4 užitečné procedury před spaním

Provedením několika změn ve svých večerních návycích a aktivitách můžete zlepšit svůj spánek a schopnost usnout. Správná rozhodnutí jsou večerní sprcha a udržování příjemné teploty v místnosti. Jaké jsou výhody večerních vodních procedur? A jaké relaxační metody vám pomohou rychleji usnout?

Změny teploty pro dobrý spánek

Tělesná a pokojová teplota jsou důležité faktory, které ovlivňují spánek. Během spánku se přirozená tělesná teplota snižuje. K tomu dochází přibližně čtyři hodiny po usnutí. Ale i když se člověk cítí unavený a ospalý, jeho tělo začíná trochu chladit. Pokud nemůžete po dlouhou dobu usnout, může být vaše tělesná teplota o něco vyšší než obvykle.

Podle výzkumů by se pro pohodlné usínání měla teplota v ložnici pohybovat mezi 19-20°C. Chladná místnost vytváří dobrou atmosféru pro kvalitní spánek po celou noc. Relaxační teplá sprcha alespoň 1,5 hodiny před spaním může zároveň prohloubit fáze pomalého hlubokého spánku, což člověku umožní cítit se po ránu odpočatější.

Teplá sprcha nebo večerní relaxační koupel zvýší vaši tělesnou teplotu. Je vyšší než v pokoji, takže se postupně začíná snižovat, zklidňuje tělo a nastavuje ho na spánek. Teplotní rozdíl pokračuje v prvních hodinách spánku a má pozitivní vliv na jeho hloubku a trvání. Pokud nemáte ve zvyku se večer sprchovat nebo teplou koupel, nebo na ně nemáte dost času, vystačíte si s teplou koupelí nohou. To vám pomůže rychleji usnout a získat klidný a zdravý spánek po celou noc.

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Další výhody sprchování před spaním

Další výhody sprchování před spaním

Pokud nepůjdete spát poté, co vaše tělesná teplota začne klesat, můžete mít problémy s usínáním. Večer, jakmile člověk pocítí mírné mrazení v těle spolu s únavou a zíváním, je pro něj lepší jít spát. Pak bude jeho spánek kvalitní a zdravý. Kromě toho, že teplá sprcha je dobrá pro relaxaci a zklidnění po náročném dni v práci, prodlužuje proces ochlazování těla a umožňuje lépe se naladit na spánek.

Kromě toho pravidelné vodní procedury před spaním pomáhají udržovat lůžkoviny čisté, což snižuje výskyt alergických reakcí. Koneckonců, třetina života člověka tráví v posteli a na jejím povrchu se shromažďují částice potu, roztoči a odumřelé buňky, které negativně ovlivňují stav pokožky a způsobují alergie. Ložní prádlo je vhodné měnit alespoň jednou týdně.

READ
Jak vybrat šátek k péřové bundě

Pravidelné mytí a čištění obličeje od make-upu před spaním chrání před velkými kožními problémy (vyrážky, akné, mikrovrásky) a očními infekcemi (při kontaktu s kosmetikou). Na čistou pleť lépe působí hydratační krém a masky, které lze nechat působit celou noc.

Večerní sprchování odstraní nutnost ranního mytí. Když se probudíte, můžete si pouze opláchnout obličej a umýt si ruce. Získáte tak 15–20 minut navíc na lenošení v posteli, přípravu snídaně nebo rozvoj zdravých ranních návyků: meditace, procházky, lehká rozcvička. Večerní sprcha na konci pracovního dne je skvělý způsob, jak se uklidnit, snížit úzkost a uvolnit svaly.

Kvalitní spánek a zdraví

Stres a zvýšená hladina úzkosti jsou vážným problémem, který negativně ovlivňuje zdraví, zvyšuje riziko rozvoje onemocnění srdce, nervového a imunitního systému. Aby se vám lépe spalo, musíte se večer umět dobře uvolnit a zklidnit pomocí různých relaxačních metod. Tím se sníží negativní dopad stresu na organismus.

Zdravý spánek pomáhá snížit množství kortizolu produkovaného nadledvinami během stresových situací po celý den. Spánek pomáhá tělu napravit „škody“ způsobené chronickým stresem, který postihuje většinu moderních městských obyvatel. Při správném odpočinku se zlepšuje nálada a paměť, zvyšuje se kreativita a schopnost koncentrace.

Spánek je důležitý pro upevnění událostí v dlouhodobé paměti, lepší porozumění událostem a schopnost učení. Po dobrém spánku mozek pracuje efektivněji, což vám umožní lépe si zapamatovat a vstřebat nový materiál. S nedostatkem spánku se člověk stává rozptýleným a špatně trénovaným.

Kromě toho může nezdravý spánek zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice, gastrointestinálních poruch, nadváhy, cukrovky XNUMX. typu a Alzheimerovy choroby. Spánek je tedy jedním ze základních principů zdraví a pohody.

Způsoby, jak uvolnit své tělo před spaním

Způsoby, jak uvolnit své tělo před spaním

Relaxační koupel nebo sprcha nebo koupel nohou nejsou jedinými způsoby, jak se před spaním uvolnit a odpočinout si. Hluboké dýchání, masáže a relaxační jógové pozice vám také mohou pomoci uklidnit se a zmírnit stres.

Je důležité odpojit se od faktorů, které způsobují stres, jako jsou e-maily, telefonní hovory nebo problematický vztah s někým. Pro relaxaci se někteří lidé po večerech raději věnují tichým koníčkům: malování, poezii, vaření nebo dlouhým procházkám v přírodě. Denní aktivity je nejlepší doplnit večerními vodními procedurami. Při koupeli je užitečné místo elektrického světla používat vonné svíčky, číst dobrou knihu a poslouchat příjemnou hudbu.

READ
7 tajemství pravé dámy

Jednoduché tipy a návyky pro lepší spánek

Jednoduché tipy a návyky pro lepší spánek

Spolu s teplou koupelí nebo sprchou vám následující tipy a návyky pomohou rychleji usnout a užít si klidný a zdravý spánek:

  • Zvyšte komfort ložnice

Ložnice je místem pro spánek a pohodlný odpočinek. To je důležité vzít v úvahu při přemýšlení o jeho designu. Stojí za to opustit příliš jasné barvy a barevné obrázky ve výzdobě. Místo toho je lepší volit neutrální, pastelové barvy, které nedráždí oči. Husté závěsy vás ochrání před světlem luceren, sluncem a měsícem, když spíte.

  • Odstraňte rozptýlení

Práce na počítači, sociální sítě, sledování televize a další interakce s elektronickými vychytávkami snižují kvalitu spánku. Proto je vhodné je před spaním vyloučit. Domácí mazlíčci mohou také překážet v usínání. Je lepší je z ložnice odstranit. Abyste se vyhnuli probuzení náhlými zvuky z ulice, můžete použít šum bílého pozadí. K dobrému spánku přispívá četba knih, příjemná hudba a intimní vztahy.

  • Udržujte denní režim

Pokud chodíte spát a vstáváte ve stejnou dobu, vaše tělo si na tuto rutinu zvykne. To pomůže regulovat vaše tělesné hodiny, což vám umožní rychleji usnout a klidně spát celou noc. Tento zvyk je důležité udržovat i o víkendech.

  • Použijte tlumené osvětlení

Obvykle mozek produkuje melatonin večer mezi devátou a desátou hodinou. A elektrická zařízení, která produkují jasné světlo, mohou tento přirozený proces v těle blokovat. Po západu slunce se doporučuje přejít na nízkoenergetické lampy, které svítí červeně, žlutě nebo oranžově. Ideální je použití solné lampy osvětlené pětiwattovou žárovkou – nebude rušit tvorbu melatoninu.

Fyzické cvičení spaluje energii a pomáhá vám snadněji usnout. Během cvičení však tělo produkuje kortizol, který může snížit sekreci melatoninu. Cvičení by se proto mělo provádět tři hodiny před spaním.

  • Během spánku noste minimálně oblečení

Nošení minimálního množství oblečení během spánku poskytuje tělu potřebný chlad a volnost. Díky tomu se budete cítit pohodlněji a lépe spát.

  • Zkontrolujte matraci a polštář

Pro dobrý spánek je velmi důležité, aby postel, matrace a polštář byly pohodlné a kvalitní. Matrace se doporučuje měnit po cca 8-10 letech, polštář po 3 letech, peřina po 7 letech.

READ
Nápady na manikúru, nové vzory: francouzské, objemné, jemné, průhledné, krásné květinové vzory

7 návyků před spaním

Zdravý spánek je důležitý pro fyzické i duševní zdraví, produktivitu a pohodu.

Vše, co se dělá před spaním, ovlivňuje jeho kvalitu. Existuje dokonce speciální termín pro spánkovou hygienu, soubor zdravých návyků, které pomohou zlepšit vaši schopnost usnout a mít dostatek spánku.

Vytvořte si konzistentní spánkový režim

Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech a svátcích.

Spočítejte si dobu, za kterou usnete, na základě skutečnosti, že potřebujete alespoň 7 hodin spánku.

Nedostatek spánku může být rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění a dodržování pravidelného spánkového režimu může pomoci předcházet srdečním onemocněním, stejně jako fyzická aktivita, zdravá strava a další faktory zdravého životního stylu.

Nechodit pravidelně spát a vstávat ve stejnou dobu, respektive každou noc jinak spát, může zvýšit riziko obezity, hypertenze, cukrovky a dalších metabolických poruch.

Nastavte si budík, který vám připomene, kdy je čas jít spát

Ano, těsně před spaním. Mnoho lidí snáze pochopilo pomocí signálu budíku, že je čas jít spát.

Vyberte si spánek

Potřebujete-li pracovat, připravte se na důležitou událost, zkoušku, řeč, neobětujte spánek, zrevidujte svůj denní režim a bez újmy na sobě odstraňte nebo omezte část plánovaných úkolů.

Je žádoucí, aby vaše postel nebyla spojena s prací, čtením, sledováním programů, jejichž vedlejším efektem může být nespavost nebo neklidný spánek, absence fáze hlubokého spánku.

Dalším důležitým bodem je, že vaše záda jsou při práci vleže a při čtení po dlouhou dobu ve statické poloze, což může později vést k bolestem hlavy a zad.

Nastavte si akční plán před spaním

Dělat stejné kroky před spaním den co den, včetně věcí, jako je oblékání pyžama, čištění zubů, ve stejném pořadí, může ve vaší mysli posílit signál, že je čas jít spát.

Dopřejte si hodinu před spaním relax

Hodina relaxace, hodina odpočinku, dejte tomu jméno. V první půlhodině můžete přemýšlet o zítřejších plánech a ve druhé – dát si teplou sprchu.

V jedné studii bylo zjištěno, že mladí lidé po teplé koupeli hlásili „teplo“ v rukou a/nebo nohou, zatímco starší lidé častěji hlásili „dobrý spánek“ nebo „rychlé usínání“. Během prvních 3 hodin spánku byly pohyby těla po koupání u mladých i starých lidí méně časté. Výsledky ukazují, že koupel před spaním zlepšuje kvalitu spánku, zejména u starších osob.

READ
Hvězdy před a po plastické chirurgii: fotografie tváří, nosů, neúspěšných ruských, hollywoodských obětí, korejců

Před spaním vyvětrejte místnost

Před spaním místnost dobře vyvětrejte. Čerstvý vzduch vám pomůže rychle usnout.

Udržujte místnost příjemně chladnou

Spaní v dusném pokoji se může později změnit v bolest hlavy. Je prokázáno, že kvalita spánku je lepší pro ty, kteří spí s otevřeným oknem a otevřenými dveřmi. Vzniká tak cirkulace vzduchu, klesá hladina oxidu uhličitého ve vzduchu, ze kterého se spánek stává klidnějším a zdravějším.

Ztlumte světla a odložte své pomůcky

Omezte vystavování se jasnému světlu ve večerních hodinách.

Elektronická zařízení odložte alespoň 30 minut před spaním. Modré světlo z tabletů, notebooků a chytrých telefonů narušuje spánek tím, že potlačuje produkci melatoninu, důležitého spánkového hormonu.

Spánková hygiena je preventivní opatření, jehož užíváním denně ve večerních hodinách zlepšíte nejen spánek, ale i zdravotní ukazatele, které na něm závisí, a s největší pravděpodobností se v případě poruchy spánku obejdete bez terapeutických opatření.

Dobrý spánek a pevné zdraví!

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: