10 výživových pravidel pro ideální postavu

Pro mnoho žen je hubnutí jednou z jejich nejvyšších životních priorit. Koneckonců, dosažení takového cíle nejen zaručuje elegantní vzhled a úplnou svobodu výběru v obchodech s oblečením, ale také dodává sebevědomí, lehkost a dobré zdraví. To vše jsou důležité součásti štěstí a životní spokojenosti, které nelze opomíjet.

K hubnutí není vůbec nutné vyčerpávat tělo přísnými dietami. Místo toho si stačí připomenout pár důležitých pravidel, jejichž dodržování umožní každé ženě vypadat skvěle bez ohledu na věk a okolnosti.

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Pravidlo č. 1: Promyslete stravování individuálně a předem

Pravidlo č. 1: Promyslete stravování individuálně a předem

Rozhodněte se, jaký stravovací systém budete dodržovat – zlomkový (znamená jíst malé porce 5-6x denně) nebo klasický (3 jídla denně v normálních porcích). Frakční výživa v malých porcích usnadňuje trávení jídla. Pro mnoho lidí je však pohodlnější a psychicky pohodlnější rozdělit jídlo do 3 jídel.

Naprostá většina fitness expertů navíc tvrdí, že celkové kalorie stále hrají klíčovou roli při hubnutí. Nedržte se proto škodlivé diety, ale vždy jezte s mírou a správně! Promyslete si svou každodenní stravu předem – pomůže to zabránit neplánovaným poruchám v konzumaci škodlivých potravin.

Pravidlo #2: Pijte více vody

Nezapomínejte, že voda je zdrojem života. Lidské tělo je ze 70 % tekuté a potřebuje udržovat vodní rovnováhu. Potřebu pít ale příliš často ignorujeme. Mezitím hubnutí přímo závisí na tomto faktoru. Pití velkého množství tekutin pomáhá urychlit metabolické procesy v těle a má příznivý vliv na naše zdraví, pokožku a vlasy.

Je třeba poznamenat, že pokud jste náchylní k otokům, onemocněním ledvin a močového systému, je lepší zdržet se pití velkého množství tekutiny. V takových případech má smysl požádat o radu svého lékaře, abyste se dohodli na přípustném množství tekutin, které je třeba za den vypít.

Pravidlo č. 3: Jezte správná tučná jídla pro hubnutí

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, ne všechny potraviny obohacené tukem jsou nezdravé. Konzumace zdravých polynenasycených tuků, které se nedají přeměnit na tělesný tuk, působí nejen blahodárně na organismus, ale pomáhá i při hubnutí. Nejdůležitější je vybrat správné zdroje lipidů. Zařaďte do svého jídelníčku:

  • tučné ryby (losos, tuňák, makrela);
  • mořské plody;
  • lněné semínko, kukuřice, olivové oleje;
  • semena, vlašské ořechy;
  • avokádo.

Správné tuky utlumí pocit hladu, takže hubnutí probíhá mnohem rychleji. Použijte tento trik tím, že budete jíst uvedené potraviny denně. Ty nejkaloričtější by se měly přenést do první poloviny dne.

Pravidlo č. 4: Vědomý přístup ke konzumaci jídla přispívá k hubnutí

Pravidlo č. 4: Vědomý přístup ke konzumaci jídla přispívá k hubnutí

Nenechte se při jídle ničím rozptylovat. Soustřeďte se na každé sousto a jídlo důkladně rozžvýkejte. Mozek okamžitě nesignalizuje nástup sytosti, takže často konzumujeme více, než je požadováno. Správná, střídmá výživa je 80 % úspěchu. Pamatujte si to a navždy vymažte koncept „večeře s televizním seriálem“ ze svého života.

Pečlivě vybírejte kvalitní, čerstvé potraviny (extrémně zasytí) a zcela vyřaďte nezdravé jídlo (prázdné kalorie). Porušení tohoto pravidla více než 5x týdně zpomaluje nebo úplně zastaví proces spalování tukových buněk, i když současně cvičíte.

READ
DIY kytice pro nevěstu: mistrovská třída s fotografiemi o vytváření kompozice

Pravidlo č. 5: Více denní aktivity

Hubnutí se zrychlí samo, pokud se budete více hýbat. Ignorujte výtah a jděte po schodech. Před spaním se projděte do práce nebo se projděte v parku. Pohybujte se po městě na kole. Zvýšením aktivity dokonce o 20 až 30 minut tiše spálíte další kalorie.

Trénujte běh venku. Lehký ranní běh nalačno pomůže odstranit tuk z nejproblematičtějších partií a nabije vás pozitivitou na celý den!

Pravidlo č. 6: Pozor na tekuté kalorie

Džusy a sladké sycené nápoje z obchodu neuhasí vaši žízeň a navíc jsou plné obrovského množství cukru! Výjimkou není ani alkohol: za prvé je velmi kalorický a podporuje tvorbu tukových usazenin, za druhé „vyplavuje“ z těla prospěšné látky a minerály. Pití alkoholických nápojů vás navíc neustále nutí k jídlu – a to samozřejmě nepřispívá k hubnutí.

Pravidlo č. 7: Jezte více zeleniny a ovoce

Strava složená z alespoň poloviny zeleninových pokrmů je pro tělo prospěšná a podporuje rychlé spalování tuků. Zelenina obsahuje mnoho živin, vitamínů a minerálů.

Zaměřte se na hledání neškrobových potravin. Vhodné pro vás:

  • okurky;
  • rajčata;
  • zelí;
  • ředkvičky;
  • sladká paprika;
  • lilek;
  • chřest;
  • celer;
  • česnek;
  • zelené.

Nezapomeňte na ovoce! Je třeba je také pečlivě vybírat s ohledem na glykemický index. Voňavá jablka a hrušky, nakrájený pomeranč nebo v troubě pečený grapefruit se skořicí jsou zdravou svačinkou, která přinese jen potěšení a ani kapku tuku.

Pravidlo č. 8: Nezapomínejte na vlákninu

Pravidlo č. 8: Nezapomínejte na vlákninu

Zařaďte do svého jídelníčku vlákninu. Nachází se v mnoha zelenině a podporuje dobré trávení. Jakmile se vláknina dostane do žaludku, nabobtná, vyplní veškerý prostor a poskytne pocit plnosti na dlouhou dobu, což je velmi důležité, pokud je vaším cílem rychlé hubnutí.

Pokud chcete, vmíchejte suchou vlákninu do kefíru nebo jogurtu. Tento doplněk stravy se prodává v každém velkém supermarketu v sekci zdravé výživy a také v lékárnách. Navzdory svým výhodám má vláknina projímavý účinek a stimuluje tvorbu plynů. Proto byste ho měli zavádět do svého každodenního jídelníčku postupně. U lidí se zhoršeným peptickým vředem, zvýšenou motilitou střev, nízkým krevním tlakem nebo individuální intolerancí lepku může být konzumace vlákniny kontraindikována. Proto se doporučuje po konzultaci s lékařem zařadit do svého jídelníčku vlákninu.

Pravidlo č. 9: Dostatek spánku

Dobrý metabolismus není možný bez celých 8 hodin spánku v tmavé a tiché místnosti. Pokud není dostatek odpočinku, narušuje se hormonální rovnováha a zvyšuje se potřeba jídla.

Pravidlo č. 10: Vybírejte pevné potraviny

Pevná strava spouští maximální počet trávicích reakcí. Při výběru mezi polévkou a křupavým salátem je nejlepší dát přednost tomu druhému: jídlo se lépe stráví a vy zůstanete déle sytí.

Číst dál

Prevence a léčba bolesti nohou u žen

Zdraví nohou ve stáří: hlavní problémy

S věkem se zdraví vašich nohou může měnit a ovlivnit vaše celkové zdraví: objevují se bolesti a deformace kloubů.

Létající chůze: příčiny onemocnění nohou

Léky na cystitidu

Huminové kyseliny: mýty a pravda

Léky na posílení imunity: jak pomoci tělu

Je přerušovaný půst účinný?

Přerušovaný půst je běžný způsob, jak bojovat s nadváhou. Ale vědecká data potvrzující účinnost této techniky zatím neexistují.

READ
Kalorická jídla

Jak se stát dobrou matkou: 7 pravidel pro (ne)ideální mateřství

Protein pro krásu a zdraví: jak si vybrat kolagen?

Jak si vybrat třpytivé mléko na tělo: znalecký posudek

Novorozenecká výživa

Jak pochopit, která receptura je pro novorozence nejlepší z hlediska nutriční hodnoty a přítomnosti prospěšných látek pro jeho zdraví a vývoj: složení konkrétního produktu studujeme společně s odborníkem.

Lymfedém po mastektomii: konzervativní terapie a prevence

Chlorella s probiotiky: Přirozená podpora zdraví

Stresová inkontinence moči u dětí: příčiny, léčba

Stresová inkontinence moči u dětí: možné příčiny. Co dělat, když se u dítěte objeví stresová inkontinence moči?

Sprej s azelastinem: lék v boji proti alergiím

Trápí vás sezónní alergie a nic jiného nepomáhá? Odborníci MedAboutMe podrobně popisují nejnovější sprej k léčbě alergií u dětí a dospělých

Menu pro správnou výživu

Zdravé stravování je dnes velmi časté a oblíbené téma. Internet je prostě plný rad a doporučení, nicméně jejich bezmyšlenkovité dodržování je nerozumné a jednoduše nezdravé.

Obsah:

Proto byste se při sestavování správného výživového jídelníčku měli poradit s dietologem. A obecně nebude zbytečné studovat odbornou literaturu o této problematice. Hlavní věc je používat spolehlivé zdroje. Tématu správné výživy se ve svých metodických materiálech pravidelně věnuje například Světová zdravotnická organizace.

Specialisté organizace tedy představili 10 zásad, díky kterým bude jakákoli dieta užitečnější:

  1. Pestrá strava umožňuje tělu přijímat všechny rozmanité živiny;
  2. Celá zrna příznivě ovlivňují střevní mikroflóru a zlepšují její práci;
  3. Ovoce, zelenina a ořechy jsou nejlepší možnosti občerstvení;
  4. Jedna čajová lžička soli denně je denní normou pro dospělého člověka, proto je lepší podsolit než přesolit;
  5. Je třeba hlídat hladinu zkonzumovaného cukru, pozor také na tzv. skrytý cukr;
  6. Mírná konzumace tučných jídel;
  7. V denní nabídce je lepší dát přednost rybám nebo drůbeži, omezit spotřebu červeného masa;
  8. Hotová jídla jsou bohatým koktejlem trans-tuků, soli, cukru a široké škály umělých přísad;
  9. Smažená jídla nebudou nikdy zdravá;
  10. Alkohol v jakémkoli množství je zdraví škodlivý.

Obsah: obrázek

Tipy z tohoto návodu samozřejmě neobsahují specifika, proto na jejich základě nelze sestavit jídelníček správné výživy. Ale použít to jako vodítko pro další práci – můžete docela úspěšně.

Navíc nejlepší možností při výběru nového jídelníčku je poradit se s odborníkem na výživu. Lékař s takovým školením poskytne odborný názor a sestaví jídelníček, který bude nejen zdravý, ale také výživný a chutný. A dnes k tomu není nutné navštěvovat kliniky. Mnoho odborníků na výživu pořádá otevřené lekce a workshopy, kde sdílí svá tajemství a učí ostatní. Například takové akce se pravidelně konají na bázi SNTA Akademie. 13. dubna se tedy uskuteční autorský seminář Olega Iryškina, kandidáta lékařských věd, doktora sportovního lékařství a sportovní dietologie „Tajemství zdravého vaření“. A 20. dubna se bude konat certifikační kurz výživy pro lékaře s vydáním osvědčení o nadstavbovém školení. A pokud se o správnou výživu vážně zajímáte a chcete s ní spojit svou profesní činnost, udělejte si rekvalifikační kurz pro výživové poradce.

READ
Biolaminace vlasů

Jak sestavit správný výživový jídelníček?

Prvním krokem ke zdravému stravování je jídelníček. Koneckonců je to seznam „povolených“ produktů, které určí rozmanitost jídel, systém občerstvení.

Odborníci na výživu se při sestavování správného jídelníčku řídí několika klíčovými zásadami:

  • Maso ve stravě by mělo být kombinováno se zeleninou a ovocem;
  • Pro správné fungování je potřeba zkonzumovat přibližně 100-150 gramů bílkovin denně;
  • Pokud je to žádoucí, mohou být do stravy zahrnuty sladkosti. Je však důležité si uvědomit, že jejich použití by se mělo přísně vypočítat podle množství cukru a odpoledne byste neměli jíst dezerty;
  • Konzervy a polotovary, všechny druhy omáček, stejně jako zástupci rychlého občerstvení pod nejpřísnějším zákazem;
  • Potravinová pyramida je skvělý způsob, jak si zorganizovat jídlo, aby vás vedla.

Jak sestavit správný výživový jídelníček? obrázek

Při sestavování jídelníčku je navíc důležité zaměřit se na časové rozestupy mezi jídly. V závislosti na jejich trvání se určuje nasycení pokrmů určitými prvky. Existují ale i docela obecná pravidla. Například snídaně je nejlepší půl hodiny po probuzení a večeře asi tři hodiny před spaním.

Vlastnosti jídelníčku na hubnutí

Je důležité pochopit, že výživový plán závisí také na tom, jaké cíle jsou sledovány. Rozlišujeme tedy výživový plán pro děti, výživový plán pro různá onemocnění, výživový plán sportovce před závody a samozřejmě dietní plán na hubnutí.

Nejprve si všimneme, že hubnutí není možné bez správné a vyvážené výživy, a ta nikdy nenaznačovala existenci na vodě a zelenině. Vracíme se tedy k principům WHO – rozmanitá strava poskytuje lidskému tělu celou řadu užitečných prvků. Toto pravidlo je třeba vzít v úvahu při sestavování jídelníčku.

Snímek vlastností dietního plánu pro hubnutí

Kromě toho, pokud chcete redukovat váhu pomocí správné stravy, měli byste dodržovat několik dalších pravidel:

  • Měli byste jíst v určitých časových intervalech, pak si tělo vytvoří režim;
  • Jídla by měla být dílčí, nejoptimálnější možností je 5krát denně;
  • Při plánování jídel nemůžete jít proti svému životnímu stylu. Spíše naopak, jídelníček by měl být přizpůsoben tomu.

Dostáváme tak dvě možnosti diety určené pro ty, kteří vstávají brzy a pozdě:

Stravovací režim pro “Larks”

Jídelní řád pro
“sovy”

Další funkcí při sestavování jídelníčku pro hubnutí je počítání kalorií. Chcete-li to provést, musíte si vést záznamy o všech potravinách snědených během dne. A dnes je to docela jednoduché, protože existuje velké množství speciálních aplikací pro takové účely.

Správná výživa pro hubnutí

Jak si naplánovat jídlo na každý den?

Správné plánování výživy je časově náročný proces, při jehož přípravě je třeba vzít v úvahu následující:

  • Poměr bílkovin, tuků a sacharidů – může se lišit v závislosti na sledovaných cílech. Například při tzv. „sušení“ se doporučuje zvýšit procento zkonzumovaných bílkovin;
  • Obecný výpočet obsahu kalorií – zatímco požadovaná denní dávka kalorií, která se liší v závislosti na věku a životním stylu, by měla být rozdělena rovnoměrně;
  • Různé produkty, které odpovídají obsahu živin a obsahu kalorií – pouze správná a vyvážená výživa může přinést výsledek. Odmítání jídla jen poškodí vaše zdraví.
READ
Laminování řas: klady a zápory, fotografie před a po

Je také nutné mít na paměti, že „neplánované“ mlsání by nemělo být bráno jako tragédie, ale má smysl je rozebírat a měnit frekvenci či skladbu následných jídel. Dalším kamenem úrazu mohou být nové potraviny pro dietu. Například při dietě je nejlepší neexperimentovat s novými kombinacemi chutí, protože mohou také negativně ovlivnit režim.

Více o pravidlech výživy, zásadách tvorby rozumného jídelníčku je možné se dozvědět na kurzech dietologie.

Shrneme-li vše výše uvedené, můžeme dojít k závěru, že základem správného jídelníčku by měly být následující kategorie produktů:

  • Kuře;
  • Krocan;
  • Ryby
  • Mořské plody
  • Vejce
  • Mléčné výrobky;
  • Ovoce;
  • Zelenina
  • Zelení;
  • Ořechy;
  • Semena;
  • přírodní koření;
  • koření;
  • Celozrnné výrobky;
  • Fazole;
  • Olivový, lněný, kukuřičný, sezamový olej.

Ze stravy je nutné vyloučit:

  • Klobásy;
  • Uzené maso;
  • Potraviny v konzervách;
  • Občerstvení ve vakuovém balení;
  • Polotovary;
  • Omáčky;
  • Hotová jídla pro ohřev v mikrovlnné troubě;
  • Rychlé občerstvení;
  • Perlivé nápoje;
  • Šťávy v obalech.

Jak si naplánovat jídlo na každý den? fotografie

Samostatně stojí za zmínku, že solené ořechy nepatří do správné výživy, stejně jako jakékoli produkty obsahující zvýšenou hladinu koření, přísad a příchutí. Co se týče cukrářských výrobků, ty by měly být zredukovány na minimum a odpovědně by se mělo zacházet i se složením takových výrobků. Například možná snídáte ovesný muffin.

týdenní výživový program

Obecně platí, že správná vyvážená strava může být velmi pestrá, takže je docela možné sestavit jídelníček, kde budou každý den nová jídla. Uvádíme příklad jídelníčku na týden v souladu se všemi výše uvedenými doporučeními:

Den v týdnu snídaně Oběd Večeře
pondělí Ovesné vločky se sušeným ovocem; 2/3 šálku nízkotučného mléka ovoce. Zeleninový salát (jako dresink si můžete vzít například olivový olej); celozrnný chlebíček s bylinkami, vařenými kuřecími prsíčky a měkkým sýrem; ovoce. Pečená ryba, jako příloha zeleninový salát.
úterý Celozrnný toast; sýr; vařené vejce; ovoce. Salát z bulguru, kuřecích prsou a cherry rajčat (lze dochutit medem a dijonskou hořčicí); ovoce. Celozrnné těstoviny s rajčaty a sušenými bylinkami; Bylinkový čaj.
středa Tvaroh s medem; ořechy; čerstvý džus. Sendvič s lososem, avokádem a koprem na celozrnném chlebu; přírodní jogurt. Kuřecí řízek s pečenou zeleninou.
čtvrtek Omeleta ze dvou vajec; rajče; sýr; malé pečené jablko s medem a skořicí. Kuřecí polévka se zeleninou; salát s rajčaty, okurkami, paprikou, cibulí, lněným semínkem s dresinkem z olivového oleje. Pita s libovým hovězím masem, salát, dresink – přírodní jogurt, česnek a kopr.
pátek Smoothies (banán, jogurt, vanilka); rolka s lososem, avokádem a okurkou. Salát z pečené dýně, špenátu, sýra a citronovo-olejové zálivky; žitný chléb s libovou šunkou; ovoce. Steak s čerstvými věcmi; pečené jablko s medem a skořicí.
Sobota Pohanka s mrkví a paprikou; přírodní jogurt; ovoce. Kuskus s mrkví, cibulí, kukuřicí, zeleným hráškem. Pečená řepa; žitný chléb s měkkým kozím sýrem; olivy.
Neděle Tvarohové koláče s javorovým sirupem; přírodní jogurt; ovoce. Vývar s krutony a vařeným vejcem; salát z rajčat a mozzarelly s balsamikovým dresinkem. Papriky plněné hnědou rýží a mletým hovězím masem; cherry rajčata s měkkým sýrem a bylinkami podle chuti.
READ
Klásky vlasů: video pokyny pro styling vlastníma rukama, krásné účesy pro dlouhé, střední, krátké prameny s ofinou, vzor tkaní, fotografie a cena

Je třeba poznamenat, že když jsou ve stravě zahrnuty malé občerstvení, bude nutné z hlavního menu odstranit ovoce a ořechy. Jinými slovy, jablko ze snídaně se přenese do odpolední svačiny. Obdobný systém lze použít i obráceně, přidání svačin k hlavním jídlům – snídani a obědu.

Je také důležité si uvědomit, že porce se vypočítávají individuálně, na základě věku, zdravotního stavu, životního stylu a denního příjmu kalorií. Proto se velikost porce pro muže a ženy bude lišit.

Rám 4 (1) (1).png

Recepty na správnou výživu

Nabízíme několik jednoduchých, ale chutných a zdravých jídel na každý den.

  1. Smoothies – 67-70 kcal / 100 g.

Recepty na správnou výživu foto obrázek

  • Banán – 1 ks.
  • Ovesné vločky – 30 gr.
  • Jogurt (nebo kefír) – 100-150 gr.
  • Vanilka – podle chuti.

Všechny ingredience rozmixujte v mixéru do hladka. Pokud je to žádoucí, můžete přidat také broskev nebo hrušku, ale ne bez zneužití sladkého ovoce.

  1. Ovesno-jablečné palačinky – 152 kcal / 100 g.

Správná výživa recepty rám

  • Ovesné vločky – 80 gr.
  • Středně velké jablko – 1 ks.
  • Kuřecí vejce – 1 ks.
  • Med – 30 gr.

Rozdrťte ovesné vločky v mixéru. Jablko otřete, smíchejte se vzniklým práškem a vejcem. Smažte palačinky asi 3 minuty z každé strany. Pokrm můžeme podávat s medem.

  1. Lečo salát – 50 kcal / 100 g.

Foto karta s recepty na správnou výživu

  • Bulharský pepř – 4 ks.
  • Lilek – 1 ks.
  • Rajčata – 3 ks.
  • Ocet – podle chuti.
  • Zelení podle chuti.
  • Sůl podle chuti.
  • Rostlinný olej – Art. lžíce.

Zeleninu pečte 15 minut v troubě, poté odstraňte slupku a nakrájejte. Do vzniklého salátu přidáme nasekané bylinky, olej, ocet, sůl, promícháme.

  1. Polévka z houbového pyré – 30 kcal / 100 g.

Obrázek recepty na správnou výživu

  • Žampiony – 700 gr.
  • Cibule – 1 ks.
  • Mrkev – 1 ks.
  • Mléko – 250 ml.
  • Zelení podle chuti.

Houby se musí nalít vroucí vodou, nechat vařit. Nakrájejte cibuli a mrkev, vařte 15 minut s houbami. Vařte mléko. Přeneste polévku do mixéru, přidejte mléko, poté vyšlehejte na kaši, případně ozdobte bylinkami.

  1. Dušené hovězí maso – 80 kcal / 100 g.

Obrázek recepty na správnou výživu

  • Hovězí maso – 100 g.
  • Pohankové krupice – 150 gr.
  • Mrkev – 1 ks.
  • Rajčata – 2 ks.
  • Cibule – 1 ks.
  • Citronová šťáva – podle chuti.
  • Zelení podle chuti.

Maso marinujte s cibulí a citronovou šťávou hodinu. Na pánvi podusíme mrkev, rajčata, cibuli a hovězí maso. Až budete připraveni, přidejte zeleninu. Jako příloha – pohanka (vařte bez soli).

  1. Libová sladká klobása – 269.98 kcal / 100 g.

Snímek receptů na správnou výživu

  • Datle – 125 gr.
  • Sušené švestky – 125 gr.
  • Vlašské ořechy – 100 g.
  • Sezam – 2 polévkové lžíce. lžíce.
  • Orange – 1 ks.
  • Skořice – lžička.

Sušené švestky a datle se musí umýt a vypeckovat a poté nasekat mixérem. Do výsledné směsi přidejte pomerančovou kůru a 1 polévkovou lžíci. lžíci pomerančové šťávy, promícháme. Předběžně smažte ořechy na pánvi (bez přidání oleje). Všechny ingredience smíchejte do hladka. Směs dejte na potravinářskou fólii, vytvořte váleček, posypte sezamovými semínky. Sladkou klobásu dejte na půl hodiny do lednice.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: