Běhání pro hubnutí: jak správně běhat, kde začít a kde získat motivaci

Běh je jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak zhubnout. Ale aby byl pokus o hubnutí úspěšný, musíte kvalifikovaně organizovat školení a provádět je systematicky – bez přerušení, bez ohledu na náladu, zaneprázdněnost a špatné počasí.

Běh pro hubnutí: jak a kolik cvičit?

Pravidelné běhání zvyšuje svalový tonus, rozvíjí vytrvalost, posiluje srdce, zlepšuje fyzickou i psychickou pohodu. Pokud je běhání používáno pro celkové zlepšení těla, vynechání tréninku bude jen málo škodlivé. Úplně jiná věc je běhání na hubnutí. V tomto případě budete muset trénovat systematicky, aniž byste sami sobě dělali nějaké ústupky. Pro rychlé hubnutí je potřeba často běhat, ideálně 5x týdně. To ale neplatí pro začátečníky. Zpočátku stačí provést 2-3 běžecké tréninky týdně. Frekvence běhů by se měla postupně zvyšovat. Zde, stejně jako v jakékoli jiné formě fitness, je důležité se nepřetrénovat. Následující příznaky naznačují počátek přetrénování:

  • rozpad;
  • neustálá bolest ve svalech;
  • bolest kolene;
  • špatná nálada, podrážděnost;
  • snížená motivace ke cvičení.

Při přepracování se zvyšuje riziko zranění: podvrtnutí svalů a vazů, vykloubení kloubů. Těmto problémům se lze vyhnout, pokud zátěž postupuje postupně, přičemž frekvence lekcí se nezvyšuje prudce, ale se zlepšováním fyzické zdatnosti. Běžecký kondiční trénink se nedoporučuje domlouvat denně. Každý týden by měl být alespoň jeden celý den volna. Odpočinek je důležitou součástí tréninkového procesu. Právě během odpočinku se svaly regenerují, posilují a nabírají na objemu. Ale přeskakování naplánovaných tréninků bez dobrého důvodu se nedoporučuje – zpomaluje to hubnutí.

Pokud je běžecký trénink zaměřen na hubnutí, jeho délka by měla být 30-90 minut. Běžci, kteří mají málo zkušeností v kondici a mají nízkou fyzickou zdatnost, by neměli uběhnout více než 1,5-2 km v jednom tréninku. Po malém zvládnutí můžete začít zvyšovat zátěž a každý týden prodlužovat vzdálenost o 10%. Běžci s průměrnou úrovní tréninku by měli běžet 4-5 km a dobře trénovaní sportovci – 6-10 km, a ve druhém případě by měla být dána přednost kondičnímu tréninku organizovanému na intervalovém principu. Pro začátečníky a ty, kteří pokračují ve výuce po dlouhé přestávce, je zpočátku lepší střídat běh s chůzí.

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Přibližný fitness program pro začátečníky

Přibližný fitness program pro začátečníky

Fitness program je racionální akční plán, díky kterému je trénink systematický a uspořádaný. Každý běžec by měl mít tréninkový plán. Pomáhá nejen správně organizovat tréninkový proces, ale také přiměje sportovce k zodpovědnějšímu přístupu ke cvičení. Ve fitness programech se podepisuje režim tréninku a odpočinku (po dnech) a schéma každé lekce včetně rozcvičky a zápřahu. Měli byste si také vést tréninkový deník. Zaznamenává informace o minulých trénincích: parametry, výsledky, informace o pohodě. Díky deníku můžete vizuálně sledovat pokroky a provádět včasné úpravy, pokud byl použitý fitness program neúčinný.

READ
Dinosaurus na písčitých hřebících

Schéma běžeckého tréninku pro začátečníky:

  • délka vzdálenosti 3 km, celková délka tréninku 30-60 minut v závislosti na tempu;
  • desetiminutová rozcvička: lehká zahřívací zátěž s důrazem na procvičování kloubů dolních končetin;
  • 0,5 km – chůze s plynulým zrychlením;
  • 2 km – běh mírnou rychlostí;
  • 0,5 km – chůze s plynulým zpomalením;
  • desetiminutový závěs: protahovací cvičení s důkladným studiem svalů nohou a hýždí.

První tréninky by měly probíhat v klidném tempu. Pokud se zadýcháte nebo pocítíte bolest, musíte zpomalit rychlost běhu, přejít na chůzi nebo se zastavit. Po obnovení dýchání se můžete vrátit k předchozí rychlosti.

Kondiční trénink pro pokročilé sportovce

Kondiční trénink pro pokročilé sportovce

Schéma běžeckého tréninku pro průměrnou úroveň tréninku:

  • délka vzdálenosti – 5-6 km;
  • desetiminutová rozcvička: zahřátí kloubů, běhání;
  • 1,5-2 km – běh obvyklou rychlostí;
  • 2 km – intervalový běh: 100-200 m sprint, 300-500 m – běh obvyklým tempem;
  • 1,5-2 km – klidný běh se zpomalením;
  • 10-15 minut – protažení svalů.

Pokud běháte rychle, můžete spotřebovat 30 kcal za 40-450 minut. Čím více intervalů ve vysoké intenzitě v tréninku, tím úspěšnější je hubnutí. S rostoucí kondicí je třeba zvýšit počet a trvání vysoce intenzivních intervalů.

Běháním na hubnutí můžete zhubnout 5-10 kg za měsíc. Ale aby byl efekt udržitelný, musíte běžecký trénink spojit se správnou výživou. Budete se muset vzdát sladkostí, pečiva, tučných jídel, polotovarů. Při hubnutí se doporučují frakční jídla 5-6x denně. Hlavní množství sacharidů by mělo být konzumováno ráno. Nedoporučuje se jíst v noci.

Cvičení na běžícím pásu

Cvičení na běžícím pásu

Cvičení venku je prospěšnější než vnitřní fitness trénink. Někteří hubnoucí ale raději běhají v posilovně. Na běžeckém pásu můžete cvičit takto:

  • desetiminutová rozcvička (chůze rychlým tempem);
  • 1 km – pomalý běh;
  • 0,4 km – sprint;
  • 1-1,5 km – běh obvyklou rychlostí;
  • 0,35 km – sprint;
  • 2 km – běh obvyklou rychlostí;
  • 0,25 km – sprint;
  • 1 km – běh pomalým, slábnoucím tempem;
  • závěs: protahovací cvičení.

Tento okruh je určen pro běžce s průměrnou úrovní trénovanosti. Ale mohou jej používat jak začátečníci, tak vysoce trénovaní sportovci. Pro zkomplikování nebo zjednodušení schématu stačí změnit počet intervalů vysoké a nízké intenzity.

READ
Děti Grace Kellyové - fotografie, manžel, osobní život, biografie

Běhání je vhodné kombinovat s jinými druhy fyzické aktivity: aerobik, tanec, plavání, jízda na kole. Silový trénink je dobrým doplňkem kardia. Běh intenzivně spaluje kalorie, posiluje srdce a zlepšuje vytrvalost, zatímco silové cviky zvyšují svalovou sílu a objem, zpevňují problémové partie a tvoří krásnou úlevu těla.

Číst dál

Prevence a léčba bolesti nohou u žen

Zdraví nohou ve stáří: hlavní problémy

S věkem se zdraví vašich nohou může měnit a ovlivnit vaše celkové zdraví: objevují se bolesti a deformace kloubů.

Létající chůze: příčiny onemocnění nohou

Léky na cystitidu

Huminové kyseliny: mýty a pravda

Léky na posílení imunity: jak pomoci tělu

Je přerušovaný půst účinný?

Přerušovaný půst je běžný způsob, jak bojovat s nadváhou. Ale vědecká data potvrzující účinnost této techniky zatím neexistují.

Jak se stát dobrou matkou: 7 pravidel pro (ne)ideální mateřství

Protein pro krásu a zdraví: jak si vybrat kolagen?

Jak si vybrat třpytivé mléko na tělo: znalecký posudek

Novorozenecká výživa

Jak pochopit, která receptura je pro novorozence nejlepší z hlediska nutriční hodnoty a přítomnosti prospěšných látek pro jeho zdraví a vývoj: složení konkrétního produktu studujeme společně s odborníkem.

Lymfedém po mastektomii: konzervativní terapie a prevence

Chlorella s probiotiky: Přirozená podpora zdraví

Stresová inkontinence moči u dětí: příčiny, léčba

Stresová inkontinence moči u dětí: možné příčiny. Co dělat, když se u dítěte objeví stresová inkontinence moči?

Sprej s azelastinem: lék v boji proti alergiím

Trápí vás sezónní alergie a nic jiného nepomáhá? Odborníci MedAboutMe podrobně popisují nejnovější sprej k léčbě alergií u dětí a dospělých

Zatímco trenéři a kondiční trenéři přicházejí s novými metodami, jak bojovat s přebytečnými kily, jedním z nejúčinnějších způsobů je běh venku nebo na dráze v posilovně. Lenta.ru zjišťovala, jaké jsou výhody běžeckých tréninků, které jsou nejúčinnější a jak při tom neztratit motivaci.

Proč je běh dobrý způsob, jak zhubnout?

Běh spálí více kalorií než většina cvičení

Při běhu se zapojuje několik svalů najednou, díky čemuž je možné spálit více kalorií za minutu než u jiných tréninků. To potvrzuje několik studií. Výsledky jednoho z nich, kterého se zúčastnilo 12 mužů a 12 žen, ukázaly, že při běhu na 1,6 kilometru se v průměru spálí o 33–35 kalorií více než při chůzi na stejnou vzdálenost – u pravidelných běhů na dlouhé tratě bude tento rozdíl značný.

READ
Kolekce spodního prádla Oysho podzim-zima 2024

lze spálit při lehkém běhu na 5 kilometrů

Foto: Dudarev Michail / Shutterstock / Fotodom

Běh rychlým a mírným tempem pomáhá redukovat břišní tuk

Břicho je jedna z nejproblematičtějších partií, při hubnutí odtud mizí tuk nejdéle. K dosažení výsledku by měl být každý trénink zpravidla kombinován s přísnou dietou, ale běhání vám umožňuje odstranit přebytečný břišní tuk bez jakýchkoli změn ve stravě. Pravda, měřený běh v tomto případě nebude tak efektivní jako intervalový běh.

Intenzivní běh pokračuje ve spalování kalorií po tréninku

Některé typy běhu, jako je trénink do kopce a intervalový běh, mohou pokračovat ve spalování kalorií až 48 hodin po tréninku, což je fenomén známý ve fitness komunitě jako afterburn efekt. Přesahuje rámec běhu: jeden experiment ukázal, že po 45 minutách intenzivní jízdy na kole může člověk spálit v průměru 519 kalorií během tréninku a dalších 190 po něm.

Rychlý běh potlačuje chuť k jídlu

Předpokládá se, že po sportu chcete jíst především, ale některé studie zjistily, že běh po dobu 60 minut nebo intenzivní silový trénink naopak snižuje hladinu ghrelinu, hormonu zodpovědného za chuť k jídlu, a přispívá k produkci více hormony sytosti, jako je peptid YY (PYY).

Typy běžeckých tréninků

Existuje mnoho běžeckých technik, každá má své klady a zápory.

Nejoblíbenější a nejúčinnější běžecké techniky.

Základní běh – Běhání mírným tempem na vzdálenost nepřesahující 10 kilometrů. Vhodné pro ty, kteří s běháním teprve začínají.

Dálkové běhy – stejný základní běh, jen na větší vzdálenost (15-20 kilometrů). Tyto běhy pomáhají zlepšit celkovou kondici a výdrž.

Foto: Breslavtsev Oleg / Shutterstock / Fotodom

Intervalový běh – intenzivní opakované běhy, které se střídají s lehkými krátkými běhy. Například po každém kilometru rychlého běhu následuje pomalý běh na 500 metrů a poté se tento cyklus opakuje. Tento styl také trénuje vytrvalost a zvyšuje rychlost běhu.

Díky neustálé změně tempa při intervalovém běhu tělo vydává více energie, což znamená, že spálí více kalorií.

Fartlek – druh intervalového tréninku, který se od něj liší tím, že intenzivní a pomalé běhy se volí libovolně. Zpočátku neměl fartlek vůbec žádnou strukturu, ale nyní se většina sportovců snaží předem naplánovat počet vysokorychlostních segmentů a dob odpočinku.

READ
Nejlepší vůně pro dívky: chladivý jarní parfém jako dárek 8. března

trénink do kopce – jsou podobné intervalovým běhům, ale provádějí se do kopce a jsou považovány za energeticky nejnáročnější.

Profesionální atletka Anna Khryashcheva doporučuje následující tréninkový plán.

1. Jeden trénink při nízké tepové frekvenci, ideálně by neměl překročit 130-140 tepů za minutu.
2. Jeden trénink se zařazením krátkých segmentů při vysoké tepové frekvenci – 175 tepů za minutu.
3. Jeden vývojový trénink: musíte začít běhat na nízkou tepovou frekvenci a plynule zrychlit na tepovou frekvenci 160-170 tepů za minutu.

Věci, které je třeba mít na paměti před běháním

  • Zkuste udělat tři až čtyři tréninky týdně. Taková pravidelná cvičení vám umožní neztratit tvar a zároveň dát tělu čas na zotavení.
  • Je lepší začít jakýkoli trénink zahřátím, abyste se připravili na stres na svaly. Nejprve byste se měli protáhnout, poté přejít k chůzi a postupně zvyšovat tempo.
  • Trénink je potřeba ukončit stejným způsobem postupně – snížit rychlost a přejít do kroku.
  • Na první trénink si můžete vyčlenit asi 30 minut: 5 minut na zahřátí, 20 minut na běh a 5 minut na dokončení.

Anna Khryashcheva, trenérka tělocviku, mistryně sportu v atletice a účastnice dvou mistrovství světa v horském běhu, zdůrazňuje, že nestojí za to, aby bylo tělo prudce zatíženo šokem.

Je lepší začít rychlou chůzí, nejlépe po terénu – tam, kde jsou skluzavky [nebo] sjezdovky. Poté můžete přejít na střídavou chůzi a běh, postupně prodlužovat čas sekundy

Chrjaščov nazývá stíhání kilometrů za nejčastější chybu začínajících běžců. „Stává se, že člověk, který uběhne 10–15 kilometrů za týden, uběhne 20 nebo více kilometrů, což často vede ke zranění. Kromě toho by se běhání nemělo omezovat pouze na běh – nesmíme zapomínat na silový trénink,“ zdůrazňuje sportovec.

Foto: UfaBizPhoto / Shutterstock / Fotodom

Role správné výživy v procesu hubnutí

Odborníci na výživu i fitness trenéři tvrdí, že nedostatek vyvážené stravy může anulovat veškeré úsilí v posilovně. Neměli byste se ale bát – není nutné držet přísnou dietu, radikálně změnit životní styl a připravit se o všechny gastronomické požitky. A co víc, podle odborníků může dieta s méně než tisíci kaloriemi denně vést k nedostatku vitamínů a minerálů, což zase může způsobit zdravotní problémy.

Chcete-li upravit svůj jídelníček během období hubnutí, odborníci z Britské národní zdravotní služby vám doporučují dodržovat určitá pravidla.

READ
Krémová pěna Merz Spezial s kolagenem

Jak správně jíst při hubnutí?

1. Nevynechávejte snídani – jinak tělo nebude přijímat živiny a bude vyžadovat svačiny během dne.

2. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny: ovoce, zelenina, oves, celozrnný chléb, hnědá rýže, fazole. Pomáhají vám udržet pocit sytosti.

3. Omezte konzumaci alkoholu, sladkosti a rychlé občerstvení.

Foto: WPixz / Shutterstock / Fotodom

4. Pijte více vody. Tento bod je třeba brát zvlášť opatrně, protože během běhu tělo ztrácí hodně tekutin. Aby se zabránilo dehydrataci, tedy dehydrataci, doporučuje se vypít alespoň 0,5 litru vody před tréninkem a během cvičení – sklenici vody (200 mililitrů) každých 15 minut.

5. Použijte menší talíře – takže si můžete zvyknout žaludek jíst menší porce bez pocitu hladu. Kromě toho si můžete nainstalovat aplikace, které vám pomohou nastavit čas jídla a vypočítat kalorie.

Bez poškození zdraví je přípustné zhubnout o 0,5–1 kilogram za týden – k tomu musíte vypočítat obsah kalorií standardní stravy a od výsledného množství odečíst 300–500 kilokalorií

Jak si udržet motivaci, aby vám cvičení neuniklo?

Jakýkoli sport vyžaduje nasazení – pouze v tomto případě bude možné dosáhnout svého cíle, například zhubnout. Ale pravidelné běhání může být obtížné, zvláště pokud výsledky nejsou viditelné v počáteční fázi. Jak si můžete pomoci?

  • Musíte si stanovit realistický cíl a sledovat pokroky – je nepravděpodobné, že se vám podaří vyhrát maraton měsíc po začátku tréninku, ale pokud zvládnete běžet déle bez zastavení každý den, dá to sílu.
  • Sestavte si individuální plán a neunavujte se.
  • Aby byl trénink zajímavý a příjemný, je lepší každých pár týdnů změnit trasu nebo střídat různé druhy běhu.
  • Pokud je těžké vstát a připravit se na ranní běhy, pak se vyplatí připravit si večer sportovní uniformu a veškeré potřebné vybavení.
  • Do procesu hubnutí můžete zapojit příbuzné a přátele – upozorněte je na tréninkový plán, požádejte je, aby netrvali na vynechávání běhů nebo porušování diety, a nabídněte jim, že jim budete dělat společnost.
  • Když se objeví síla a touha, můžete se přihlásit do soutěží nebo se zúčastnit hromadných závodů – tým a soutěživý duch mohou být další motivací.

Při pravidelných lekcích je také důležité sledovat zdravotní stav a pravidelně konzultovat s trenérem: pokud běhání nepřináší viditelný výsledek po dlouhou dobu, může být vhodné upravit cvičební plán.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: