Atkinsova dieta: recepty první fáze a tabulka sacharidů recenze a jídelníček

Atkinsova strava

Dieta kardiologa Roberta Atkinse je známá také jako hollywoodský výživový systém. Jedná se o nízkosacharidovou techniku, která se objevila ve dvacátém století. Podstatou diety je omezit sacharidy a dodat tělu energii ze zásobních tuků, nikoliv glukózy.

Odborník na výživu Robert Atkins sestavil čtyřfázovou metodu:

  • první fází je indukce;
  • druhá fáze – hubnutí;
  • třetí fází je příprava na udržení konstantní hmotnosti;
  • čtvrtou fází je udržování hmotnosti.

Fáze I

První fáze se nazývá indukce a jde o úpravu požadovaného metabolismu. Tato fáze zahajuje proces ketóza – proces spalování tuků.

Podle této nejpřísnější fáze, která může trvat od 2 týdnů, musíte denně zkonzumovat maximálně 20 g sacharidů. Toto pravidlo by nemělo být v tomto období za žádných okolností porušováno, jinak bude úsilí marné.

Jak probíhá první fáze? První dny tělo spotřebovává zásoby glykogen, které jsou uloženy ve svalové tkáni, sekrece zastavuje inzulín do krve snížením hladiny glukózy. Ve dnech 3-4 se tělo přepne ze spalování sacharidů na spalování tuků: potřebuje odněkud získat energii, že? Takhle to začíná ketóza.

Během první fáze, o týden později, již můžete zaznamenat určitý úbytek hmotnosti: tělo se zbavilo přebytečné tekutiny, otoky zmizely. Nebojte se, že to bude konečný výsledek. Dále bude proces spalování tuků probíhat ještě intenzivněji.

Obecně platí, že trvání indukce přímo závisí na vaší pohodě, vytrvalosti a výsledcích dosažených během těchto 2 týdnů. Pamatujte, že za celou dobu první fáze musíte zhubnout minimálně 1 kg a výsledky musí být hmatatelné a viditelné. Pokud vám výsledky nevyhovují, ale trpělivost dovolí, lze „Indukci“ prodloužit na 4-6 týdnů.

Nejčastěji se indukční menu rychle stane nudným a ti, kteří hubnou, přejdou do fáze II.

Fáze II

Zatímco ve druhé fázi vaše tělo pokračuje ve snižování hmotnosti a objemu díky stejnému spalování tukové vrstvy, ze které se získává energie.

Toto je hlavní fáze, která může trvat 3-5 týdnů až několik let. A právě zde je potřeba si velmi pečlivě hlídat svůj osobní příjem sacharidů za den, při kterém ještě zhubnete. Pamatujte, že příjem sacharidů je u každého individuální a optimální množství lze zjistit pouze experimentováním.

Začněte hledat sacharidové normy s indukčním minimem, což je 20 g denně. Dále velmi postupně, 3-5 g najednou, zvyšujte množství potravin obsahujících sacharidy, sledujte své tělo a hubnutí. Zpomalení rychlosti hubnutí znamená, že se blížíte nejlepšímu povolenému množství sacharidů. Při udržování nalezeného množství sacharidů za den tak budete moci zhubnout pohodlně a s pestrým jídelníčkem po velmi dlouhou dobu.

Během všech fází je velmi důležité nezapomínat na jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit rychlost metabolického procesu – fyzickou aktivitu. Navíc jsou u nízkosacharidové diety stejnou základní složkou jako počítání a omezování sacharidů ve stravě.

Druhá fáze může pokračovat, dokud vám nezbude 3-6 kg ke zhubnutí na vaši přijatelnou nebo ideální váhu.

READ
Zarovnání nehtové ploténky se základnou, biogelem a gelem

Po dosažení tohoto milníku byste měli přejít ke třetí fázi Atkinsovy diety.

Fáze III

Třetí fází je přechod od aktivního hubnutí k udržení hmotnosti. Zde jste se již vypořádali, a to velmi úspěšně, s velkým množstvím přebytečného tuku a blížíte se své ideální váze. Nyní aktivně sportujete, jíte správné a zdravé jídlo a vaše postava je zdrojem hrdosti.

Celá třetí fáze je zaměřena na to, abyste si sami zvolili takový výživový systém, množství sacharidů a fyzickou aktivitu, která bude nutná k udržení dosažených výsledků po celý život. A zde je důležité připomenout, že pokud se vrátíte k běžné stravě plné velkého množství sacharidů, váha se rychle vrátí, možná i ve zvýšeném množství. Proto je důležitá třetí fáze: musíte se rozhodnout, jak a co budete jíst, abyste si užívali života a svého těla.

Nejčastěji tato fáze trvá od 1 do 3 měsíců. Zde zvyšujete množství přijímaných sacharidů postupně, o 5-7 g týdně, za přísného sledování tělesné kondice a čísel na váze. Navíc můžete každý týden zařadit do jídelníčku nějakou novinku, na kterou jste dříve nedali dopustit. Právě v tomto období dochází k experimentům s cukrem, sladkostmi a dalšími oblíbenými škodlivými potravinami. To znamená, že když si dáte 30 g čokolády jednou týdně, vaše váha se nemění ani nekolísá, pak můžete tento požitek zařadit do svého jídelníčku. Samozřejmě byste to neměli přehánět.

Fáze IV

Když se dostanete do čtvrté fáze diety Roberta Atkinse, takové stravování už pro vás nebude těžké, ale jen potěšení. Zde si již můžete s jistotou všimnout, že jste dosáhli své vlastní ideální hmotnosti a nízkosacharidové menu se již dlouho stalo zvykem. Ale ani tady byste neměli relaxovat! Je nutné neustále a velmi bedlivě sledovat svou váhu a množství potravy obsahující sacharidy. Tato fáze je konstantní, dalo by se říci, po celý život, aby se zabránilo opětovnému přibírání na váze. Zde jíte na základě množství sacharidů za den, které bylo stanoveno během třetí fáze diety.

Nová revoluční dieta Dr. Atkinse

Kniha, která položila základ této technice a s jejíž pomocí se dieta stala známou po celém světě. Lékař v něm shromáždil výsledky svých dlouholetých zkušeností a práce na obézní. Tuto knihu doporučujeme číst při dietě, protože podrobněji popisuje všechny výhody a přínosy diety a vysvětluje biochemické procesy, ke kterým dochází v lidském těle při změně stravy. Práce také obsahuje mnoho chutných nízkosacharidových receptů.

Atkinsova strava

Kniha “Nová revoluční dieta Dr. Atkinse”

Metoda Roberta Atkinse je tedy pečlivě promyšlený a oblíbený způsob hubnutí, ideální pro dospělé trpící problémy s nadváhou. Studie navíc prokázaly, že nízkosacharidová dieta je povinná, když epilepsie. Tento způsob výživy výrazně snižuje počet a závažnost epileptických záchvatů.

READ
Kde najít kouzelný nápoj nebo vám smoothies pomohou zhubnout?

Kromě toho je vhodný i pro léčbu dětské obezity. Způsob používání nízkosacharidové diety pro děti je následující: musíte postupně snižovat množství sacharidů v jídelníčku dítěte na přijatelné množství, při kterém bude hubnout, a vyhnout se první fázi indukce.

Atkinsova dieta, povolená jídla

Fáze I

  • jakákoli ryba (bílá, červená, řeka, moře);
  • jakákoli drůbež (krocan, husa, kachna, kuřecí maso, kuřecí maso);
  • jakékoli mořské plody (krevety, mořský koktejl, mušle, ústřice, krabi);
  • jakékoli maso (jehněčí, vepřové, telecí, hovězí);
  • kuřecí, pštrosí, křepelčí vejce v jakékoli formě;
  • jakékoliv sýry (ruský, gouda, feta, parmezán, mozzarella).

Salátová zelenina je v první fázi poněkud omezena: lze ji jíst maximálně 3x denně, porce cca 100 g. Je vhodné, aby to byla zelená zelenina: salát, řeřicha, okurky, paprika, petržel, řepa , špenát, růžičková kapusta zelí, kopr, cibule, šťovík, chřest.

Kromě toho můžete postupně přidávat houby a ředkvičky, lilky. Pokrmy můžete ozdobit a dochutit různými kořeními, například černým a červeným pepřem, bazalkou, rozmarýnem, česnekem. Saláty můžete dochutit rostlinnými oleji (olej z hroznových jader, olivový olej, slunečnicový olej), bylinkami, citronovou šťávou a balzamikovým octem.

Fáze II

Seznam povolených a doporučených produktů ve druhé fázi zůstává podobný seznamu první fáze. Kromě toho můžete začít zavádět omezené množství ořechů (vlašské ořechy, pražené arašídy, mandle, kešu), které jsou pro člověka prospěšné díky jejich polynenasyceným tukům a kyselinám. O něco později můžete jíst bobule a ovoce (meloun, borůvky, maliny, jahody) v malých množstvích. Mezi zeleninu, kterou můžete přidat do svého jídelníčku, patří brokolice a rajčata.

Nejlepší je nejíst celé množství potravin obsahujících sacharidy v jednom jídle, ale rozložit si je do celého dne.

Fáze III

Během třetí fáze můžete začít zavádět omezené množství některé škrobové zeleniny: sladké brambory, mrkev, brambory, řepa. Také konečně můžete jíst své oblíbené a oblíbené ovoce v minimálním množství: jablka, banány, mango, meloun, třešně a kiwi. Navíc se nyní můžete zasytit obilovinami: hnědá rýže, oves, ječmen.

Měli byste si však pamatovat, že musíte pečlivě kontrolovat množství sacharidů za den a vaše hlavní strava se samozřejmě musí skládat z bílkovinných produktů z první fáze.

Jídelníček a seznam povolených produktů čtvrté fáze je obdobný jako třetí s úpravou, že jídelníček je nutné přizpůsobovat velmi dlouhou dobu.

Povolené produkty

Níže je kompletní tabulka sacharidů, tuků a bílkovin, kterými se musíte řídit při tvorbě jídelníčku. Rozhodně ji musíte mít u sebe, zejména v prvních fázích diety, abyste se mohli orientovat v povolených a zakázaných potravinách a nejíst nic, co by mohlo průběh diety poškodit. Pro usnadnění je tabulka rozdělena do tří částí: povolené, omezené a zakázané produkty.

Hubnoucí lidé jsou neuvěřitelně důvěřiví. Při hledání rychlého a efektivního způsobu, jak zvýšit váhu, se často obracejí na pochybné výživové systémy, volí rigidní mono-diety a dny hladovějící napůl. A jen málokdo dává přednost dietám sestaveným odborníky.

READ
Hledná manikúra s francouzskou bundou na Nový rok: design s fotografiemi

Jednou z takových diet je Atkinsova dieta, kterou vyvinul americký kardiolog. Robert Atkins. pro sebe, ale shromáždili armádu fanoušků. Je zařazena do žebříčku 10 nejoblíbenějších diet na světě., Ale je opravdu ta nejlepší z nejlepších?

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Atkinsova dieta: historie vzhledu

Celý název diety, která se dnes stále nazývá “Hollywood” kvůli jejímu dodržování celebritami, je Atkinsův energetický systém.

Jde o nízkosacharidový stravovací plán, který vytvořil doktor Robert Atkins v 1960. letech po prostudování studie tzv. Podobnosti nedostatku sacharidů a půstu, publikoval v Journal of the American Medical Association.

Robert Atkins se inspiroval metodou popsanou ve vědecké zprávě a na jejím základě vytvořil výživový plán, který mu měl pomoci zhubnout. A povedlo se! Později vydal sérii knih věnovaných stravě, kterou vytvořil, a získal celosvětovou slávu. A zároveň – chvála i vážná kritika!

Hubnutí v detailu: co říká autor?

Hubnutí v detailu: co říká autor?

Podle Dr. Atkinse je obezita a s ní spojené zdravotní problémy, jako je cukrovka XNUMX. typu a srdeční onemocnění, přirozeným výsledkem typické „americké diety“, diety s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků.

Atkins ujišťuje, že hubnoucí člověk se nemusí vyhýbat tučným kouskům masa ani odřezávat přebytečný tuk. Stačí začít kontrolovat sacharidy, snažit se snížit jejich spotřebu na minimum. Právě sacharidy podle tvůrce diety vedou k nerovnováze krevního cukru, přibírání na váze a kardiovaskulárním onemocněním. Dietní dieta proto výrazně omezuje jejich použití a vyzývá k opuštění cukru (v jakékoli formě), výrobků z bílé mouky a dalších rafinovaných sacharidů.

A autor diety trvá na tom, že jeho duchovním dítětem není dieta s vysokým obsahem bílkovin, jak jsou přesvědčeni někteří její příznivci i odpůrci. Kuriózní je, že dnes se stále vyvíjí, stává se flexibilnějším a dokonce existují možnosti pro vegany a vegetariány.

Ještě jednou o sacharidech: pravidelné a „čisté“

Jednou z nepopiratelných výhod Atkinsovy diety je, že nevyžaduje počítání kalorií nebo dokonce kontrolu porcí. Zároveň je ale nutné, aby si hubnoucí člověk pečlivě hlídal příjem sacharidů.

Atkins použil systém, který nazval „netto sacharidy“. Znamená to, že množství „čistých sacharidů“ v potravině je celkový obsah sacharidů mínus vláknina. Pokud například půl šálku syrové brokolice obsahuje 2,3 g celkových sacharidů a 1,3 g vlákniny, pak množství „čistých sacharidů“ je 1 g. Stojí za zmínku, že odborníci U.S. Jídlo a Droga Administrativa něco jako “čisté sacharidy” není uznáváno.

A jaký je princip hubnutí? Sacharidy jsou považovány za univerzální zdroj energie. Když přestanou vstupovat do těla, nezbývá mu, než využít rezervní zdroje. Jsou to jen tukové zásoby. Tělo spaluje tuky a člověk se zbavuje přebytečných kil. Fyzická cvičení jsou podle tvůrce diety žádoucí, ale nejsou nutná!

Sluší se podotknout, že Atkinsova dieta nemá nic společného s tučným fast foodem, uzeným lososem se smetanovým sýrem, hranolky a dalšími „nezdravými“, jak přesvědčují někteří její zastánci. Zaměřuje se však na zdravé potraviny: libové bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu s vysokým obsahem vlákniny.

READ
Jak vybrat správnou velikost pánských kalhot

Lekce matematiky: Co znamenají čísla na Atkinsově dietě?

Lekce matematiky: Co znamenají čísla na Atkinsově dietě?

Dnes existují tři druhy diet: Atkinsova dieta 20, Atkinsova dieta 40 и Atkinsova dieta 100. První dvě možnosti budou zahrnovat 4 fáze a jsou zaměřeny na hubnutí a poslední je považována za systém výživy, který lze dodržovat po celý život.

Čísla vedle jména vývojáře říkají, kolik “čistých sacharidů” je povoleno v každé dietě. V souladu s tím je to 20, 40 a ne více než 100 g denně.

Čtyři fáze Atkinsovy diety 20

Toto je klasická verze diety. Objevila se jako první a zbytek jsou jen její rozšířené variace.

Fáze 1: Indukce

Jedná se o nejpřísnější fázi diety, která má za úkol nastartovat tělo do „spalovacího režimu“ všeho nadbytečného. Ta vyzývá k vyloučení téměř všech sacharidů ze stravy, s výjimkou 12-15 g „čistého“, které by mělo být přijato ze zeleniny. Povolená zelenina je chřest, brokolice, celer, okurka, zelené fazolky, paprika.

Bílkoviny byste také měli přijímat při každém jídle. Zdroje zahrnují ryby, mořské plody, maso, vejce a sýr. Nemusíte se omezovat v příjmu olejů a tuků, zatímco většinu ovoce, sladké pečivo, těstoviny, obiloviny a ořechy si na talíř dát nemůžete. Dodržujte pitný režim – vypijte asi 8 sklenic vody denně.

Tato fáze trvá 14 dní.

Pro srovnání, většina dietetických pokynů od předních světových organizací doporučuje získat 45-60 % kalorií z celkového denního příjmu ze sacharidů.

Fáze 2: Hlavní

Během této fáze pokračujete v konzumaci 12 až 15 gramů „čistých sacharidů“ denně ze zeleniny a nadále se vyhýbáte potravinám s přidaným cukrem. Je však povoleno pomalé zavádění některých sacharidů bohatých na živiny do jídelníčku. Můžete jíst více zeleniny a ovoce, ořechů a semínek.

V této fázi musíte setrvat, dokud nezhubnete asi 4,5 kilogramu ze své původní váhy.

Fáze 3: Přechodná

V tomto okamžiku pokračujete v rozšiřování nabídky přidáním sacharidů a dalších. Vaše strava by měla obsahovat více ovoce, škrobové zeleniny a celozrnných výrobků. Množství „čistých sacharidů“ se zvyšuje o dalších 10 gramů. Pokud však přidání sacharidů zastaví hubnutí, měli byste se vrátit k omezením.

V této fázi setrváte, dokud nezhubnete na požadovaná čísla.

Fáze 4: Údržba

V konečné fázi diety se držíte jídelníčku, který vám umožní udržet si váhu. Pokud se ručička váhy začne plazit nahoru, jste zpět na cestě snižování sacharidů. Udržet si zdravou váhu je taky práce!

Ukázka jídelníčku Atkinsovy diety pro daný den

  • Snídaně: dvě míchaná vejce s dušenou cibulí, kousek sýra Cheddar. Z nápojů je povolen čaj, káva, čistá voda, dietní kola nebo bylinný nálev.
  • oběd: masový salát s avokádovou omáčkou nebo pečené kuře. Jakékoli povolené pití.
  • večeře: pečený steak z lososa s chřestem, rukolovým salátem, cherry rajčaty a okurkami. Napít se.
  • Občerstvení: povoleny ve výši dvou za den. Můžete jíst od speciálních potravin, jako jsou cereální tyčinky Atkins a müsli, až po jednoduché možnosti, jako je sýr nebo plátek celeru.
READ
Dámské kožené bundy: modely s koženými rukávy, co k nim nosit

Výsledky Atkinsovy diety

Výsledky Atkinsovy diety

Podle tvůrce diety můžete během první fáze zhubnout asi 6,8 kg. Jak se přesunete do dalších dvou fází, budete pokračovat v hubnutí, dokud nezačnete konzumovat přebytečné sacharidy. V takovém případě budete muset snížit jejich počet na předchozí minimum.

Odpůrci diety jí vyčítají silný nedostatek sacharidů a trvají na tom, že člověk nehubne ani tak kvůli jejich redukci, ale kvůli celkovému snížení kalorického obsahu diety. Studie ukazují, že z dlouhodobého hlediska nejsou nízkosacharidové diety, včetně Atkinsovy diety, účinnější pro hubnutí než jiné známé diety. A po jejich ukončení a návratu do obvyklého jídelníčku se váha může vrátit.

Jedna studie ukázala, že lidé na Atkinsově dietě dokázali (alespoň dočasně) zlepšit hladinu cholesterolu a cukru v krvi, ale neexistují žádné rozsáhlé studie, které by potvrdily dosažené účinky v dlouhodobém horizontu. Zároveň existují studie, které umožnily zařadit Atkinsovu dietu mezi 3 nejnebezpečnější pro srdce!

Někteří odborníci poukazují na to, že konzumace velkého množství tuků a bílkovin z živočišných zdrojů, jak je povoleno v Atkinsově dietě, může zvýšit riziko srdečních onemocnění a rakoviny. Je však třeba poznamenat, že neexistují žádné studie o tom, jak Atkinsova dieta dlouhodobě ovlivňuje lidské zdraví. Většina z nich trvá dva roky nebo méně.

Proto, zda zhubnout na Atkinsově dietě nebo ne – volba je na vás! Určitě se ale poraďte se svým lékařem.

Dietu nelze dodržovat, pokud užíváte diuretika, inzulín nebo perorální léky na cukrovku. Navíc je kontraindikován u osob s chronickým onemocněním ledvin, těhotných a kojících žen.

Atkinsova dieta je nízkosacharidová dieta pro hubnutí. Byl vytvořen v roce 1960 kardiologem Robertem Atkinsem. Skládá se ze 4 etap. Podle toho, kolik kilogramů chcete zhubnout, si vyberete, kterou fází je nejlepší začít.

V první fázi (asi 2 týdny) je povoleno až 20 g sacharidů ze zeleniny s vysokým obsahem vlákniny (cherry rajčata, rukola). Postupně, směrem ke čtvrté fázi, zvyšujete množství sacharidů na průměrných 150 g denně a upravujete, dokud nedosáhnete požadované hmotnosti. Ve všech fázích je povoleno hodně bílkovin a tučných jídel, včetně másla a olivového oleje.

V počáteční fázi diety se může v důsledku prudkého omezení sacharidů objevit bolest hlavy, slabost, závratě a zácpa. Ve stravě je příliš mnoho nasycených tuků, takže vzestup cholesterolu může nastat kdykoli.

Než začnete držet dietu, poraďte se s terapeutem nebo odborníkem na výživu, zvláště pokud užíváte terapii. Atkinsova dieta je kontraindikována u lidí s onemocněním ledvin a jater, těhotných a kojících matek.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: