6 cviků, které vám pomohou okamžitě usnout

Mochalov Pavel Alexandrovič

Představte si, že už nemusíte trávit spoustu času, abyste usnuli. Bez ohledu na události dne a nahromaděné stresy můžete uvolnit své mozkové a tělesné svaly a usnout během 2 minut. A každodenním cvičením se vám podaří usnout i za rekordních 10 sekund. Navíc se zvýší energie, mozek bude pracovat produktivněji a zlepší se celková pohoda.

V námořnictvu – letecké škole Spojených států amerických vyvinuli speciální program pro rychlé usínání pro piloty. Po 6 týdnech se 96 % z celé testované skupiny naučilo usínat v kteroukoli denní dobu, a to i po aktivním sportování nebo porci silné kávy.

Pokud se všichni mohli učit, pak se můžete s praxí také naučit.

Nejrychlejší způsob, jak usnout

Nejrychlejší způsob, jak usnout

K rychlému usnutí za 10 sekund se nemusíte učit kouzelná kouzla, stačí si osvojit jednu zajímavou techniku, která vás během rychlých 10 sekund přenese do sladké říše snů.

Poznámka: Tento způsob usínání trvá asi 120 sekund, ale říká se, že je to posledních 10 sekund, které pocítíte, když začnete usínat.

Tento, který se stal velmi oblíbeným mezi lidmi různých profesí a věku, byl navržen pro americké piloty. Poté, co prošli nezbytným cvičením, naučili se ovládat čas určený k usínání. Usnout za pár minut i po energetických nápojích nebo střeleckém tréninku na dvorku se pro ně stalo realitou.

Tato technika funguje skvěle i u lidí, kteří jsou nuceni usínat v sedě.

Snažte se uvolnit všechny svaly na obličeji, včetně očí a čelisti, dýchejte pomalu a zhluboka.

Pokud jednáte pravou rukou, přesuňte ji na pravou stranu, totéž udělejte s druhou polovinou těla.

Uvolněte svaly hrudníku dlouhým, hlubokým nádechem a výdechem.

Uvolňujte střídavě stehna, lýtka a chodidla.

Je důležité uvolnit všechny části těla bez výjimky a postupně přesouvat pozornost z jednoho svalu na druhý.

Důležitý je i poslední krok této metody – potřebujete vyčistit mozek na 10 sekund. Chcete-li to provést, zahoďte všechny myšlenky související s věcmi, které jste naplánovali na zítra, a těmi, které jste dnes nestihli dokončit. Nemyslete na to, jak půjdete do obchodu nebo pro poštu. Tyto činnosti jsou totiž spojeny s pohybem, to znamená, že jejich zaměřením nutíte svaly těla k aktivnímu pohybu.

READ
Jak nosit tenisky v létě: módní vzhled pro každý den

Zaměřte se na statistický obrázek, představte si například místnost, kde jste se zhasnutými světly. To pomůže mozku rychleji se uvolnit a vy podle toho usnete.

Pokud to hned nefunguje, zkuste v duchu říct frázi „nemyslet, nemyslet, na nic nemyslet“, mělo by to pomoci.

Pokud to pro vás nefunguje, znamená to, že musíte pracovat na základech: dýchání a svalová relaxace, které mají vědecké důkazy, že to funguje.

Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o metodách této vojenské metody a jak ji efektivně aplikovat.

[Video] Jak usnout za 2 minuty pomocí metody Navy:

Dýchání a relaxace

Tyto metody jsou založeny na cvičeních, která umožňují rychle uvolnit svaly a nastolit správné dýchání.

Technika dýchání 4-7-8

Respirační technika

Tuto metodu dýchání vyvinul Dr. Andrew Weil. Jeho podstata spočívá ve schopnosti samostatně regulovat své dýchání a relaxaci.

Cyklus 4-7-8 dechů:

Umístěte jazyk za přední zuby.

Poté nechte rty mírně zvedat a vydechněte s lehkým pískáním ústy.

Příště se nadechněte nosem (pro sebe počítejte do 4).

Poté zadržte dech na několik sekund, nebo spíše na 7.

Poté znovu vydechněte ústy a zahvízdejte (tento krok by měl trvat 8 sekund).

Dokončete čtyři úplné cykly těchto cvičení a pociťte, jak vaše tělo upadá do spánku. Není třeba se obávat, pokud v procesu zvládnutí metody trochu ztratíte počet, nepřinese to žádné potíže.

progresivní svalová relaxace

progresivní svalová relaxace

Tato metoda je založena na hluboké svalové relaxaci, vedoucí k rychlému a pohodlnému usínání.

Jak to aplikovat:

Napněte svaly v oblasti obočí po dobu 5 sekund, poté zcela uvolněte, počkejte 10 sekund.

Poté se široce usmějte, znovu se uvolněte a na 10 sekund se zastavte.

Na 5 sekund mžourejte očima, uvolněte oční svaly, na 10 sekund si odpočiňte.

Mírně zvedněte krk tak, aby vaše oči směřovaly ke stropu, dívejte se tam po dobu 5 sekund, poté spusťte hlavu do výchozí polohy. Udělejte si přestávku 10 sekund.

Tato cvičení vám pomohou překonat relaxaci a usnout.

Dejte si příkaz – “nespi”

Dejte si příkaz

Toto je opačný způsob, jak porazit nespavost. Jeho podstatou je, že se člověk za každou cenu nenutí usnout, ale spíše přivolá své tělo k bdělosti. To pomůže snížit psychický stres z neschopnosti ovládat své usínání a v důsledku toho bude člověk schopen usnout.

READ
Aloe na vlasy - nový způsob, jak pěstovat dlouhé kadeře?

Chlazení těla. Pokud je vám horko, vaše tělo se cítí nepříjemně a nebudete moci spát. Zde pomůže ochlazení těla dostupnými metodami – otevřete okno, vypijte sklenici studené vody nebo se převlékněte do tenčího oblečení.

Vzpomeňte si a představte si klidné, příjemné prostředí. Vzpomínky na tiché šumění mořské vlny a další uvolňující a příjemné vzpomínky pro duši vám pomohou uvolnit se a rychleji usnout.

Tipy pro zlepšení spánku

Tipy pro zlepšení spánku

Pokud kvalita spánku trpí nebo noční odpočinek prakticky chybí, časem to povede k vážným zdravotním problémům, konkrétně k narušení kardiovaskulárního systému, selhání srdečního rytmu, celkové letargii a slabosti. Každý člověk by proto měl mít zdravý spánek, trvající 7 – 8 hodin.

Jak si pomoci se spaním:

Vyvětrejte místnost, kde budete spát, po dobu 10-15 minut

Nepoužívejte telefon, tablet ani jiné zdroje modrého světla. Působí stimulačně na mozek a narušují spánek. Navíc vás nepříjemné zprávy na internetu rozruší a naruší klidný spánek. Minimálně používejte program, který eliminuje modré světlo na obrazovce telefonu a nahradí ho žlutým.

Čtení před spaním vám pomůže uvolnit se a rychleji usnout.

Pokud se probudíte uprostřed noci, nesnažte se znovu usnout. Vstaň, jdi do kuchyně na čaj, udělej něco jednoduchého, brzy tě to zase přitáhne zpátky do postele a zase se můžeš snadno ponořit do světa snů.

[Video] Dr. Berg mluví o 5 životních hackech pro READY SLEEP:

Jak rychle usnout

Stav „Nemohu spát“ zná každý třetí člověk a každý desátý trpí chronickou formou patologie.

Vědci z Johns Hopkins University School of Medicine v Baltimoru provedli studii a zjistili, že nespavost není porucha nočního spánku, ale stav mozku, který je „v provozu“ 24 hodin denně. Proto se nemůže „vypnout“, když je čas spát. A abyste mu pomohli, musíte vytvořit určité podmínky.

Co dělat pro lepší spánek

O zdravý spánek je potřeba se postarat pár hodin předem a během dne dodržovat pár jednoduchých pravidel.

  • Vytvořte optimální světelné podmínky při každodenních činnostech nebo práci. Přiměřené sluneční nebo umělé světlo podporuje cirkadiánní rytmy, které ovlivňují cyklus spánku a bdění.
  • Dokončete fyzické cvičení 4 hodiny před spaním, abyste snížili vzrušivost nervového systému.
  • Před spaním nejezte potraviny, které obsahují aminokyseliny stimulující činnost orexinů – sója, vejce, uzené maso, čokoláda. Orexiny jsou neurotransmiterové buňky hypotalamu, které mohou rychle „zapnout“ mozek. K večeři se hodí banány, rajčata, mléčné výrobky, rýže, které obsahují melatonin (spánkový hormon), ale i potraviny, které jsou zdrojem aminokyseliny tryptofan, ze které se melatonin syntetizuje – krůtí maso, kuřecí maso, luštěniny. V každém případě, ať už se vaše večeře skládá z čehokoli, je lepší ji dokončit 3-4 hodiny před spaním. A čaj, kávu nebo alkohol nahraďte heřmánkovým čajem.
  • Ujistěte se, že vaše ložnice je pohodlná alespoň 30 minut předtím, než půjdete spát.
  1. Vypněte přístroje, jejichž světlo „stimuluje“ váš mozek
  2. Vyvětrejte místnost a nastavte optimální teplotu pro noční odpočinek, která by podle posledních výzkumů neměla překročit 18-20 °C
  3. Zakryjte okna a zhasněte světla, čímž dáte mozku příkaz „spát“
READ
Interiér obývacího pokoje s krbem v soukromém domě: designové nuance a stylová řešení

  • Trénujte svůj mozek, aby usnul pomocí příjemných návyků. Čtěte například knihy, dejte si teplou koupel, procházejte se venku, poslouchejte relaxační hudbu nebo bílý šum. Bylo prokázáno, že pobyt pod teplou vodou po dobu 20-30 minut zvyšuje tělesnou teplotu o 1°C, uvolňuje svaly, zklidňuje mozek, urychluje usínání a činí spánek zdravějším. Je vhodné provádět takové postupy 2 hodiny před nočním odpočinkem.
  • Zkuste se uklidnit a zaměřte se na pozitivní myšlenky, abyste minimalizovali hladinu stresu. K tomu se v duchu vraťte k pozitivním událostem minulého nebo nového dne nebo si je zapište na papír.

Zároveň je důležité dodržovat spánkový režim – chodit spát a probouzet se ve stejnou dobu, dát mozku možnost plně si odpočinout, abyste se ráno cítili bdělí a nebojovali s návaly ospalosti během dne.

5 způsobů, jak v noci rychle usnout

Tradiční metodou, jak překonat nespavost, je počítání ovcí. Pokud se však ukáže, že je neúčinná, lékaři a vědci nabízejí několik osvědčených metod bez pilulek.

Technika z Americké námořní školy, která vám umožní usnout za 2 minuty. Poprvé byl publikován v knize Lloyda Wintera Relax and Win: Championship Performance a je speciálně navržen pro vojenské piloty, kteří mají sníženou vytrvalost a přesnost kvůli nedostatku spánku. Vojákům trvalo šest týdnů cvičení, než se technika zprovoznila, ale nyní dokážou usnout za 6 sekund, dokonce i když sedí nebo stojí.

  1. Lehněte si na záda a uvolněte všechny svaly v obličeji
  2. Natáhněte ruce podél těla, spusťte ramena
  3. S výdechem uvolníte hrudník
  4. Uvolněte nohy
  5. Na 10 sekund si představte klidný obraz: přírodní krajinu, milovanou osobu, příjemnou událost – cokoliv, co ve vás nezpůsobuje agresi nebo úzkost
  6. Během následujících 10 sekund v duchu vyslovte slova „Nemyslete si“.

Paradoxní záměr. Pomůže těm, jejichž mozek reaguje rychleji na „nesprávné příkazy“. Stačí říct: „Nechci spát“, aby mozek reagoval jako rozmarné dítě a provedl příkaz přesně opačně.

Metoda progresivní svalové relaxace. Spočívá v sekvenčním napětí a uvolnění určité skupiny svalů těla, které stoupá od dolních končetin k horním.

  1. Napněte prsty na nohou a zadržte dech, dokud neucítíte napětí
  2. Vydechněte a uvolněte svaly nohou
  3. Cvičení opakujte ve stejném pořadí, postupně se pohybujte z jedné části těla do druhé
READ
Zaplétání dlouhých vlasů: pokyny pro zaplétání krok za krokem

Když se dostanete k obličeji, udělejte následující, držte svalové napětí po dobu 5 sekund a uvolněte se po dobu 10 sekund:

  1. Zvedněte obočí co nejvýše a držte je v této poloze. Pak se najednou uvolněte.
  2. Zatněte lícní svaly, široce se usmějte a uvolněte se.
  3. Zavřete oči a mžourejte, uvolněte se.
  4. Zakloňte hlavu dozadu a dívejte se na strop a počítejte do 5.

Foukání mýdlových bublin. Na první pohled „dětská“ metoda má vědecký základ. Autorka metody, profesorka neurologie Rachel Marie E. Salas, tvrdí, že na jedné straně jsou to hluboká dechová cvičení, která odbourávají stres. Na druhou stranu je tu hloupá činnost, která dokáže odvést pozornost mysli od rušivých myšlenek.

Akupresura. Jak rychle usnout, když se vám spát nechce? Zde pomůže metoda alternativní medicíny, která spočívá v masírování určitých bodů na zadní straně hlavy.

  1. Umístěte palce na místo v místě spojení hlavy a krku
  2. Zhluboka dýchejte, tiskněte body nahoru nebo krouživé pohyby
  3. Za 1 minutu ucítíte, jak se vaše tělo uvolňuje a váš mozek je připravený k odpočinku

Nemáte čas číst dlouhé články? Odebírejte nás na sociálních sítích: poslouchejte video na pozadí a přečtěte si krátké poznámky o kráse a zdraví.

Megalékárna v sociálních sítích: VKontakte, Telegram, OK, Viber

Dechová cvičení “4-7-8”

Vyvinutý Dr. Weilem, který nazývá „Relaxing Breathing“ a považuje ho za protijed na stres. Metoda umožňuje dosáhnout klidného psychického nebo fyzického stavu během dvou minut.

Vdechujte klidně, pouze nosem. Vydechněte se zvukem ústy.

  1. Umístěte špičku jazyka za přední zuby, blízko ke střeše úst.
  2. Nadechněte se, rozevřete rty a vydechněte.
  3. Zavřete rty, počítejte do 4 a pomalu se nadechněte.
  4. Zadržte dech na 7 sekund.
  5. Roztáhněte rty a vydechněte, počítejte do 8.

V praxi, abyste rychle usnuli, musíte udělat až čtyři cykly.

Jak rychle usnout za 1 minutu

Jak rychle usnout za 1 minutu

Jak rychle usnout s nespavostí

Pokud vám navrhované metody nepomohou správně spát, musíte vyhledat pomoc od specialistů a určit hlubší příčinu nespavosti.

EXISTUJÍ KONTRAINDIKACE. JE VYŽADOVÁNA KONZULTACE S ODBORNÍKEM

Zeptejte se odborníka na téma článku

Máte nějaké otázky? Zeptejte se jich v komentářích níže a naši odborníci vám odpoví. Tam se také můžete podělit o své zkušenosti s ostatními čtenáři Megasovets.

READ
Revitalizační vlasový kondicionér
Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: