5 cviků na boj se sklonem

Hrbít se je označení pro špatné držení těla, ke kterému dochází kvůli ochabování svalů a nedostatku zdravého zvyku držet záda rovná. Hrbění nejen činí vaši postavu méně atraktivní, ale také vyvolává zdravotní problémy. Důsledkem shrbení může být chronická bolest zad a šíje, posunutí vnitřních orgánů a potíže s jejich fungováním. V první řadě je postižen kardiovaskulární, trávicí a dýchací systém. I mírného sklonu je třeba se zbavit, a to co nejdříve, než se situace zhorší. K rozvoji správného držení těla se používají komplexy cvičební terapie (fyzikální terapie) – speciální cvičení, která narovnávají záda a posilují svaly odpovědné za prodloužení a ohyb páteře.

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Cvičební komplex: korekce držení těla při shýbání

Cvičební komplex: korekce držení těla při shýbání

Cvičební terapie je klíčovou metodou pro odstranění shrbenosti. Kromě terapeutických cvičení lze použít masáže, fyzioterapii a léky. Zpravidla však stačí pravidelná pohybová terapie. Kromě cvičení budete muset celý den hlídat správné držení těla a vědomě narovnávat mimovolně prohnutá záda. Postupem času zmizí potřeba neustálé kontroly: záda se narovnají, svaly zesílí a správné držení těla se stane zvykem.

  1. První cvik na záda je zahřívací cvik: mělké hladké úklony do stran, dopředu a dozadu.
  2. Pokračujte v zahřívání strečinkem. Ve stoji rozkročte nohy na šířku ramen, postavte se na prsty, zvedněte ruce nad hlavu a protáhněte se.
  3. Obtížnějším cvikem je ohýbání stěny. Otočte se zády ke zdi, opřete se o ni rukama a zvedněte je za hlavu. Zhluboka se nadechněte, předkloňte se a silně zatlačte na povrch za vámi, jako byste s ním chtěli pohnout. Zatlačte na stěnu a ohněte co nejvíce. Poté úplně vydechněte a zaujměte původní pózu. Cvičení opakujte šestkrát, pracujte pomalým tempem. V budoucnu zvyšte počet opakování na osm.
  4. Otočte se čelem ke zdi. Udělejte od ní krok zpět. Natáhněte ruce před sebe a položte dlaně na zeď. Dlaně musí být fixované: při provádění cviku by se neměly pohybovat. Nohy se také nehýbají. Při nádechu přibližte tělo co nejblíže ke stěně a s výdechem jej vraťte do původní polohy. Shyby dělejte plynule, pomalým tempem. Cvičení opakujte šestkrát, po 2 týdnech začněte dělat osm opakování a po dalších 3 týdnech – dvanáct.
  5. Ohnutí židle: Otočte židli dozadu k sobě a udělejte od ní dva kroky. Opřete se rukama o záda a držte záda rovná. Zhluboka se nadechněte, zakloňte hlavu dozadu a předkloňte se. Dlaně zůstávají po celou dobu na opěradle židle. Toto není nejjednodušší cvičení. Musíte to provést hladce a uvolněně, nejprve deset opakování v řadě a po měsíci – dvacet. V budoucnu se můžete pohybovat rychlejším tempem.
  6. Postavte se na všechny čtyři, dejte nohy k sobě. Nadechněte se, prohýbejte bederní páteř. Proveďte pomalý ohyb, zvedněte a posuňte do strany nejprve jednu nohu, pak druhou. S výdechem se vrátíte do výchozí pozice. Proveďte až osm opakování.
  7. Jedním z nejlepších cviků proti hrbení je most. Lze ji provádět vleže i ve stoje. Lehněte si obličejem nahoru, pokrčte nohy, položte chodidla na podlahu a přisuňte je blíže k hýždím. Umístěte dlaně blízko hlavy tak, aby prsty směřovaly k nohám. Zvedněte pánev a záda, ohněte záda a postavte se na ruce a nohy. V této poloze chvíli setrvejte. Znovu si lehněte na zem, odpočiňte si a cvik opakujte znovu. Můžete se naučit dostat na most ze stoje pomocí svislé plochy. Může to být běžná stěna nebo švédská stěna. Musíte se ohnout a pohybovat rukama po příčkách nebo podél zdi a postupně klesat na podlahu.
  8. Cvičebně-terapeutický komplex končí „kočičím“ cvičením. Vraťte se na všechny čtyři. Skloňte hlavu a prohněte záda jako kočka. Poté zvedněte hlavu a ohněte záda. Tyto dva pohyby několikrát opakujte.
READ
Manikúra pro teenagery: více než 50 fotografických nápadů pro teenagery ve věku 12-16 let

Po dokončení práce se postavte rovně, narovnejte záda, natáhněte ruce ke stropu a poté je prudce spusťte dolů. Uvolníte tak svaly od zbytečného napětí.

Cvičební pravidla

Neměli byste počítat s rychlými výsledky. Úplné odstranění shrbenosti bude trvat nejméně tři měsíce. Budete muset trénovat systematicky. Minimální počet tréninků jsou tři tréninky týdně. Ale je lepší cvičit denně. Je třeba začít s malým počtem opakování a postupně zátěž zvyšovat. Cvičení na záda, stejně jako každé jiné, by se mělo provádět na prázdný žaludek. A po hodině byste si neměli hned sednout k jídelnímu stolu. Mezi jídly a tréninkem by měla uplynout hodina a půl, ne méně.

Cvičení pro záda na fitballu

Cvičení pro záda na fitballu

Cvičení zad lze provádět na velkém elastickém gymnastickém míči. Pro posílení páteře, paravertebrálních a břišních svalů jsou vhodné:

Umístěte se na míč tak, aby byl pod spodními zády. Udržujte nohy na podlaze. Dejte ruce dolů. Pomocí nohou rolujte cvičební míč pod sebou. Pohybujte s ním podél zad a boků.

Spusťte hrudník a žaludek na míč. Položte nohy na zeď. Ohněte ruce, natáhněte je dopředu a přeložte jednu na druhou. Zatněte břicho, narovnejte nohy a záda, zvedněte ruce a hrudník nad fitball. Roztáhněte horní končetiny do stran. Dlaně by měly směřovat dopředu. Spusťte lopatky dolů. Pomalu otočte ruce s palci dolů, znovu si lehněte na cvičební míč hrudníkem a pokrčte ruce.

Lehněte si na břicho na míč, narovnejte nohy a položte prsty na podlahu. Položte ruce za hlavu. Jemně ohněte záda, zvedněte hrudník a horní část břicha nad míč. Vydržte několik sekund a spusťte se na míč. Pokud se při ohýbání pokusíte dát lopatky k sobě, zvýší se zatížení horní části zad.

Začátečníci musí provést pět opakování každého cviku. Zátěž se postupně zvyšuje, jak se zvyšuje úroveň vašeho tréninku.

Číst dál

Prevence a léčba bolesti nohou u žen

Zdraví nohou ve stáří: hlavní problémy

S věkem se zdraví vašich nohou může měnit a ovlivnit vaše celkové zdraví: objevují se bolesti a deformace kloubů.

Létající chůze: příčiny onemocnění nohou

Léky na cystitidu

Huminové kyseliny: mýty a pravda

Léky na posílení imunity: jak pomoci tělu

Je přerušovaný půst účinný?

Přerušovaný půst je běžný způsob, jak bojovat s nadváhou. Ale vědecká data potvrzující účinnost této techniky zatím neexistují.

READ
Zimní manikúra s bujnými sněhovými vločkami a třením: manikúra, fotografie nehtového designu

Jak se stát dobrou matkou: 7 pravidel pro (ne)ideální mateřství

Protein pro krásu a zdraví: jak si vybrat kolagen?

Jak si vybrat třpytivé mléko na tělo: znalecký posudek

Novorozenecká výživa

Jak pochopit, která receptura je pro novorozence nejlepší z hlediska nutriční hodnoty a přítomnosti prospěšných látek pro jeho zdraví a vývoj: složení konkrétního produktu studujeme společně s odborníkem.

Lymfedém po mastektomii: konzervativní terapie a prevence

Chlorella s probiotiky: Přirozená podpora zdraví

Stresová inkontinence moči u dětí: příčiny, léčba

Stresová inkontinence moči u dětí: možné příčiny. Co dělat, když se u dítěte objeví stresová inkontinence moči?

Sprej s azelastinem: lék v boji proti alergiím

Trápí vás sezónní alergie a nic jiného nepomáhá? Odborníci MedAboutMe podrobně popisují nejnovější sprej k léčbě alergií u dětí a dospělých

Nad obsahem

Hrbí se v důsledku nesprávného držení těla při práci nebo spánku, nadváhy a také pocitů úzkosti a pochybností o sobě. Čím déle se člověk problému hrbení nevěnuje a nesnaží se jej napravit, tím silněji se projevuje a náprava je obtížnější. Přitom shrbení není jen kosmetická vada, může vést k bolestem zad, paží, ramen, bolestem hlavy, únavě, problémům s dýchacím a kardiovaskulárním systémem, potížím s krevním oběhem a poruchám trávení.

Hrbatost nelze napravit léky. Abyste se s tím vyrovnali, budete potřebovat kombinaci masáží, fyzického cvičení a fyzioterapeutických metod.

Nejjednodušší a nejúčinnější cvičení pro shýbání lze provádět doma. Musíte cvičit alespoň 3x týdně, nejlépe ráno.

Nejlepší cviky na hrbení jsou:

1. Póza luku. Toto cvičení k nám pochází z jógy, kde se využívá ke zlepšení fungování pohybového aparátu. Chcete-li provést pózu s lukem, musíte si lehnout na břicho, pokrčit kolena a sepnout si holeně rukama. Dále, pokud je to možné, musíte narovnat a zvednout nohy z podlahy a pomoci si rukama. V této poloze se páteř maximálně napne a narovná. Cvičení musíte opakovat 5-7krát, jednat hladce a pomalu.

2. Loď. Toto cvičení vám umožní posílit zádové svaly a jemně protáhnout páteř. Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na břiše s rukama nataženýma přímo dopředu. Při výdechu musíte pomalu zvedat hlavu, hrudník, břicho a nohy z podlahy a podpírat se o pánevní kosti. Při nádechu tělo pomalu klesá zpět. K dosažení efektu stačí provést 19 opakování.

READ
5 hvězdiček, kteří porazili anorexii a bulimii

3. Anděl. Toto cvičení má pozitivní vliv na hrudní páteř a svaly hrudní kosti. Chcete-li provést cvičení, musíte se postavit ke zdi, zvednout ohnuté paže a posouvat je podél stěny nad hlavou. Je nutné neustále pamatovat na to, že holeně, hýždě, lopatky, ramena, hlava a paže musí být zcela přitisknuty ke zdi. Cvičení musíte opakovat 10krát.

4. Protáhněte se ve dveřích. Chcete-li provést protažení, musíte stát ve dveřích a položit paže ohnuté v pravém úhlu na rámy dveří. Při výdechu otáčejte trupem na jednu stranu, dokud neucítíte napětí v ramenou a hrudní kosti. Cvičení se musí opakovat 5krát na každou stranu.

5. Prkno. Tento cvik je univerzální pro všechny svaly. Chcete-li provést prkno, tělo musí být rovnoběžné s podlahou a podepřeno prsty a pažemi ohnutými do pravého úhlu. Tato pozice by měla být držena tak dlouho, jak je to možné, postupně prodlužovat čas na 60 sekund.

6. Protažení hrudníku. K provedení protahování budete potřebovat speciální válec nebo váleček vyrobený ze šrotu. Musíte si lehnout na záda, umístit válec pod lopatky a zvednout hýždě a ohýbat kolena. Dále se musíte pomalu převalovat tam a zpět, opírat se o nohy a válec po dobu 30-60 sekund.

7. Masáž míčem. K tomuto cviku budete potřebovat tenisový míček, který musíte zatlačit mezi stěnu a ramenní jamku. Po dobu 30-60 sekund se musíte pokusit zatlačit míč do zdi a poté změnit rameno.

8. Protahování s holí. Ke cvičení můžete použít gymnastickou hůl nebo libovolnou hůl vhodné délky. Musí se vzít širokým úchopem před sebe, zvednout a vrátit zpět, dotýkat se hýždí. Stačí 7-10 opakování.

9. Kočka. Kočičí póza je také jednou z jógových ásan. Chcete-li to provést, musíte se dostat na všechny čtyři, pak se zhluboka nadechnout a prohnout záda a hodit hlavu dozadu. Při výdechu se musíte vrátit do výchozí polohy a opakovat ještě 5-10krát.

10. Kobra. Další jógová ásana, která vám umožní narovnat svaly hrudníku. Chcete-li provést pózu kobry, musíte si lehnout na břicho, ohnout ruce a položit je před sebe. Při nádechu musíte pomalu narovnat ruce, zvednout hrudník a posunout ramena dozadu. V maximálním bodě se doporučuje vydržet 30 sekund. Cvičení se provádí 5krát.

READ
Jak správně aplikovat lopuchový olej na vlasy?

Pravidelné provádění výše uvedených cviků přinese první výsledky do měsíce.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: