5 účinných cviků na vnitřní stranu stehen

Když mluvíme o hubnutí a sportování, je nepravděpodobné, že první věc, na kterou myslíme, jsou boky. Napadají mě krásné zadečky a ploché břicho. Nejčastěji právě pro ně přicházejí do posilovny a fitness klubu. A přesto jednou z nejproblematičtějších oblastí ženského těla vždy byly a zůstávají boky a napravit situaci s nimi je mnohem obtížnější než s jinými částmi těla. Zvažte několik sad cviků, které vám pomohou zhubnout v bocích a zbavit se nenáviděných „uší“.

ОProč se na bocích objevují uši a lze je odstranit?

Jedním z nejčastějších estetických problémů v oblasti stehen jsou tzv. uši nebo jezdecké kalhoty. Mimochodem, mohou se objevit i u dívek, které nemají nadváhu. Žádná dieta nepomůže odstranit přebytečné centimetry v této oblasti. Může za to estrogen a progesteron, které stimulují hromadění rezervního tuku. Navíc, pokud máte sedavý způsob života a slabé hýžďové svaly, pak je další objem na bocích téměř nevyhnutelný. Ale vše je opravitelné, stačí najít správnou sestavu cvičení a zároveň to pomůže zhubnout v papeži a bocích.

uši na stehnech

A pokud patříte k těm ženám, které sní o „propusti“ mezi stehny, pak mějte na paměti, že její přítomnost více nezávisí na váze, ale na genetické predispozici a stavbě kostí.

Pro vaše fyzické a duševní zdraví je mnohem zdravější jíst vyváženou stravu, dostatek spánku a zůstat fyzicky aktivní, než usilovat o nereálné ideály krásy. Stanovte si světské cíle – získat svalový tonus, snížit objem o 5-10 cm , a ne “zhubnout v bocích za měsíc.”

Ti, kteří se potýkají s problémem celulitidy, by si měli přečíst náš článek o tom, proč se objevuje a jak se jí zbavit.

Co bych měl jíst, abych zhubl na stehnech?

Cvičení je nejúčinnějším způsobem, jak zpevnit svaly nohou, ale také musíte být v kalorickém deficitu, abyste shodili přebytečná kila.

Tělo využívá kalorie jako palivo. Když mu dojdou zásoby získané z potravy, začne spalovat uložený tuk na energii.

Snížení normy o 500 kalorií denně vám umožní zhubnout v průměru 0,5 kg za týden. To je bezpečný ukazatel pro hubnutí.

Zkontrolujte svůj jídelníček. Zaměřte se na potraviny rostlinného původu (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky). Získejte dostatek bílkovin. To vám pomůže budovat svaly a zrychlit váš metabolismus. Jak vypočítat poměr bílkovin, tuků a sacharidů pro hubnutí, přečtěte si náš článek.

READ
Dámský duffle kabát - co to je a co nosit? Fotografie z roku 2024

Vyřaďte ze svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem tuku, málo živin, včetně smažených, slaných a sladkých jídel. Vyhněte se potravinám, které obsahují nasycené tuky a trans-tuky, protože mohou zvýšit špatný cholesterol a způsobit přibírání na váze. Vybírejte libové maso před červeným masem, vodu před sladkými limonádami, ořechy a sušené ovoce před chipsy a čokoládou.

Obecná doporučení pro trénink

  • Ujistěte se, že si před a po sportování věnujte čas na zahřátí, pomůže to předejít zraněním a ušetří tělo zbytečného stresu.
  • Jedním z klíčů k úspěchu je pravidelné cvičení. K udržení dobré kondice stačí pár tréninků týdně, ale pro redukci váhy a boj s problémovými partiemi je potřeba častější a intenzivnější cvičení.
  • Neméně důležité je správné provedení cviků. Věnujte jim zvláštní pozornost.
  • Pokud je to možné, udělejte si po hodině lehkou masáž nebo peeling. Komplexní boj s nadváhou je vždy lepší než cílený.

Inventář pro třídy

Vše je jednoduché a cenově dostupné, pro cvičení na hubnutí kyčlí není nutné mít drahé vybavení nebo četné vybavení. Mohl bys potřebovat:

  • fitness guma;
  • zátěžové materiály;
  • švihadlo;
  • podložka na jógu;
  • činky.

Nebo použijte svou fantazii a nahraďte je improvizovanými prostředky.

Sportovní vybavení pro fitness

Уcvičení vnitřní strany stehen

Vnitřní strana stehna se často cvičí podle “zbytkového principu”, takže svaly nemají dostatečný tonus a je vidět ochablost. Jaké cviky mohou zmenšit objem boků a získat štíhlé nohy?

Cvičení 1. Plie dřepy

Efektivní cvičení, které lze provádět v různých pozicích:

  • Na ponožkách;
  • střídavé postavení nohou;
  • dělat pulzující dřepy.

Jedná se o náročnější typ dřepu, který se provádí s nohama široce od sebe a chodidly vytočenými ven. Je nutné nejen dodržovat techniku ​​provedení, ale také udržovat rovnováhu. Jeden z nejlepších cviků na hubnutí boků.

Kolik: 3 sady po 20 opakováních.

Náročnější způsob je s činkami, kettlebellem nebo palačinkou.

Plie dřepy se závažím

Cvičení 2. Mahi do strany na všechny čtyři

Univerzální cvik pro řešení uší na bocích

Toto cvičení lze provádět jak s elastickým pásem (na úrovni kolen), tak bez něj. Zaujměte polohu na čtyřech, držte záda rovná, zatáhněte břicho. Při výdechu posuňte nohu na stranu tak daleko, jak jen můžete. Nahoře zkuste pauzu nebo pružinu. Při nádechu pomalu snižujte nohu.

READ
9 jednoduchých způsobů, jak se stát kráskou právě teď

Kolik: 2-3 sady pro každou nohu, 20 opakování.

Cvičení 3

Postavte se s nohama na šířku boků. Umístěte si mezi kolena váleček, míček nebo jiný užitečný předmět. Udržujte váhu na patách, tlačte kolena mírně dopředu a hluboce si dřepněte. Držte protizávaží před sebou, paže rovnoběžně s podlahou. Držte dřep po dobu 30 sekund až minutu a poté se vraťte do výchozí pozice.

Činky nebo závaží by měly být lehké – do 2-3 kg.

Cvičení na vnější stranu stehna

Cvičení 1. Zvedání nohou do polohy na břiše

Cvičení nohou vleže

Lehněte si na bok. Podepřete si hlavu rukou. Zvedněte pravou nohu co nejvýše a přitom držte pánev v klidu. S výdechem pomalu snižujte nohu do výchozí polohy. Upozorňujeme, že při tomto cvičení byste měli cítit pouze svaly stehen.

Kolik: 2-3 sady po 20-30 opakováních na nohu.

Pokud jste připraveni úkol zkomplikovat, přidejte elastický pás pro fitness. Umístěte jej na úroveň kolen, setrvejte v poloze rozkročení nohou na několik sekund a poté jej pomalu spusťte dolů.

Cvičení nohou pomocí fitness bandáže

Cvičení 2. Výpady do strany

Cvičení na hýždě a vnější stranu stehna

Cvičení známé mnohým z hodin tělesné výchovy. Při pravidelném provádění pomůže rychle zhubnout v oblasti boků a hýždí.

Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně od sebe.

Při výdechu udělejte široký krok do strany a přesuňte váhu těla na opěrnou nohu. Zatlačte boky dozadu a spusťte se do hlubokého dřepu. Čím širší výpad, tím více svalů je zapojeno. Chcete-li se dostat z pozice, odtlačte se patou.

Kolik: 2 sady po 15-20 opakováních.

Cvičení 3. Dřepy s údery

Kick dřepy vpřed

Položte chodidla na šířku ramen, mírně se posaďte v kolenou. Zvedněte nohu a kopněte, otočte trup o 45° (špička směřuje k podlaze, vnější stehno zvedněte co nejvýše). Pomalu spusťte nohu dolů.

Když tělo dosáhne své původní polohy, udělejte dřep (ujistěte se, že kolena zůstanou na úrovni kotníků). Změňte nohu a opakujte cvičení.

Kolik: 2 sady po 20 opakováních.

Kde je efektivnější cvičit hubnutí v bocích?

Jak zhubnout v bocích doma?

Jak vidíte, většina uvedených cviků může být provádět doma . Nejtěžší je přesvědčit se, abyste je začali dělat. Pokud nemáte se silovým tréninkem žádné zkušenosti, začněte s nejjednoduššími možnostmi – dřepy, švihy a výpady. Mnoho lidí ignoruje sportovní obuv a cvičí naboso v bytě, to je špatně. Než začnete cvičit, ujistěte se, že máte pár čistých běžeckých bot. Ideální je, když budete cvičit před zrcadlem, abyste měli své pohyby pod kontrolou.

READ
Jak vypadat stylově v práci: 6 elegantních nápadů

Cvičení nohou se závažím doma

pro aktivity na sportovišti určitě se chopte švihadla. Skákání s ním je efektivní a nebudete se muset bát sousedů nebo rozbité vázy. Kromě toho jsou pokusy o sport doma často přerušovány domácími pracemi, chraňte se před vším, co odvádí pozornost od procesu.

Posilovací cvičení pro nohy a boky

Zdaleka nejúčinnější cviky na boky a hýždě budou v posilovně. Za prvé, existuje veškeré potřebné vybavení a specialisté, kteří budou kontrolovat kvalitu úkolů. Za druhé si zpestříte trénink a zapojíte ty svalové skupiny, které doma nefungovaly.

Cvičení na boky v crossoveru

Abyste dosáhli viditelného výsledku, potřebujete alespoň 3-4 tréninky týdně po dobu 30 minut.

В FitCurves v jednom kruhovém tréninku stihnete udělat rozcvičku, kardio, silové cviky, zápřah a strečink. Při takto intenzivním tréninku dostanou zátěž svaly celého těla. Nejen, že se o krok přiblížíte k vytoužené postavě, ale také napumpujete svou výdrž. Cvičení v tomto formátu je bezpečné a efektivní pro ženy jakéhokoli věku a fyzické zdatnosti.

Závěr

Pokud chcete zhubnout v oblasti nohou a boků, vaším cílem by mělo být snížení tělesného tuku obecně, protože je nemožné zbavit se problémových partií bodově.

Chcete-li tónovat nohy, přistupujte k problému komplexně. Zaměřte se na zdravé stravování, pravidelné kardio a silový trénink. Nebo se rozhodněte pro kruhový trénink ve FitCurves, který kombinuje vše najednou. Ve většině měst Ukrajiny: Kyjev, Dněpr, Oděsa, Černovice a mnoho dalších můžete přijít do třídy v jakoukoli vhodnou dobu.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: