9 minut denně těchto cvičení a vaše břicho bude ploché a váš pas štíhlý

Každá žena chce mít tenký pas. Ale napumpování břišních svalů není všelék. Navíc některé běžné cviky na břicho rozšíří váš pas. Jak dosáhnout výsledků, vyvarovat se chyb a existují kouzelná cvičení na ideální objemy?

ADME Nasbírala jsem zkušenosti a znalosti trenérů, kteří mi poradí, na co se mám správně zaměřit, abych si „udělala“ pas.

Co ovlivňuje objemy?

Závažnost pasu se samozřejmě odvíjí od typu postavy a ženy s typy přesýpacích hodin a hrušky jsou při přibírání na váze jako poslední. Na rozdíl od „pravítek“ a „jablek“, kdy se nadváha ukládá do horní poloviny těla.

Ale jak říkají trenéři, 3 věci jsou vizuálně a fyzicky škodlivé pro jakýkoli pas:

  • obecná nadváha
  • vyčnívající břicho
  • špatné držení těla

Pas se sám o sobě neobjeví, je výsledkem celkové práce na kvalitě postavy. Ale vždy to můžete „nakreslit“ v rámci své ústavy.

Tvorba pasu

Formovat pas znamená pracovat na břišních svalech. A jak víte, pracovat na tom není primárně cvičení, ale zbavování se tuku. Proto vytváříme kalorický deficit:

  • vyvážená výživa
  • kardio

Vytrénovaný svalový korzet a správné držení těla opticky prodlužují a zeštíhlují siluetu, proto:

  • protáhněte si záda a kontrolujte držení těla
  • zbystřete si pas a břicho pomocí cílených cviků

Je však třeba si uvědomit, že ne všechny cviky na břicho jsou pro pas prospěšné, některé jej naopak rozšiřují. Kompetentní trenéři říkají, že abyste vytvořili ladný pas, musíte věnovat pozornost přímému břišnímu svalu. „Pumpování“ šikmých linií vede k rozšíření pasu.

Nejnebezpečnějšími cviky z tohoto pohledu jsou:

  • boční kliky
  • boční ohyby se závažím
  • ohýbání do stran při sezení na podlaze

Protahování bočních svalů v různých statických klikech při józe nebo pilates zároveň formuje krásné křivky pasu.

5 účinných cviků na pas

Tento malý komplex se nejlépe provádí ve stanoveném pořadí, 3krát týdně. Nejlepší čas je ráno.

1. “Vakuum”

Začáteční pozice: vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce podél těla. Toto cvičení by mělo být prováděno na prázdný žaludek.

Zhluboka se nadechneme, vydechneme ústy, uvolníme plíce co nejvíce ze vzduchu a přitlačíme přední stěnu břicha k páteři. V této pozici vám pomáhá gravitace. Vydržíme 15 sekund, uvolníme se. Dobu „výdechu“ můžete postupně prodlužovat na 1 minutu, hlavní je příjemný pocit.

READ
27 cool looků s dámskými teniskami CONVERSE

Opakování: 3–5 přístupů.

Čas: od 2 minut.

  • Ti, kteří mají problémy se žaludkem a střevy, by si měli dávat pozor na vakuum. Toto cvičení zvyšuje nitrobřišní tlak, což může negativně ovlivnit nezdravé orgány. Cvičení je kontraindikováno u astmatu, kýly páteře a srdečních chorob.

2. Nakloňte dopředu/dozadu

Začáteční pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen.

Podstata cvičení: měli byste cítit, jak se svaly dolní části zad protahují. Hluboce se předkloníme, rukama se dotýkáme podlahy a držíme v této poloze. Poté se opatrně ohněte dozadu a rukama si držte spodní část zad.

Opakování: 15-20krát.

Čas: od 2 minut.

  • Toto cvičení nebude vhodné pro ty, kteří mají problémy s bederní oblastí zad, chronickými bolestmi hlavy nebo zvýšeným intrakraniálním tlakem.

3. Boxerské kliky

Začáteční pozice: vleže na zádech, nohy mírně pokrčené v kolenou.

Hlavním rysem cvičení je rychlé tempo. Odtrhneme pouze lopatky od podlahy a okamžitě se vrátíme zpět. Dbáme na to, aby se břišní svaly během cvičení neuvolňovaly.

Opakování: 3 sady po 12-15 opakováních.

Čas: od 2 minut.

  • Cvičení je kontraindikováno v akutních obdobích gastritidy nebo revmatismu nebo při onemocněních žlučníku. Opatrně by ji měli provádět ti, kteří mají problémy s dýchacím systémem a kardiovaskulárním systémem.

4. Lišta

Začáteční pozice: Ponožky spočívají na podlaze, spočívají na dlaních nebo loktech.

Nejdůležitější je udržovat rovnou linii těla, snažit se neprohýbat záda nebo neklouznout.

Opakování: 2–3 přístupy od půl minuty. Je efektivní změnit typ prkna v každém přístupu. Dělejte to střídavě – na dlaních, na loktech, na boku.

čas: od 2 minut.

  • Cvičení se vyplatí odložit, pokud jste nedávno prodělali císařský řez (do 6 měsíců) nebo jinou operaci, máte problémy se šlachami, záněty vnitřních orgánů nebo problémy se srdcem a cévami.

5. Boční protažení

Začáteční pozice: ve stoji, chodidla široká 30–35 cm, ruce opřeny o boky těsně nad koleny.

Nadechneme se, vydechneme, vtáhneme břicho a zaujmeme polohu, jako bychom si chtěli sednout. Levou ruku spustíme tak, aby byl loket na pokrčeném levém koleni. Natáhneme pravou nohu do strany, tahem za palec zvedneme pravou paži a natáhneme ji před sebe nebo nahoru. V této poloze zůstaneme 8 sekund. Striktně kontrolujte natažení do strany, snažte se nepředklánět.

READ
Druhy malých večerních kabelek
Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: