pomůže nejen zhubnout, ale také zlepšit zdraví kardiovaskulárního systému, zvýšit vytrvalost a zvýšit celkový tonus těla.

    Step aerobik pro spalování tuků

    Step aerobik je fitness směr, který zahrnuje cvičení na speciální platformě (step platform) s hudbou. Pomáhá zvyšovat výdrž, posilovat svaly a samozřejmě spalovat přebytečný tuk na bocích a hýždích.

    Step aerobik je jedním z nejúčinnějších kardio cvičení. Zvyšuje tepovou frekvenci, což pomáhá zrychlit metabolismus a spálit více kalorií po celý den.

    Abyste efektivně spalovali tuky, musíte cvičit na step platformě alespoň 30 minut denně, třikrát až šestkrát týdně. Tělesná hmotnost může být použita jako přídavná zátěž při provádění cvičení.

    Step aerobik je skvělou volbou, pokud chcete zhubnout a zlepšit své zdraví. Navíc je to velmi zajímavé a vzrušující, protože zahrnuje různé pohyby a krásnou hudbu.

    Nic nemotivuje lidi ke cvičení víc než touha shodit pár zbytečných kil. A nejlepšími pomocníky na cestě ke štíhlému tělu budou cviky, které je dokážou co nejrychleji spálit. Zde jsme shromáždili ty nejúčinnější z nich. Co není důvodem, proč začít hned pracovat? Začněme!

    Medvěd leze

    Toto cvičení se zdá zdánlivě jednoduché. Zdálo by se, že na pouhém plazení se po podlaze není nic těžkého. S tím si ostatně hravě poradí i děti. Ve skutečnosti je vše komplikováno tím, že na rozdíl od nich budete muset podepřít celé tělo. To je důvod, proč je medvědí plazení považováno za účinné při spalování tuků. Ale také budete odolnější a obratnější.

    Jak vystupovat?

    Dostaňte se do pozice prkna s rovnými pažemi a začněte se plazit po podlaze, střídavě pohybujte protilehlou paží a nohou. Zároveň pamatujte na to, abyste měli co nejrovnější záda a nedovolte, aby se vaše kolena dotýkala podlahy. Procházení nejprve dopředu, pak dozadu a tak dále. Jen nespěchejte – provádění cviku v pomalém tempu ještě více zatíží celé vaše tělo.

    Můžete se plazit nejen jako medvěd, ale také jako Spider-Man. V tomto cvičení se nejen plazíte, ale také děláte kliky.

    Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

    Hody míčem

    Hody míčem

    To je nejideálnější cvičení pro nepříjemné dny. Nespalujete zde jen tuky – když vší silou bouchnete míčem do podlahy, uvolníte také stres a různé negativní emoce, které vás možná po celý den sužovaly.

    Jak vystupovat?

    K pohybu použijte celé tělo, zvedněte míč vysoko nad hlavu a zvedněte se na prsty u nohou, poté použijte jádro, boky a paže k odhození míče zpět. Chyťte míč, když se odráží směrem k vaší hrudi, a opakujte.

    Burpee

    Je to prakticky obřad pro každého, kdo se chce pořádně zapotit a spálit hodně tuku. Účinnost tohoto cvičení je kombinací tří prvků: prkna, kliky a skoky, které se provádějí bez přerušení a představují jeden komplex. A to vše v jednom opakování. Působivé, že?

    Jak vystupovat?

    1. Celou cestu dřepíme z pozice „ve stoje, chodidla na šířku ramen“ s nohama pokrčenými v kolenou a rukama opřenými o podlahu.
    2. Zdá se, že uskočíme dozadu, narovnáme nohy a zaujmeme pozici „prkno s nataženýma rukama“. Ujistěte se, že vaše prsty směřují dopředu a vaše záda jsou rovná.
    3. Z této pozice děláme kliky a vracíme se zpět do pozice „plank s nataženýma rukama“.
    4. Skočíme vpřed, vrátíme se do pozice plného dřepu s rukama na podlaze.
    5. Vyskočíme a současně zvedneme ruce ve výskoku.

    Při burpees se procvičují svaly ramen, paží, nohou, hýždí, břicha a zad. A díky kombinaci prkna se skokem se zrychlí tep a nastartuje se proces spalování tuků. Člověk v průměru spálí až 1,5 kalorie na jedno opakování, což dělá burpee jedním z nejlepších cviků na rychlé spalování tuků. Ale nepřehánějte to! Neměli byste dělat více než 10 opakování na přístup a při nízké úrovni tréninku byste se měli omezit na 3-5 opakování.

    Nejvíce tuky spalující cvičení jsou kardio cvičení. Jedná se o běžecké pásy, veškeré kardio vybavení a jen kardio cvičení v tělocvičně. To znamená, že když skáčeme, step running, prostě běháme – to všechno jsou kardio cvičení.

    Proč kardio? Za prvé, je to druh léčebné techniky. Cévní systém začne lépe pracovat – krev začne rychle proudit tělem a rozptýlit všechny nepotřebné plaky v oběhovém systému. Za druhé, vaše srdeční frekvence se zvyšuje. A konečně začíná proces spalování tuků. Ale ne, jak si všichni myslí – “hurá, tuk je pryč!” – ale jednoduše se tukový zásobník otevírá efektivněji, a pokud dodržujete správnou výživu, zhubnete snadněji a zvýšíte metabolismus v těle.

    Pokud jde o cvičení, jedním z nejlepších cvičení na spalování tuků je burpees. Proč přesně tohle? Dnes je považováno za jedno z energeticky nejnáročnějších cvičení na světě. Není to moc příjemné dělat, zvláště pokud to děláte podle pravidel. Pokud se ale přesto překonáte, a navíc to uděláte nalačno, řekněme 4 série po 20 sekundách, pak máte úspěch ve spalování tuků zaručen.

    Obecně bych to shrnul tím, že jakýkoli druh fyzické aktivity v kombinaci se správnou výživou vám poskytne požadovaný výsledek. A nemusí to být žádné složité cvičení, které od vás vyžaduje zvláštní úsilí, může to být i chůze, jóga (i když si každý myslí, že s tím nezhubnete, ale není to pravda!). I když jste právě přišli do sportovního klubu a nesvačili, když sedíte doma před lednicí nebo ležíte na gauči, už je to 50 procent úspěchu!

    Skákací lano

    Skákací lano

    Kdo si myslí, že na hřišti skákají přes švihadlo jen děti, je na omylu. Ve skutečnosti se jedná o nejjednodušší a nejdostupnější zařízení, které vám umožní provádět celotělový trénink s obrovským potenciálem spalování tuků.

    Jak vystupovat?

    Možností je mnoho. Můžete jednoduše skákat na dvou nohách. Nebo můžete zkusit tuto metodu.

    Udělejte 10 skoků na obě nohy, poté udělejte dalších 10 skoků, nejprve na pravou nohu a poté na levou, poté odpočívejte 20-30 sekund. Pokračujte v tomto cvičení v tomto pořadí a postupně snižujte počet opakování na skok, dokud nedosáhnete nuly.

    Skákání přes švihadlo je snadný způsob, jak získat super kardio trénink. Zatímco běh vyžaduje pouze sílu nohou, skákání přes švihadlo bude výzvou i pro svaly horní části těla. A v procesu provádění tohoto jednoduchého cvičení můžete spálit až 15 kalorií za pouhou minutu. Začněte dvouminutovým cvičením, a jakmile zvládnete základy, objevte svět rozmanitosti skákání přes švihadlo.

    Lezení po schodech

    Pokud chcete spálit přebytečný tuk, zapomeňte na výtah a vždy choďte po schodech. Může se to zdát jako jednoduché cvičení, ale je také velmi účinné pro spalování tuků a kalorií. Lezení po schodech se liší od běžné chůze, protože využívá více svalů a vyžaduje, abyste zvedli nohy výše, což je posiluje.

    Lezení po schodech mírným tempem může snadno spálit až 500 kalorií. Pamatujte, že čím vyšší je intenzita vašeho tréninku, tím více kalorií můžete spálit. Pokud tedy zvýšíte tempo nebo přidáte odporový pás, pravděpodobně spálíte ještě více kalorií. Je však třeba poznamenat, že lidem, kteří mají problémy s koleny, se nedoporučuje nadměrně používat schody, protože to zatěžuje klouby.

    Prkno s řadou činky

    Prkno s řadou činky

    Toto je další cvičení, které vám pomůže spálit kalorie. Pomáhá také posilovat břišní svaly a další svaly, jako je triceps a biceps.

    Jak vystupovat?

    1. Připravte si činky a poté se postavte do pozice prkna s nataženýma rukama. Chodidla by měla být na šířku ramen.
    2. Udržujte váhu v jedné ruce a druhou rukou zvedněte činku z podlahy do oblasti žeber, dbejte na to, abyste měli ruce blízko těla a lokty směřující nahoru.
    3. Poté snižte závaží a udělejte totéž s opačnou paží.
    4. Pokračujte v rychlém přepínání mezi oběma stranami. Je důležité se ujistit, že vaše boky a nohy jsou v klidu.
    5. Proveďte alespoň 8 opakování na každou stranu.

    Jízda na kole

    Nezáleží na tom, co to je – běžné kolo nebo rotoped – každá z těchto aktivit je stejně užitečná pro ty, kteří se chtějí zbavit přebytečného tuku. Výzkumy ale ukazují, že pravidelné ježdění na kole má i další výhody. A to znamená zvýšení citlivosti na inzulín, snížení pravděpodobnosti onemocnění srdce a rakoviny a zlepšení fyzické kondice.

    Jak vystupovat?

    Dobrým způsobem, jak co nejlépe využít toto cvičení, je trénovat při různých rychlostech a intenzitách jízdy. Například na rotopedu to můžete udělat tak, že budete pár minut udržovat vysokou intenzitu a dalších pár minut nízkou. Tyto intervaly opakujte, dokud se neunavíte. Pokud používáte běžné kolo, můžete vyzkoušet jízdu na nerovném terénu. Můžete jet rychle nebo pomalu, měnit rychlost a intenzitu, abyste si jízdu naplno užili.

    Člověk vážící 70 kg spálí za půl hodiny mírným tempem na rotopedu asi 260 kalorií, nebo 298 kalorií za stejnou dobu při jízdě na kole rychlostí 19-22 km za hodinu.

    Chůze výpady

    Chůze výpady

    Výpad je zlatým standardem cvičení nohou, které vás vyzve jednostranným způsobem, který procvičí prakticky každý sval na vaší noze. Pokud ale budete dělat výpady v kombinaci s pravidelnou chůzí, zvýšíte si i tepovou frekvenci a po chvíli můžete díky pravidelnému tréninku nejen spalovat přebytečný tuk, ale také budovat svaly. A pak jednoho dne dokonce zjistíte, že běh, skákání a dřepy jsou pro vás mnohem jednodušší. Chůze s výpady je také skvělá, protože cvičení posiluje klouby nohou a zároveň vám dává kardio trénink.

    Jak vystupovat?

    Udělejte dlouhý krok pravou nohou a poté spusťte výpad, dokud se koleno levé nohy téměř nedotkne podlahy. Poté se narovnejte a udělejte široký krok levou nohou a poté se znovu spusťte do výpadu, ale nyní vaše pravé koleno směřuje k podlaze. Pokračujte v chůzi v přímé linii, nezapomeňte na výpad. Pokud máte málo místa, zkuste střídat výpady vpřed s výpady vzad. Udržujte dobré držení těla – z pohybu vytěžíte více, když zapojíte své jádro, budete držet břišní svaly pevně, zvednete hrudník a budete se dívat dopředu. Pokud si přejete, můžete zvednout činky – efekt bude ještě větší.

    Плавание

    Většina lidí se ráda koupe, zvláště v létě, když je horko. Plavání však není jen zábavný způsob, jak trávit čas v přírodě nebo v bazénu, je to také skvělý způsob, jak procvičit celé tělo. Spustí se, jakmile vstoupíte do vody. Je to proto, že svaly potřebují udržet vaše tělo nad vodou a zároveň bojovat s gravitací. A protože plavání využívá tolik svalů, je také účinné při spalování kalorií. Ale kromě toho existuje ještě 9 důvodů, proč se věnovat plavání.

    Jak vystupovat?

    Pokud je vaším cílem spálit co nejvíce kalorií, musíte plavat co nejdéle. Zkuste také měnit intenzitu plaváním co nejrychleji. Pamatujte, že čím intenzivnější je cvičební program, tím více kalorií spálíte. Člověk vážící 70 kg spálí za půl hodiny plavání přibližně 233 kalorií.

    Kromě toho záleží také na typu mrtvice, pokud jde o počet spálených kalorií. Za půl hodiny plavání člověk vážící 70 kg spálí 298 kalorií, když to dělá na zádech, 372 kalorií, když dělá prsa, a 409 kalorií při cvičení motýlek.

    Studie zveřejněná v Časopis rehabilitace cvičení, ukázaly, že 60 minut plavání 3x týdně výrazně snižuje tělesný tuk, zvyšuje flexibilitu těla a snižuje pravděpodobnost rozvoje srdečních onemocnění.

    Výstup. Pokud hledáte odpověď na otázku, která cvičení spalují nejvíce kalorií, zvažte dvě věci.

    Doba trvání. Čím delší trénink, tím více kalorií spálíte. 30sekundový sprint může být intenzivnější, ale spálí méně kalorií ve srovnání s 30minutovou chůzí.

    Intenzita. Je samozřejmé, že čím intenzivnější trénink, tím více kalorií spálíte. Cvičení, která zrychlí vaši tepovou frekvenci a zapojí co nejvíce svalových skupin, spálí více kalorií, a tím vám pomohou zhubnout a zhubnout.

    Pokud chcete, aby vaše cvičení bylo tak efektivní, abyste při něm spálili co nejvíce kalorií, zkuste cvičení prodloužit a zintenzivnit a nakonec získáte to nejlepší z obou světů.

    Olga Novikova, vítězka 1. mistrovství Ruska v aerofitness, zakladatelka fitness školy, tréninková specialistka pro lektory skupinových programů, fitness trenérka

    Existuje mnoho způsobů, jak spalovat tuk a všechny si zaslouží vaši pozornost. Nabízím tři možnosti.

    První cesta Vhodné pro ty, kteří nemají žádné kontraindikace a málo času na trénink. Zaměřte se na vysoce intenzivní, funkční cvičení.

    Burpee. Z výchozí pozice vestoje skočíme do plank pózy (leh, skočíme zpět do výchozí pozice a skočíme na místě).

    Horolezec. Výchozí pozice prkna s nataženými pažemi. Předstíráme, že běžíme a zvedáme kolena vysoko. Snažte se udržet v pohybu pouze nohy a záda zůstat nehybná.

    Doporučuji také zařadit cvičení jako např skok dřepy и skokové výpady. Mají také vysoký účinek na spalování tuků.

    Druhá cesta Vhodné pro začátečníky a ty, kteří jsou kontraindikováni pro šokové zatížení, tedy skákání.

    V měřeném tempu po dobu 20-30 minut provádějte silová cvičení, která zahrnují maximální počet svalů:

    Toto bude první část tréninku a druhá část bude kardio zátěž (věnujte tomu alespoň 40 minut): chůze, plavání, lyžování, tanec, jízda na kole.

    Třetí cesta spočívá ve výběru tréninkového formátu na spalování tuků.

    Tabata (6-8 cvičení, 8 přístupů každého, v každém přístupu 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku). Vhodné pro ty, kteří jsou fit a odolní.

    Intervalový trénink (střídání intervalů vysoké intenzity s intervaly nízké intenzity, např. 30 sekund běh/rychlá chůze/skákání a 30 sekund měřená chůze atd.). Vhodné pro každého.

    READ
    Jak omladit obličej a předejít známkám stárnutí
Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: