6 jednoduchých cviků pro štíhlou postavu

Některé ženy bojují s nadváhou celý svůj dospělý život, mučí se nekonečnými dietami a vyčerpávajícím cvičením v posilovně. Ale podle slavné trenérky Jen Widerstrom k tomu stačí zvládnout pouze šest cvičení, které dokážou zpevnit všechny svaly těla a zeštíhlit postavu.

Základy tréninku na hubnutí

Chcete-li vybudovat tónované, tvarované tělo bez přebytečných tukových zásob, je třeba vzít v úvahu tři hlavní body:

  • přítomnost pravidelné fyzické aktivity;
  • dostatek času na spánek a zotavení;
  • správná strava a režim.

Trénink musí být pestrý, aby si svaly nezvykly na stejný typ pohybů. Cvičení samotné je nutné provádět s váhou vlastního těla a v rychlém tempu – tím se spustí proces spalování tuků a svaly se zpevní.

Důležitým aspektem, který ovlivňuje hubnutí, je dostatečný odpočinek. Právě ve spánku dochází k procesu regenerace svalů po cvičení a jeho nedostatek vyvolává nadměrnou produkci stresového hormonu kortizolu, který komplikuje proces hubnutí a přímo ovlivňuje ukládání tuku.

Cvičit můžete, jak chcete, ale bez správné výživy jen těžko dosáhnete výrazných výsledků v úpravě váhy a postavy. Přitom je důležité nejen jíst zdravé potraviny, ale také je správně rozložit v průběhu dne do 4-5 jídel.

Trenér Widerstrom doporučuje vizualizovat si každý cvik před jeho provedením, představovat si, jaké pohyby děláte a jaké svaly pracují.

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Druhy fyzické aktivity pro spalování tuků

Druhy fyzické aktivity pro spalování tuků

Aby bylo zajištěno efektivní hubnutí těla, je důležité vyvíjet různé fyzické zatížení, které se dělí na následující typy:

  • aerobní – běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole, nordic walking – aktivně spouští procesy spalování tuků v těle, podporuje rychlé hubnutí;
  • síla – kliky, přítahy, dřepy – posiluje a rozvíjí svalový korzet těla, podporuje tvorbu úlevy;
  • aerobně-silový – střídavě střídat jednu zátěž na druhou, na tomto principu je postaven intervalový trénink.

Silová fyzická aktivita zahrnuje dva typy cvičení:

  • dynamické – prvky, které zahrnují provádění vratných pohybů různých částí těla;
  • statické – cvičení založené na zaujmutí jedné pozice a její držení po určitou dobu.

Dynamické fitness prvky jsou dobré pro napumpování jedné nebo více svalových skupin, statické zatěžují celé tělo najednou a působí i na hluboké svaly těla.

READ
Léčba lupů doma mýdlem na prádlo

Níže popsaná cvičení zahrnují všechny druhy zátěže, a proto účinně pomáhají v boji s nadváhou.

Nejlepší cviky pro vyrýsovanou postavu

Nejlepší cviky pro vyrýsovanou postavu

Níže uvedené cviky jsou poměrně náročné na provedení, ale pozoruhodné je, že zatěžují každý sval v těle bez výjimky. Po úplném zvládnutí všech pohybů si budete moci vybudovat tónovanou a štíhlou postavu.

6 nejlepších cviků na tvarování postavy:

  • Sedící ruka se zvedá.

Jedná se o statické cvičení, které zatěžuje svaly paží a ramen, stejně jako břišní svaly a hýždě. Posaďte se na podlahu s nohama rovně a dlaněmi na podlaze a položte je blízko boků. Zvedněte nohy a boky nad podlahu a snažte se je udržet vodorovně. Tento pohyb se může na první pohled zdát obtížný, ale existuje způsob, jak si jej usnadnit. Chcete-li to provést, zvedněte pouze boky a jednu nohu nad podlahu, s rukama pod boky a prsty roztaženými od sebe. Můžete si také dát ruce mezi nohy a roztáhnout nohy doširoka od sebe – to vám usnadní vstávání a udržení váhy. Vyzkoušejte tuto variaci tohoto cviku ve 3 sériích, držte pózu půl minuty.

Nejvhodnější místo, kde začít zvládat tento cvik, je u zdi. Postavte se vedle něj v póze na prkně tak, aby vaše nohy byly u zdi. Začněte je pomalu zvedat a současně přibližujte ruce k podpěře. Zvedněte se do pohodlné pozice a pokaždé zdolávejte větší výšky. Stejnými pohyby se vraťte na prkno a proveďte několik sérií po 5 opakováních. Další fází zvládnutí cviku bude stojka o zeď, kdy je potřeba zvednout nohy tlačným pohybem a opřít se chodidly o podpěru.

Lehněte si na záda, rozpažte ruce do stran, zavřené nohy zvedněte kolmo nahoru. Pohybujte nohama rovně ze strany na stranu, prakticky je položte na podlahu. Při takových pohybech je velmi důležité vypnout svaly nohou a boků, fyzická aktivita by měla spadat výhradně na svaly jádra. Pro začátek můžete provádět pohyby do stran s nohama pokrčenýma do pravého úhlu, pak pracovat s jednou rovnou nohou, abyste si procvičili kontrolu pohybů po požadované trajektorii. V ideálním případě byste měli provést 3 sady po 12 opakováních v každém směru.

READ
Vypadávání vlasů po anestezii

Jedná se o vynikající cvičení, které vám umožní pracovat se všemi svaly těla, ale vyžaduje silné svaly a dobrou koordinaci. Postavte se rovně, hluboce si dřepněte, poté se převalte na záda a zvedněte nohy svisle vysoko a také zvedněte spodní část zad. Poté se vraťte zpět, vraťte se do pozice dřepu a postavte se na nohy. Celkem musíte udělat 3 sady po 10 opakováních. Při provádění pohybů nespěchejte, jemně rolujte a jednejte bez škubání.

Toto cvičení dokonale napumpuje svaly nohou a zlepší koordinaci těla. Pro začátek můžete „Pistoli“ provádět s oporou, kterou může být tyč nebo lavička, a poté, co se vám podaří udržet rovnováhu při pohybech, si dřepněte sami. Postavte se napravo od podpěry, držte se jí pravou rukou, začněte dřepovat na pravou nohu, zatímco levou nohu narovnáte dopředu a pánev posunete dozadu. Je třeba sestoupit co nejhlouběji a při vstávání se držet opory. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

Jedná se o vynikající základní cvičení, které se zaměřuje především na svaly zad, paží a hrudníku. Před zvládnutím klasického shybu můžete svaly paží posílit cvičením s činkou. Shyby můžete dělat i z vodorovné opory, ze stěny nebo z kleku, což vám výrazně usnadní zvládnutí hlavního cviku.

Tina Kandelaki známá svou láskou ke zdravému životnímu stylu. Ke krásnému tělu pomáhá nejen správná a vyvážená výživa, ale také pravidelné cvičení. Televizní moderátorka to ví na vlastní kůži: fitness se věnuje i na dovolené.

© Instagram @tina_kandelaki

Tentokrát se Tina rozhodla ukázat všem, kteří se chtějí udržet ve formě, pár jednoduchých cviků, které lze provádět doma bez cizí pomoci.

Ne každému vyhovuje navštěvovat skupinové sportovní kurzy nebo si najmout trenéra. Vybrala jsem pro vás sestavu cviků, která nevyžaduje ani jedno, ani druhé. Dělejte je každý den – a všimnete si, jak se vaše postava zpřísnila, ale o vaší pohodě a sebevědomí mlčím: rostou úměrně s pravidelností vašich cvičení) Cvičení provádějte 15-30krát za 2 -3 přístupy se zaměřením na vaši pohodu, napsala ve svém osobním blogu.

Sada cviků pro krásné tělo od Tiny Kandelaki

1. Berpi

READ
6 cviků, které vám pomohou okamžitě usnout

© Instagram @tina_kandelaki

Chodidla na šířku ramen, pokrčení těla, skok vzad, bench press, návrat nohou do výchozí polohy výskokem, výskok.

2. Plank s předním ohnutím kolen

© Instagram @tina_kandelaki

Vleže na podlaze, ruce a nohy na šířku ramen. Střídavě pokrčte nohu v koleni a přitáhněte stehno k lokti. Při pohybu se nezapomeňte natáhnout dopředu na špičkách.

3. Ohýbání těla se střídavým kontaktem chodidel

© Instagram @tina_kandelaki

Ležíme na zádech, ruce natažené před sebou, nohy pokrčené v úhlu 90 stupňů, záda tlačená v bederní oblasti, ramena a hlava se nedotýkají podlahy.
Prodlužte nohu tak, že ji narovnáte v koleni a přitáhnete špičku k sobě. Opačná ruka by se měla dotknout chodidla nohy, která zůstane pokrčená. Děláme to střídavě.

4. Skokový krok

© Instagram @tina_kandelaki

Chodidla na šířku ramen, jedna noha o krok vpředu, paže pokrčené v loktech. Provádíme skokový pohyb na špičkách, měníme výchozí polohu. Chodidla umístíme ve skoku do dřepu širší než ramena tak, aby úroveň pánve byla pod úrovní kolen. Natáhneme ruce před sebe. Do výchozí polohy se vracíme také skokem a střídavě měníme výchozí polohu.

5. Glute můstek

© Instagram @tina_kandelaki

Vleže na zádech, ruce přitisknuté dlaněmi k podlaze. Nohy jsou ohnuté v kolenou a vytočené ven. Chodidla jsou přitisknuta k sobě (pata k patě). Prodlužte pánev nahoru, dokud se hýždě nestáhne. Pomalu snižujte pánev, dokud se lehce nedotkne podlahy a vraťte ji zpět.

6. Quadplex

© Instagram @tina_kandelaki

Lehněte si na rovné paže, stáhněte kolena (ohnutá o 90 stupňů) pod sebe, kolena držte svěšená, opřete se o prsty u nohou. Střídavě se dotýkáme kolen v opačných směrech (levá ruka se dotýká pravého kolena, pravá ruka se dotýká levého kolena), přičemž koleno přitahujeme k ruce. Poté se vrátíme do výchozí pozice.

© Instagram @tina_kandelaki

Mimochodem, Tina Kandelaki nedávno hovořila o nejužitečnějších aplikacích pro hubnutí.

Myslím, že budete souhlasit s tím, že rozsáhlá digitalizace naší reality spolu s jejími nevýhodami přináší i nepopiratelné výhody. Vzhledem k tomu, že gadget se stal nepostradatelným společníkem pro každého člověka, je logické využít jeho schopností ve svůj vlastní prospěch. Vzhledem k tomu, že neustále zkouším nové fitness aplikace, sestavil jsem seznam programů, které vrátí sport do vašeho zájmu nebo vám umožní dosáhnout ještě působivějších výsledků,“ napsala Kandelaki na svůj osobní blog.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: