10 cvičení paží pro tělesnou výchovu

Ruce používáme každý den, ale už nemusíme trávit hodiny běháním po poli s lopatou, navlékáním luku atd. a nejnáročnější prací je pro většinu lidí psaní zpráv na obrazovce chytrého telefonu nebo na klávesnici. Ruce kvůli tomu ztrácejí pružnost, stávají se méně pohyblivými a při překročení standardní zátěže často bolí. Navíc v důsledku sedavého životního stylu se u člověka může vyvinout artritida, zánět šlach a další onemocnění, která způsobují nepohodlí nebo bolest.

To ale neznamená, že se musíte smířit s nepříjemnými pocity na rukou a prstech jen proto, že nemáte čas cvičit. Existuje několik cviků, které zabrání nemocem způsobeným sedavým způsobem života a také pomohou zvýšit flexibilitu, obratnost a sílu paží.

1. Mačkání míčku v dlaních

Vezměte do rukou měkký míček, zmáčkněte ho co nejsilněji a držte ho v maximální možné poloze po dobu pěti sekund. Poté uvolněte stisk a opakujte desetkrát pro každou ruku. Je důležité, aby toto cvičení nezpůsobovalo bolest – mírné nepohodlí je zpočátku zcela normální.

Provádějte toto cvičení dvakrát až třikrát týdně a mezi tím si nechte dva dny odpočinku. Pomůže vám zlepšit úchop, a tedy lépe držet věci v rukou. Je důležité, že mačkání míče může zvýšit bolest při artritidě, takže pokud máte tento stav, poraďte se s podiatrem, než se pokusíte o toto cvičení.

2. Zatínejte pěsti

Toto cvičení je docela jednoduché a známé každému, kdo cvičí bojová umění. Chcete-li provést cvičení, zatněte ruce v pěst a správně je sepněte palci. Zatněte pěst co nejpevněji, ale tak, aby to nezpůsobovalo bolest, a vydržte v této poloze 30 sekund. Poté uvolněte pěsti a roztáhněte prsty co nejširší, přičemž je v této poloze držte po dobu 30 sekund. Uvolněte paže a opakujte cvičení pětkrát na každou paži. To vám pomůže nejen zlepšit vaši obratnost, ale také zvýšit rozsah pohybu.

3. Zvednutí prstu

Pokud máte pocit, že vaše prsty „zdřevěly“ a prakticky se neohýbají, což je zvláště patrné po dlouhém posouvání zdroje sociálních sítí ze smartphonu, musíte prsty zvednout. Chcete-li to provést, položte levou ruku na stůl, dlaní dolů a začněte palcem, zvedněte každý prst ze stolu, držte jej v horní poloze po dobu dvou sekund a poté jej spusťte a přejděte k dalšímu. . V takovém případě musíte prst vytáhnout do maximální možné výšky (samozřejmě bez bolesti). Opakujte desetkrát pro každou ruku.

READ
Depilace obočí

Toto cvičení pomůže zlepšit flexibilitu vašich prstů a také zvýšit rozsah pohybu.

4. Protažení zápěstí

Mnoho lidí v důsledku sedavého způsobu života pociťuje nepohodlí v zápěstích, a proto nejsou schopni vykonávat docela jednoduché úkoly, natož sportovat nebo zvedat těžké předměty. Chcete-li zvýšit flexibilitu zápěstí, natáhněte pravou paži před sebe, dlaní dolů. Poté ohněte zápěstí tak, aby konečky prstů směřovaly k podlaze. Nyní sepněte pravou ruku levou rukou a jemně přitlačte zápěstí k tělu, dokud neucítíte mírné natažení v předloktí. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund, poté udělejte totéž pro levou ruku. Opakujte třikrát na každou ruku.

Je důležité, abyste během tohoto procesu nepociťovali bolest nebo nepohodlí. Nedělejte náhlé pohyby, protože to může vést k poškození a dokonce i k prasknutí šlach. Pohyby by měly být plynulé a tlak by měl být měkký.

5. Protažení malíčku

Malíčky se často zapojují do práce méně než ostatní prsty. Chcete-li zlepšit jejich obratnost, držte tužku nebo pero v levé ruce pouze konečky prstů. Poté začněte svůj malíček oddalovat od ostatních prstů co nejdále. Současně by zbývající prsty měly zůstat na místě. Vydržte v maximální vzdálenosti pět sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte desetkrát a poté proveďte cvik na pravou ruku.

6. Protažení prstu

Pokud jste sledovali „Star Trek“ a zejména jste jeho fanouškem, pak již znáte toto cvičení, které se nazývá „Vulkánský pozdrav“. Pro ty, kteří neviděli seriál nebo filmy: Chcete-li provést cvičení, dejte malíček a prsteníček k sobě, poté oddělte prostředníček a ukazováček od prsteníčku, roztáhněte je co nejdále od sebe a držte maximální vzdálenost po dobu pěti sekund, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte desetkrát na každou ruku. To vám pomůže zvýšit rozsah pohybu.

7. Dráp

Tento úsek vám pomůže zvýšit rozsah pohybu vašich prstů. Chcete-li to provést, natáhněte ruku dlaní směrem k vám a poté ohněte konečky prstů dolů tak, aby se dotýkaly základny každého kloubu. V tomto případě se ruka stane jako dráp. Držte prsty v této poloze po dobu 30 sekund, poté uvolněte ruku. Proveďte tři opakování na každé paži.

8. Posilte svůj úchop

Toto cvičení bude užitečné pro ty, kteří mají slabé prsty, které znesnadňují otáčení klíči, otevírání balíčků a provádění podobných akcí, které vyžadují nejen obratnost, ale také sílu. Chcete-li provést cvičení, držte měkký míček mezi konečky ukazováčku a palce a držte jej v této poloze po dobu 30 sekund. Opakujte desetkrát pro každou ruku. Cvičení provádějte dvakrát až třikrát týdně a mezi nimi si dejte dva dny pauzu. Pamatujte však: toto cvičení byste neměli provádět, pokud máte nějaké nepohodlí v kloubu palce.

READ
Patrizia Pepe kolekce podzim-zima: vlastnosti a výhody

9. Roztažení palce

Protahování a posilování palců vám pomůže uchopovat větší a těžší předměty. Chcete-li provést roztažení, položte si na ruku gumičku tak, aby zakrývala dlaň a přitiskla k ní kloub palce. Poté pomalu vytáhněte palec od dlaně co nejdále a vydržte v maximální poloze po dobu 30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte desetkrát pro každou ruku. Mezi cvičeními si musíte dát dva dny pauzu.

10. Dotyk palcem

Toto cvičení vám pomůže zvýšit rozsah pohybu a uchopení malých předmětů, což usnadní věci, jako je sbírání příborů, per, zubních kartáčků a podobně.

Cvičení provedete tak, že natáhnete paži se zápěstím přímo před sebe, dlaní nahoru a poté se pomalu dotknete palcem každého ze čtyř konečků prstů, abyste vytvořili písmeno O. Držte palec na každém cípu po dobu 30 sekund. Opakujte třikrát na každou ruku.

Každý sní o tónovaných a krásných pažích. K dosažení tohoto cíle vám pomohou cvičení s činkami.

Štíhlou postavu můžete mít i bez chození do posilovny, pravidelným a cílevědomým cvičením.

Zvyšování zátěže je nutné cvičit postupně: ignorování této zásady může vést ke zranění. Vytvořte si tréninkový plán a neodkládejte ho – čím dříve jej začnete realizovat, tím rychleji zaznamenáte výsledky!

Malá anatomie

Cílové svaly paží, které vyžadují zátěž, jsou biceps a triceps. Tyto svaly se v běžném životě příliš nepoužívají. Bez zatížení získávají rosolovitou konzistenci. To platí pro muže i ženy. Pokud je procvičíte pomocí účinných silových cviků, můžete zvětšit objem svalové hmoty, vytvořit úlevu a zbavit se silných i příliš tenkých končetin. Chcete-li své končetiny zmenšit a zeštíhlit, musíte dodržovat 5 dalších důležitých doporučení.

Silový trénink je v popředí účinnosti pro paže a ramena. Je třeba mít na paměti, že v těchto cvičeních Ramenní kloub je vystaven velké zátěži, která může být snadno zraněna. Proto musíte přísně dodržovat doporučení pro techniku ​​provedení a propracovat každý pohyb před použitím i malé váhy.

Tréninková sestava 10 cviků

Prezentovaný komplex vám pomůže co nejúčinněji procvičit a posílit paže a ramena. Je oblíbený a vybírá si ho velké množství lidí pro svou jednoduchost a dostupnost. Lze jej provádět doma i venku. Cvičení venku poskytne dvojnásobné výhody!

READ
Jaké boty nosit ke zkráceným kalhotám

1. Ruční švih

Toto cvičení je zahřívacím cvičením pro paže a ramena. Pro posílení končetin byste rozhodně měli začít s tímto komplexem.

Stojíme rovně a střídavě provádíme prudké švihy s rukama nahoře.

Provádíme deset cviků se třemi přístupy.

2. Různé typy kliků

Jsou na prvním místě mezi tréninky paží bez činek. Harmonicky procvičují svalové skupiny, takže vaše ramena a paže jsou krásné a štíhlé. Variace tohoto pohybu s vlastní vahou vám umožní zvýšit a snížit zátěž, stejně jako přesunout její důraz na různé oblasti svalů.

Nástěnné kliky cvičí se nejčastěji k zahřátí cílových svalů před tréninkem. Uděláme krok od stěny a co nejvícekrát děláme kliky s rukama umístěnými na úrovni hrudníku.

Shyby na kolena součástí mnoha tréninkových komplexů. Poskytuje vynikající zatížení svalů ramenního pletence. Mohou to udělat ti, kteří nedávno začali cvičit. Po tomto cvičení můžete po chvíli provést obtížnější možnost – kliky. Cvičení je poměrně jednoduché na provedení.

  1. Opřete se o kolena a dlaně, překřižte kotníky.
  2. Provádíme maximální možný počet kliků, ruce plně narovnáme.

Shyby z podlahy je klasická zátěž na ramena a svaly paží. Je součástí různých tréninkových komplexů z toho důvodu, že poskytuje vynikající zatížení svalových skupin ramenního pletence. Není to příliš náročné na provedení, ale k jeho provedení je nutná dobrá fyzická příprava.

Shyby děláme s důrazem na dlaně a prsty. Provádíme maximální možný počet opakování. Aby došlo k pokroku, je třeba zvýšit počet opakování.

3. Řada s přehnutými činkami

Zaměřeno na zvýšení elasticity tricepsových svalů. Těm, kteří mají povislé svaly, toto cvičení pomůže napravit pravidelným cvičením. Trakce tvoří reliéf a zaoblení ramene a předloktí a dokonale odstraňuje křídla na pažích.
Detailní technika provedení pro ženy viz zde.

  1. Činky držíme rovným úchopem, chodidla na šířku ramen a předkloníme tělo. Poloha těla by měla být pohodlná a stabilní.
  2. Ohněte lokty a vytáhněte činky nahoru po straně stehna.

Opakujte co nejvícekrát.

4. Curl s činkami

Jednoduché, ale jedno z nejúčinnějších cvičení s činkami. Většinu zátěže přijímají bicepsy.

  1. Provádíme ve stoji, paže s činkami natahujeme před hrudník.
  2. Provádíme pohyby v lokti, ohýbáme a uvolňujeme.
  3. Držíme ruce rovnoběžně s podlahou – Funguje pouze loket.
READ
5 správných účesů pro obličeje ve tvaru diamantu

Pro začátek udělejte co nejvíce opakování. Tento pohyb je skvělý pro zbavení se volné kůže.

5. Lis s činkou ve stoje

Dokonale funguje celý ramenní pletenec.

Stojíme rovně, tlačíme činky nahoru, zatímco tělo udržuje přímou linii a ramena by měla být v maximálním bodě rovnoběžná.

Provádíme maximální možný počet opakování.

6. Lišta

Nejlepší cvičení pro domácí cvičení, oblíbené mezi začátečníky i profesionály. Držením izometrické a statické pozice spaluje kalorie a posiluje břišní svaly.

Procvičuje svaly s důrazem na paže. Posiluje předloktí, zápěstí a ruce. Mnoho lidí provádí přesně toto cvičení doma, aby se zabránilo hromadění tukových zásob.

  1. Lehneme si na podlahu a opřeme se o prsty u nohou a dlaně.
  2. Tělo, prodloužené v linii, tvoří lištu. Dýcháme volně a odměřeně. Vydržte v této poloze minutu.

Opakujeme třikrát. To je skvělý pohyb pro hubnutí na pažích.

7. S jednou činkou se stočí za hlavu

Pracuje s tricepsem. Svaly v této oblasti obvykle ochabují u těch, kteří se málo pohybují. Toto cvičení posiluje hrudník a paže a dává sílu svalům.

8. Zvedání ohnuté činky

Procvičujeme předloktí a záda. Zátěž jde také na extenzorové svaly a široký zádový sval. Pomáhá odstraňovat tuk z podpaží.

  1. Činky držíme dlaněmi směrem dovnitř.
  2. Ohněte trup, mírně pokrčte kolena pro stabilitu. Udržujeme přirozenou anatomickou křivku v dolní části zad!
  3. Ruce s činkami spouštíme volně.
  4. Pomocí ramenních kloubů oddalujeme paže a spojujeme je k sobě. Tělo je nehybné, fungují pouze ramena.

Varování! Neměly by být prováděny žádné náhlé pohyby. To může mít za následek podvrtnutí nebo zranění!

9. Švihadlo

Jedná se o univerzální cvičení pro hlavní svalové skupiny. Skákání dobře zatěžuje vnitřní stranu předloktí: obvykle není snadné cvičit!

Skáčeme rychlým tempem deset minut.

Cvičení je velmi žádané a je součástí mnoha gymnastických komplexů s důrazem na paže. Právě tento druh intenzivního kardio cvičení vám pomůže zmenšit velikost paží.

10. Rotace ramen

Komplex můžete doplnit tímto cvičením, odstraněním zátěže z paží a uvolněním svalů. Toto ochlazení vám pomůže vyhnout se nepohodlí ve vašich rukou následující den. Používá se také pro protahování a rozvoj flexibility.

  1. Stojíme rovně.
  2. Pomalu a plynule otáčejte rukama ve směru hodinových ručiček.
  3. Nakloníme tělo a rukama provedeme malé třesení.
READ
Laminaci vlasů provádíme doma bez želatiny

Jak trénovat ruce a prsty?

Mnoho začínajících sportovců při tréninku paží podceňuje roli síly rukou a prstů. Nicméně prací na extenzorových svalech lze dosáhnout celkové síly paží.

Obecně je zvykem zaměřit se na ramena a předloktí. Pokud ale budete věnovat pozornost tréninku ruky, síla vašeho předloktí se zvýší.

Zkušení trenéři poznamenávají, že rozvoj prstů a zápěstí pomáhá správně držet závaží a zvyšuje dopad silových cvičení na ramena a předloktí. Výuka probíhá v několika oblastech.

Tlaková síla je vyvinuta pomocí expandér a tenisový míček. Jejich mačkáním a rozepínáním a také kroucením expandéru v podobě osmičky lze dosáhnout dobrých výsledků při posilování ruky. Existují 3 metody tréninku rukou s expandérem zápěstí. Cvičit můžete kdekoli několikrát denně.

K poznámce! Silná činka nebo bodybar vám pomohou zlepšit držení. Sílu svírání v prstech lze rozvinout tak, že špičkami prstů přidržíte talíř od činky.

Několik dalších tipů

Posloucháním doporučení můžete zlepšit kvalitu svého tréninku, učinit jej efektivnější a zajímavější:

  • Počet cvičení. Pro začátečníky by měl být počet prováděných cviků minimální. Musíte se soustředit na své pocity. Svaly nelze přetěžovat, zátěž je třeba přidávat postupně.
  • Tréninkový režim. Pouze zpevněné svaly lze procvičovat v režimu dvanácti až patnácti cviků se třemi opakováními! Tento údaj je průměrný – lze jej zvyšovat a snižovat v závislosti na vaší fyzické zdatnosti, věku, hmotnosti a dalších individuálních vlastnostech.
  • Časový režim. Aby nedošlo k přetížení svalů, musíte cvičit každý druhý den. Svalová tkáň musí být obnovena, takže nelze cvičit každodenní trénink.
  • Správná dieta – váš první asistent. Přítomnost proteinových produktů a pomalých sacharidů pomůže vybudovat štíhlou postavu a mužnou siluetu.

Varování! Pamatujte, že všechny rady mají poradní charakter. Při provádění cvičení se zaměřte na své individuální pocity. Pokud vám některý cvik zjevně nevyhovuje, vyřaďte ho.

Abyste měli vyrýsované a vyrýsované svaly, musíte si vytvořit tréninkový plán a ten neustále dodržovat. Můžete použít výše popsanou rutinu zaměřenou na paže a také se poradit se sportovním lékařem nebo trenérem a vyvinout si individuální tréninky pro sebe. Je důležité si uvědomit, že zameškané hodiny vás přivádějí zpět a nutí vás začít znovu. Pravidelný a cílený trénink vám pomůže poměrně rychle zaznamenat pozitivní výsledky a dosáhnout svého cíle!

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: